فلافل: یک خوراکی گیاهی

به راحتی می توانید فلافل را در خانه درست کنید. تهیه فلافل در خانه سالم‌تر از خرید آن از مغازه‌ها یا فروشگاه‌ها است، زیرا فلافل‌هایی که از فروشگاه‌ها خریداری می‌شوند عمدتاً سرخ شده هستند. می توانید قسمت سرخ کردنی را در خانه حذف کنید و از سایر روش های آشپزی سالم مانند پخت یا سرخ کردن در هوا استفاده کنید. 

فلافل در بین گیاهخواران بسیار محبوب است. از آنجایی که فلافل حاوی نخود است، فواید زیادی برای سلامتی دارد. با این حال، معایبی نیز دارد. سرخ شده است و فست فود محسوب می شود. خطرات سرخ کردن عمیق برای همه شناخته شده است. غذا نه تنها با لایه ای از چربی پوشانده می شود، بلکه در معرض از دست دادن ریز مغذی ها نیز قرار می گیرد. با این حال، اتخاذ روش‌های دیگر پخت و پز مانند پخت، به ارائه مزایای بیشتری نسبت به روش‌های سرخ‌شده کمک می‌کند. 

ارزش غذایی فلافل

USDA ارزش غذایی زیر را برای صد گرم فلافل خانگی فراهم می کند.

• انرژی: ۳۳۳ کیلو کالری
• پروتئین: ۱۳.۳ گرم
• چربی: ۱۷.۸ گرم
• کربوهیدرات: ۳۱.۸ گرم
• آهن: ۳.۴ میلی گرم
• سدیم: ۲۹۴ میلی گرم
• ویتامین C: 1.6 میلی گرم
• منیزیم: ۸۲ میلی گرم
• فسفر: ۱۹۲ میلی گرم
• پتاسیم: ۵۸۵ میلی گرم
• کلسیم: ۵۴ میلی گرم

یادداشت 

فلافل دارای نخود به عنوان ماده اصلی است. از این رو، بیشتر مواد مغذی آن از نخود تامین می شود. اگرچه روش سنتی تهیه آنها سرخ کردنی است، فلافل های سرخ شده یا پخته شده در هوا خواص تغذیه ای بهتری دارند. فلافل حاوی مقادیر مناسبی پروتئین، آهن، کلسیم، فسفر و پتاسیم است. با این حال، کالری، کربوهیدرات و سدیم بالایی نیز دارند.

فواید خوردن فلافل برای سلامتی

دوستانه دیابت

غذاهای با شاخص گلیسمی پایین (GI 55 یا کمتر) شامل حبوباتی مانند نخود و باقلا هستند که برای افراد دیابتی مناسب است. نخود موجود در فلافل همچنین می تواند به تعادل سطح گلوکز کمک کند، که به ویژه برای افراد پیش دیابتی و دیابتی مفید است. 

در یک مطالعه، محققان دریافتند که پس از خوردن نخود، غلظت گلوکز خون شرکت کنندگان بین ۲۹ تا ۳۶ درصد کاهش یافت. اگرچه فلافل سنتی سرخ شده است، اما حاوی مقدار مناسبی از مواد مغذی است که آن را بهتر از سایر محصولات سرخ شده مانند واداس، پارانتا، چیپس سیب‌زمینی و غیره می‌کند. بنابراین، این یک میان وعده سالم‌تر برای افراد مبتلا به دیابت است. الف>

از یبوست جلوگیری می کند 

یبوست که هر سال تقریباً ۲۰ درصد از جمعیت را مبتلا می‌کند، می‌تواند ناشی از فیبر ناکافی در رژیم غذایی باشد. نخود که در فلافل به لوبیا گاربانزو نیز معروف است از یبوست جلوگیری می کند. نخود سرشار از فیبر محلول و نامحلول است. فیبر مدفوع را حجیم می کند و حرکت روده را آسان می کند.  

