مطالعات نشان می‌دهد که خواب ناکافی می‌تواند بر جنبه‌های مختلفی از سلامت تأثیر بگذارد، به‌ویژه سلامت قلب. پژوهشگران دانشگاه اوپسالا در سوئد به بررسی تأثیر کم‌خوابی بر بدن، به‌ویژه قلب، پرداختند.
در این مطالعه‌ی متقاطع، پژوهشگران نشانگرهای زیستی (بیومارکرها) شرکت‌کنندگان را پس از دوره‌هایی از خواب سالم و خواب ناکافی بررسی کردند تا تأثیرات فیزیولوژیک را بسنجند. این طراحی متقاطع به آن‌ها اجازه داد تا هر فرد را با وضعیت خودش در دو شرایط مختلف مقایسه کنند، که روشی معتبر در مطالعات بالینی به‌شمار می‌رود.
آن‌ها دریافتند که تنها پس از سه شب خواب ناکافی، نشانگرهایی که با التهاب و سلامت قلب مرتبط‌اند، افزایش یافتند. این یافته‌ها هشداردهنده‌اند زیرا نشان می‌دهند که حتی کم‌خوابی کوتاه‌مدت نیز می‌تواند واکنش‌های زیان‌آوری در بدن برانگیزد. افزایش این نشانگرها می‌تواند نمایانگر فعال شدن مسیرهای التهابی و آسیب‌پذیری بیشتر نسبت به بیماری‌های قلبی‌عروقی باشد.
تأکید CDC بر حداقل ۷ ساعت خواب
مرکز کنترل و پیشگیری بیماری‌ها (CDC) توصیه می‌کند که بزرگسالان شبانه حداقل ۷ ساعت خواب داشته باشند. با این حال، رسیدن به این هدف برای بسیاری از افراد دشوار است. عوامل متعددی از جمله استرس، سبک زندگی پرمشغله، و بیماری‌های زمینه‌ای می‌توانند مانع خواب کافی شوند.
کمبود خواب مزمن می‌تواند منجر به مشکلاتی مانند تشدید اختلالات روانی و پیری زودرس مغز شود. کاهش کیفیت خواب بر عملکرد شناختی، حافظه، تصمیم‌گیری و حتی تنظیم احساسات اثر منفی دارد. همچنین، خواب ناکافی می‌تواند اختلال در ترشح هورمون‌ها و تغییرات در متابولیسم را به‌دنبال داشته باشد.
تأثیر سریع کم‌خوابی بر سلامت
مطالعه جدید نشان می‌دهد که تنها سه شب خواب ناکافی می‌تواند واکنش‌های منفی را در بدن برانگیزد. این موضوع نشان می‌دهد که بدن انسان به‌سرعت نسبت به محرومیت از خواب واکنش نشان می‌دهد، حتی در بازه‌ای کوتاه‌مدت. اهمیت این یافته در آن است که پیش از آن بسیاری از مطالعات عمدتاً بر تأثیرات بلندمدت کم‌خوابی تمرکز داشتند.
پژوهشگران همچنین بررسی کردند که آیا ورزش می‌تواند اثرات منفی ناشی از سه شب خواب بد را جبران کند یا خیر. نتایج نشان داد که گرچه ورزش فوایدی دارد، اما قادر به خنثی‌سازی کامل آسیب‌های ناشی از کم‌خوابی نیست. این نکته تأکید می‌کند که خواب باکیفیت، خود یک عامل مستقل در حفظ سلامت است و نمی‌توان صرفاً با ورزش یا سبک زندگی سالم دیگر، اثرات منفی خواب نامناسب را حذف کرد.
بررسی خواب خوب در برابر خواب بد
پژوهشگران در این مطالعه، که در مجله Biomarker Research منتشر شده است، تأثیر خواب ناکافی را در ۱۶ مرد جوان با وزن سالم بررسی کردند. این افراد در دو جلسه مجزا به مدت سه شب در آزمایشگاه خواب تحت نظر بودند. بررسی در افراد سالم و جوان انجام شد تا اثرات خواب مستقل از بیماری‌های زمینه‌ای سنجیده شود.
در یک جلسه، شرکت‌کنندگان تنها حدود ۴٫۲۵ ساعت در شب می‌خوابیدند که به‌عنوان خواب محدود شده در نظر گرفته شد. در جلسه دیگر، آن‌ها به‌طور میانگین ۸٫۵ ساعت خواب داشتند که مطابق با توصیه‌های بهداشتی برای بزرگسالان بود.
در طول این جلسات، نمونه‌های خون در صبح و عصر و همچنین قبل و بعد از ورزش با شدت بالا جمع‌آوری شد. تمرین‌های ورزشی با شدت بالا به مدت ۳۰ دقیقه انجام شد تا پاسخ بیولوژیکی بدن در شرایط استرس فیزیکی نیز ارزیابی شود. بررسی این نشانگرهای زیستی، دیدی گسترده از واکنش بدن به خواب ناکافی ارائه می‌دهد.
افزایش نشانگرهای التهابی در پی خواب ناکافی
پس از تحلیل داده‌ها، مشخص شد که حتی کم‌خوابی کوتاه‌مدت نیز برای تغییر نشانگرهای زیستی شرکت‌کنندگان کافی بوده است. تنها سه شب کم‌خوابی منجر به افزایش پروتئین‌هایی شد که با خطر بالاتر ابتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی مرتبط هستند. این تغییرات نشان‌دهنده فعال شدن مسیرهای التهابی و استرس سلولی هستند که در بسیاری از بیماری‌های مزمن دخیل‌اند.
