غذای غنی از پروتئین – برنامه غذایی گیاهی، دستور العمل های هندی

پروتئین به عنوان عنصر سازنده بدن انسان در نظر گرفته می شود. بدن به مواد غذایی غنی از پروتئین نیاز دارد تا ساییدگی و پارگی روزانه ماهیچه ها را محاسبه کند، سرعت ریکاوری را افزایش دهد و قدرت به دست آورد.

در حالت ایده‌آل، وعده‌های غذایی قبل و بعد از تمرین باید سرشار از مواد مغذی باشد، زیرا نقش آنها در ریکاوری سریع بدن است.

۶ غذای گیاهی سرشار از پروتئین

در حالی که می دانیم گوشت و تخم مرغ حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند، یک تصور غلط رایج وجود دارد که برنامه غذایی گیاهی در این زمینه کوتاه است. با این حال، این یک افسانه است، زیرا غذای گیاهی نیز می تواند منبع خوبی باشد.

اگرچه بسیاری از گیاهخواران به پودر پروتئین به عنوان منبع مواد مغذی روی می آورند، ما فهرستی از غذاهای غنی از پروتئین را برای گیاهخواران به آنها کمک کنند تا نیازهای روزانه خود را بدون هیچ گوشتی برآورده کنند.

۱. نخود (چانا)

نخود دارای مشخصات غذایی منحصر به فرد است. ۱۰۰ گرم نخود پخته حاوی ۱۶۴ کالری و ۹ گرم پروتئین است. تقریباً ۶۷ درصد وزن آن را کربوهیدرات تشکیل می دهد، در حالی که نخود باقیمانده از پروتئین و چربی تشکیل شده است. 

بیشتر بخوانید: مزایای نخود – تغذیه، کاهش وزن و amp; دستور غذا

آیا می دانستید که یک فنجان نخود ۴۰ درصد فیبر مورد نیاز روزانه، ۷۰ درصد فولات و ۲۲ درصد آهن را تامین می کند؟ علاوه بر این، شاخص گلیسمی پایینی دارند. این بدان معنی است که بدن شما این حبوبات را به آرامی هضم می کند، که به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید و از افزایش سطح گلوکز خون جلوگیری می کند.

پروتئین در چانا – ۷.۳ گرم در هر ۱/۲ فنجان

۲. لوبیا قرمز (راجما)

لوبیا قرمز حاوی پروتئین، کربوهیدرات و فیبر است. راجما چاوال که با برنج آب پز یا بخارپز ترکیب می شود، یک غذای مورد علاقه همیشه در خانواده هندی است.

بیشتر بخوانید: لوبیا کلیوی: فواید، تغذیه، دستور العمل ها و amp; عوارض جانبی

این غذا جدا از خوشمزه بودن، یک وعده غذایی سالم است که می توان آن را به شکل کاری، به عنوان تاپینگ در سالاد، انچیلادا یا به شکل فلفل تند میل کرد.

پروتئین موجود در راجما – ۷.۵ گرم در هر وعده ۱/۲ فنجان

۳. شیر

به طور منظم شیر بنوشید؟ اگر این کار را انجام دهید، مطمئناً آزمایش پروتئین خود را به خوبی انجام خواهید داد. شیر علاوه بر اینکه منبع غنی از پروتئین است، سرشار از کلسیم است و سلامت استخوان ها، دندان های قوی، سیستم ایمنی سالم و پوستی درخشان را تضمین می کند.

اجتناب از نسخه های پر چرب؛ به دنبال گزینه های بدون چربی باشید که با ویتامین D غنی شده اند و از پروتئین موجود در شیر بهترین استفاده را ببرید.

پروتئین موجود در شیر – ۸ گرم در هر وعده ۱ فنجان

۴. پنیر کلبه (پانیر)

پنیر برای هند همان چیزی است که پنیر برای بقیه جهان است. پنیر سرشار از کازئین، یک پروتئین لبنی دیر هضم است، همچنین مقدار مناسبی از کلسیم را به شما ارائه می دهد، شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد و به سوزاندن چربی بیشتر کمک می کند.

بیشتر بخوانید: آیا پنیر کلبه برای کاهش وزن مفید است؟

دلیل کافی برای داشتن بیشتر؟ آن را به آماده سازی سبزیجات اضافه کنید، آن را در سبزیجات تفت داده شده بریزید یا همانطور که هست بخورید و از مزایای پروتئین پنیر لذت ببرید.

