غذاهای غنی از آهن چیست؟
غذاهای غنی از آهن آنهایی هستند که حاوی سطوح بالایی از آهن هستند، ماده معدنی مورد نیاز بدن برای رشد و داشتن خون سالم. در حالی که استیک با یک طرف اسفناج یک وعده غذایی عالی برای تامین آهن است، غذاهای زیادی وجود دارد که ممکن است حتی بهتر باشند. ماهی، تخم مرغ، آجیل، حبوبات و سبزیجات نیز سرشار از آهن هستند.
چه مقدار آهن در روز نیاز دارید؟
میزان آهن مورد نیاز روزانه شما بر اساس مواردی مانند سن، جنس و رژیم غذایی شما متفاوت است. زنان (و آنهایی که در بدو تولد به آنها زن اختصاص داده شده است) در مراحل خاصی از زندگی، مانند زمانی که در دوران قاعدگی، بارداری یا شیردهی هستند، به آهن بیشتری نیاز دارند.
مؤسسه ملی بهداشت این مقادیر روزانه آهن را توصیه می کند:
تولد تا ۶ ماه: ۰.۲۷ میلی گرم
نوزادان ۷ تا ۱۲ ماه: ۱۱ میلی گرم
کودکان ۱ تا ۳ سال: ۷ میلی گرم
کودکان ۴-۸: ۱۰ میلی گرم
کودکان ۹-۱۳: ۸ میلی گرم
پسرهای نوجوان ۱۴-۱۸: ۱۱ میلی گرم
دختران نوجوان ۱۴-۱۸: ۱۵ میلی گرم
مردان بزرگسال ۱۹-۵۰: ۸ میلی گرم
زنان بزرگسال ۱۹-۵۰: ۱۸ میلی گرم
بزرگسالان ۵۱+: ۸ میلی گرم
نوجوانان باردار: ۲۷ میلی گرم
بزرگسالان باردار: ۲۷ میلی گرم
نوجوانان شیرده : ۱۰ میلی گرم
بزرگسالان شیرده: ۹ میلی گرم
نارسایی کمبود آهن
وقتی در رژیم غذایی خود آهن کافی دریافت نکنید، ممکن است به کم خونی ناشی از فقر آهن مبتلا شوید. این یک شکل رایج از کم خونی است، که در آن خون شما گلبول های قرمز سالم کافی ندارد.
بدن شما برای ساختن هموگلوبین به آهن نیاز دارد، ماده‌ای در سلول‌های قرمز خون شما که به آنها اجازه می دهد تا اکسیژن را به بافت های بدن شما حمل کنند. بنابراین وقتی آهن کافی دریافت نمی کنید، گلبول های قرمز خون کافی ندارید. این باعث می شود احساس ضعف و خستگی کنید.
نحوه استفاده بدن از آهن
دو نوع آهن از غذا وجود دارد: هِم و غیرهِم. آهن هِم از هموگلوبین بدست می آید. این فقط در غذاهای حیوانی که در اصل حاوی هموگلوبین بودند، مانند گوشت قرمز، ماهی و مرغ یافت می شود. این نوع برای بدن شما راحت ترین جذب است. بیشتر آهن غیرهم از منابع گیاهی یا غذاهای غنی شده مانند اسفناج، لوبیا، و غلات و غلات غنی شده است. اما گوشت، مرغ و غذاهای دریایی نیز حاوی مقداری آهن غیر هم هستند، زیرا این حیوانات غذاهای گیاهی می خورند.
غذاهای غنی از آهن
شما می توانید آهن را از انواع مختلف غذاها از جمله غذاهای گیاهی و همچنین منابع حیوانی دریافت کنید. غذاهایی که منابع خوب آهن هستند عبارتند از:
گوشت های سرشار از آهن
- کبد
- گوشت گاو
- جوجه
- گوشت خوک
- گوشت گوزن
- گوشت بره
غذاهای دریایی سرشار از آهن
- صدف
- صدف
- میگو
- صدف ها
- ساردین
- ماهی خال مخالی
- ماهی تن
- گوش ماهی
- اسفناج
- دیگر
- سبزی کولارد
- سبزی چغندر
- شارد
- سیب زمینی های شیرین
- کلم بروکلی
- لوبیا چیتی
میوه های سرشار از آهن
- توت فرنگی
- هندوانه
- انجیر
- تاریخ
- کشمش
- زردآلو خشک
- آلو خشک
سایر مواد غذایی سرشار از آهن
- تخم مرغ
- لوبیا
- عدس
- غلات، نان و ماکارونی غنی شده با آهن
- ملاس
- نخود فرنگی
- شربت افرا
چگونه آهن بیشتری دریافت کنیم
روش جذب آهن توسط بدن شما پیچیده است. این تحت تأثیر آنچه می خورید و می نوشید است. برخی از غذاها به جذب بهتر آهن از غذاها در بدن کمک می کنند، اما برخی دیگر مانند قهوه و چای ممکن است مانع جذب آهن شوند. کلسیم همچنین می تواند در جذب آهن اختلال ایجاد کند. برای به حداکثر رساندن جذب آهن، از ترکیب قهوه، چای و غذاها یا نوشیدنی های غنی از کلسیم با وعده های غذایی حاوی غذاهای غنی از آهن اجتناب کنید.
همچنین می توانید با مصرف غذاهای حاوی آهن هِم، مانند گوشت ها، همراه با غذاهایی که حاوی آهن غیر هم هستند، مانند میوه ها و سبزیجات، جذب را افزایش دهید. ترکیب غذاهای غنی از آهن با غذاهای سرشار از ویتامین C مانند مرکبات، گوجه فرنگی و فلفل نیز می تواند کمک کننده باشد.
