ویتامین های B گروهی از مواد مغذی هستند که نقش های مهمی در بدن شما ایفا می کنند. ۸ نوع ویتامین B وجود دارد و در انواع غذاها یافت می شود. این بدان معناست که بیشتر مردم مقادیر توصیه شده از این ویتامین ها را تنها از طریق رژیم غذایی دریافت می کنند.

با این حال، برخی عوامل ممکن است به این معنی باشد که بدن شما به ویتامین B بیشتری نیاز دارد. این شامل:

  • سن
  • بارداری
  • انتخاب های غذایی
  • شرایط پزشکی
  • ژنتیک
  • داروها
  • مصرف الکل

در این شرایط، مصرف مکمل با ویتامین B ممکن است ضروری باشد. مکمل های غذایی که حاوی هر ۸ ویتامین B هستند به عنوان ویتامین های B کمپلکس یا ویتامین B کمپلکس شناخته می شوند.

vitamin b complex 1200x628 facebook

در اینجا مزایای سلامتی ویتامین های B کمپلکس و همچنین توصیه های دوز و عوارض جانبی بالقوه آورده شده است.

ویتامین های ب کمپلکس چیست؟

مکمل های B کمپلکس معمولاً تمام ۸ ویتامین B را در ۱ قرص بسته بندی می کنند.

ویتامین های B محلول در آب هستند، به این معنی که بدن شما آنها را ذخیره نمی کند. به همین دلیل، رژیم غذایی شما باید هر روز آنها را تامین کند. آنها عملکردهای مهم بسیاری دارند و برای حفظ سلامتی حیاتی هستند.

مکمل های ویتامین B کمپلکس معمولا حاوی موارد زیر هستند:

  • B1 (تیامین). تیامین نقش نقش اساسی در متابولیسم با کمک به تبدیل مواد مغذی به انرژی. غنی ترین منابع غذایی شامل گوشت خوک، تخمه آفتابگردان و جوانه گندم است.
  • B2 (ریبوفلاوین). ریبوفلاوین به تبدیل غذا به انرژی کمک می کند و همچنین به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند. غذاهایی که دارای بالاترین ریبوفلاوین هستند شامل گوشت اندام، گوشت گاو و قارچ است.
  • B3 (نیاسین). نیاسین  در سیگنال دهی سلولی، متابولیسم و ​​تولید و ترمیم DNA نقش ایفا می کند. منابع غذایی شامل مرغ، ماهی تن و عدس است.
  • B5 (اسید پانتوتنیک). مانند سایر ویتامین های B، اسید پانتوتنیک برای  بدست آوردن انرژی از غذا و همچنین در تولید هورمون و کلسترول نقش دارد. جگر، ماهی، ماست و آووکادو همگی منابع خوبی هستند.
  • B6 (پیریدوکسین). پیریدوکسین درگیر متابولیسم اسیدهای آمینه، تولید گلبول های قرمز خون و ایجاد انتقال دهنده های عصبی. غذاهای حاوی این ویتامین عبارتند از: نخود، سالمون و سیب زمینی.
  • B7 (بیوتین). بیوتین  برای متابولیسم کربوهیدرات و چربی و تنظیم بیان ژن ضروری است. مخمر، تخم مرغ، سالمون، پنیر و جگر از بهترین منابع غذایی بیوتین هستند.
  • B9 (فولات). فولات رشد سلولی، متابولیسم اسیدهای آمینه، تشکیل گلبول های قرمز و سفید خون و تقسیم مناسب سلولی پشتیبانی می کند. می توان آن را در غذاهایی مانند سبزیجات برگ دار، جگر و لوبیا یا در مکمل ها به شکل اسید فولیک یافت.
  • B12 (کوبالامین). شاید شناخته شده ترین ویتامین B، B12 برای عملکرد عصبی، تولید DNA و رشد گلبول های قرمز خون حیاتی است. B12به طور طبیعی در منابع حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ، غذاهای دریایی و لبنیات یافت می شود .
بیشتر بخوانید
چگونه از پزشک خود بخواهیم داروی اضطراب خود را افزایش دهد

اگرچه این ویتامین ها دارای برخی ویژگی های مشترک هستند، اما همه آنها عملکردهای منحصر به فردی دارند و در مقادیر مختلف مورد نیاز هستند.

مکمل‌های B کمپلکس معمولاً حاوی هر هشت ویتامین B هستند که به راحتی در یک قرص بسته‌بندی می‌شوند.

چه کسانی باید ویتامین B کمپلکس مصرف کنند؟

از آنجایی که ویتامین‌های B در بسیاری از غذاها یافت می‌شوند، تا زمانی که از یک رژیم غذایی کامل پیروی می‌کنید، به احتمال زیاد در خطر ابتلا به کمبود آن نیستید.