پروتئین موجود در پنیر – ۱۴ گرم در هر وعده ۱/۲ فنجان

۴. عدس (دال)

هندی‌ها نمی‌توانند بدون دال‌هایشان، چه ارهار، چه اوراد یا مونگ، کار کنند. تقریباً بخشی از هر وعده غذایی، عدس راهی آسان و ارزان برای افزایش مصرف پروتئین، فیبر و مواد معدنی ضروری است. برای یک وعده غذایی کامل با یک طرف برنج یا روتی سرو کنید.

بیشتر بخوانید: عدس: فواید سلامتی، حقایق تغذیه‌ای و دستور العمل‌ها

پروتئین موجود در عدس – ۹ گرم در هر وعده ۱/۲ فنجان

۵. نخود سبز (مطار)

بسیاری از سبزیجات به اندازه این فصل زمستانی سرشار از پروتئین نیستند. پروتئین و فیبر را نیز از نخود سبز منجمد دریافت می‌کنید، پس ادامه دهید و یک کیسه در فریزر خود قرار دهید.

مطمئن شوید که کیسه را بردارید و بررسی کنید که نخودها چگونه یخ زده اند – اگر می توانید آنها را احساس کنید، خوب هستند. اگر نه، آنها ذوب شده و دوباره به یک تکه بزرگ منجمد شده اند. Matar Paneer را برای افزایش مصرف پروتئین خود امتحان کنید.

پروتئین در Matar – 7 گرم در هر وعده ۱ فنجان

۶. دانه های مخلوط

دانه ها ترد و مقدار زیادی پروتئین به وعده های غذایی شما اضافه می کنند. کنجد، تخمه آفتابگردان، کدو تنبل یا دانه خشخاش را انتخاب کنید – زیرا همگی سرشار از پروتئین و چربی های سالم هستند.

به غیر از سالاد، می توانید آنها را به رایتا، غلات یا گرانولای خانگی نیز اضافه کنید.

پروتئین موجود در دانه ها – ۵-۷.۳ گرم در هر وعده فنجان

۱۰ مزیت غذای غنی از پروتئین

پروتئین به دلیل توانایی آن در کمک به بهبودی سریع‌تر بدن انسان، یک ماده مغذی بسیار مهم در نظر گرفته می‌شود. در اینجا چند دلیل دیگر وجود دارد که چرا باید مصرف این ماده مغذی را بهبود بخشید.

۱. پروتئین سطح اشتها و گرسنگی را کاهش می دهد

در میان تمام درشت مغذی ها، پروتئین به عنوان سیر کننده ترین شناخته شده است، حتی اگر غذای کمتری مصرف کنید. مواد مغذی تمایل به کاهش سطح گرلین (هورمون گرسنگی) در بدن در حالی که باعث افزایش سطح پپتید yy می شود ، که بیشتر به فرد کمک می کند تا احساس پر کند.

اگر به دنبال کاهش وزن هستید، سعی کنید برخی از کربوهیدرات ها و چربی های موجود در رژیم غذایی خود را با پروتئین جایگزین کنید. می توانید به سادگی چند لقمه گوشت اضافه کنید و در عین حال سرو برنج خود را کوچکتر کنید.

۲. پروتئین سلامت قلب را بهبود می بخشد

نشان داده شده است که مصرف بیشتر پروتئین باعث کاهش سطح فشار خون می شود. این امر خطر سکته مغزی و حملات قلبی را کاهش می دهد.

در یک بررسی از ۴۰ کارآزمایی کنترل شده ، مشخص شد که میزان مصرف بیشتر مواد مغذی فشار خون سیستولیک را با خواندن ۱.۷۶ میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک با خواندن ۱.۱۵ میلی متر جیوه کاهش می دهد.

علاوه بر کاهش فشار خون، مشخص شده است که یک رژیم غذایی غنی از پروتئین همچنین می تواند سطح LDL (یا کلسترول بد) را در بدن کاهش دهد.

۳. پروتئین سیستم ایمنی را قوی تر می کند

بدن با کمک آنتی بادی ها از خود در برابر بیماری های مختلف محافظت می کند.

این آنتی بادی ها انواع پروتئین های خاصی هستند که توانایی تشخیص عناصر خارجی یا آنتی ژن ها را دارند. بدن برای غیرفعال کردن آنتی ژن ها آنتی بادی تولید می کند.

