فرسودگی ذهنی: تعریف، علل، علائم

فرسودگی ذهنی زمانی رخ می‌دهد که اغلب درگیر کارهایی می‌شوید که به تلاش‌های شناختی و عاطفی زیادی نیاز دارند – به‌ویژه وقتی زمانی را برای استراحت و مراقبت از خود در روز خود اختصاص نمی‌دهید.

محرک ها و علل خستگی روانی از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما برخی از موارد رایج عبارتند از:

• داشتن یک شغل سخت یا پر فشار
• ساعات طولانی کار کنید بدون اینکه مرخصی بگیرید
• تجربه  استرس مالی
• نارضایتی شغلی
• ارائه مراقبت از عزیزی که بیمار است یا نیازهای ویژه دارد
• زندگی با یک  بیماری مزمن  یا وضعیت سلامت روان
• از دست دادن یک عزیز
• بچه دار شدن
• عدم تعادل بین کار و زندگی یا  حمایت عاطفی

هنگامی که علائم خستگی ذهنی را تشخیص دادید، ممکن است تعجب کنید، “بعدش چی؟”

تعدادی کار وجود دارد که می توانید برای کمک به کاهش خستگی ذهنی انجام دهید.

ایجاد برخی تغییرات در سبک زندگی می تواند به شما کمک کند تا آن را در منبع مورد بررسی قرار دهید، در حالی که استراتژی های مقابله می تواند به شما کمک کند در مواجهه با چالش هایی که باعث استرس زندگی قابل توجهی می شود، گام هایی را برای احساس آرامش و تجدید قوا بردارید.

عامل استرس زا را حذف کنید

ممکن است همیشه این امکان را نداشته باشید که عوامل استرس و خستگی را از بین ببرید، اما این معمولاً   یکی از بهترین راه‌ها را برای کاهش استرس در زندگی شما ارائه می‌دهد.

آیا احساس می کنید تحت تأثیر مسئولیت های خود در محل کار قرار گرفته اید؟ در نظر بگیرید که از سرپرست یا همکاران خود برای انجام وظایف کمک بخواهید یا سعی کنید برخی از مسئولیت های خود را به دیگران محول کنید.

آیا در انجام مسئولیت های خانگی یا مراقبت مشکل دارید؟ اگر توانایی پرداخت هزینه نظافت حرفه ای یا سایر پشتیبانی را ندارید، ممکن است ارزش آن را داشته باشد که از دوستان و اعضای خانواده کمک بخواهید.

استراحت کنید

زمان  استراحت و شارژ  می تواند کمک زیادی به کاهش احساس خستگی ذهنی کند.

وقفه ممکن است به معنای یکی از موارد زیر باشد:

• برنامه خود را از کارهای غیر ضروری برای چند روز پاک کنید
• گرفتن یک تعطیلات طولانی
• هر روز یک ساعت وقت برای خود رزرو کنید
• هنگام ناهار دفتر خود را ترک کنید و یک ساعت کامل را صرف یک وعده غذایی آرام، پیاده روی یا سایر فعالیت های غیر کاری کنید.
• هر هفته یک یا ۲ شب را برای صرف شام یا تماشای فیلم با دوستان خود اختصاص دهید

تکنیک های آرامش بخش

تصاویر هدایت‌شده ،  تمرین‌های تنفسی ، و  خود هیپنوتیزمی  همگی نمونه‌هایی از تکنیک‌های آرام‌سازی هستند که می‌توانند به تقویت آرامش و کاهش استرس و تنش کمک کنند.

شواهد  به طور مداوم نشان می دهد که  مدیتیشن ، به ویژه مدیتیشن تمرکز حواس، می تواند کمک زیادی به کاهش استرس مزمن کند.

نمونه هایی از سایر تکنیک های آرام سازی عبارتند از:

• یوگا
• تایچی
• ماساژ
• رایحه درمانی
• آرامش پیشرونده عضلانی

سعی کنید بیشتر بخوابید

خواب باکیفیت  فقط باعث ارتقای سلامت جسمی نمی شود. این برای سلامتی کلی، که شامل سلامت روانی و عاطفی شما می شود، ضروری است.

