فلفل دلمه ای – فواید، تغذیه، و دستور العمل های سالم

انواع فلفل دلمه ای

فلفل دلمه‌ای در رنگ‌ها و گونه‌های مختلفی وجود دارد و به همین دلیل این سبزی دارای پروفایل‌های غذایی و طعمی متنوعی است. برخی از رایج ترین انواع فلفل دلمه ای عبارتند از:

• فلفل قرمز
• فلفل دلمه ای زرد
• فلفل دلمه ای سبز
• فلفل دلمه ای نارنجی
• فلفل دلمه ای بنفش/سیاه

این رنگ های مختلف به دلیل رنگدانه های متمایز است که به مشخصات مختلف مواد مغذی و آنتی اکسیدان ها مربوط می شود.

فلفل دلمه ای قرمز – فلفل دلمه ای قرمز، برای مثال، حاوی مواد مغذی گیاهی بیشتری نسبت به فلفل دلمه های دیگر است، که آن ها را به نوعی با بالاترین محتوای آنتی اکسیدان تبدیل می کند. ۱۱ برابر بتاکاروتن بیشتر و یک و نیم برابر بیشتر از انواع سبز ویتامین C دارد. 

فلفل دلمه سبز – فلفل دلمه ای سبز نسبت به انواع قرمز، زرد یا نارنجی قند کمتری دارد. مردم گاهی اوقات مشکلات گوارشی را با فلفل دلمه ای سبز گزارش می کنند، زیرا این نوع حاوی کربوهیدرات های با زنجیره کوتاه بیشتری است که در روده کوچک جذب ضعیفی دارند.

ارزش غذایی فلفل دلمه ای

در میان انواع مختلف فلفل دلمه ای، پروفایل های تغذیه ای متفاوتی نیز وجود دارد. برای توجه به ارزش غذایی فلفل دلمه ای، همه رنگ ها و انواع فلفل دلمه ای را در نظر می گیریم. 

فلفل دلمه ای حاوی چربی بسیار کم و فیبر و همچنین محتوای آب بسیار بالایی است. همچنین مقدار کمی کربوهیدرات و کالری در فلفل دلمه ای وجود دارد و به همین دلیل است که برای برنامه های کاهش وزن یا اگر به دنبال یک میان وعده سالم و سبک هستید بسیار مفید است. 

مواد مغذی	ارزش (در ۱ فنجان)
کالری	۳۰ کالری
کربوهیدرات کل	۶.۹ گرم
فیبر رژیمی	۲.۵ گرم
چربی	۰.۳ گرم
پروتئین	۱.۳ گرم

ویتامین ها و مواد معدنی

فلفل دلمه ای نه تنها حاوی مقادیر زیادی فیبر است، بلکه حاوی مقادیر زیادی ریز مغذی است که برای عملکرد بدن شما بسیار مفید است. فلفل دلمه ای سرشار از ویتامین C است و حدود ۲۱۳ درصد از مصرف توصیه شده روزانه شما را پوشش می دهد. ویتامین C برای بسیاری از فرآیندهای بدن از جمله عملکرد سیستم ایمنی، بهبود زخم و سنتز کلاژن ضروری است. 

فلفل دلمه ای علاوه بر ویتامین C، سرشار از ویتامین A نیز هست و ۹۳ درصد از مصرف روزانه توصیه شده شما را تشکیل می دهد. ویتامین A برای حمایت از سیستم ایمنی، تولید مثل و قدرت بینایی حیاتی است. فلفل قرمز و نارنجی به ویژه سرشار از کاروتنوئیدها هستند که نوعی ویتامین A است. 

همچنین فلفل دلمه ای دارای ویتامین B6 نسبتاً بالایی است، ویتامینی که برای متابولیسم پروتئین، چربی و کربوهیدرات ها مهم است. و فولات، که یک ویتامین B حیاتی است که برای تولید گلبول های سفید و قرمز خون در مغز استخوان مورد نیاز است. فلفل دلمه ای همچنین حاوی مقادیر کمی نیاسین، ریبوفلاوین، تیامین و اسید پانتوتنیک است.