۴. پروتئین باعث افزایش متابولیسم می شود

خوردن غذا می تواند به طور موقت متابولیسم بدن را افزایش دهد زیرا بدن از کالری برای هضم و استفاده از مواد مغذی موجود در غذا استفاده می کند. به این اثر حرارتی غذا گفته می شود.

از آنجایی که اثر حرارتی بسیار بالاتری نسبت به چربی ها یا کربوهیدرات ها دارد (۲۰-۳۵٪ در مقایسه با ۵-۱۵٪)، مصرف پروتئین به طور قابل توجهی متابولیسم بدن را افزایش می دهد. برخی از مطالعات نشان می دهد که افزایش مصرف مواد مغذی می تواند منجر به سوزاندن ۸۰-۱۰۰ کالری بیشتر شود.

۵. پروتئین استحکام استخوان را بهبود می بخشد

برخلاف تصور عامه ، بیشتر مطالعات طولانی مدت نشان می دهد که پروتئین می تواند فواید عمده ای برای سلامت استخوان داشته باشد. مصرف مقادیر بیشتری از آن می تواند به حفظ توده استخوان بسیار بهتر کمک کند ، در حالی که به کاهش خطر پوکی استخوان و شکستگی نیز کمک می کند.

این به طور خاص برای زنانی که پس از یائسگی در معرض خطر بیشتر پوکی استخوان هستند ، وجود دارد. خوردن مقدار زیادی غذاهای غنی از پروتئین و فعال ماندن بهترین راه برای جلوگیری از وقوع آن است.

۶. پروتئین باعث افزایش حجم و قدرت عضلانی می شود

پروتئین بلوک سازنده عضلات در نظر گرفته می شود. مصرف مقادیر کافی از آن به حفظ توده عضلانی و افزایش رشد آن در حین انجام تمرینات قدرتی کمک می کند.

اگر از نظر جسمی فعال هستید یا سعی در به دست آوردن عضله دارید ، اطمینان حاصل کنید که پروتئین کافی مصرف می کنید. مصرف زیاد همچنین می تواند به جلوگیری از از دست دادن عضلات در هنگام کاهش وزن کمک کند.

۷. حفظ کاهش وزن

در حالی که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا ممکن است به یک فرد در کاهش وزن کمک کند ، مشکل در حفظ وزن فرد نهفته است.

مطالعات نشان داده اند که افزایش متوسط ​​در مصرف پروتئین می تواند به حفظ وزن کمک کند. طبق یکی از این مطالعات، افزایش مصرف مواد مغذی از ۱۵٪ به ۱۸٪ از کالری شما به کاهش ۵۰٪ وزن کمک کرد.

افزایش دائمی در مصرف پروتئین شما می تواند به مدت طولانی در حفظ وزن بیش از حد پیش برود.

۸. پروتئین سطح انرژی را افزایش می دهد

پروتئین همچنین به عنوان منبع طبیعی انرژی عمل می کند. عدم مصرف رژیم غذایی که انرژی کافی را برای بدن تامین کند، همانطور که در برنامه های روزه داری یا کاهش وزن وجود دارد، باعث می شود بدن از پروتئین عملکردی خود برای جبران استفاده کند.

از آنجایی که هیچ پروتئین اضافی در بدن وجود ندارد، آنزیم ها و ماهیچه ها پروتئین را تجزیه می کنند تا اسیدهای آمینه تولید کنند تا انرژی یا سنتز گلوکز تولید کنند. این امر تامین مداوم گلوکز به سلول ها را تضمین می کند.

۹. پروتئین باعث بهبود سلامت پوست می شود

پروتئین به بافت هایی که از سایش و پارگی مداوم رنج می برند، مانند پوست، استحکام می بخشد. کلاژن یک پروتئین فیبری است که به وفور یافت می شود و استحکام لازم را برای این سلول های پوستی فراهم می کند.

ظاهر سالم و جوان پوست و فقدان چین و چروک روی آن تا حد زیادی به سطح کلاژن موجود در بدن بستگی دارد.

۱۰. بازیابی سلول و بافت

سلول ها و بافت ها باید از طریق تجدید و بازیابی مداوم بگذرند تا بدنی کاملا سالم داشته باشند. تامین مداوم اسیدهای آمینه برای تشکیل پروتئین ضروری است. این پروتئین سلول ها و بافت های جدیدی مانند مو، پوست و ناخن را می سازد.

سلول های موجود در پوست، خون و دستگاه گوارش پس از چند هفته شروع به از بین رفتن می کنند. پس از این، پروتئین شروع به ایجاد و پر کردن سلول های جدید و سالم برای جایگزینی سلول های مرده می کند.

