فواید تریپتوفان برای سلامتی

تریپتوفان ممکن است به تولید چندین ترکیب مهم از جمله سروتونین و ملاتونین کمک کند. به همین دلیل، تریپتوفان ممکن است شرایط سلامتی مانند اختلالات خلقی، خواب و زوال شناختی مرتبط با سن را بهبود بخشد.

محققان استفاده از تریپتوفان را برای درمان اختلالات خلقی، مانند اضطراب و افسردگی، و همچنین سایر بیماری های عصبی مورد مطالعه قرار داده اند. نتایج تحقیقات تاکنون در مورد اینکه آیا تریپتوفان می تواند به این اختلالات کمک کند متناقض بوده است.

هنگامی که تریپتوفان وارد بدن می شود، در معده به محصولی به نام ۵-هیدروکسی تریپتوفان (۵-HTP) تبدیل می شود. ۵-HTP سپس به سروتونین تبدیل می شود. سروتونین هورمونی است که می تواند بر خلق و خو، خواب و استرس شما تأثیر بگذارد. سپس سروتونین می تواند به ملاتونین، هورمونی که به خواب کمک می کند، تبدیل شود.

اضطراب و افسردگی

تریپتوفان به تولید سروتونین در بدن کمک می کند. چندین فرآیند بدن شامل سروتونین، از جمله لخته شدن خون، خواب، اشتها و حافظه است. این هورمون بیشتر به عنوان هورمونی شناخته می شود که به کنترل خلق و خوی شما کمک می کند و به شما “احساس شادی” می دهد. در تئوری، افزایش سطح تریپتوفان به افزایش سطح سروتونین کمک می کند و خلق و خوی شما را بهبود می بخشد.

داده ها در مورد نقش تریپتوفان در اختلالات خلقی مانند اضطراب و افسردگی متناقض هستند. برخی از مطالعات نشان داده اند که مصرف یک رژیم غذایی با تریپتوفان بالا ممکن است منجر به خلق و خوی مثبت تر شود. این داده‌ها معمولاً در مطالعاتی رخ می‌دهد که شامل افرادی بدون شرایط قبلی است. افرادی که سابقه اختلالات خلقی شدید داشتند، سود چندانی مشاهده نکردند.

مطالعات بیشتری برای درک اینکه آیا مکمل تریپتوفان در درمان اختلالات خلقی مانند اضطراب و افسردگی مفید است یا خیر، مورد نیاز است.

اختلالات خواب

آیا تا به حال بعد از خوردن بوقلمون در روز شکرگزاری احساس خواب آلودگی خاصی داشته اید؟ این ممکن است به دلیل تریپتوفان موجود در بوقلمون باشد. مطالعات بالینی نشان داده است که تریپتوفان، از طریق رژیم غذایی یا مکمل، ممکن است به بهبود کیفیت خواب کمک کند.

در بدن، تریپتوفان دریافتی از رژیم غذایی شما به ملاتونین تبدیل می شود. ملاتونین هورمون مسئول چرخه خواب و بیداری است. ملاتونین در پاسخ به تاریکی ترشح می شود و به شما کمک می کند به خواب بروید. سروتونین همچنین با چرخه خواب و بیداری مرتبط است و به تنظیم فعالیت مغز در چرخه های مختلف کمک می کند.

محققان دریافته‌اند که دوزهای تریپتوفان ۱ گرم یا بالاتر ممکن است به بهبود کیفیت خواب با کمک به خواب طولانی‌تر کمک کند. تحقیقات بیشتری برای درک اینکه چگونه تریپتوفان ممکن است به سایر اجزای خواب و میزان تأثیر اسید آمینه بر خواب کمک کند، مورد نیاز است.

زوال شناختی مرتبط با سن

تریپتوفان به دلیل نقشی که در افزایش تولید سروتونین دارد، ممکن است به پیشگیری از زوال شناختی مرتبط با افزایش سن نیز کمک کند. یک مطالعه نشان داد که نشانه‌های معمول زوال شناختی در مغز در موش‌هایی که رژیم غذایی تریپتوفان بالا دریافت می‌کردند، به تعویق افتاد. تحقیقات انسانی هنوز مورد نیاز است تا بفهمیم این مکمل چگونه بر مغز تأثیر می گذارد.

