فارو – مزایای سلامتی این غلات باستانی

فارو غله ای باستانی است که در هلال حاصلخیز سرچشمه می گیرد، جایی که در مقبره های پادشاهان مصری کشف شد و لژیون های رومی را تغذیه می کرد. طبق گفته شورای غلات کامل، فارو یکی از غلات در ابتدا اهلی شده و یکی از اصلی‌ترین محصولات لژیون‌های رومی بود. اما به زودی با انواع گندم، که برای پوسته ساده تر بودند، جایگزین شد. برای نسل ها، ایتالیایی ها فارو می خورند. علاقه مجدد به غلات کامل در حال حاضر در منوی رستوران های مرسوم، مرسوم است و معمولاً در سوپرمارکت ها موجود است.

ارزش غذایی فرارو

طبق USDA، ۱۰۰ گرم مروارید مروارید حاوی:

• انرژی: ۳۷۵ کیلو کالری
• کربوهیدرات: ۷۲.۵ گرم
• چربی: ۲.۵ گرم
• پروتئین: ۱۲.۵ گرم 
• فیبر: ۷.۵ گرم
• آهن: ۴.۵ میلی گرم

یادداشت 

فارو یک غلات کامل غنی از مواد مغذی است. سرشار از پروتئین، فیبر و مواد معدنی مانند منیزیم، روی و چندین ویتامین B است. یک فنجان غلات کامل حاوی ۲۰ درصد فیبر توصیه شده روزانه است.

انواع فرارو

فارو به سه گونه مختلف از دانه های گندم اشاره دارد:

• Farro Piccolo یا Einkorn: Triticum Monococcum یا farro کوچک احتمالاً اولین نوع گندمی است که توسط انسان برداشت شده است. به آن پاک ترین گندم می گویند.
• Farro Medio یا Emmer: معمولاً Triticum dicoccum یا medium farro را در ایالات متحده و اروپا خواهید یافت. این رایج ترین گونه فارو است که در ایتالیا رشد می کند.
• Farro Grande یا Spelta: Triticum spelta یا farro بزرگ. اسپلد در میان همه گندم های باستانی شناخته شده ترین است.

Farro مهمتر از همه بر اساس نحوه پردازش آن دسته بندی می شود:

• Farro غلات کامل بیشترین فیبر و مواد مغذی را در هر وعده دارد، زیرا غلات آن دست نخورده است. طعم قوی تری دارد، جویدن بیشتری دارد و بیشترین زمان را برای پختن دارد (حدود ۳۰ دقیقه)
• فرو نیمه مروارید: بخشی از سبوس از دانه جدا می شود. بخشی از فیبر را حفظ می کند.
• فرو مروارید: لایه بیرونی سبوس در این نوع دانه برداشته می شود. بنابراین فیبر و مواد مغذی کمتری را حفظ می کند اما سریعتر پخته می شود. در نتیجه کمترین زمان پخت را دارد. این رایج ترین نوع فروخته شده است.

مزایای سلامتی فارو

به هضم غذا کمک می کند

فارو منبع عالی فیبر است. فیبر به حفظ سلامت دستگاه گوارش کمک می کند. بنابراین، اگر یبوست، سندرم روده تحریک پذیر یا سایر مشکلات گوارشی دارید، فارو می تواند بسیار مفید باشد. 

مطالعات نشان می‌دهد که رژیم غذایی با فیبر بالا می‌تواند به بهبود هضم کمک کند، به رشد باکتری‌های “خوب” در روده کمک کند و خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.

مدیریت وزن

فارو سرشار از فیبر و پروتئین است. مطالعات نشان می دهد که افزایش مصرف فیبر می تواند چاقی را کاهش دهد و به مدیریت وزن سالم کمک کند. در عین حال، پروتئین احساس سیری می دهد که ممکن است به شما در جلوگیری از پرخوری و مدیریت وزن کمک کند.

علاوه بر این، پروتئین ها از از دست دادن عضلات جلوگیری می کنند و به سوزاندن کالری بیشتر کمک می کنند. فیبر موجود در فارو همچنین سلامت روده را بهبود می بخشد، که برای مدیریت وزن سالم ضروری است. 