غذای گیاهی سرشار از پروتئین – دستور العمل های هندی

برای کمک به شما در افزایش پروتئین خود ، ما چند دستور العمل برای شما قرار داده ایم. این غذاهای خوشمزه را امتحان کنید ، و آنها را در رژیم غذایی خود قرار دهید تا میزان مصرف روزانه مواد مغذی خود را افزایش دهید.

۱. سویا ماتر کی سبزی – دستور غذای غنی از پروتئین

عناصر:

  • روغن پخت و پز – ۱ قاشق چایخوری
  • میخک – ۲-۳
  • دارچین – ۱ اینچ
  • دانه زیره – ¼ قاشق چایخوری
  • پیاز خرد شده – ۲ قاشق غذاخوری
  • پودر فلفل قرمز – ۱/۲ قاشق چایخوری
  • آب – ۰.۵ فنجان
  • برگ بو – ۱
  • نمک – ۱/۲ قاشق چایخوری
  • زردچوبه – ۱/۴ قاشق چایخوری
  • زنجبیل & خمیر سیر – ۱ قاشق چایخوری
  • گوجه فرنگی – ۱ عدد (خرد شده)
  • نخود سبز – ۱/۴ فنجان
  • فلفل سبز – ۱
  • برگ گشنیز – ۱ شاخه
  • ناگت نوترلا – ۲ قاشق غذاخوری
  • گارام ماسالا – ¼ قاشق چایخوری

آماده سازی:

  1. از گوجه فرنگی و فلفل سبز رب درست کنید.
  2. تکه های سویا را بجوشانید، آب آن را کاملا بگیرید و کنار بگذارید.
  3. نخود سبز را بجوشانید و کنار بگذارید.
  4. روغن را در تابه داغ کنید و میخک، دارچین، برگ بو و زیره را اضافه کنید. پیاز را اضافه کنید و یک دقیقه تفت دهید.
  5. اضافه کردن زنجبیل & سیر را رب و خوب تفت دهید.
  6. سپس گوجه فرنگی، رب فلفل سبز، نمک، زردچوبه و پودر فلفل را اضافه کنید و مخلوط را بپزید تا روغن از آن جدا شود.
  7. نخود فرنگی و تکه های سویا را به همراه آب اضافه کنید. این مخلوط را بپوشانید و حدود ۶ تا ۸ دقیقه بپزید. با گارام ماسالا پاشیده شده سرو کنید.

تفکیک تغذیه (۱۰۰ گرم):

  • کالری – ۷۹.۳
  • پروتئین – ۶.۶ گرم
  • چربی – ۱.۸ گرم
  • کربوهیدرات – ۹.۴ گرم
  • فیبر – ۴.۱ گرم

۲. Paneer Tikka – دستور العمل های غذایی غنی از پروتئین

عناصر:

  • آب لیمو – ۱ قاشق چایخوری
  • پودر فلفل قرمز – ۰.۵ قاشق چایخوری
  • پودر زیره – ۱/۲ قاشق چایخوری
  • کشک (شیر گاو) – ۳/۴ فنجان
  • زنجبیل & خمیر سیر – ۲ قاشق چایخوری
  • فلفل سبز – ۱ عدد (خرد شده)
  • پودر فلفل – ۱ قاشق چایخوری
  • پودر دانه رازیانه – ۱ قاشق چایخوری
  • زردچوبه – ۱ قاشق چایخوری
  • آرد نخودچی (بزان) – ۱/۳ فنجان
  • روغن – ۴ قاشق چایخوری
  • نمک – ۱ قاشق چایخوری
  • پنیر (گاو) – ۲۰۰ گرم (مکعبی)
  • گارام ماسالا – ۱ قاشق چایخوری

آماده سازی:

  1. کشک را در ظرفی بریزید و خوب هم بزنید.
  2. پودر فلفل ، پودر بذر زیره ، زنجبیل و خمیر سیر ، فلفل ، پودر دانه رازیانه ، پودر فلفل ، بساان ، روغن ۱ قاشق غذاخوری و نمک را اضافه کنید و خوب مخلوط کنید.
  3. قطعات پنیر را حداقل به مدت یک ساعت در مخلوط کشک قرار دهید.
  4. یک تابه گریل نچسب را با برس روغن بزنید و پنیر را داخل آن قرار دهید. هر دو طرف را بپزید و در صورت نیاز با روغن بپزید تا قهوه ای شود.
  5. گرم را با پیاز خلال شده، لیمو و چاتنی سبز سرو کنید.