پر از مواد مغذی

نخود دارای مشخصات تغذیه ای چشمگیر است. آنها سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های مختلف هستند. علاوه بر این، آنها دارای فسفر، کلسیم و منیزیم هستند که به تقویت استخوان ها کمک می کند. مواد مغذی موجود در فلافل ممکن است به تقویت سلامت روان، کمک به هضم غذا، حمایت از استخوان‌های قوی‌تر و بسیاری موارد دیگر کمک کند. همچنین منبع خوبی از ریزمغذی ها است که خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهد.

به کاهش وزن کمک می کند

محتوای پروتئین غنی فلافل می تواند به کاهش وزن کمک کند. این یک میان وعده سیر کننده است که شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد. علاوه بر این، یک میان وعده سالم تر از آشغال های معمولی موجود در بازار است. با این حال، خواص کاهش وزن آن ناشی از محتوای بالای پروتئین است که از کاهش عضلات جلوگیری می کند و به سوزاندن کالری بیشتر در حین هضم کمک می کند. با این حال، به طور معمول سرخ شده است، که باعث افزایش محتوای چربی و کالری آن می شود. بنابراین باید آن را در حد متوسط ​​مصرف کنید یا فلافل های سرخ شده یا پخته را انتخاب کنید. 

عوارض احتمالی خوردن فلافل

فلافل خریداری شده در فروشگاه سرشار از سدیم است

سطح سدیم در مخلوط فلافل های فروشگاهی می تواند بالا باشد. طبق مطالعات، مصرف زیاد سدیم می تواند فشار خون را افزایش دهد. بنابراین، اگر از داروهای قلبی استفاده می کنید یا از رژیم غذایی کم سدیم پیروی می کنید، قبل از گنجاندن آن در رژیم غذایی خود باید با یک متخصص سلامت مشورت کنید. با این حال، تهیه فلافل در خانه به تنظیم مقدار نمک کمک می کند. 

چاقی و بیماری های قلبی

فلافل یک غذای ناسالم است. معمولاً در روغن سرخ می شود که کالری و چربی را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد. طبق یک مطالعه همگروهی آینده نگر ، مصرف کنندگان غذاهای سرخ شده در معرض خطر افزایش چاقی، بیماری قلبی، دیابت و برخی سرطان ها هستند.

آلرژی

افرادی که به نخود حساسیت دارند باید از فلافل پرهیز کنند. دانه های کنجد یک آلرژن رایج در دیپ هایی است که مردم اغلب با فلافل سرو می کنند. بر اساس مطالعات، آنها می توانند واکنش های آلرژیک شدید را در افرادی که به آنها حساس هستند ایجاد کنند. علاوه بر این، عدس، نخود و لوبیا سبز، این موادی که در فلافل استفاده می شود، نیز شناسایی شده اند که باعث ایجاد واکنش های آلرژیک می شوند. برخی از علائم رایج واکنش آلرژیک عبارتند از: خارش دهان، بثورات پوستی، تنگی نفس، استفراغ، حالت تهوع و غیره. 

باعث ایجاد گاز و نفخ می شود 

نخود حاوی الیگوساکاریدهایی است که منجر به ناراحتی معده و تجمع گاز می شود. علاوه بر این، مصرف زیاد نخود باعث ناراحتی در ناحیه شکم می شود. 

توجه : 

فلافل حاوی انواع مواد سالم است. با این حال، از آنجایی که در روغن سرخ شده است، کالری و چربی ترانس محصول نهایی را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد. بنابراین باید آن را در حد اعتدال مصرف کنید. همچنین افرادی که از بیماری هایی مانند بیماری های قلبی عروقی، فشار خون بالا و غیره رنج می برند، باید مصرف خود را محدود کنند تا از خطرات سلامتی جلوگیری کنند. فلافل پخته شده یا سرخ شده در هوا نسخه های سالم تری از فلافل هستند. 

