آب تخم چیا نوشیدنی‌ای است که شامل آب، تخم چیا خیس‌خورده و گاهی مواد دیگر مانند آب‌لیمو می‌باشد. برخی افراد ادعا می‌کنند که این نوشیدنی فوایدی برای سلامتی دارد.
تخم چیا منبع خوبی از فیبر، پروتئین، چربی‌های سالم و برخی مواد معدنی است. با این حال، هیچ تحقیق علمی‌ای وجود ندارد که نشان دهد آب تخم چیا به طور خاص اثر مفیدی بر سلامت دارد.
بر اساس شواهد غیرعلمی، برخی افراد گزارش می‌کنند که این نوشیدنی به هضم آنها کمک می‌کند، اما احتمالاً افراد از خوردن خودِ تخم چیا نیز اثرات مشابهی دریافت می‌کنند.
در واقع، آنچه باعث ایجاد مزایای بالقوه در این نوشیدنی می‌شود، خواص تغذیه‌ای خود دانه‌های چیاست؛ نه صرفاً مخلوط شدن آنها با آب. البته خیساندن دانه‌ها در آب باعث آزاد شدن لعاب و بهبود قابلیت هضم آنها می‌شود.
برای آشنایی بیشتر با آب تخم چیا، فواید احتمالی آن و روش تهیه‌اش ادامه مطلب را بخوانید.
آب تخم چیا چیست؟
آب تخم چیا یک ترند سلامت است که شامل خیساندن مقدار کمی تخم چیا در آب و سپس نوشیدن آن است.
این نوشیدنی ساده، طی سال‌های اخیر در شبکه‌های اجتماعی و مجامع سلامتی محبوبیت بالایی یافته و به‌عنوان یک روش سریع برای افزودن فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها به رژیم غذایی معرفی شده است.
طرفداران این نوشیدنی ادعا می‌کنند که آب تخم چیا فواید سلامتی متعددی دارد، از جمله:
- کمک به هضم
- کمک به کاهش وزن
- محافظت از سلامت قلب
- افزایش انرژی
- کاهش التهاب
شواهد غیرعلمی نشان می‌دهند که برخی افراد پس از مصرف این نوشیدنی، احساس سیری طولانی‌تری دارند، حرکات روده منظم‌تری را تجربه می‌کنند و بیشتر هیدراته می‌مانند.
توضیح اینکه وقتی تخم چیا با آب تماس پیدا می‌کند، لایه‌ای ژل‌مانند در اطراف آن شکل می‌گیرد که از فیبر محلول تشکیل شده است. این ویژگی باعث می‌شود که مدت بیشتری در معده باقی بماند و در نتیجه سرعت هضم غذا کاهش یافته و احساس سیری طولانی‌تری ایجاد شود.
اگرچه تخم چیا ویژگی‌هایی دارد که ممکن است از برخی از این اهداف سلامتی پشتیبانی کند، مانند فیبر بالا، اما مهم است بدانیم که این دانه‌ها درمانی برای هیچ بیماری‌ای نیستند.
همچنین هیچ تحقیقی در حوزه پزشکی وجود ندارد که فواید آب تخم چیا را به طور خاص تأیید کرده باشد.
ارزش غذایی آب تخم چیا
هیچ مطالعه‌ای ارزش غذایی آب تخم چیا را اندازه‌گیری نکرده است. با این حال، خودِ تخم چیا مغذی است.
ترکیبات تخم چیا عبارتند از:
- ۱۵٪ تا ۲۵٪ پروتئین
- ۱۸٪ تا ۳۵٪ فیبر خوراکی
- ۱۵٪ تا ۳۵٪ چربی، که بخش زیادی از آن چربی چندغیراشباع یا «سالم» است
مقدار بالای اسیدهای چرب امگا ۳، به ویژه آلفا-لینولنیک اسید (ALA)، در چیا آن را به یکی از گیاهی‌ترین منابع این چربی‌های مفید تبدیل کرده است.
یک وعده ۲۸.۳ گرمی (یک اونس) تخم چیا خشک حاوی موارد زیر است:
- ۱۳۸ کالری
- ۱۱.۹ گرم کربوهیدرات
- ۹.۷۵ گرم فیبر
- ۸.۷ گرم چربی
- ۴.۶۸ گرم پروتئین
- ۱۷۹ میلی‌گرم کلسیم
- ۹۵ میلی‌گرم منیزیم
- ۲۴۴ میلی‌گرم فسفر
- ۱۵.۶ میکروگرم سلنیوم
وجود مواد معدنی‌ای مثل کلسیم و منیزیم برای سلامت استخوان و عملکرد عضلات بسیار حیاتی است. سلنیوم نیز یک آنتی‌اکسیدان قوی است که در تنظیم ایمنی و محافظت سلولی نقش دارد.
فواید سلامتی آب تخم چیا
هضم بهتر
بررسی‌ای در سال ۲۰۲۲ از پژوهش‌های گذشته بیان می‌کند که فیبر موجود در تخم چیا می‌تواند به مدفوع حجم بدهد و دفع آن را آسان‌تر کند. تخم چیا موجود در آب چیا ممکن است به افراد کمک کند تا حرکات روده‌ای منظم‌تری داشته باشند.
از آنجایی که یبوست یکی از مشکلات شایع گوارشی در بزرگسالان است، مصرف منظم منابع طبیعی فیبر مانند چیا می‌تواند راهکار موثری باشد.
این فیبر همچنین می‌تواند به عنوان یک پری‌بیوتیک عمل کرده و باکتری‌های «خوب» روده بزرگ را تغذیه کند.
احساس سیری
همان بررسی در سال ۲۰۲۲ همچنین اشاره می‌کند که فیبر محلول در تخم چیا ممکن است احساس سیری را افزایش دهد. این ویژگی می‌تواند برای افرادی که به دنبال کاهش کالری دریافتی برای مدیریت وزن هستند، مفید باشد.
در واقع، فیبر محلول آب را جذب کرده و حجیم می‌شود، که باعث پر شدن معده و کاهش اشتها می‌شود. مصرف این نوشیدنی بین وعده‌ها می‌تواند میل به خوردن میان‌وعده‌های پرکالری را کاهش دهد.
تنظیم قند خون
دریافت فیبر می‌تواند به تنظیم قند خون کمک کند. از آنجا که تخم چیا حاوی فیبر بالایی است، ممکن است به کاهش قند خون کمک کند.
در این زمینه، برخی مطالعات پیشنهاد داده‌اند که مصرف چیا همراه با وعده‌های پرکربوهیدرات ممکن است پاسخ گلوکز پس از غذا را کاهش دهد. با این حال، شواهد قطعی در این مورد وجود ندارد.
با این حال، تحقیقات در این زمینه متناقض بوده است. مرور سیستماتیک و متاآنالیز سال ۲۰۲۴ شواهدی نیافت که نشان دهد تخم چیا به طور قابل توجهی سطح قند خون را کاهش می‌دهد.
کاهش التهاب
تخم چیا منبعی از آنتی‌اکسیدان‌ها و اسیدهای چرب امگا ۳ است. هر دوی این ترکیبات می‌توانند نقشی در کاهش سطح التهاب در بدن ایفا کنند.
آنتی‌اکسیدان‌ها با خنثی کردن رادیکال‌های آزاد به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب اکسیداتیو کمک می‌کنند.
مرور و متاآنالیز سال ۲۰۲۴ از چهار کارآزمایی بالینی گذشته نشان داد که مصرف مکمل تخم چیا به طور قابل توجهی سطح پروتئین واکنشی C (CRP) را کاهش می‌دهد که شاخصی از التهاب است.
با این حال، تخم چیا تأثیری بر دو نشانگر دیگر التهاب یعنی اینترلوکین-۶ و فاکتور نکروز توموری آلفا نداشت.