تفکیک تغذیه (۱۰۰ گرم):

  • کالری – ۲۰۴.۶
  • پروتئین – ۱۰.۷ گرم
  • چربی – ۱۵ گرم
  • کربوهیدرات – ۷ گرم
  • فیبر – ۱.۵ گرم

۳. توفو کبابی – دستور غذای غنی از پروتئین

عناصر:

  • توفوی سفت – ۱ بلوک (آبکش شده)
  • آب لیمو – ۱/۴ فنجان
  • روغن زیتون – ۱ قاشق غذاخوری
  • برگ گشنیز – ۲ شاخه (خرد شده)
  • سیر خرد شده – ۲ حبه
  • فلفل کاین – ۱/۴ قاشق چایخوری
  • پودر فلفل قرمز – ۲ قاشق چایخوری
  • نمک – ۱ قاشق چایخوری
  • پودر فلفل – ۱ قاشق چایخوری

آماده سازی:

  1. توفو را از طول به ۴ صفحه ضخیم برش دهید یا آن را مکعبی کنید و روی سیخ بکشید.
  2. آب لیموترش، روغن زیتون، برگ گشنیز، سیر، پودر چیلی، فلفل هندی، نمک و فلفل سیاه را در یک کاسه با هم مخلوط کنید.
  3. توفو را با ماریناد بمالید.
  4. حالا روی توفو را بپوشانید و حدود ۱۵ دقیقه تا یک ساعت در یخچال قرار دهید.
  5. توفو را روی یک تابه با روغن کمی کباب کنید تا پخته شود، در حالی که گهگاه با ماریناد به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه مسواک بزنید.

تفکیک تغذیه (۱۰۰ گرم):

  • کالری – ۹۴.۷
  • پروتئین – ۶.۸ گرم
  • چربی – ۶.۸ گرم
  • کربوهیدرات – ۳.۶ گرم
  • فیبر – ۰.۹ گرم

برنامه رژیم غذایی سرشار از پروتئین

در حالی که برنامه های رژیم غذایی باید در طبیعت متعادل باشند، ما همچنین می توانیم آنها را برای بهبود دریافت یک ماده مغذی خاص طراحی کنیم. این برنامه غذایی با پروتئین بالا به افزایش محتوای پروتئین در بدن کمک می کند.

زمان وعده غذایی
۶:۰۰ صبح آب آملا ولرم (۱ لیوان) گردوی خیس خورده (۴ عدد – نصف یک)
ساعت ۶:۳۰ صبح موز (۱ کوچک – ۶ اینچ تا ۶-۷/۸ اینچ طول)
۷:۰۰ صبح شیر سویا شیرین نشده (۲۰۰ میلی لیتر)
ساعت ۹.۰۰ صبح چیلا جوانه زده: ۲ عدد اسموتی دانه چیا بادام سیب با شیر کم چرب (۱ لیوان)
ساعت ۱۱.۳۰ شب دوغ: ۱ لیوان
ساعت ۱۲.۴۵ بعد از ظهر کاهو، گوجه فرنگی، خیار، هویج و آمپر؛ سالاد چغندر (۱ کاسه)
ساعت ۱۳.۰۰ کینوا پولائو با توفو و اسفناج (۱ کاسه) رایتا مخلوط سبزیجات (۱.۵ کاتوری)
ساعت ۴:۳۰ بعد از ظهر چای سبز با دارچین (۱ فنجان) پنیر کم چرب (۰.۵ فنجان، مکعبی)
ساعت ۸:۱۵ عصر گوجه فرنگی، خیار، و آمپر؛ سالاد هویج (۱ کاتوری)
۸:۳۰ بعد از ظهر روتی چند دانه (۲ عدد) سویا ماتر کی سبزی (۱.۵ کاتوری)
۱۰:۳۰ شب چای سبز یاس بدون شکر (۱ فنجان)
  • روز خود را با گردوی خیس خورده و آب آمله ولرم شروع کنید
  • در صبحانه اسموتی جوانه چیا و دانه چیا بادام سیب بخورید
  • برای ناهار، یک کاسه کینوآ پولائو با توفو و اسفناج همراه با ۱.۵ کاتوری رایتا مخلوط سبزیجات میل کنید.
  • دو تکه روتی چند دانه و ۱.۵ کاتوری سویا ماتر کی سبزی باید شام شما را تشکیل دهد.
  • روز خود را با یک فنجان چای سبز یاس بدون شکر به پایان برسانید

پیروی از این برنامه غذایی به فرد کمک می کند تا مسیر طولانی در بهبود مصرف پروتئین خود را طی کند. می توانید یک برنامه غذایی متعادل و ۷ روزه پیدا کنید.