مدیریت دیابت

فارو دارای شاخص گلیسمی پایینی است و برای افراد دیابتی مناسب است. علاوه بر این، به تنظیم سطح قند خون کمک می کند، که برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ یا پیش دیابت مفید است.

فیبر به هضم و جذب کربوهیدرات کمک می کند و در عین حال از افزایش قند خون بعد از غذا جلوگیری می کند. همچنین حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد.

سلامت قلب را بهبود می بخشد

فیبر رژیمی غلات کامل به کاهش سطح کلسترول کمک می کند و خطر بیماری قلبی و سکته را کاهش می دهد. علاوه بر این، مصرف فیبر می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد. از این رو، می توانید فارو را در یک رژیم غذایی سالم و متعادل برای قلب قرار دهید زیرا منبع خوبی از فیبر است. 

گردش خون را بهبود می بخشد

آهن برای تولید هموگلوبین و گلبول های قرمز خون، افزایش اکسیژن رسانی و توزیع خون در سراسر بدن ضروری است. از این رو، ممکن است به بهبود گردش خون کمک کند.

توجه HealthifyMe: 

فارو برای دستگاه گوارش مناسب است و به حفظ وزن متوسط ​​کمک می کند. علاوه بر این، برای قلب مفید است و برای بیماران دیابتی مفید است. این یک افزودنی فوق العاده برای سالادها و سوپ های تابستانی است و یک فرنی صبحگاهی گرم و دلپذیر درست می کند.

اقدامات احتیاطی و مواردی که باید در نظر داشته باشید

رژیم های بدون گلوتن

فرارو یک محصول گندم است. از این رو، مانند هر محصول گندم دیگری شامل گلوتن است. در نتیجه، اگر شرایط پزشکی دارید که نیاز به رژیم غذایی بدون گلوتن دارد، مانند بیماری سلیاک یا عدم تحمل گلوتن، باید از فارو اجتناب کنید.

نفخ و نفخ

غلات کامل مانند فارو حاوی مقدار زیادی فیبر هستند که ممکن است برای برخی افراد هضم آن دشوار باشد (معمولا در افراد مسن تر). هنگامی که توسط میکروارگانیسم ها در روده بزرگ تجزیه می شود، می تواند منجر به گاز شود.

آلرژی فارو

مصرف فارو همچنین ممکن است در برخی افراد منجر به واکنش های آلرژیک شود. با این حال، نادر است. اما، برای جلوگیری از عواقب جدی سلامتی در این شرایط، باید خوردن فارو را محدود کنید. توصیه می شود قبل از مصرف مقادیر زیاد فارو، آلرژی را بررسی کنید. 

نکاتی که باید قبل از گنجاندن فارو در رژیم غذایی خود به خاطر بسپارید

بهتر است پس از پخت، فارو بخورید. با این حال، زمان پخت برای انواع مختلف فارو متفاوت است.

• فارو غلات کامل: ۲۰ تا ۶۰ دقیقه، نیاز به خیساندن (ترجیحا یک شبه)
• فارو نیمه مروارید: ۲۵-۳۰ دقیقه، بدون نیاز به خیساندن
• فارو مروارید: ۱۵-۲۰ دقیقه، بدون نیاز به خیساندن

یادداشت HealthifyMe

دانستن فرآیند پخت و پز و نگهداری farro ضروری است. می توانید این دانه را در ظروف دربسته نگهداری کنید. از تماس مستقیم با گرما و نور خودداری کنید و در جای خشک و خنک نگهداری کنید. می تواند تا ۷ ماه یا بیش از یک سال دوام بیاورد. بهتر است فروی پخته شده را در یخچال نگهداری کنید و ظرف ۵-۶ روز مصرف کنید. 