دستور العمل های سالم با فلافل

معمولی ترین روش برای ایجاد فلافل این است که مواد را به شکل یک نبات صاف، شبیه به همبرگر یا یک توپ کروی، بپیچید و سپس آن را سرخ یا پخته کنید. فلافل را می‌توان مانند همبرگر، داخل نان پیتا یا جداگانه خورد. از آنجایی که فلافل می‌تواند طعم خشکی داشته باشد، استفاده از سس‌ها می‌تواند مشخصات دلپذیرتری ایجاد کند. تزاتزیکی، دیپ ماست، هوموس و تاهینی چاشنی های محبوب هستند. علاوه بر این، می توانید رویه های گیاهی مانند گوجه فرنگی، خیار و پیاز قرمز اضافه کنید.

فلافل پخته خانگی

سرویس دهی: ۳-۴

زمان آماده سازی: ۱۲-۱۳ ساعت

زمان پخت: ۱۰-۱۵ دقیقه

عناصر

• نخود: ۴۲۵ گرم (آبکش شده و آبکش شده)
• سیر: ۴ حبه
• پیاز: ۷۵ گرم (خرد شده)
• جعفری: ۲ قاشق غذاخوری (خرد شده)
• روغن زیتون: ۱۵ میلی لیتر
• آرد برنج قهوه ای: ۳۰ گرم
• بکینگ پودر: ۱ قاشق چایخوری
• آب لیمو: ۱۰ میلی لیتر
• زیره آسیاب شده: ۱ قاشق چایخوری
• گشنیز آسیاب شده: ۱ قاشق چایخوری
• نمک واسه مزه، نمک برای طعم دادن
• فلفل سیاه آسیاب شده: برای طعم دادن

روش 

• نخودها را به یک کاسه اضافه کنید و آنها را کاملا بشویید. آنها را حداقل ۱۲ ساعت در آب خیس کنید و روی آنها را نپوشانید.
• آب را خالی کرده و آنها را با آب تازه خوب بشویید. 
• آب آن را کاملاً خالی کرده و به همراه پیاز خرد شده، گشنیز آسیاب شده، زیره آسیاب شده، فلفل سیاه، نمک، نخود، آرد برنج قهوه ای، روغن زیتون، بکینگ پودر، آبلیمو و جعفری خرد شده به آسیاب بریزید.
• آن را به مدت تقریبی ۱ دقیقه تا زمانی که ترکیب شود ضرب کنید.
• مخلوط را بردارید، نان های کوچک درست کنید و روی سینی فر قرار دهید.
• فر را با دمای ۴۰۰ درجه فارنهایت یا ۲۰۰ درجه سانتی گراد گرم کنید.
• فلافل را در کل ۲۰-۲۴ دقیقه بپزید. پتی ها را در بین آن ها برگردانید. 

توجه: در حالی که نخود را یک شبه خیس می‌کنید، می‌توانید از یک پوشش توری یا پارچه تمیز استفاده کنید، اما روی آن را با درپوش نپوشانید زیرا نخود به گردش هوا نیاز دارد. نگهداری در یخچال پس از آسیاب کردن نخود باعث می‌شود که گلوله‌های فلافل در حین پخت یا سرخ کردن از هم نپاشد.

فلافل هوا سرخ شده

سرو: ۲۵ توپ

زمان آماده سازی: ۳۰ دقیقه

زمان پخت: ۱۵ دقیقه

یک فنجان: ۱۰۰ گرم در میلی لیتر

عناصر

• نخود خشک: ۲ پیمانه
• حبه سیر: ۵
• پیاز خرد شده: ½ فنجان
• برگ جعفری: ۱ فنجان
• برگ گشنیز: ½ فنجان
• گشنیز آسیاب شده: ۱ قاشق چایخوری
• زیره آسیاب شده: ۱ قاشق چایخوری
• نمک دریا: ۱ ½ قاشق چایخوری
• فلفل سیاه: ۱ قاشق چایخوری
• بکینگ پودر: ۱ قاشق چایخوری
• اسپری آشپزی