نتیجه

اطمینان از اینکه مصرف پروتئین شما حفظ می شود و نیاز روزانه تامین می شود بسیار مهم است.

حتی اگر گیاهخوار هستید، به سادگی با خوردن ۷ غذای پر پروتئین که در بالا ذکر شد، از مزایای مواد مغذی لذت ببرید. به عنوان یک غیر گیاهخوار، می توانید یاد بگیرید که چگونه مصرف پروتئین خود را افزایش دهید و در عین حال مصرف چربی خود را کم نگه دارید.

سوالات متداول 

س. چگونه گیاهخواران پروتئین کافی دریافت می کنند؟

الف. گیاهخواران می توانند با انتخاب های آماده سازی هوشمندانه از ترکیب عدس با غلات (زیرا یک پروتئین کامل به دست آید)، با انتخاب غذاهای پر پروتئین مانند پنیر، توفو، حبوبات، نخود فرنگی و حبوبات کامل، پروتئین دریافت کنند.

س. کدام میوه بیشترین پروتئین را دارد؟

آووکادو و گواوا دارای مقدار مناسبی پروتئین هستند، یعنی ۱۰۰ گرم از این میوه ها شامل ۳ گرم پروتئین است.

س. آیا گیاهخواران سریعتر وزن کم می کنند؟

هیچ مدرکی این ادعا را تأیید نمی کند که گیاهخواران سریعتر از افرادی که گوشت مصرف می کنند وزن کم می کنند. تمرکز باید بر مصرف یک رژیم غذایی متعادل، غنی از مواد غذایی مبتنی بر پروتئین، برای کاهش وزن باشد.

س. کدام دال سرشار از پروتئین است؟

همه دال ها دارای پروتئین بالایی در نظر گرفته می شوند. ۱۰۰ گرم دال پخته شده از ۵ گرم پروتئین تشکیل شده است.

س. کدام سبزی بیشترین پروتئین را دارد؟

نخود سبز ۷.۲ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم دارد و آن را یک سبزی غنی از پروتئین می کند.

س. آیا جو دوسر سرشار از پروتئین است؟

بله، جو یک غذای غنی از پروتئین است. هر ۱۰۰ گرم جو حاوی ۱۳.۶ گرم پروتئین است. بنابراین، می توانید جو دوسر اضافه کنید تا پروتئین مورد نیاز روزانه خود را برآورده کنید.

س. به عنوان یک گیاهخوار چگونه می توانم ۷۵ گرم پروتئین در روز دریافت کنم؟

می توانید صبحانه، ناهار و شام خود را بر این اساس تقسیم کنید تا میزان مناسب پروتئین دریافت کنید. نان سبوس دار کره بادام زمینی برای صبحانه ایده آل است، می توانید برای ناهار سبزیجات تفت داده شده با کینوآ یا جوانه پولائو میل کنید و برای شام یک پنیر خیچدی ارزن تهیه کنید.

س. آیا کره بادام زمینی پروتئین بالایی دارد؟

بله، کره بادام زمینی منبع عالی پروتئین گیاهی است. ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حاوی ۴ گرم پروتئین است.

س. آیا سیب پروتئین بالایی دارد؟

هیچ سیبی سرشار از پروتئین نیست. ۱ سیب متوسط ​​۱ گرم پروتئین دارد.

س. بهترین منبع پروتئین برای گیاهخواران چیست؟

حبوبات و دانه ها، دانه ها و آجیل ها، لبنیات کم چرب و توفو منابع خوبی از پروتئین برای گیاهخواران هستند. مصرف روزانه آنها بی خطر است و گیاهخواران می توانند آنها را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانند.

س. آیا قارچ پروتئین بالایی دارد؟

۱ فنجان قارچ به صورت تکه‌ای و ورقه‌ای حاوی ۲.۲ گرم پروتئین است که آن را منبع مناسبی از پروتئین برای گیاه‌خواران می‌کند.

پیوند منبع

۵/۵ - (۱ امتیاز)
دیدگاهتان را بنویسید

متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). ارائه دهنده رژیم های تخصصی آنلاین با خدمات ویژه