آنتی اکسیدان ها

رادیکال های آزاد توسط بدن از طریق اکسیداسیون و قرار گرفتن در معرض سمومی مانند آلودگی، مواد غذایی خاص، قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید و الکل تولید می شوند.

این رادیکال های آزاد می توانند واکنش های زنجیره ای ایجاد کنند که می تواند به سلول ها آسیب برساند. آنتی اکسیدان ها با مهار اکسیداسیون و محافظت از سلول ها در برابر آسیب بیشتر به توقف این فرآیند کمک می کنند. 

۶ فواید ثابت شده فلفل دلمه ای برای سلامتی

فلفل دلمه ای حاوی مجموعه ای کامل از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است که از سلول های ما محافظت می کند و سیستم ایمنی را تقویت می کند. در اینجا برخی از فواید اضافی فلفل دلمه ای وجود دارد که ممکن است از آنها اطلاعی نداشته باشید:

۱. فلفل دلمه ای به بهبود سلامت چشم کمک می کند

فلفل دلمه ای برای سلامت بینایی فوق العاده مفید است. فلفل دلمه ای سرشار از لوتئین و زآگزانتین است، دو کاروتنوئید که از شبکیه چشم محافظت می کنند. از آسیب اکسیداتیو چشم‌های ما که مستقیماً در معرض اکسیژن و نور قرار می‌گیرند، می‌توانند باعث رشد رادیکال‌های آزاد شوند که به سلول‌های آنها آسیب می‌رسانند. این دو کاروتنوئید رادیکال های آزاد را از بین می برند و در نتیجه از چشم ما محافظت می کنند. مطالعات نشان می دهد که مصرف غذاهایی که حاوی مقادیر زیادی کاروتنوئید هستند می تواند از چشمان شما در برابر دژنراسیون ماکولا و اثرات نور آبی محافظت کند.  

۲. فلفل دلمه ای از کم خونی جلوگیری می کند

کم خونی وضعیتی است که معمولاً به دلیل کمبود آهن در بدن ایجاد می شود. یکی از ویژگی های این بیماری این است که میزان اکسیژن در خون شما را کاهش می دهد. در نتیجه اکثر افراد مبتلا به کم خونی بدون دلیل مشخصی احساس تنبلی و خستگی می کنند. فلفل دلمه ای سرشار از ویتامین C است و همچنین دارای مقدار متوسطی آهن است. ترکیب این دو ویتامین و مواد معدنی باعث می شود که آهن به طور موثرتری جذب بدن شود و در نتیجه اکسیژن خون را افزایش دهد. 

۳. فلفل دلمه ای اضطراب را کاهش می دهد

فلفل دلمه ای سرشار از منیزیم و ویتامین B6 است. مطالعات نشان می دهد که این دو ویتامین برای عملکرد اعصاب ضروری هستند و به تسکین اضطراب و جلوگیری از حملات پانیک کمک می کنند. یکی دیگر از مطالعه در مورد منیزیم و چگونگی کمک به کاهش تنش ماهیچه های ناشی از اضطراب منعکس می کند. همچنین به تنظیم مناسب ضربان قلب کمک می کند. 

۴. فلفل دلمه ای از سرطان جلوگیری می کند

فلفل دلمه ای حاوی خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است که نشان داده شده است از انواع خاصی از سرطان ها جلوگیری می کند. کاروتنوئید لیکوپن موجود در فلفل دلمه ای ثابت کرده است که در کاهش خطر سرطان دهانه رحم، پروستات، لوزالمعده و مثانه موثر است. در واقع، فلفل پرتقال نرخ رشد سرطان پروستات را تا ۷۵ درصد کاهش می دهد.

۵. فلفل دلمه ای ایمنی را تقویت می کند 

فلفل دلمه ای سرشار از ویتامین C است. فلفل دلمه ای قرمز دارای بالاترین میزان ویتامین C در بین بیشتر میوه ها و سبزیجات است. غذاهای سرشار از ویتامین C برای سیستم ایمنی بدن مفید هستند. ویتامین C موجود در فلفل دلمه ای همچنین می تواند با تشویق تولید گلبول های سفید از بدن در برابر عفونت محافظت کند. 