روش

• نخود را یک روز قبل خیس کنید. آب آن را خالی کرده و با مواد دیگر به غذاساز منتقل کنید. همه چیز را تقریباً ۲۰ ثانیه پردازش کنید. 
• مخلوط فلافل را حدود یک ساعت در یخچال بگذارید. 
• با اسکوپ بستنی، مخلوط فلافل را بردارید و به شکل توپ درآورید.
• برای جلوگیری از چسبیدن به سبد سرخ کن هوا، به آرامی از اسپری پخت و پز استفاده کنید.
• سرخ کن هوا را به مدت ۱۵ دقیقه در دمای ۳۷۵ درجه فارنهایت گرم کنید. 
• وقتی بیرون ترد و قهوه ای طلایی شد آن را بیرون بیاورید. آن را سرو کنید!

حقایق تغذیه ای در هر وعده

• کالری: ۶۳ کیلو کالری
• کربوهیدرات: ۱۱ گرم
• پروتئین: ۳ گرم
• چربی: ۱ گرم
• سدیم: ۱۴۶ میلی گرم
• فیبر: ۳ گرم

توجه: از نخود کنسرو شده یا پخته شده استفاده نکنید. بکینگ پودر اختیاری است. با این حال، اضافه کردن کمی فلافل را سبک تر و مطبوع تر می کند. 

توجه HealthifyMe: 

آرد همه منظوره یکی از مواد رایج در تهیه فلافل است، اما می توانید از آرد کینوا و آرد برنج قهوه ای به عنوان جایگزین های سالم استفاده کنید. متأسفانه فلافلی که از مغازه ها و فروشگاه ها خریداری می شود به اندازه فلافل های خانگی سالم نیست. 

ذخیره سازی

فلافل را باید بلافاصله بعد از پخت مصرف کنید. با این حال، می توانید آن را در یک ظرف در بسته نگهداری کنید. یادتان باشد قبل از نگهداری آن را خنک کنید. همچنین می توانید آن را تا ۵ روز در ظرف در بسته در یخچال قرار دهید. فلافل ها را تا ۳ ماه می توانید فریز کنید.

خلاصه

منشأ فلافل در کشور خاور میانه لبنان است. فلافل به عنوان یک غذای جانبی به راحتی در غذاهای مدیترانه ای در هر رستورانی در دسترس است. می توانید آن را با قارچ تفت داده شده، سالاد، شلغم ترشی، کیمچی، نان پیتا و برنج لیمو میل کنید. وقتی صحبت از نان پیتا می شود، یک غذای جانبی ضروری با فلافل است. 

معمولا فلافل سرشار از کربوهیدرات، فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین است. این مواد مغذی به کنترل سطح قند خون، جلوگیری از یبوست و کنترل وزن کمک می کنند. اما اگر فلافل را از بیرون بخرید، خطر سرخ کردن غذا وجود دارد که می تواند باعث چاقی و بیماری قلبی شود. همچنین کسانی که آلرژی دارند مصرف خود را محدود کنند. متخصصان سلامت و تغذیه پیشنهاد می کنند به جای خرید فلافل خانگی از مغازه ها یا فلافل های بسته بندی شده، فلافل خانگی داشته باشید.

سوالات متداول (سؤالات متداول)

س. آیا فلافل آشغال است؟

A. بله، فلافل ها غذای ناسالم هستند. با این حال، فلافل های پخته شده جایگزین عالی برای سرخ کردنی ها هستند زیرا روغن و چربی آن ها کاهش می یابد. علاوه بر این، می توانید مواد را به انتخاب خود در فلافل های خانگی قرار دهید یا حذف کنید. که به کاهش وزن، پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی، دیابت و غیره کمک می کند. 

آیا فلافل یک سوپر غذا است؟

الف- فلافل حاوی مواد سالمی مانند نخود، نخود، جعفری، پیاز و … است و فواید سلامتی مختلفی دارد، اما نمی توان آن را یک غذای فوق العاده دانست. از آنجایی که سرخ شده است، به عنوان غذای ناسالم در نظر گرفته می شود. 