دستور العمل های آسان و سالم

برنج سرخ شده فارو با کلم بروکسل

وعده های غذایی: ۲

زمان آماده سازی: ۳۰-۴۰ دقیقه

عناصر

• موسیر، نازک برش: ۱
• تخم مرغ: ۲ عدد
• روغن زیتون: ۱ قاشق غذاخوری
• تره فرنگی (قسمت سفید و سبز روشن): ۲ پیمانه
• کلم بروکسل، برش نازک و amp; رنده شده (۱ و نیم فنجان): ۱۲
• حبه سیر ریز شده: ۲ عدد
• زنجبیل رنده شده: ۱ قاشق چایخوری
• سرکه برنج: ۲ قاشق چایخوری
• فارو پخته شده: ۱ و نیم فنجان
• تاماری: ۱ قاشق چایخوری (برای طعم بیشتر)
• پیازچه، خرد شده: ۱
• برش های لیموترش برای سرو
• سریراچا، اختیاری

روش

• موسیرها را در ماهیتابه به مدت تقریبی ۱۰ ثانیه یا تا زمانی که در ماهیتابه نچسب قهوه ای شوند تفت دهید.
• روی ظرفی که با دستمال کاغذی پوشانده شده آبکش کنید.
• تخم مرغ های سرخ شده را کنار بگذارید.
• روغن زیتون، تره فرنگی و کمی نمک را در تابه ای متوسط ​​روی حرارت متوسط ​​مخلوط کنید. 
• بپزید، گهگاهی هم بزنید تا تره فرنگی نرم شود، حدود ۵ دقیقه. 
• کلم بروکسل را اضافه کنید، هم بزنید تا ترکیب شود و به مدت ۳ تا ۵ دقیقه بپزید تا نرم و کمی قهوه ای شود. 
• سیر، زنجبیل و سرکه برنج را درون آن بریزید تا ترکیب شوند.
• یک بار دیگر فارو، تاماری و پیازچه را داخل آن بریزید. 
• ۲-۴ دقیقه بیشتر یا تا زمانی که فارو نرم شود بپزید.
• ادویه ها را به سلیقه تنظیم کنید.
• مخلوط فارو را در دو بشقاب تقسیم کنید و روی آن یک تخم مرغ سرخ شده و در صورت تمایل موسیر بریزید. 
• با اسلایس های سریراچا و لیمو ترش سرو کنید.

سالاد فارو خانه مزرعه

سرو – ۴-۶ 

زمان آماده سازی: ۵۰ دقیقه

عناصر

• فرارو پخته شده: ۱ فنجان
• سیب زمینی شیرین، خرد شده به مکعب: ۱
• برگ کلم پیچ: ۵-۷ (کم)
• سبزی سالاد: ۲-۳ فنجان
• هویج، پوست کنده شده به صورت روبان: ۱-۲
• سیب خرد شده: ۱
• چند تربچه، ورقه شده
• یک مشت کوچک جعفری خرد شده
• خرد شده & بادام سوخاری: ½ فنجان

سیب سیب دیژون وینیگرت

• روغن زیتون فوق بکر: ¼ فنجان
• سرکه سیب: ۲ قاشق غذاخوری
• خردل دیژون: ۱ قاشق چایخوری
• اختیاری: شربت افرا یا کمی پرتقال: ½ قاشق چایخوری
• نمک دریا و فلفل سیاه تازه

روش

• فر را با دمای ۴۰۰ درجه گرم کنید. 
• مکعب های سیب زمینی شیرین، روغن زیتون، نمک و فلفل را در یک کاسه مخلوط کنید. 
• تفت دهید تا قهوه ای طلایی شود.
• باید مواد سس را با هم مخلوط کنید.
• کلم پیچ را در یک کاسه بزرگ با مقداری از سس به آرامی ماساژ دهید تا پژمرده شود. 
• در فارو مخلوط کنید.
• با سس دلخواهتان پر کنید: سبزی، هویج، سیب، تربچه، جعفری و بادام. 
• با نمک و فلفل مزه دار کنید.

خلاصه

فارو یک دانه باستانی غنی از فیبر، پروتئین و کربوهیدرات است. این جایگزین سالم تری برای غلات فرآوری شده مانند برنج سفید و غیره است. با این حال، حاوی گلوتن است.