با هدف داشتن  ۷ تا ۸ ساعت خواب توصیه شده  در هر شب می‌توانید خستگی ذهنی و فیزیکی را کاهش دهید.

یک راه برای اطمینان از اینکه خواب شبانه بهتری دارید؟ از گذراندن زمان زیاد در رختخواب در طول روز خودداری کنید، زیرا ممکن است در دوره‌های خستگی ذهنی تمایل بیشتری به انجام آن داشته باشید.

یک روال جدید  قبل از خواب  می تواند به شما کمک کند تا راه های آرامش بخشی برای آرام شدن پیدا کنید، که می تواند استراحت شما را نیز بهبود بخشد.

چند ایده:

•  یک ساعت یا بیشتر قبل از خواب حمام آب گرم بگیرید  .
• قبل از خواب کمی  یوگا  یا حرکات کششی ملایم را امتحان کنید.
• تلفن یا رایانه خود را با کتاب، کتاب رنگ آمیزی یا موسیقی آرام بخش عوض کنید.
• هنگام آماده شدن برای خواب، نورهای غیر ضروری را کم یا خاموش کنید.

یک دفتر خاطرات سپاسگزاری داشته باشید

زمانی که در حال حاضر احساس خستگی و ضعف می کنید، افکار منفی یا ناراحت کننده می توانند حتی بیش از پیش طاقت فرسا به نظر برسند.

برای به چالش کشیدن احساسات و افکار ناخواسته و تمرکز مجدد روی چیزهایی که در زندگی از آنها لذت می برید، سعی کنید یک دفترچه یادداشت کنید که در آن چند چیز را یادداشت کنید که هر روز بابت آنها سپاسگزار هستید. متناوباً، هر روز به چیزی فکر کنید یا بگویید که برای آن سپاسگزار هستید.

مجموعه ای از  سه مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۱۷  شواهدی را نشان می دهد که نشان می دهد افرادی که  تمرینات قدردانی و قدردانی را انجام می دهند،  تمایل دارند از:

• رفاه کلی بیشتر
• علائم کمتر بیماری جسمی
• کاهش استرس
• شادی بیشتر
• رضایت بیشتر از رابطه
• خواب بهبود یافته 
• سلامت جسمانی بهتر

ورزش

به دست آوردن انگیزه برای ورزش ممکن است سخت تر از حد معمول باشد، زمانی که از قبل بهترین احساس را ندارید. با این حال،  فعالیت بدنی منظم  می تواند تأثیر مثبتی بر خلق و خو، سطح انرژی و عملکرد مغز شما داشته باشد، بدون اینکه به سلامت کلی بدن اشاره کنیم.

برای بهره‌مندی از مزایای آن، نیازی به انجام یک فعالیت پیچیده یا با شدت بالا نیست. اگر بتوانید، ورزش متوسط، مانند یک  پیاده روی سریع نیم ساعته ، همچنان می تواند در خلق و خوی شما تفاوت ایجاد کند و به شما کمک کند تا احساس آرامش و آرامش بیشتری داشته باشید.

یک  مطالعه در سال ۲۰۱۰  روی ۵۳۳ پلیس سوئیس و گروه خدمات واکنش اضطراری شواهدی را نشان داد که نشان می دهد ورزش متوسط ​​فقط با افزایش سلامتی مرتبط نیست. همچنین به نظر می رسد که به محافظت در برابر نگرانی های بهداشتی مرتبط با استرس کمک می کند و مقابله با استرس مزمن را آسان تر می کند.

تحقیقات انجام شده در سال ۲۰۱۴  از این یافته حمایت می کند. در مطالعه‌ای بر روی ۱۱۱ بزرگسال سالم، نویسندگان مطالعه دریافتند که به نظر می‌رسد افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند،  انعطاف‌پذیری عاطفی بیشتری  در مواجهه با استرس حاد دارند. بنابراین، فعالیت بدنی منظم می‌تواند مدیریت خستگی ذهنی و سایر علائم مرتبط با استرس را آسان‌تر کند.