با این حال، شرایط خاص نیاز به ویتامین های B را افزایش می دهد و مکمل ها را ضروری می کند.

افرادی که باردار یا شیرده هستند

در دوران بارداری، نیاز به ویتامین های گروه B، به ویژه B12 و فولات، افزایش می یابد. این به این دلیل است که آنها  مورد نیاز برای حمایت رشد جنین هستند.

در افرادی که باردار هستند یا در دوران شیردهی یا شیردهی هستند – به ویژه کسانی که از رژیم های گیاهخواری یا وگان پیروی می کنند – مکمل ویتامین B کمپلکس بسیار مهم است.

کمبود B12 یا فولات در دوران بارداری یا در دوران شیردهی می تواند منجر به آسیب عصبی شدید یا نقص مادرزادی در جنین یا نوزاد شود.

بزرگسالان مسن

با افزایش سن، توانایی شما برای جذب ویتامین B12 کاهش می یابد و اشتهای شما کاهش می یابد، که دریافت ویتامین B12 کافی را برای برخی افراد از طریق رژیم غذایی دشوار می کند.

بیشتر بخوانید
داروهای ضد انعقاد خوراکی انواع داروهای ضد انعقاد خوراکی; اطلاعات

توانایی بدن برای آزاد کردن B12 از غذا به منظور جذب آن به مقادیر کافی اسید معده بستگی دارد.

اگر برای درمان رفلاکس اسید یا سوزش سر دل از داروهایی برای کاهش اسید معده استفاده می کنید، این می تواند جذب B12 شما را نیز مهار کند.

کسانی که شرایط پزشکی خاصی دارند

افرادی که دارای شرایط خاص پزشکی هستند بیشتر در معرض کمبود مواد مغذی مانند ویتامین B هستند.

این شامل:

علاوه بر این، افرادی که تحت عمل جراحی کاهش وزن خاصی قرار گرفته اند نیز احتمال بیشتری دارد کمبود ویتامین B داشته باشند.

در این شرایط، اغلب به افراد توصیه می شود برای اصلاح یا پیشگیری از کمبود ویتامین B کمپلکس مکمل مصرف کنند.

گیاهخواران و وگان ها

ویتامین B12 به طور طبیعی در محصولات حیوانی مانند گوشت، لبنیات، تخم مرغ و غذاهای دریایی یافت می شود.

وگان ها و گیاهخواران سخت گیر می توانند در خطر کمبود B12 باشند اگر آنها به اندازه کافی از این ویتامین از طریق غذاهای غنی شده یا مکمل ها دریافت نکنند.

ویتامین B کمپلکس روزانه می‌تواند به افرادی که رژیم‌هایی را که محصولات حیوانی را حذف می‌کنند، دنبال کنند، به اندازه کافی از این مواد مغذی مهم را دریافت می‌کنند، کمک می‌کند.

افرادی که داروهای خاصی مصرف می کنند

داروهایی که معمولاً تجویز می شوند می توانند منجر به کمبود ویتامین B شوند.

به عنوان مثال، مهارکننده های پمپ پروتون، که داروهایی هستند که اسید معده را کاهش می دهند، می توانند کاهش یابد جذب B12، در حالی که متفورمین، یک داروی محبوب دیابت، می تواند سطح B12 و فولات را کاهش دهد.

بارداری، شرایط پزشکی، جراحی ها، ژنتیک، داروها، محدودیت های غذایی و سن همگی می توانند بر نحوه جذب و استفاده بدن از ویتامین های گروه B تأثیر بگذارند.

فواید مصرف ویتامین های B برای سلامتی

در حالی که شرایط خاصی باعث می شود برخی افراد مکمل ویتامین های B کمپلکس را مصرف کنند، تحقیقات نشان داده است که مصرف مکمل ویتامین B ممکن است حتی برای افرادی که نیازی به این مواد مغذی ندارند مفید باشد.

ممکن است استرس را کاهش دهد و خلق و خو را تقویت کند

ویتامین های B کمپلکس اغلب برای کاهش خستگی و تقویت خلق و خو استفاده می شود. بعضی ها مطالعات نشان می دهد که ویتامین های B می توانند روحیه شما را تقویت کرده و عملکرد شناختی شما را بهبود بخشند.

بیشتر بخوانید
آیا کورتون ها یا استروئیدها می توانند باعث یبوست شوند؟

مطالعه دیگری در بزرگسالان سالم نشان داد که مکمل مولتی ویتامین حاوی سطوح بالای ویتامین B کمپلکس برای ۹۰ روز کاهش علائم خلق و خوی منفی

ممکن است علائم اضطراب یا افسردگی را کاهش دهد

در حالی که مکمل های ویتامین B کمپلکس درمانی برای شرایط سلامت روان نیستند، ممکن است به بهبود علائم افسردگی یا اضطراب کمک کنند.