۶. فلفل دلمه ای سلامت استخوان ها را بهبود می بخشد

فلفل دلمه ای سرشار از منگنز است، ماده معدنی که یک کوفاکتور در تشکیل غضروف استخوان و کلاژن استخوان است و برای معدنی شدن استخوان ضروری است. ویتامین K موجود در فلفل دلمه ای نیز در تقویت استخوان ها و محافظت در برابر پوکی استخوان نقش دارد.

فواید فلفل دلمه ای برای کاهش وزن

فلفل دلمه ای حاوی مشخصات غذایی عالی برای کاهش وزن است. فلفل دلمه ای نه تنها سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است، بلکه دارای فیبر و آب بالایی است. انتخاب سبزیجات و میوه هایی که سرشار از فیبر و مواد مغذی هستند، کلید مدیریت وزن است. فیبر و آب نیز احساس سیری می کنند و می توانند به طور موثری اشتها را سرکوب کرده و از پرخوری جلوگیری کنند.  

فلفل دلمه ای حاوی مقادیر زیادی ویتامین B6 است. این ویتامین برای بسیاری از فرآیندهای متابولیک ضروری است. این به تجزیه پروتئین ها به اسیدهای آمینه کمک می کند، به سنتز گلوکز از کربوهیدرات ها کمک می کند و به طور موثر چربی ها را تجزیه می کند. ویتامین B6 همچنین می تواند به حفظ گلوکز خون و جلوگیری از افزایش قند خون کمک کند. زمانی که فرد در حال کاهش وزن است، مهم است که قند خون خود را متعادل نگه دارد تا از ولع مصرف قند و پرخوری جلوگیری شود.

فلفل دلمه ای قرمز حاوی مقادیر بیشتری آنتی اکسیدان و مواد مغذی است که به کاهش وزن نسبت به انواع دیگر کمک می کند. این مواد مغذی گیاهی به پیشگیری از شرایطی مانند تشکیل رادیکال های آزاد و التهاب داخلی که به عنوان عوامل مستعد کننده چاقی و اختلالات متابولیک مرتبط عمل می کنند، کمک می کند. 

بنابراین اگر در مورد اینکه کدام فلفل دلمه ای را برای سفر کاهش وزن خود انتخاب کنید گیج شده اید، هر چه سبزی قرمزتر باشد، بهتر است. با این حال، اگر به دنبال کاهش چشمگیر قند هستید یا اگر دیابتی هستید، فلفل دلمه‌ای سبز حاوی قند کمتری نسبت به انواع دیگر است و می‌تواند یک میان‌وعده خوب و کم‌قند باشد.  

بهترین راه برای افزودن فلفل دلمه ای در وعده های غذایی

با توجه به در دسترس بودن انواع فلفل دلمه ای با رنگ ها، طعم ها و فواید متفاوت، راه های زیادی برای گنجاندن فلفل دلمه ای در وعده های غذایی وجود دارد. فلفل دلمه ای را می توان در دستور العمل هایی مانند کاری، پیتزا، هش صبحانه، سرخ کردنی، و غذاهای پاستا استفاده کرد. سوپ، سالاد، یا برشته شده به عنوان رویه هوموس. بهترین راه برای گنجاندن فلفل دلمه ای در رژیم غذایی خود این است که آن را با دیپ ترکیب کرده و آن را به صورت خام مصرف کنید. فلفل دلمه ای شیرین و تند است و این سبزی را برای خوردن به تنهایی عالی می کند. این سبزی را می‌توان همراه با سایر میوه‌ها، آب لیمو و سبزیجات آب‌گیری کرد. فلفل دلمه‌ای را می‌توان دم کرده و مغز آن را جدا کرد و برای پر کردن برنج، کینوا، سیب‌زمینی یا سایر گوشت‌ها مناسب است. در اینجا دستور پخت فلفل دلمه ای معطر و دلچسب را برایتان آورده ایم. 