اختلال طیف اوتیسم

تحقیقات نشان داده است که کودکان مبتلا به اختلال طیف اوتیسم (ASD) ممکن است سطوح پایین تریپتوفان در بدن داشته باشند. سطوح پایین تریپتوفان ممکن است بر تولید سایر ترکیبات مهم مانند سروتونین و ملاتونین تأثیر بگذارد و علائم اوتیسم را بدتر کند.

یک مطالعه کوچک رابطه بین سطوح تریپتوفان و علائم را در کودکان مبتلا به ASD بررسی کرد. آنها میزان تریپتوفان را در بدن کودکانی که ویتامین B و مکمل های منیزیم دریافت می کردند با کودکانی که این مکمل ها را دریافت نمی کردند، مقایسه کردند. کودکانی که ویتامین B و مکمل‌های منیزیم دریافت می‌کردند سطوح پایدارتری از تریپتوفان داشتند و به اندازه کافی اسید آمینه را از طریق ادرار از دست نمی‌دادند.

مشخص نیست که سطح تریپتوفان چه نقشی در علائم اوتیسم دارد یا ویتامین های B و منیزیم چقدر در تنظیم تریپتوفان مفید هستند. تحقیقات بیشتری برای درک واقعی نقش تریپتوفان در درمان یا حفظ ASD مورد نیاز است.

سایر مزایای بالقوه

تریپتوفان ممکن است در شرایط زیر مفید باشد:

• عملکرد ورزشی: مطالعات کوچک نشان داده است که تریپتوفان ممکن است قدرت خروجی شما را بهبود بخشد و احساس خستگی شما را در طول ورزش کاهش دهد.
• بیماری های قلبی عروقی: تحقیقات نشان داده است که سطوح بالای تریپتوفان با کاهش خطر بیماری قلبی عروقی (قلب و عروق خونی) مرتبط است.
• بیماری های گوارشی: افراد مبتلا به بیماری های گوارشی، مانند بیماری التهابی روده (IBD) یا بیماری کرون، سطوح پایین تری از تریپتوفان دارند.
• میگرن: سطوح پایین سروتونین در افراد مبتلا به میگرن رایج است. محققان دریافتند که مکمل تریپتوفان ممکن است به کاهش شانس ابتلا به میگرن کمک کند.

تحقیقات بیشتری در مورد مزایای تریپتوفان برای هر یک از این شرایط مورد نیاز است.

منابع خوب تریپتوفان

یک رژیم غذایی معمولی در ایالات متحده حدود ۰.۵-۲ گرم تریپتوفان در روز فراهم می کند. منابع تریپتوفان عبارتند از:

• محصولات طیور مانند بوقلمون، مرغ و تخم مرغ
• گوشت قرمز، مانند گوشت گاو، بره و خوک
• غذاهای دریایی
• لبنیات، مانند پنیر چدار و شیر
• آجیل و دانه ها
• حبوبات
• غلات کامل

نحوه مصرف تریپتوفان

مکمل های تریپتوفان به صورت پودر یا قرص در دسترس هستند. این می تواند به تنهایی یا به عنوان یک محصول ترکیبی با اسیدهای آمینه یا ترکیبات دیگر یافت شود.

دوز

تریپتوفان را می توان در دوزهای ۲۰۰ میلی گرم تا ۶ گرم در روز تا شش هفته مصرف کرد. در مطالعات مربوط به اختلالات خلقی، دوزهای تریپتوفان معمولاً بین ۰.۱۴-۳ گرم در روز است، بدون اینکه تریپتوفان از رژیم غذایی در نظر گرفته شود. اگر به دنبال مصرف تریپتوفان برای درمان علائم اختلال خلقی هستید، ابتدا در مورد ایمنی و دوز با پزشک خود صحبت کنید.

آیا تریپتوفان بی خطر است؟

دوزهای حداکثر ۵ گرم تریپتوفان در روز به مدت ۲۱ روز برای بزرگسالان سالم بی خطر گزارش شده است. کارشناسان سطح بالای مصرف ایمن (USLI) 4.5 گرم روزانه برای تریپتوفان را در بزرگسالان بدون شرایط سلامت توصیه می کنند.

مکمل های تریپتوفان ممکن است بر تنفس جنین تأثیر بگذارد. مصرف مکمل های تریپتوفان خارج از فرم های معمول رژیم غذایی (غذاها) در افرادی که باردار یا شیرده هستند توصیه نمی شود.