چگونه آب تخم چیا تهیه کنیم
برای تهیه آب تخم چیا:
- ۱ یا ۲ قاشق غذاخوری تخم چیا خشک را در یک لیوان (حدود ۲۴۰ میلی‌لیتر) آب مخلوط کنید.
- بگذارید ۱۰ تا ۱۵ دقیقه خیس بخورند. در این مدت، آب غلیظ شده و ماده‌ای ژل‌مانند از دانه‌ها آزاد می‌شود.
- در صورت تمایل برای داشتن طعم بهتر، می‌توان مواد دیگری مانند آب لیمو یا لایم را به آن اضافه کرد.
نکته مهم: بهتر است از آب سرد یا ولرم استفاده شود. آب داغ ممکن است باعث شکستن برخی ترکیبات مفید شود یا بافت ژل را تغییر دهد.
برای افزایش تدریجی مصرف فیبر، بهتر است با مقدار کمتری تخم چیا شروع شود.
همچنین توصیه می‌شود پس از نوشیدن آب چیا، مقدار بیشتری آب بنوشید تا فیبر موجود در دستگاه گوارش به خوبی حرکت کند و از انسداد احتمالی جلوگیری شود.
پرسش‌های متداول
آب تخم چیا چه تأثیری بر هضم دارد؟
هیچ تحقیقی درباره اثر آب تخم چیا بر هضم وجود ندارد، اما برخی افراد گزارش می‌کنند که این نوشیدنی به منظم شدن حرکات روده‌ای آنها کمک می‌کند.
دلیل این امر احتمالاً حضور فیبر محلول و غیرمحلول در دانه‌های چیاست، که هر دو نقش مهمی در سلامت گوارشی دارند.
آیا آب تخم چیا به مدیریت وزن کمک می‌کند؟
بر اساس گزارش‌های غیرعلمی، افراد بیان می‌کنند که آب تخم چیا باعث می‌شود مدت بیشتری احساس سیری داشته باشند، که احتمالاً به دلیل محتوای فیبر آن است. این موضوع می‌تواند اشتها را کاهش دهد. با این حال، هیچ تحقیقی برای اثبات این موضوع وجود ندارد.
مصرف منظم این نوشیدنی ممکن است در کنار رژیم غذایی متعادل و ورزش، به کنترل کالری دریافتی کمک کند.
آیا نوشیدن آب تخم چیا عوارض جانبی دارد؟
تخم چیا حاوی فیبر زیادی است، بنابراین ممکن است در برخی افراد علائم گوارشی ایجاد کند. همچنین برخی افراد ممکن است به تخم چیا حساسیت داشته باشند.
علائمی مانند نفخ، گاز یا درد شکم در افرادی که به فیبر زیاد حساس‌اند، ممکن است بروز کند. در صورت مشاهده این علائم، مصرف را کاهش دهید یا با پزشک مشورت کنید.
خلاصه
آب تخم چیا نوشیدنی‌ای است که از خیساندن تخم چیا در آب تهیه می‌شود و بافتی غلیظ و ژل‌مانند پیدا می‌کند. می‌توان برای طعم بهتر موادی مانند آب لیمو به آن اضافه کرد.
افراد ادعاهای مختلفی درباره فواید این نوشیدنی مطرح می‌کنند، مانند افزایش احساس سیری، بهبود هضم یا محافظت از سلامت قلب. اما دانشمندان هنوز ارزش غذایی آب تخم چیا را بررسی نکرده‌اند و هیچ مطالعه‌ای درباره این نوشیدنی وجود ندارد.
با این حال، برخی افراد به طور غیرعلمی گزارش می‌دهند که از فواید آن بهره‌مند شده‌اند. اگر کسی بخواهد آن را امتحان کند، تهیه آب تخم چیا در خانه نسبتاً آسان است.
آب چیا را می‌توان به‌عنوان بخشی از سبک زندگی سالم در کنار رژیم متعادل، ورزش و خواب کافی در نظر گرفت؛ ولی جایگزین دارو یا درمان تخصصی نیست.