فلفل دلمه ای پر شده گیاهی

عناصر:

• فلفل دلمه ای متوسط ​​۴ عدد
• ۲ عدد سیب زمینی متوسط، پوست کنده، مکعبی و آب پز شده 
• ۱ عدد پیاز بزرگ
• پانیر ۱۰۰ گرم
• ½ هویج، خرد شده، 
• ½ فنجان نخود فرنگی
• ۱-۲ فلفل سبز
• ۳-۴ حبه سیر
• ½ تکه زنجبیل
• ۱ قاشق چایخوری دانه زیره
• ۱ قاشق چایخوری پودر فلفل قرمز
• ۱ قاشق چایخوری نمک
• ½ قاشق چایخوری پودر زردچوبه
• ۱ قاشق چایخوری پودر گشنیز
• ½ قاشق چایخوری گارام ماسالا
• ½ قاشق چایخوری پودر انبه خشک
• ½ فنجان برگ گشنیز
• ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون یا روغن نارگیل

روش:

• روغن را در تابه ای روی حرارت متوسط ​​گرم کنید. دانه های زیره را اضافه کنید و بپزید تا شروع به ریزش کنند. زنجبیل رنده شده، سیر و فلفل سبز را به مخلوط اضافه کنید. 
• حالا پیاز را اضافه کنید و تفت دهید تا پیازها شفاف شوند. 
• سپس نمک، پودر فلفل قرمز، گارام ماسالا، پودر گشنیز، پودر زردچوبه و پودر انبه خشک را اضافه کرده و ۲ تا ۳ دقیقه تفت دهید.
• در ادامه سیب زمینی های آب پز را اضافه کرده و با بقیه مخلوط کمی له کنید. هویج و نخود فرنگی یا سایر سبزیجات دلخواه را اضافه کنید. 
• حالا پنیر رنده شده و برگ گشنیز خرد شده را اضافه کنید. با هم مخلوط کنید و بعد کنار بگذارید. 
• برای قیمه فلفل دلمه ای را برش داده و دانه ها را جدا کنید. کف آن را کمی برش دهید تا فلفل دلمه‌ای روی سطح صاف بنشیند. 
• حالا فلفل دلمه ای را با مواد پر کرده و کمی صاف کنید. فلفل دلمه ای پر شده را در فر ۳۵۰ درجه فارنهایت بپزید تا فلفل دلمه ای از همه طرف کمی قهوه ای شود. 

یکی دیگر از راه های لذت بردن از فلفل دلمه ای در سس و دیپ است. تفت دادن فلفل دلمه ای سبزی غنی و با بافت صاف تولید می کند که می تواند در سس گوجه فرنگی و دیپ هایی مانند Muhammara استفاده شود. Muhammara یک دیپ فلفل قرمز برشته و گردو است که در لبنان رایج است. این دستور بدون گلوتن است و دارای یک ماده منحصر به فرد، ملاس انار است که می توانید خودتان با جوشاندن آب انار درست کنید. شما می توانید از هر نوع فلفل دلمه ای که دوست دارید استفاده کنید، به جز رنگ سبز، زیرا می تواند بسیار تلخ باشد. 

محمد دیپ

این نان تست، شیرین و تند سرشار از پروتئین، آنتی اکسیدان و فیبر است. 

عناصر:

• ۱ فنجان گردو
• ۳ عدد فلفل دلمه ای قرمز بزرگ (کار زرد یا نارنجی هم)
• ½ فنجان آرد سوخاری بدون گلوتن
• ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون فوق بکر
• ۲ قاشق غذاخوری فلفل فلفلی ملایم
• ۱ قاشق غذاخوری تاهین
• ۱ قاشق چایخوری آب لیمو
• ½ قاشق چایخوری پاپریکا
• ۲ قاشق غذاخوری ملاس انار (به علاوه بیشتر برای چکاندن)
• نمک کوشر

روش:

• فر را با دمای ۳۵۰ درجه فارنهایت گرم کنید. 
• گردوها را روی یک ورقه پخت برشته کنید، در نیمه پخت، دور بریزید و دوباره به طور مساوی توزیع کنید. 
• بپزید تا قهوه ای طلایی شود (حدود ۸-۱۰ دقیقه). بگذارید خنک شود. چند عدد گردو را برای تزیین انتخاب کنید، درشت خرد کرده و کنار بگذارید. 
• در همین حال، قفسه فر را در یک سوم بالای فر، نزدیک به المنت یا جوجه گوشتی قرار دهید. 
• فلفل دلمه ای را روی یک ورقه پخت بپزید و تا نیمه برگردانید تا پوست زغالی شود (۱۲-۱۵ دقیقه). از طرف دیگر، می‌توانید فلفل‌ها را روی یک مشعل گازی روی متوسط ​​رو به بالا ذوب کنید. 
• فلفل ها را به یک کاسه منتقل کنید و با پوشش پلاستیکی محکم بپوشانید یا در یک کیسه پلاستیکی زیپ دار قرار دهید. 
• فلفل را به مدت ۱۰ دقیقه بخارپز کنید. پوست فلفل ها را جدا کرده و دانه ها را دور بریزید.
• حالا در غذاساز، فلفل دلمه ای، خرده نان بدون گلوتن، روغن، فلفل چیلی، تاهینی، آبلیمو، پاپریکا، گردوی سوخاری و ۲ قاشق غذاخوری ملاس انار را با هم ترکیب کنید. یک دقیقه یا بیشتر بریزید، سپس مخلوط کنید تا یکدست شود و با نمک مزه دار کنید.
• دیپ را به یک کاسه منتقل کنید و با ملاس انار بپاشید و روی آن گردوی خرد شده را روی آن قرار دهید. با پیتا، سبزیجات یا نان سرو کنید.    

خلاصه

فلفل دلمه ای سبزی است که در طیف گسترده ای از رنگ ها و انواع موجود است و مشخصات غذایی چشمگیر حاوی ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات مخصوص فلفل دلمه ای مانند کپسانتین و کپسوروبین را ارائه می دهد.

برخی از رایج ترین مواد مغذی موجود در فلفل دلمه ای عبارتند از ویتامین C، ویتامین A، ویتامین B6 و فولات. فلفل دلمه ای قرمز یکی از غنی ترین غذاهای ویتامین C در جهان است. فقط ۱۰۰ گرم ۲۱۳ درصد از مصرف توصیه شده روزانه را به شما می دهد.

اگر به دنبال کاهش وزن هستید، فلفل دلمه ای می تواند یک غذای عالی برای گنجاندن در رژیم غذایی روزانه شما باشد. از آنجایی که این سبزی حاوی مقدار زیادی فیبر و آب است، می تواند به کاهش وزن و افزایش متابولیسم کمک کند. فلفل دلمه ای را می توان به راحتی در وعده های غذایی روزانه گنجاند. فلفل دلمه ای پر شده را امتحان کنید، آن را در یک کاری خوشمزه بگنجانید یا به سادگی آن را به صورت خام با هوموس یا گواکامول بخورید.

سوالات متداول 

فلفل دلمه ای برای پوست مفید است؟

بله فلفل دلمه ای مخصوصا فلفل قرمز برای پوست بسیار مفید است. محتوای بالای ویتامین C موجود در آن به عنوان یک آنتی اکسیدان برای مبارزه با رادیکال های آزاد عمل می کند و باعث سلامت پوست و جلوگیری از علائم پیری زودرس می شود. علائم پیری مانند چین و چروک، خطوط ریز و رنگ ناهموار پوست را می توان حتی با مصرف منظم فلفل دلمه ای معکوس کرد. ویتامین C موجود در فلفل دلمه ای باعث تولید کلاژن می شود که پوست را نرم تر و انعطاف پذیرتر می کند. 

کدام رنگ فلفل دلمه ای بهتر است؟

فلفل دلمه ای قرمز از همه فلفل دلمه ای سالم ترین است. 