Farro یک اصطلاح چتر برای سه گونه مختلف گندم است. einkorn، emmer و spelt. بر اساس پردازش سه نوع است. غلات کامل، نیمه مروارید و مروارید، فیبر کمتر و زمان پخت به همان ترتیب.

فارو سرشار از فیبر و سایر مواد مغذی است که برای هضم غذا و کاهش وزن مفید است. همچنین برای قلب و گردش خون مناسب است. حاوی آنتی اکسیدان و ضد التهاب است.

فارو نوعی گندم است و از این رو حاوی گلوتن است. افرادی که از عدم تحمل گلوتن و بیماری سلیاک رنج می برند باید از آن اجتناب کنند. علاوه بر این، افرادی که رژیم کتو دارند باید از آن اجتناب کنند زیرا سرشار از کربوهیدرات است. بسیاری از دستور العمل های خوشمزه برای سوپ، سالاد و سایر غذاهای حاوی فارو وجود دارد. 

سوالات متداول (سؤالات متداول)

س. آیا farro برای شما بهتر از برنج است؟

A. بله، farro جایگزین سالم تری برای برنج سفید است. فارو غلات کاملی است که سه برابر برنج فیبر دارد. مقدار پروتئین آن تقریبا دو برابر برنج سفید و قهوه ای است. برخلاف برنج سفید که شامل کربوهیدرات‌های تصفیه شده است، فارو دارای کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای است که هضم آن و کاهش وزن بیشتر طول می‌کشد. این انتخاب بسیار بهتر از برنج سفید یا سایر غلات فرآوری شده است.

س. آیا فارو سالم تر از برنج قهوه ای است؟

A. Farro می تواند سالم تر از برنج قهوه ای باشد. فارو در هر وعده نصف فنجان پروتئین و فیبر بیشتری نسبت به برنج قهوه ای دارد. طبق آمار وزارت کشاورزی آمریکا، ۱۰۰ گرم فارو دارای ۱۲.۵ گرم پروتئین و ۷.۵ گرم فیبر است، در حالی که برنج قهوه ای ۷.۵۴ گرم پروتئین و ۳.۶ گرم فیبر دارد. 

س. آیا farro یک سوپر فود است؟

A. Farro یک دانه باستانی مغذی و غنی از مواد مغذی است. سرشار از پروتئین، فیبر و مواد معدنی مانند منیزیم، روی و چندین ویتامین B است. این انتخاب بسیار بهتر از برنج سفید یا سایر غلات فرآوری شده است. با این حال، ممکن است در دسته ابر غذاها قرار نگیرد. 

س. آیا فارو سالم تر از کینوا است؟

الف. کینوا سرشار از مواد مغذی است. حاوی منیزیم، آهن، پتاسیم، فسفر، کلسیم، ویتامین B کمپلکس و ویتامین A است. حتی اگر محتوای فیبر، پروتئین و منیزیم از مقادیر موجود در کینوا بیشتر باشد، به طور کلی، کینوا اکثر مواد مغذی ضروری را شامل می شود و همچنین نامیده می شود. یک سوپر غذا بنابراین، کینوا سالم تر از فارو است. با این حال، Farro کالری و کربوهیدرات بیشتری نسبت به کینوا دارد، بنابراین ممکن است بهترین گزینه برای افرادی که سعی در کاهش وزن دارند نباشد.

س. آیا فارو التهابی است؟

A. نه، farro التهابی نیست. غلات باستانی مانند farro هرگز هیبرید یا اصلاح ژنتیکی نشده اند. از این رو، ممکن است اثرات التهابی و مخرب دستگاه گوارش غلات امروزی مانند گندم، ذرت و برنج را نداشته باشند. علاوه بر این، فارو حاوی کربوهیدرات های پیچیده ای است که التهاب را محدود می کند.