علاوه بر این، یک  مطالعه کوچک از سال ۲۰۲۱  به تأثیر هر دو تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) و تمرینات با شدت متوسط ​​بر افرادی که در سال ۲۰۱۹ با قرنطینه کرونا سر و کار داشتند، بررسی شد. و همچنین افزایش انعطاف پذیری.

با نیازهای اولیه بررسی کنید

گاهی اوقات، بدون توجه به اینکه چقدر احساس خستگی می کنید، استراحت می تواند گریزان باشد.

اگر بازیابی خستگی طولانی مدت ذهنی یا جسمی برایتان دشوار است، یک گام خوب بعدی ممکن است شامل بررسی اینکه آیا نیازهای مهم دیگری را برآورده می‌کنید یا خیر:

• تغذیه.  سعی کنید یک  رژیم غذایی متعادل داشته باشید  و   در طول روز آب بنوشید .
• فعالیت بدنی.  حتی اگر تمایلی به ورزش ندارید، یوگا،  باغبانی یا پیاده روی در محله خود را امتحان کنید.
• نور خورشید و هوای تازه.  گذراندن مدتی در نور طبیعی در هر روز، به خصوص اگر قادر به ورزش کردن نیستید، می تواند  فوایدی برای سلامتی داشته باشد .
• حمایت اجتماعی.  به اشتراک گذاشتن تجربه خود با عزیزان می تواند به شما کمک کند تا حمایت عاطفی مورد نیاز خود را دریافت کنید و شاید حتی کمک ملموس تری از دوستان و خانواده در موقعیتی برای ارائه کمک دریافت کنید.

بخش مهم دیگری از خودمراقبتی؟ زمانی که به کمک نیاز دارید کمک بگیرید. مطمئناً عزیزان مورد اعتماد می توانند گوش دهند و حمایت عاطفی ارائه دهند، اما یک متخصص بهداشت روانی آموزش دیده می تواند با راه های عملی برای مقابله با استرس و رفع خستگی ذهنی راهنمایی کند.

به یاد داشته باشید، برای جستجوی (یا بهره مندی) درمانی ، نیازی به تشخیص سلامت روان خاصی ندارید   . درمانگران می‌توانند با پیمایش هر یک از چالش‌ها و عوامل استرس‌زای زندگی، پشتیبانی ارائه دهند.

در شرایط کاری خود تجدید نظر کنید

اگر شغل شما به طور مداوم نیاز به زمان و انرژی ذهنی بیشتری نسبت به آنچه که به طور واقعی می توانید صرف کنید، دارد، ممکن است یک گزینه شغلی طولانی مدت پایدار نباشد.

البته، ممکن است لزوماً این گزینه را نداشته باشید که اخطار دهید و برای جستجوی شغل دیگری وقت بگذارید. همچنین، برگشتن از محل کار به خانه و گذراندن زمان کمی که برای جستجوی شغل دارید، ممکن است شما را بیشتر خسته کند.

با این حال، در نظر گرفتن گزینه هایی که پیش روی خود دارید می تواند کمک کند. برای مثال، ممکن است:

• حدود ساعات کاری را محکم تر تعیین کنید   تا بتوانید هر روز استراحت و استراحت کنید
• از سرپرست خود در مورد تغییرات بالقوه محل کار که می تواند مقداری از بار را کاهش دهد، بپرسید
• هر هفته چند ساعت را برای جستجوی شغل جدید اختصاص دهید
• هر روز ۲۰ دقیقه به شبکه سازی و کشف فرصت های شغلی اختصاص دهید

استرس بی وقفه نه تنها باعث فرسودگی ذهنی می شود، بلکه می تواند به طیف وسیعی از پیامدهای دیگر سلامت جسمی و روانی نیز کمک کند. در نهایت، استرس می‌تواند منجر به فرسودگی شغلی شود، جایی که می‌توانید نسبت به هر چیزی که همیشه در حال تغییر است احساس ناامیدی کنید و از انجام اقداماتی که ممکن است کمک کننده باشد، درمانده شوید.

فرسودگی ذهنی می تواند عواقب جدی داشته باشد – و نه فقط برای سلامت جسمی و عاطفی شما. خستگی مداوم می تواند زمان واکنش شما را کاهش دهد و به تصادفات رانندگی و خطاهای خطرناک در مشاغل پرخطر کمک کند.