فلفل دلمه ای چه ویتامین هایی دارد؟

فلفل دلمه ای سرشار از ویتامین C است که برای بسیاری از فرآیندهای بدن از جمله عملکرد سیستم ایمنی، بهبود زخم و سنتز کلاژن ضروری است. فلفل دلمه ای علاوه بر ویتامین C، سرشار از ویتامین A است. ویتامین A برای حمایت از سیستم ایمنی، تولید مثل و قدرت بینایی حیاتی است. فلفل قرمز و نارنجی به ویژه سرشار از کاروتنوئیدها هستند، نوعی ویتامین A. همچنین فلفل دلمه ای دارای ویتامین B6 نسبتاً بالایی است، ویتامینی که برای متابولیسم پروتئین، چربی و کربوهیدرات ها مهم است. و فولات، که یک ویتامین B حیاتی است که برای تولید گلبول های سفید و قرمز خون در مغز استخوان مورد نیاز است. فلفل دلمه ای همچنین حاوی مقادیر کمی نیاسین، ریبوفلاوین، تیامین و اسید پانتوتنیک است.

آیا خوردن فلفل دلمه ای هر روز اشکالی ندارد؟

بله، می توانید هر روز فلفل دلمه ای بخورید. فلفل دلمه ای دارای مشخصات تغذیه ای چشمگیر حاوی ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات خاص فلفل دلمه ای مانند کپسانتین و کپسوروبین است. دارای چندین فواید سلامتی مانند ارتقای سلامت چشم و استخوان، خواص ضد سرطانی و ضد استرس، پیشگیری از آمنیا و تقویت سیستم ایمنی است. 

سالم ترین فلفل دلمه ای چیست؟

فلفل دلمه ای قرمز از همه فلفل دلمه ای سالم ترین است. فلفل دلمه ای قرمز حاوی مقادیر بیشتری مواد مغذی گیاهی نسبت به سایر فلفل دلمه ها است که آن را به نوعی با بالاترین میزان آنتی اکسیدان تبدیل می کند. ۱۱ برابر بتاکاروتن بیشتر و یک و نیم برابر بیشتر از انواع سبز ویتامین C دارد.

فلفل دلمه ای زرد بهتر از سبز است؟

بله، فلفل دلمه ای زرد از نظر طعم و فواید سلامتی بهتر از فلفل سبز است. فلفل دلمه ای زرد دارای خواص گیاهی و آنتی اکسیدانی بالاتری همراه با مقادیر بهتر ویتامین A و C است.

آیا می توانیم فلفل دلمه ای خام بخوریم؟

بله فلفل دلمه ای را می توان به صورت خام یا پخته مصرف کرد. هر دو مزایا و معایب متفاوتی دارند و ممکن است بخواهید یکی را بر اساس ترجیح خود انتخاب کنید. 

آیا فلفل دلمه ای برای کبد مفید است؟

بله، فلفل دلمه ای سرشار از کپسایسین است، ترکیبی که اثرات مفیدی بر آسیب کبد و شرایطی مانند کبد چرب ثابت شده است. علاوه بر این، ویتامین E همچنین از کبد در برابر هرگونه آسیب احتمالی ناشی از عادات غذایی ناسالم محافظت می کند.

آیا دانه فلفل دلمه ای مضر است؟

بدون دانه فلفل دلمه ای مضر نیست و قابل خوردن است. با این حال، آنها بیشتر به دلیل مزه تلخ آنها حذف می شوند که می تواند طعم یک غذا را خراب کند.  

فلفل دلمه ای برای فشار خون مفید است؟

فلفل دلمه ای برای سلامت قلب مفید است که شامل موارد زیر است: – کاهش سطح بالای کلسترول خون، تری گلیسیرید و در عین حال تنظیم ضربان قلب و فشار خون بالا.

آیا فلفل دلمه ای برای معده مفید است؟

بله، فلفل دلمه ای برای معده مفید است زیرا تولید شیره معده را افزایش می دهد و در نتیجه روند هضم را تسهیل می کند. فیبر فلفل دلمه ای نیز از یبوست جلوگیری می کند و حرکت روده را منظم و آسان می کند.