س. آیا فارو آرسنیک بالایی دارد؟

A. Farro آرسنیک بالایی ندارد. آرسنیک یک ماده سمی است که باعث ایجاد سرطان در انسان می شود. فارو که حاوی گلوتن است مقدار کمی آرسنیک دارد. بنابراین یک جایگزین عالی برای برنج سفید و قهوه ای است که حاوی مقدار نسبتا خوبی آرسنیک است. 

س. آیا فارو کربوهیدرات است یا پروتئین؟

الف. ۱۰۰ گرم فارو مروارید حاوی تقریباً ۱۲.۵ گرم پروتئین و ۷۲.۵ گرم کربوهیدرات است. فارو غلاتی است که عموماً به عنوان منبع کربوهیدرات در وعده های غذایی استفاده می شود. با این حال، مزایای سلامتی آن، آن را در مقایسه با کربوهیدرات های تصفیه شده، انتخابی ارجح برای زندگی سالم می کند.

س. آیا فارو پتاسیم بالایی دارد؟

الف. پتاسیم یک ماده معدنی ضروری است که تعادل مایعات و انقباضات عضلانی را تنظیم می کند. از آنجایی که فارو پتاسیم کمی دارد، منبع قابل اعتمادی نیست. بنابراین، می توانید برای دریافت پتاسیم کافی، اسفناج، موز و آووکادو مصرف کنید. 

س. آیا فارو سرشار از آهن است؟

A. Farro منبع خوبی از آهن است. ۲ میلی گرم آهن در هر یک سوم فنجان یا حدود ۱۰ درصد از مصرف روزانه مورد نیاز (RDI) را فراهم می کند. طبق آمار وزارت کشاورزی آمریکا، ۱۰۰ گرم فارو حاوی ۴.۵ میلی گرم آهن است. 

س. آیا farro یک غذای فرآوری شده است؟

الف. فرآوری Farro می‌تواند به سه روش انجام شود: غلات کامل، نیمه مرواریدی یا مرواریدی. مراحل مختلف فرآوری بر طعم و زمان پخت فارو تأثیر می گذارد. غلات کامل فرآوری نمی شوند و پختن طولانی ترین زمان طول می کشد (ممکن است نیاز به خیساندن یک شبه داشته باشد). قسمتی از سبوس از فرروی نیمه مرواریدی جدا می شود. فارو مرواریدی سبوس ندارد و محتوای فیبر و زمان پخت را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.

س. آیا فارو برای پیش دیابت خوب است؟

A. Farro یک گزینه فوق العاده برای درمان یا اجتناب از پیش دیابت و دیابت نوع ۲ است. فیبر به هضم و جذب کربوهیدرات کمک می کند و در عین حال از افزایش قند خون بعد از غذا جلوگیری می کند. علاوه بر این، حساسیت به انسولین و سطح قند خون را بعد از غذا بهبود می بخشد.

س. آیا فارو یک کتو است؟

A. Farro به دلیل محتوای کربوهیدرات بالا، کتو دوست نیست. حتی یک اندازه کوچک هم می تواند شما را از کتوز خارج کند. فارو سرشار از کربوهیدرات و چربی کم است که مخالف درشت مغذی‌های لازم برای رژیم کتو هستند.

س. آیا فارو در رژیم غذایی گیاهی است؟

A. بله، farro گیاهی در نظر گرفته می شود. فارو یک منبع پروتئین گیاهی است که آن را برای وگان ها و گیاهخواران ایده آل می کند. محتوای آهن بالای این نوع غلات ممکن است برای کسانی که از رژیم های گیاهی استفاده می کنند نیز مفید باشد. همچنین سرشار از فیبر مغذی و کم چربی است و در سالادها، سوپ ها و خورش ها خوشمزه است.

س. آیا farro بهتر از بلغور جو دوسر است؟

A. Farro فیبر بیشتری نسبت به جو دارد و همچنین منبع خوبی از آهن است که آن را جایگزینی عالی برای بلغور جو دوسر برای صبحانه می کند. می توان دانه را با آب یا شیر مخلوط کرد و روی آن میوه ها، نوک شکلات یا بادام را اضافه کرد.