این یکی از دلایلی است که دریافت کمک حرفه ای برای فرسودگی ذهنی زودتر از دیرتر بسیار مهم است.

اگر متوجه هر یک از علائم و نشانه ها شده اید، با یک درمانگر ارتباط برقرار کنید. متخصصان سلامت روان می توانند با موارد زیر پشتیبانی ارائه دهند:

• شناسایی علل و محرک ها
• بررسی گزینه های درمانی
• یادگیری روش های مفید برای مقابله با استرس و مسئولیت های سخت

یک پزشک یا سایر متخصصان مراقبت های بهداشتی نیز ممکن است بتواند پشتیبانی ارائه دهد، به خصوص اگر متوجه خستگی فیزیکی و سایر علائم سلامتی شده باشید.

به خاطر داشته باشید که ایجاد تیمی از متخصصان دلسوز که می توانند به شما در رفع تمام علائمی که تجربه می کنید کمک کنند، هرگز ضرری ندارد. برخی افراد متوجه می شوند که رویکرد ترکیبی شامل دارو، درمان، تغییرات سبک زندگی و سایر راهبردهای مقابله ای بیشترین تفاوت را در علائم آنها ایجاد می کند.

فرسودگی ذهنی ممکن است برای هر کسی اتفاق بیفتد و همیشه نمی توان از آن اجتناب کرد. با این حال، انجام چند قدم پیشگیرانه می تواند به کاهش شانس شما برای تجربه خستگی ذهنی مداوم کمک کند.

• مرخصی منظم داشته باشید  گرفتن یک تعطیلات کوتاه، یا حتی یک روز سلامت روان، می تواند به شما کمک کند تا زمانی که احساس تهی شدن می کنید، از فرسودگی ذهنی خلاص شوید.
• برای خودمراقبتی وقت بگذارید.  قرار دادن زمان در برنامه هفتگی (یا روزانه، در صورت امکان) برای  استراحت، ورزش و فعالیت‌های لذت‌بخش  می‌تواند به شما کمک کند برای مقابله با چالش‌های سخت‌تری که زندگی سر راهتان قرار می‌دهد، آمادگی بیشتری داشته باشید.
• وقتی مریض هستید استراحت کنید  چه با علائم روحی یا جسمی سر و کار دارید، به خود فرصت استراحت دهید و قدرت خود را بازیابید. تلاش برای از بین بردن برق بدون هیچ گونه خرابی، معمولاً تنها احساس بدتری در شما ایجاد می کند.
• با عزیزان در ارتباط باشید.  شاید از قبل می دانید که عزیزانتان نمی توانند کاری برای تغییر وضعیت شما انجام دهند. با این وجود، قدرت یک شنونده دلسوز را فراموش نکنید  . صحبت کردن در مورد آنچه در ذهن شماست اغلب می تواند کمک کننده باشد. حتی ممکن است شما را به یک راه حل شخصی هدایت کند.
• بدانید چه زمانی نه بگویید.  به عهده گرفتن مسئولیت های بیشتر در زمانی که در حال حاضر غرق شده اید، می تواند مسیری بی وقفه برای فرسودگی ذهنی ارائه دهد. اگر از ناگهانی «نه» خوشتان نمی آید، ممکن است سعی کنید، «نمی توانم، شاید دفعه بعد، یا «در حال حاضر برای کمک در دسترس نیستم».

درمان نشدن، فرسودگی ذهنی می‌تواند تأثیر زیادی بر سلامت ذهن و بدن داشته باشد و در نهایت می‌تواند بر روابط شما با دیگران و کیفیت کلی زندگی تأثیر منفی بگذارد.

اولویت دادن به خواب، ورزش کافی و به کارگیری تکنیک های آرام سازی همگی می توانند تا حدودی تسکین دهند. حمایت حرفه ای نیز می تواند تفاوت زیادی در علائم شما ایجاد کند.

یک درمانگر می‌تواند راهنمایی‌های بیشتری در مورد درمان‌های خستگی ذهنی و منابع مقابله با استرس، همراه با راهکارهایی برای کمک به جلوگیری از خستگی ذهنی در آینده ارائه دهد.