ورزش نتوانست به‌طور کامل این اثرات را از بین ببرد، گرچه در برخی سطوح اثرگذار بود. در مجموع، سطح ۱۶ پروتئین مرتبط با بیماری قلبی در افراد با خواب محدود افزایش یافت. از جمله این پروتئین‌ها می‌توان به فاکتورهای استرس، اینترلوکین‌ها و شیموکاین‌ها اشاره کرد که همگی در مسیرهای التهابی و آسیب بافتی نقش دارند.
در مقابل، برخی از پروتئین‌های مفید مانند IL-6 و BDNF که با فواید ورزش مرتبط هستند، در هر دو گروه (خواب ناکافی و خواب طبیعی) افزایش یافتند، اما میزان این افزایش در گروه خواب ناکافی کمتر بود. این نشان می‌دهد که خواب ناکافی می‌تواند حتی اثرات مفید ورزش را نیز کاهش دهد و کارایی سازوکارهای ترمیمی بدن را محدود کند.
پیامدهای زیستی کم‌خوابی کوتاه‌مدت
نتایج این مطالعه نشان می‌دهد که محدودیت خواب کوتاه‌مدت می‌تواند به تغییرات زیستی قابل توجهی حتی در مردان جوان و سالم منجر شود. این یافته‌ها بر ضرورت آگاهی عمومی از تأثیرات سریع و زیان‌بار کم‌خوابی تأکید دارند. حتی اگر فردی از سلامت عمومی خوبی برخوردار باشد، تنها چند شب خواب ناکافی می‌تواند سلامت او را تهدید کند.
نویسندگان مطالعه تأکید کردند که پژوهش‌های بیشتری برای بررسی تأثیر کم‌خوابی کوتاه‌مدت در بزرگسالان مسن‌تر و زنان لازم است. این گسترش دامنه پژوهش می‌تواند به درک دقیق‌تر تفاوت‌های فردی در واکنش به محرومیت از خواب کمک کند.
تأثیر بی‌خوابی بر سلامت
دکتر چنگ-هان چن، متخصص قلب و مدیر برنامه قلب ساختاری در مرکز پزشکی Saddleback، در گفت‌وگو با Medical News Today درباره یافته‌های این پژوهش اظهار نظر کرد. او گفت که این مطالعه مبتنی بر بیومارکرها نشان‌دهنده تغییرات در ترکیب شیمیایی خون در ارتباط با التهاب پس از تنها چند شب خواب محدود شده است. چنین تغییری نشان می‌دهد که خواب نامطلوب می‌تواند مکانیسم‌های زیستی خاصی را فعال کند که بر سلامت کلی تأثیر منفی دارند.
دکتر چن افزود که نتایج مطالعه چندان تعجب‌آور نیست و یادآور شد که خواب ناکافی می‌تواند بسیاری از جنبه‌های سلامت را تحت‌تأثیر قرار دهد. علاوه بر سلامت قلب، خواب نامناسب می‌تواند به عملکرد نامطلوب سیستم‌های غدد درون‌ریز و ایمنی بدن نیز بینجامد. این تأثیرات ممکن است در بلندمدت خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع ۲، چاقی، و اختلالات خودایمنی را افزایش دهند.
راهکارهایی برای بهبود خواب
برای افرادی که می‌خواهند کیفیت خواب خود را بهبود بخشند و احتمال فعال شدن پروتئین‌های زیان‌بار مرتبط با کم‌خوابی را کاهش دهند، دکتر چن پیشنهاد می‌کند که برنامه خوابی منظم و روتین قبل از خواب داشته باشند. این نظم در خواب می‌تواند به تنظیم مجدد ساعت زیستی بدن کمک کند و کیفیت خواب را افزایش دهد.
او توصیه می‌کند که افراد عادات خواب سالمی را رعایت کنند، از جمله:
- پرهیز از مصرف کافئین و الکل در ساعات پایانی روز
- اجتناب از استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی پیش از خواب
- محدود کردن چرت‌های روزانه طولانی
- ورزش منظم
- پیروی از رژیم غذایی سالم
دکتر هارنت والیا، مدیر خواب در مؤسسه قلبی-عروقی میامی، نیز در گفت‌وگو با MNT به روش‌های قوی و قابل‌اعتماد در این مطالعه اشاره کرد و اظهار داشت که یافته‌ها شواهد معناداری به ادبیات علمی در حال رشد درباره ارتباط خواب با سلامت قلب می‌افزایند.
به گفته دکتر والیا، «این یافته‌ها بر رابطه بین کم‌خوابی و وضعیت التهابی بدن تأکید دارند و نشان می‌دهند که حتی کم‌خوابی کوتاه‌مدت نیز می‌تواند پیامدهای قابل‌توجهی برای سلامت داشته باشد.» این پیامدها می‌توانند شامل افزایش خطر بیماری‌های قلبی، تضعیف سیستم ایمنی، و افزایش حساسیت به استرس‌های فیزیولوژیک و روانی باشند.
او همچنین توصیه کرد که افراد یک روتین آرام‌بخش برای زمان خواب ایجاد کنند تا به بدنشان علامت دهند که زمان استراحت فرا رسیده است. چنین عاداتی می‌توانند سیگنال‌هایی به مغز ارسال کنند تا ترشح ملاتونین افزایش یابد و فرآیند به خواب رفتن آسان‌تر شود.