اما با پزشک یا ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در مورد بهترین مکمل آهن برای شما صحبت کنید. آنها می توانند دوز مناسب را تعیین کنند و بهترین راه مصرف آن را به شما توصیه کنند.
آهن بیش از حد می تواند عوارض جانبی ناخوشایندی مانند ناراحتی معده و یبوست ایجاد کند. همچنین می تواند منجر به مشکلات جدی تری شود. از آنجایی که آهن بسیار کمی از بدن شما خارج می‌شود، می‌تواند در بافت‌ها و اندام‌های شما در مکان‌های ذخیره‌سازی طبیعی – کبد، امکان پذیر است.مکمل ها و مغز استخوان — پر هستند. اگرچه مسمومیت آهن از منابع غذایی نادر است، مصرف بیش از حد مرگبار با طحال
کم خونی ناشی از فقر آهن، شایع ترین شکل کم خونی، کاهش تعداد گلبول های قرمز خون است که ناشی از کمبود آهن است. بدون آهن کافی، بدن شما نمی تواند هموگلوبین کافی تولید کند، ماده ای در گلبول های قرمز خون که این امکان را برای آنها فراهم می کند تا اکسیژن را به بافت های بدن منتقل کنند. در نتیجه ممکن است احساس ضعف، خستگی و تحریک پذیری کنید.
حدود ۲۰ درصد از زنان، ۵۰ درصد از زنان باردار و ۳ درصد از مردان آهن کافی در بدن خود ندارند. راه حل، در بسیاری از موارد، مصرف بیشتر غذاهای سرشار از آهن است.
دو شکل آهن در رژیم غذایی وجود دارد: هم و غیرهم. آهن هِم از هموگلوبین به دست می آید. در غذاهای حیوانی که در ابتدا حاوی هموگلوبین بودند، مانند گوشت قرمز، ماهی و مرغ (گوشت، مرغ و غذاهای دریایی حاوی آهن هِم و غیرهِم) یافت می شود. بدن شما بیشترین آهن را از منابع هم جذب می کند. بیشتر آهن غیرهم از منابع گیاهی است.
- ۸۵ گرم گوشت گاو یا جگر مرغ
- ۸۵ گرم صدف
منابع خوب آهن هِم، با ۲.۱ میلی گرم یا بیشتر در هر وعده، عبارتند از:
- ۸۵ گرم گوشت گاو پخته شده
- ۸۵ گرم کنسرو ساردین، کنسرو شده در روغن
سایر منابع آهن هِم، با ۰.۶ میلی گرم یا بیشتر در هر وعده، عبارتند از:
- ۸۵ گرم مرغ
- ۸۵ گرم بوقلمون پخته شده
- ۸۵ گرم ژامبون
- ۸۵ گرم گوشت گوساله
سایر منابع آهن هِم، با ۰.۳ میلی گرم یا بیشتر در هر وعده، عبارتند از:
- ۸۵ گرم شاه ماهی، سوف، ماهی قزل آلا یا ماهی تن
آهن موجود در غذاهای گیاهی مانند عدس، لوبیا و اسفناج، آهن غیرهم است. این شکل آهنی است که به غذاهای غنی شده با آهن و آهن اضافه می شود. بدن ما در جذب آهن غیرهم کارایی کمتری دارد، اما بیشتر آهن رژیمی، آهن غیرهم است.
- غلات صبحانه غنی شده با آهن
- یک لیوان لوبیا پخته
- یک دوم فنجان توفو
منابع خوب آهن غیرهم، با ۲.۱ میلی گرم یا بیشتر در هر وعده، عبارتند از:
- نصف فنجان کنسرو لوبیا لیما، لوبیا قرمز قرمز یا نخود
- یک فنجان زردآلو خشک
- یک فنجان نودل تخم مرغ غنی شده پخته شده
- یک چهارم فنجان جوانه گندم
- ۲۸ گرم دانه کدو تنبل، کنجد یا کدو حلوایی
سایر منابع آهن غیرهم، با ۰.۷ میلی گرم یا بیشتر، عبارتند از:
- نصف فنجان نخود فرنگی پخته شده
- ۲۸ گرم بادام زمینی، گردو، پسته، بادام بو داده، بادام هندی بوداده، یا تخمه آفتابگردان
- نصف فنجان کشمش، هلو یا آلو خشک بدون هسته
- یک ساقه متوسط کلم بروکلی
- یک فنجان اسفناج خام
- یک پیمانه پاستا (پخته شده ۳-۴ لیوان می شود)
- یک تکه نان، نصف یک نان شیرینی کوچک یا مافین سبوس دار
- یک فنجان برنج قهوه ای یا غنی شده
اگر در دریافت آهن کافی از منابع غذایی مشکل دارید، ممکن است به مکمل آهن نیاز داشته باشید. اما ابتدا با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در مورد دوز مناسب صحبت کنید و دستورالعمل های او را به دقت دنبال کنید. از آنجایی که آهن بسیار کمی از بدن دفع می شود، آهن می تواند در بافت ها و اندام های بدن انباشته شود زمانی که مکان های ذخیره سازی طبیعی – کبد، طحال و مغز استخوان – پر باشد. اگرچه مسمومیت آهن از منابع غذایی نادر است، مصرف بیش از حد مرگبار با مکمل ها امکان پذیر است.