آیا فلافل برای عضله سازی خوب است؟

A. فلافل ساخته شده به طور سنتی، یعنی سرخ کردن عمیق، برای عضله سازی خوب نیست. با این حال فلافلی که در خانه در سرخ کن یا پخته می شود به عنوان میان وعده بعد از تمرین مناسب در نظر گرفته می شود. فیبر و پروتئین بالایی دارد و می توانید آن را بعد از جلسات بدنسازی مصرف کنید. 

آیا فلافل برای انرژی مفید است؟

الف) فلافل ها غذاهای سرخ شده ای هستند که با پوره نخود درست می شوند. فلافل سرشار از فیبر است. بنابراین انرژی را با احساس سیری طولانی مدت فراهم می کند. با این حال، از آنجایی که هضم آن به زمان نیاز دارد، بدن ما به آرامی انرژی دریافت می کند. 

آیا فلافل برای سلامتی شما مفید است؟

الف- فلافل اگر سرخ نشود برای سلامتی مفید است. فلافل سرشار از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی و پروتئین با محتوای کم چربی است. اینها به تنظیم سطح قند خون، تامین مواد مغذی و کمک به مدیریت وزن کمک می کنند.

آیا فلافل برای یبوست خوب است؟

فلافل سرشار از فیبر محلول و نامحلول است. فیبر نامحلول آب را به مدفوع می‌کشد، آنها را نرم‌تر می‌کند، به آنها اجازه می‌دهد به سرعت دفع شوند و از یبوست جلوگیری می‌کنند. 

س. کربوهیدرات فلافل یا پروتئین؟

الف) فلافل های معمولی با نخود و آرد درست می شوند که کربوهیدرات بالایی دارند. ۶۷ درصد کالری ها از کربوهیدرات ها و بقیه از پروتئین ها تامین می شود. طبق آمار وزارت کشاورزی آمریکا، ۱۰۰ گرم فلافل حاوی ۳۱.۸ گرم کربوهیدرات و ۱۳.۳ گرم پروتئین است. بنابراین فلافل کربوهیدرات است. 

س. آیا فلافل ها وگان هستند؟

الف. فلافل ها کاملاً با مواد گیاهی درست می شوند. از این رو، وگان است. با این حال، گاهی اوقات آن را با محصولات لبنی مانند پنیر یا سس تزاتزیکی سرو می‌کنند که آن را غیر وگان می‌کند. بنابراین قبل از مصرف آن از موادی که استفاده می شود اطمینان حاصل کنید. 

آیا فلافل فیبر بالایی دارد؟

بله، فلافل فیبر بالایی دارد. فلافل های معمولی حاوی نخود و آرد همه منظوره هستند. یک رژیم غذایی با فیبر بالا می تواند به کاهش کلسترول، بهبود حرکات روده و محافظت از سلامت روده کمک کند.

آیا فلافل برای روده بزرگ مفید است؟

الف- مسلما فلافل برای روده بزرگ مفید است. فیبر موجود در نخود به عنوان یک پری بیوتیک عمل می کند. پری بیوتیک ها غذاهایی هستند که برای رشد میکروارگانیسم ها مفید هستند. فعالیت میکروارگانیسم های سالم افزایش می یابد و در نتیجه از سلامت روده بزرگ حمایت می کند. 

س. فلافل چند کالری دارد؟

الف. طبق آمار وزارت کشاورزی آمریکا، ۱۰۰ گرم فلافل حاوی ۳۳۳ کیلو کالری است. کربوهیدرات بالایی دارد و به طور سنتی سرخ شده است. بنابراین دارای محتوای کالری بالایی است. فلافل پخته شده یا سرخ شده در هوا کالری کمتری دارد. 

س. کدام سالم تر است، هوموس یا فلافل؟

الف. به گفته USDA، مشخصات غذایی فلافل در مقایسه با هوموس بهتر است. همچنین میزان سدیم هوموس (۶۰۷ میلی‌گرم سدیم) بیشتر از فلافل (۲۹۴ میلی‌گرم) است. از این رو فلافل سالم تر از هوموس است.