تداخلات دارویی بالقوه

داروهای رایجی که ممکن است با مکمل تریپتوفان تداخل داشته باشند عبارتند از:

• داروهای مضعف سیستم عصبی مرکزی (CNS): مصرف تریپتوفان با هر داروی مضعف CNS ممکن است باعث ایجاد سطوح خطرناکی از خواب آلودگی، خستگی یا مشکلات تنفسی شود. داروهای مضعف CNS شامل بنزودیازپین ها، شل کننده های عضلانی و برخی داروهای خواب هستند.
• داروهای سروتونرژیک: تریپتوفان ممکن است سطح سروتونین و خطر عوارض جانبی سروتونرژیک را افزایش دهد، به خصوص اگر همراه با داروهای دیگری که دارای خواص سروتونرژیک هستند، مانند داروهای خاصی که برای درمان اضطراب و افسردگی استفاده می شوند، مصرف شود. سطوح بالای سروتونین می تواند منجر به وضعیتی به نام سندرم سروتونین شود. علائم شایع شامل مشکلات قلبی، تشنج، استفراغ و گیجی است.

چه چیزی به دنبال

سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) مکمل هایی مانند تریپتوفان را تنظیم نمی کند. هنگام خرید محصولات تریپتوفان، به دنبال مکمل های آزمایش شده توسط سازمان های شخص ثالث مستقل باشید تا از صحت و خلوص مواد تشکیل دهنده محصول اطمینان حاصل کنید. سازمان‌های معروفی که تست کیفیت را ارائه می‌دهند عبارتند از ایالات متحده داروسازی (USP)، NSF International و ConsumerLab.com. می توانید برچسب آنها را روی بسته بندی محصول جستجو کنید.

تریپتوفان همیشه به عنوان یک عنصر در مکمل های غذایی ذکر نشده است. در عوض، ممکن است به عنوان “نیاسین” گزارش شود، ویتامینی که تریپتوفان به ایجاد آن کمک می کند. یک میلی گرم نیاسین (که معادل نیاسین نیز نامیده می شود) برابر با ۶۰ میلی گرم تریپتوفان است.

آیا می توانید بیش از حد مصرف کنید؟

مصرف دوزهای بالای تریپتوفان بعید است که اثرات نامطلوبی برای سلامتی ایجاد کند. با این حال، متخصصان به طور کلی توصیه می کنند بیش از ۴.۵ گرم در روز مصرف نکنید.

عوارض جانبی تریپتوفان

تریپتوفان به طور کلی به خوبی تحمل می شود. عوارض جانبی تریپتوفان عبارتند از:

• آروغ زدن
• تاری دید
• اسهال
• خواب آلودگی
• خشکی دهان
• نفخ (گاز)
• سردرد یا سبکی سر
• سوزش سردل
• حالت تهوع و استفراغ
• درد معده

در سال ۱۹۸۹، تریپتوفان با گزارش های مربوط به یک سندرم شدید به نام سندرم ائوزینوفیلی-میالژیا (EMS) و مرگ مرتبط بود. EMS یک اختلال عصبی است که می تواند باعث التهاب اطراف قلب، ریتم غیر طبیعی قلب، بثورات پوستی، درد مفاصل و افزایش گلبول های سفید خون شود. این گزارش ها باعث شد FDA در سال ۱۹۹۰ تریپتوفان را از بازار حذف کند.

با این حال، EMS احتمالاً به دلیل آلودگی محصولات تریپتوفان ایجاد شده توسط یک تولید کننده داروی خاص در ژاپن رخ داده است. از سال ۱۹۹۴، FDA تریپتوفان را یک مکمل ایمن و قابل فروش در نظر گرفته است.

یک بررسی سریع

تریپتوفان یک آمینو اسید ضروری است که باید از طریق رژیم غذایی به دست آورید. برای کمک به انجام چندین عملکرد بدن و تولید ترکیبات دیگر مانند سروتونین و ملاتونین ضروری است. تحقیقات نشان می دهد که تریپتوفان ممکن است به بیماری هایی مانند اختلالات خلقی، خواب و زوال شناختی مرتبط با سن کمک کند.

شما می توانید تریپتوفان را از طریق غذاهایی مانند مرغ، لبنیات و غلات کامل و همچنین از طریق مکمل ها دریافت کنید. اگر در مورد مکمل تریپتوفان سوالی دارید، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید.