بیوتین (ویتامین B7) یک ماده مغذی حیاتی است که در عملکردهای مختلف بدن نقش دارد، از جمله تبدیل غذا به انرژی، تنظیم سیگنال‌های سلولی و مدیریت فعالیت ژن‌ها [1]. این ویتامین به دلیل فواید ادعایی‌اش برای تقویت مو و ناخن‌ها، حمایت از سلامت سیستم عصبی، تنظیم قند خون و محافظت از بینایی شناخته شده است. رژیم غذایی متعادل معمولاً بیوتین کافی را تأمین می‌کند، اما برخی افراد ممکن است به مکمل‌های بیوتین نیاز داشته باشند. این مقاله به بررسی فواید بیوتین، علائم کمبود آن، عوارض جانبی، منابع غذایی و مکمل‌ها می‌پردازد.
فواید بیوتین
بیوتین در چندین جنبه از سلامت بدن نقش مهمی ایفا می‌کند. در ادامه، فواید اصلی آن بررسی شده‌اند:
- رشد موهای سالم:
بیوتین اغلب به‌عنوان درمانی برای ریزش مو تبلیغ می‌شود و محصولات حاوی بیوتین ادعا می‌کنند که موها را قوی‌تر و پرپشت‌تر می‌کنند. بااین‌حال، شواهد علمی تنها از استفاده از مکمل‌های بیوتین برای ریزش مو ناشی از کمبود بیوتین یا بیماری‌هایی مانند آلوپسی حمایت می‌کنند [2]. - ناخن‌های قوی:
مطالعات بالینی کوچک نشان داده‌اند که مکمل‌های بیوتین می‌توانند شرایطی مانند تراکیونیکیا (ناخن‌های زبر و شکننده) را بهبود بخشیده و به استحکام و ضخامت ناخن‌ها کمک کنند [3]. بااین‌حال، تحقیقات بیشتری برای تأیید این اثرات مورد نیاز است. - کنترل دیابت:
تحقیقات محدود نشان می‌دهند که مکمل‌های بیوتین ممکن است به تنظیم قند خون در برخی افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کنند. بیوتین می‌تواند تبدیل گلوکز به انرژی را تسریع کرده و از افزایش بیش‌ازحد قند خون جلوگیری کند [4]. بااین‌حال، تحقیقات بیشتری برای درک دقیق مکانیسم و کاربرد آن لازم است. - نوروپاتی:
شواهد اولیه نشان می‌دهند که مکمل‌های بیوتین ممکن است علائم نوروپاتی محیطی (آسیب عصبی ناشی از دیابت نوع 2) را بهبود بخشند [5]. بااین‌حال، هنوز کارآزمایی‌های بالینی برای تأیید این اثر انجام نشده است. - پیشگیری از آسیب عصبی:
شواهد اولیه نشان می‌دهند که دوزهای بالای بیوتین ممکن است به کاهش آسیب عصبی در بیماری‌های پیش‌رونده مانند مولتیپل اسکلروزیس (MS) کمک کند [6]. - رشد جنین:
بیوتین برای عملکرد و رشد سلولی در دوران بارداری ضروری است. کمبود بیوتین در دوران بارداری شایع است و می‌تواند سلامت جنین را به خطر بیندازد، بنابراین مکمل‌ها ممکن است مورد نیاز باشند [7]. - سلامت چشم:
بیوتین نقش کلیدی در حفظ سلامت عصب بینایی دارد. دوزهای بالای بیوتین ممکن است برای افرادی که در معرض خطر از دست دادن بینایی به دلیل اختلالات ارثی یا مولتیپل اسکلروزیس هستند، مفید باشد [8,9]. - هیپرلیپیدمی (کلسترول بالا):
بیوتین می‌تواند به تجزیه و تبدیل لیپیدها (مانند تری‌گلیسیرید و کلسترول) در بدن کمک کند، که به‌عنوان متابولیسم لیپید شناخته می‌شود. مکمل‌های بیوتین ممکن است به پیشگیری از هیپرلیپیدمی کمک کرده و به‌ویژه در افراد مبتلا به دیابت، سطح کلسترول LDL (“کلسترول بد”) را پایین نگه دارند [4].
آیا بیوتین به کاهش وزن کمک می‌کند؟
اگرچه بیوتین با تجزیه مواد مغذی و تبدیل آن‌ها به انرژی به بهبود متابولیسم کمک می‌کند، هیچ شواهد علمی نشان نمی‌دهد که بیوتین مستقیماً باعث کاهش وزن شود. برخی مطالعات روی موش‌ها نشان داده‌اند که بیوتین همراه با تغییرات رژیم غذایی خاص ممکن است باعث کاهش وزن یا تثبیت وزن شود، اما برای تأیید این اثر در انسان‌ها تحقیقات بیشتری لازم است [10].
علائم کمبود بیوتین (ویتامین B7)
کمبود بیوتین در ایالات متحده نادر است، اما می‌تواند علائم زیر را ایجاد کند [1]:
Verywell / JR Bee
- نازک شدن مو
- ریزش مو
- ناخن‌های شکننده
- بثورات قرمز و پوسته‌دار، معمولاً اطراف چشم، بینی و دهان
- توزیع غیرعادی چربی صورت
- عفونت‌های پوستی
- ورم ملتحمه (کنژنکتیویت)
- مشکلات عصبی (در بزرگسالان): افسردگی، خستگی شدید، توهم
- کاهش تون عضلانی، کندی و تأخیر رشدی (در نوزادان)
- تشنج
عوامل خطر کمبود بیوتین [11]:
- کمبود بیوتینیداز (یک بیماری ژنتیکی نادر)
- اختلال مصرف مزمن الکل
- جراحی باریاتریک (مانند گاسترکتومی آستینی)
- رژیم‌های محدود (مانند آنورکسیا)
- بیماری‌های التهابی روده (کولیت زخمی و بیماری کرون)
- بیماری سلیاک
- مصرف منظم سفیده تخم‌مرغ خام (حاوی آویدین، پروتئینی که جذب بیوتین را مهار می‌کند)
- تغذیه وریدی (پارنترال) بدون بیوتین [12]
- مصرف داروهای ضدتشنج یا آنتی‌بیوتیک‌هایی که باکتری‌های روده را مختل می‌کنند [1]
تأثیر سیگار: تحقیقات نشان می‌دهند که سیگار کشیدن باعث تخریب سریع‌تر مواد مغذی در بدن می‌شود و ممکن است منجر به کاهش سطح بیوتین شود [12].
اقدامات: اگر علائم کمبود بیوتین را مشاهده کردید، با پزشک مشورت کنید. پزشک می‌تواند با بررسی علائم و آزمایش‌های آزمایشگاهی کمبود را تشخیص دهد. افزایش بیوتین از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌ها تحت نظارت پزشک می‌تواند کمبود را برطرف کند.
عوارض جانبی بیوتین
بیوتین معمولاً به‌خوبی تحمل می‌شود و حتی در دوزهای بالا عوارض جانبی قابل‌توجهی ندارد [1]. بااین‌حال، یک عارضه مهم وجود دارد:
- تداخل با آزمایش‌های آزمایشگاهی: بیوتین می‌تواند نتایج برخی آزمایش‌ها را مختل کرده و خوانش‌های نادرست ایجاد کند، از جمله [13]:
- آزمایش‌های سطح تیروئید
- آزمایش سطح ویتامین D
- آزمایش هورمون‌های تولیدمثلی
- آزمایش‌های قلبی
- آزمایش داروهای سرکوب‌کننده ایمنی
- این تداخل می‌تواند منجر به تشخیص نادرست بیماری‌هایی مانند پرکاری تیروئید یا بیماری گریوز (یک بیماری خودایمنی تیروئید) شود [13].
توصیه: قبل از شروع مکمل‌های بیوتین، با پزشک مشورت کنید. ممکن است لازم باشد مصرف بیوتین را قبل از انجام آزمایش‌های آزمایشگاهی متوقف کنید.
منابع غذایی بیوتین
بیوتین یک ماده مغذی ضروری است که بدن نمی‌تواند به مقدار کافی تولید کند، بنابراین باید از رژیم غذایی یا مکمل‌ها تأمین شود. بهترین راه دریافت بیوتین از غذاها است. منابع غذایی بیوتین (به‌ازای هر وعده) عبارت‌اند از [1]:
- جگر گاو، پخته‌شده (31 میکروگرم در 3 اونس، 103% ارزش روزانه)
- تخم‌مرغ، پخته‌شده (10 میکروگرم در هر تخم‌مرغ، 33% ارزش روزانه)
- گوشت خوک، پخته‌شده (4 میکروگرم در 3 اونس، 13% ارزش روزانه)
- همبرگر، پخته‌شده (4 میکروگرم در 3 اونس، 13% ارزش روزانه)
- تخمه آفتابگردان، بو‌داده (2 میکروگرم در 1/4 فنجان، 9% ارزش روزانه)
- سیب‌زمینی شیرین، پخته‌شده (2 میکروگرم در 1/2 فنجان، 8% ارزش روزانه)
- بادام، بو‌داده (2 میکروگرم در 1/4 فنجان، 5% ارزش روزانه)
مکمل‌های بیوتین
مکمل‌های بیوتین به‌صورت مایع، قرص، کپسول و ژل در اکثر داروخانه‌ها و سوپرمارکت‌ها موجود هستند. بدن می‌تواند 100% بیوتین خوراکی را جذب کند، مگر اینکه مشکلات جذب (مانند بیماری التهابی روده) وجود داشته باشد [1,14].
میزان مصرف توصیه‌شده:
هیئت غذا و تغذیه (FNB) مقدار توصیه‌شده روزانه (RDA) برای بیوتین تعیین نکرده است، اما میزان مصرف کافی روزانه (AI) به شرح زیر است [1,15]:
- بزرگسالان (19 سال و بالاتر): 30 میکروگرم
- بارداری و شیردهی: 35 میکروگرم
- 14 تا 18 سال: 25 میکروگرم
- 9 تا 13 سال: 20 میکروگرم
- 4 تا 8 سال: 12 میکروگرم
- 1 تا 3 سال: 8 میکروگرم
- 7 تا 12 ماه: 6 میکروگرم
- تولد تا 6 ماه: 5 میکروگرم
اکثر افراد در ایالات متحده از طریق رژیم غذایی این مقدار یا بیشتر را دریافت می‌کنند [1].
نکات ایمنی:
- مکمل‌های بیوتین معمولاً بی‌خطر هستند، اما باید با پزشک در مورد دوز مناسب و تداخل با آزمایش‌ها مشورت کنید.
- سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) مکمل‌ها را مانند داروهای تجویزی تنظیم نمی‌کند، بنابراین ممکن است برخی محصولات حاوی مواد ذکرشده در برچسب نباشند. محصولات تأییدشده توسط سازمان‌هایی مانند NSF، U.S. Pharmacopeia یا ConsumerLab.com را انتخاب کنید.
- برای راهنمایی شخصی‌سازی‌شده، با پزشک، متخصص تغذیه یا داروساز مشورت کنید.
خلاصه
بیوتین: یک ماده مغذی با فواید گسترده
بیوتین (ویتامین B7) برای تبدیل غذا به انرژی، سلامت مو و ناخن، تنظیم قند خون، حمایت از سیستم عصبی، محافظت از بینایی و رشد جنین ضروری است [1]. شواهد علمی از فواید بیوتین برای ریزش مو و ناخن‌های شکننده ناشی از کمبود یا بیماری‌های خاص حمایت می‌کنند، اما برای فواید دیگر مانند کنترل دیابت و نوروپاتی نیاز به تحقیقات بیشتری است [2-6]. کمبود بیوتین نادر است اما می‌تواند باعث ریزش مو، ناخن‌های شکننده، بثورات پوستی و مشکلات عصبی شود [1]. منابع غذایی مانند جگر، تخم‌مرغ و آجیل بیوتین کافی را تأمین می‌کنند، اما مکمل‌ها برای برخی افراد (مانند زنان باردار یا افراد با شرایط خاص) ممکن است لازم باشد [1,7]. بیوتین معمولاً بی‌خطر است، اما می‌تواند با نتایج آزمایش‌های آزمایشگاهی تداخل ایجاد کند [13]. قبل از مصرف مکمل‌ها یا انجام آزمایش‌های پزشکی، با پزشک مشورت کنید.
نکات کلیدی
- فواید بیوتین: تقویت مو و ناخن‌ها (در صورت کمبود)، کمک به کنترل قند خون در دیابت نوع 2، بهبود نوروپاتی، پیشگیری از آسیب عصبی، حمایت از رشد جنین، سلامت چشم و کاهش کلسترول LDL [1-9].
- کمبود بیوتین: نادر است اما می‌تواند باعث ریزش مو، ناخن‌های شکننده، بثورات پوستی، مشکلات عصبی و تشنج شود. عوامل خطر شامل بیماری‌های روده، مصرف الکل، و خوردن سفیده تخم‌مرغ خام است [1,11,12].
- عوارض جانبی: بیوتین معمولاً بی‌خطر است اما می‌تواند با آزمایش‌های تیروئید، ویتامین D و سایر آزمایش‌ها تداخل ایجاد کند [13].
- منابع غذایی: جگر (31 میکروگرم در 3 اونس)، تخم‌مرغ (10 میکروگرم)، گوشت خوک، سیب‌زمینی شیرین و آجیل منابع غنی بیوتین هستند [1].
- مکمل‌ها: مصرف روزانه 30 میکروگرم برای بزرگسالان توصیه می‌شود. مکمل‌ها باید تحت نظارت پزشک مصرف شوند و از برندهای معتبر انتخاب شوند [1,15].
- اقدامات: در صورت بروز علائم کمبود یا برنامه‌ریزی برای آزمایش‌های آزمایشگاهی، با پزشک مشورت کنید.