بیوتین که به عنوان ویتامین B7 نیز شناخته می شود، یک ویتامین B است که برای متابولیسم کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها ضروری است. مزایای بیوتین شامل بهبود سلامت مو، پوست و ناخن در افرادی که کمبود دارند و حمایت از بارداری می باشد. بیوتین همچنین ممکن است علائم مولتیپل اسکلروزیس (MS) را کاهش داده و سطح قند خون را کاهش دهد.
بیوتین در چند غذا از جمله تخم مرغ و ماهی است و به طور طبیعی توسط باکتری های روده تولید می شود. اکثر افراد روزانه بین ۳۵ تا ۷۰ میکروگرم بیوتین مصرف می کنند که بیش از مقدار مورد نیاز برای حمایت از سلامتی است. کمبود بیوتین نادر است، بنابراین افراد سالم معمولاً نیازی به مکمل ندارند.
مکملهای بیوتین ممکن است برای جمعیتهای خاصی از جمله افراد باردار و کسانی که شرایط خاصی دارند مفید باشد. برای آگاهی از اینکه مصرف روزانه بیوتین از جمله فواید و خطرات احتمالی مفید است، ادامه مطلب را بخوانید.
وضعیت مو، پوست و ناخن را بهبود می بخشد
تحقیقات نشان داده است که مکمل های بیوتین در بهبود سلامت مو، پوست یا ناخن در افراد سالم موثر نیستند. مکمل می توانند علائمی مانند ریزش مو و رشد ضعیف ناخن را در افرادی که سطح بیوتین پایینی دارند، درمان کند. یک بررسی منتشر شده در بررسی سال ۲۰۱۷ نشان داد که مکملهای بیوتین رشد مو و ناخن را در افراد مبتلا به شرایط اکتسابی و ارثی که باعث کمبود بیوتین میشوند، بهبود میبخشد.
ممکن است علائم مولتیپل اسکلروزیس (MS) را کاهش دهد
ام اس یک بیماری است که سیستم عصبی مرکزی را تحت تاثیر قرار می دهد. علائم ام اس شامل خستگی، مشکل در راه رفتن و ضعف است. شواهد نشان می دهد که مکمل بیوتین با دوز بالا ممکن است علائم را در افراد مبتلا به ام اس کاهش دهد.
بیوتین استیل کوآ کربوکسیلاز را فعال می کند. این آنزیم در سنتز لایه ای از پروتئین و مواد چرب که اعصاب را به نام میلین احاطه کرده است، نقش دارد. کاهش سنتز میلین در افراد مبتلا به ام اس وجود دارد. به همین دلیل است که دانشمندان معتقدند مکمل های بیوتین ممکن است برای مبتلایان به ام اس مفید باشد.
یک بررسی منتشر شده در سال ۲۰۲۱ نشان داد که حداقل ۳۰۰ میلی گرم بیوتین در روز به مدت ۱۲ تا ۱۵ ماه ممکن است علائم را در افراد مبتلا به ام اس پیشرونده (PMS) بهبود بخشد. محققان در شرکتکنندگانی که مکملهای بیوتین با دوز بالا مصرف میکردند، تداخل آزمایشهای آزمایشگاهی را مشاهده کردند.
همچنین مشخص نیست که آیا بیوتین با دوز بالا برای افراد مبتلا به ام اس فایده واضحی دارد یا خیر. همه مطالعات مکمل های بیوتین را برای کمک به بهبود علائم مرتبط با ام اس پیدا نکرده اند. برای درک اینکه چگونه مکمل های بیوتین بر افراد مبتلا به ام اس تأثیر می گذارد، تحقیقات بیشتری لازم است.
ممکن است سطح قند و چربی خون را کاهش دهد
برخی شواهد نشان می دهد که مکمل های بیوتین ممکن است سطح قند خون و چربی خون را در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کاهش دهد. یک بررسی منتشر شده در سال ۲۰۲۲ نشان داد که مصرف مکمل در دوزهای مختلف از ۱.۵ تا ۱۵ میلی گرم در روز به مدت ۲۸ تا ۹۰ روز به طور قابل توجهی باعث کاهش سطح قند خون ناشتا، کلسترول تام و تری گلیسیرید می شود.
بیوتین ممکن است متابولیسم قند خون را بهبود بخشد و بیان ژن های دخیل در تشکیل سلول های چربی را کاهش دهد. در نتیجه ممکن است سطح قند خون، کلسترول و تری گلیسیرید کاهش یابد. محققان خاطرنشان کردند که مطالعات بیشتری برای درک کامل اینکه چگونه مکملهای بیوتین میتوانند برای سلامت افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ مفید باشند، مورد نیاز است.
از بارداری و شیردهی حمایت می کند
در صورت بارداری یا شیردهی نیاز به بسیاری از مواد مغذی افزایش می یابد. برخی شواهد نشان می دهد که کمبود بیوتین در دوران بارداری ممکن است خطر زایمان زودرس یا محدودیت رشد جنین را افزایش دهد. کمبود بیوتین نیز در افراد مبتلا به استفراغ باروری شایع تر است. این وضعیت باعث تهوع و استفراغ شدید در دوران بارداری می شود.
تحقیقات نشان داده است که یک سوم افراد باردار حتی در صورت مصرف مقدار توصیه شده، دچار کمبود حاشیه ای بیوتین می شوند. ممکن است لازم باشد افراد باردار دو تا سه برابر این مقدار مصرف کنند تا نیازهای دوران بارداری را برآورده کنند.
همچنین تغذیه با شیر مادر باعث افزایش تقاضا برای بیوتین می شود. برای افراد باردار و شیرده مهم است که غذاهای غنی از بیوتین را در اولویت قرار دهند یا از مکمل های قبل از تولد برای دریافت مقدار مناسب استفاده کنند.
منابع خوب
بیوتین در چندین غذای گیاهی و حیوانی وجود دارد، به همین دلیل است که اکثر افرادی که از رژیم های غذایی متعادل پیروی می کنند به راحتی نیازهای روزانه خود را تامین می کنند. در اینجا برخی از بهترین منابع غذایی بیوتین آورده شده است:
- جگر گاو: ۳۰.۸ میکروگرم در هر ۸۵ گرم، یا ۱۰۳٪ از مقدار روزانه (DV)
- تخم مرغ: ۱۰ میکروگرم در هر تخم مرغ کامل، یا ۳۳ درصد از DV
- ماهی قزل آلا: ۵ میکروگرم در هر ۸۵ گرم یا ۱۷ درصد از DV
- گوشت: ۳.۸ میکروگرم در هر ۸۵ گرم، یا ۱۳ درصد از DV
- سیب زمینی شیرین: ۲.۴ میکروگرم در هر فنجان پخته شده، یا ۱۶٪ از DV
- تخمه آفتابگردان: ۲.۶ میکروگرم در ¼ فنجان، یا ۹٪ از DV
- بادام: ۱.۵ میکروگرم در ¼ فنجان، یا ۵٪ از DV
سایر غذاها حاوی بیوتین در مقادیر کمتر هستند. به عنوان مثال می توان به اسفناج، ماهی تن، کلم بروکلی، موز، پنیر، بلغور جو دوسر و ماست اشاره کرد.
نحوه مصرف بیوتین
بیوتین را می توان در هر زمانی از روز، با غذا یا بدون غذا مصرف کرد. این معمولا در مکمل های غذایی مانند محصولات B کمپلکس، مولتی ویتامین ها و مکمل های مو، پوست و ناخن یافت می شود.
به خاطر داشته باشید که اکثر مردم نیازی به مکمل با بیوتین ندارند زیرا این بیوتین در تعدادی از غذاها یافت می شود. افرادی که از رژیم های غذایی محدود کننده با غذاهای حاوی بیوتین کم پیروی می کنند ممکن است به مکمل نیاز داشته باشند. کسانی که شرایطی دارند که بر توانایی آنها در جذب و استفاده از بیوتین از منابع غذایی تأثیر می گذارد، ممکن است برای حفظ سطوح سالم به مکمل نیاز داشته باشند.
دوز
هیچ دوز توصیه شده ای برای مکمل های بیوتین وجود ندارد. بسیاری از مکملهای حاوی بیوتین حاوی مقادیر بسیار بالایی بیوتین هستند که برای اکثر افراد ضروری نیست. محصولات بیوتین اغلب حاوی بیش از ۱۰۰۰۰ درصد از ۳۰ میکروگرم DV برای ویتامین هستند.
این دوزهای بالا لزوما مضر نیستند. اکثر مردم به مقادیر بیش از حد بیوتین موجود در مکمل های محبوب نیاز ندارند.
بی خطر است؟
بیوتین با عوارض جانبی خطرناکی همراه نبوده است، حتی اگر در دوزهای بسیار بالا مصرف شود. تحقیقات نشان داده است که دوزهای ۲۰۰ میلی گرم در روز، تقریباً ۷۰۰۰ برابر مقدار توصیه شده، علائم مسمومیت ایجاد نمی کنند.
هیچ سطح قابل تحمل بالای مصرف (UL) برای بیوتین ایجاد نشده است. UL به حداکثر دوز روزانه ویتامینی اشاره دارد که بعید است در جمعیت عمومی آسیبی ایجاد کند.
در صورت مصرف مکمل بیوتین قبل از انجام آزمایشات آزمایشگاهی، مهم است که به ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی اطلاع دهید. مکمل های بیوتین می توانند با نتایج آزمایشات آزمایشگاهی تداخل داشته باشند. این آزمایشها شامل آزمایشهایی است که هورمونهای تیروئید، هورمونهای تولید مثل و پروتئینهای قلبی را ارزیابی میکنند. مکملهای بیوتین با دوز بالا میتوانند نتایج کاذب بالا یا پایینتری ایجاد کنند که میتواند منجر به تشخیص اشتباه شود.
تداخلات دارویی بالقوه
مکمل های بیوتین برای تداخل با داروها شناخته شده نیست. نشان داده شده است که برخی داروها سطح بیوتین را کاهش می دهند.
استفاده طولانی مدت از داروهای ضد تشنج مانند کاربامازپین، فنی توئین و فنوباربیتال ممکن است بیوتین را در بدن کاهش دهد.
چه چیزی به دنبال
بهتر است محصولات باکیفیت را از برندهای معتبر انتخاب کنید. برخی از تولیدکنندگان مکملها آزمایشگاههای شخص ثالث را استخدام میکنند تا محصولات خود را از نظر خلوص و قدرت آزمایش کنند. این آزمایشگاه ها به بهبود ایمنی مکمل ها کمک می کنند. در صورت امکان، مکملهایی را از مارکهای تایید شده توسط سازمانهایی مانند UL، USP، و NSF International خریداری کنید.
همچنین مهم است که مکمل ها را به شکل هایی خریداری کنید که بتوانید به راحتی آن ها را تحمل کنید. افرادی که نمی توانند قرص های بلعیدن را تحمل کنند ممکن است بخواهند یک مکمل پودری یا یک محصول مایع خریداری کنند.
اکثر مردم به طور کلی باید از مکمل های بیوتین با دوز بالا اجتناب کنند، مگر اینکه به طور خاص توسط یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی توصیه شود. آنها می توانند با تست های آزمایشگاهی رایج تداخل داشته باشند.
آیا می توانید بیش از حد مصرف کنید؟
در حال حاضر هیچ مجموعه UL برای بیوتین وجود ندارد، زیرا سمیت کمی دارد. این بدان معنا نیست که دوزهای بالای بیوتین برای اکثر افراد ضروری یا مناسب است. از مصرف مکملهای بیوتین که بیش از DV است، یعنی ۳۰ میکروگرم در روز، خودداری کنید، مگر اینکه یک ارائهدهنده مراقبتهای بهداشتی دوز بالا بیوتین را برای درمان بیماری توصیه کند.
عوارض جانبی بیوتین
هیچ عوارض جانبی شناخته شده ای از مصرف بیش از حد بیوتین وجود ندارد. هنوز مهم است که قبل از شروع دوزهای بالای مکمل های بیوتین با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی صحبت کنید.
یک بررسی سریع
بیوتین یک ویتامین B است که برای سلامتی ضروری است. اکثر مردم از طریق رژیم غذایی خود به اندازه کافی دریافت می کنند، بنابراین کمبود آن نادر است. مکمل های بیوتین ممکن است برای برخی افراد مناسب باشد. این افراد شامل افراد باردار و شیرده و مبتلایان به شرایط خاصی مانند ام اس و دیابت نوع ۲ می شود.