بررسی سیستماتیک ۲۰۱۹ دریافتند که ویتامین B ممکن است به تقویت خلق و خو و سلامت مغز کمک کند.

سطوح پایین خون برخی از ویتامین های B، از جمله B12، B6، و فولات، با افزایش خطر ابتلا به افسردگی مرتبط است، به همین دلیل است که اگر علائم افسردگی را تجربه می کنید، مهم است که کمبود مواد مغذی را رد کنید.

مکمل های B کمپلکس ممکن است خلق و خوی شما را تقویت کرده و علائم افسردگی و اضطراب را کاهش دهد، حتی در افرادی که کمبود ویتامین B ندارند.

دوز توصیه شده

هر ویتامین B مقدار توصیه شده روزانه خاصی دارد که بسته به جنس بیولوژیکی، سن و عوامل دیگری مانند بارداری متفاوت است.

برای زنان و مردان، مصرف روزانه توصیه شده (RDI) برای ویتامین های B به شرح زیر است:

زنان مردان
B1 (تیامین) ۱.۱ میلی گرم ۱.۲ میلی گرم
B2 (ریبوفلاوین) ۱.۱ میلی گرم ۱.۳ میلی گرم
B3 (نیاسین) ۱۴ میلی گرم ۱۶ میلی گرم
B5 (اسید پانتوتنیک) ۵ میلی گرم (RDI ایجاد نشده است) ۵ میلی گرم
B6 (پیریدوکسین) ۱.۳ میلی گرم ۱.۳ میلی گرم
B7 (بیوتین) ۳۰ میکروگرم ۳۰ میکروگرم
B9 (فولات) ۴۰۰ میکروگرم ۴۰۰ میکروگرم
B12 (کوبالامین) ۲.۴ میکروگرم ۲.۴ میکروگرم

اگر کمبود ویتامین B دارید، ممکن است برای رفع کمبود، نیاز به مکمل با دوزهای بالاتر داشته باشید.

به این دلایل، مهم است که مکمل B کمپلکس را بر اساس نیازهای فردی خود برای هر ویتامین B انتخاب کنید.

صحبت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی را در مورد نیازهای غذایی خاص خود بر اساس سن و سلامتی خود در نظر بگیرید.

مصرف توصیه شده برای ویتامین های B بسته به سن، نیاز به مواد مغذی، جنسیت بیولوژیکی و وضعیت سلامتی متفاوت است.

عوارض جانبی بالقوه

از آنجایی که ویتامین های B محلول در آب هستند، بعید است که شما مقدار زیادی از این مواد مغذی را از طریق غذا یا با مصرف مکمل های B کمپلکس طبق دستور مصرف کنید.

بیشتر بخوانید
آیا کتامین می تواند باعث اسکیزوفرنی شود؟

با این حال، مصرف مکمل هایی که حاوی مقادیر بیش از حد زیاد و غیر ضروری ویتامین B هستند، می تواند منجر به عوارض جانبی جدی شود.

دوزهای بالای مکمل B3 (نیاسین) ممکن است منجر  به استفراغ، سطح قند خون بالا، برافروختگی پوست، و حتی آسیب کبدی شود.

علاوه بر این، دوزهای بالای B6 می تواند باعث آسیب عصبی، حساسیت به نور و ضایعات پوستی دردناک شود .

یکی دیگر از عوارض جانبی مکمل های B کمپلکس این است که می توانند ادرار شما را زرد روشن کنند. اگرچه تغییر رنگ ادرار می تواند شوکه کننده باشد، اما خطرناک نیست – بلکه بدن شما از شر ویتامین های اضافی که نمی تواند استفاده کند خلاص می شود.

اگر نیاز به مصرف مکمل B کمپلکس دارید، همیشه مارک های معتبری را انتخاب کنید که داوطلبانه محصولات خود را به طور مستقل توسط سازمان هایی مانند داروسازی ایالات متحده (USP) آزمایش کنند.

اگرچه مصرف کمپلکس ویتامین B طبق دستورالعمل احتمالاً بی خطر است، مصرف دوزهای بالای B3 یا B6 می تواند منجر به عوارض جانبی جدی شود.

خلاصه

افراد باردار، افراد مسن، وگان ها و کسانی که دارای شرایط پزشکی خاص هستند ممکن است از مصرف مکمل B کمپلکس سود ببرند.

مصرف این مکمل ها همچنین ممکن است خلق و خو را تقویت کرده و علائم افسردگی را بهبود بخشد.

در صورت پیروی از دوز توصیه شده، که بسته به سن، نیاز به مواد مغذی، جنسیت و سلامتی متفاوت است، عوارض جانبی بعید است.

اگر مطمئن نیستید که مصرف مکمل B کمپلکس برای سلامتی شما مفید است یا خیر، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید تا به شما کمک کند تعیین کنید که آیا این مکمل برای شما مناسب است یا خیر.