ویتامین K2 یا مناکینون (MK)، نوعی ویتامین K است. ویتامین K مجموعه ای از ترکیباتی است که بدن برای عملکرد به آن نیاز دارد. نوع K2 ممکن است برای سلامت استخوان، خون و قلب مفید باشد.
ویتامین K2 به طور طبیعی در برخی از محصولات حیوانی و غذاهای تخمیر شده یافت می شود، اما بیشتر اشکال ویتامین K2 به طور طبیعی توسط باکتری های موجود در روده انسان ساخته می شوند. مکمل هایی نیز برای کمک به افزایش سطح ویتامین K2 در دسترس هستند.
۱۰ نوع ویتامین K2 وجود دارد که از MK-4 تا MK-13 را شامل می شود. زیرگروه های ویتامین K2 MK-4، MK-7 و MK-9 محبوب ترین و به خوبی مطالعه شده هستند..
اکثر مردم از طریق رژیم غذایی خود مقدار زیادی ویتامین K دریافت می کنند، اما اگر به اندازه کافی ویتامین K2 تولید نمی کنید یا غذای حاوی این ویتامین را به اندازه کافی نمی خورید، پزشک ممکن است به شما توصیه کند که مکمل ویتامین K2 مصرف کنید.
از سلامت استخوان پشتیبانی می کند
ویتامین K2 به طور بالقوه از سلامت استخوان ها حمایت می کند. این ویتامین به ایجاد سه ماده حیاتی برای سلامت استخوان کمک می کند: کربوکسیلاز، استئوکلسین و پروتئین ماتریکس گلا (MGP).
کربوکسیلاز آنزیمی است که برای ایجاد پروتئین های دخیل در رشد و سلامت استخوان مورد نیاز است. استئوکلسین و MGP با کلسیم متصل می شوند تا به ساخت استخوان های قوی و کاهش خطر شکستگی استخوان کمک کنند.
تحقیقات نشان داده است که ویتامین K2 به طور خاص در سلامت کلی استخوان افراد مبتلا به پوکی استخوان مفید است. با درمان طولانی مدت (بیش از دو سال)، ویتامین K2 ممکن است به کاهش تعداد شکستگی های استخوانی کمک کند و در عین حال به حفظ استحکام کلی استخوان ها (تراکم معدنی استخوان) نیز کمک کند.
از سلامت قلب محافظت می کند
ویتامین K2 با حذف کلسیم از رگ های خونی در جلوگیری از سخت شدن رگ های خونی (کلسیفیکاسیون) نقش دارد. هنگامی که کلسیم در رگ خونی جمع می شود، رگ سخت می شود و جریان خون در بدن را دشوارتر می کند.
کلسیفیکاسیون رگ های خونی ممکن است منجر به بیماری های جدی مانند فشار خون بالا (فشار خون بالا) و بیماری کلیوی و همچنین مرگ ناشی از بیماری عروق کرونر (CAD) شود. بنابراین، دریافت ویتامین K2 کافی ممکن است به پیشگیری از این شرایط کمک کند.
ویتامین K2 ممکن است از توانایی های لخته شدن خون در بدن حمایت کند. مجدداً، ویتامین K2 به ایجاد آنزیم کربوکسیلاز کمک می کند. کربوکسیلاز نقش مهمی در لخته شدن خون دارد.
از لخته شدن خون پشتیبانی می کند
لخته شدن خون طبیعی مهم است – اگر خون شما به درستی لخته نمی شود (یا خیلی نازک است)، ممکن است در معرض خطر خونریزی یا کبودی بیش از حد باشید. اگر خون شما خیلی راحت لخته شود (یا خیلی غلیظ باشد)، خون به درستی در سراسر بدن شما جریان نخواهد داشت. به نوبه خود، ممکن است در معرض خطر مشکلات جدی سلامتی مانند سکته مغزی، حمله قلبی، آسیب اندام ها یا حتی مرگ باشید.
دریافت ویتامین K2 کافی به این معنی است که می توانید مقدار مناسب آنزیم کربوکسیلاز را ایجاد کنید و به بدن خود آنچه را که برای لخته شدن خون نیاز دارد، بدهید.
ممکن است به پیشگیری از سرطان کمک کند
ویتامین K2 ممکن است در پیشگیری از سرطان نقش داشته باشد. برخی تحقیقات نشان داده اند که ویتامین K2 ممکن است رشد سلول های سرطانی، به ویژه سلول های سرطانی کبد، ریه و پانکراس را مسدود کند. در همین حال، تحقیقات دیگر نشان می دهد که ویتامین K2 ممکن است خطر مرگ ناشی از سرطان را کاهش دهد اما نه تشخیص واقعی سرطان.
به طور کلی، مطالعات بیشتری برای تأیید اینکه آیا ویتامین K2 ممکن است در برابر سرطان محافظت کند یا خیر، مورد نیاز است.
منابع خوب ویتامین K2
ویتامین K2 را می توان در غذاهای مختلف حیوانی و تخمیری یافت.
نمونه هایی از محصولات حیوانی که حاوی ویتامین K2 هستند عبارتند از:
- مرغ (سینه مرغ، جگر مرغ)
- گوشت گاو (گوشت چرخ کرده، جگر گاو)
- ژامبون
- ماهی قزل آلا
- میگو
- مارماهی
- پنیرهای سخت (گودا، چدار)
- پنیرهای نرم (پنیر آبی)
- تخم مرغ (زرده تخم مرغ، تخم مرغ آب پز)
غذاهای تخمیر شده غذاهایی هستند که با میکروارگانیسم هایی مانند باکتری و مخمر ساخته می شوند. میکروارگانیسمهایی که میتوانند به طور طبیعی در غذا وجود داشته باشند یا اضافه شوند، موادی مانند قندها را تجزیه کرده و به محصولات دیگر مانند گازها تبدیل میکنند. غذاهای تخمیر شده حاوی ویتامین K2 عبارتند از ناتو (غذای ژاپنی که از دانه های تخمیر شده سویا تهیه می شود) و کلم ترش.
آجیل مخلوط همچنین می تواند منبع خوبی از ویتامین K2 باشد.
نحوه مصرف ویتامین K2
کمبود ویتامین K (از جمله ویتامین K2) در ایالات متحده نادر است زیرا اکثر مردم ویتامین K کافی را از طریق رژیم غذایی دریافت می کنند. با این حال، برخی از جمعیت ها، از جمله افرادی که قادر به جذب مناسب ویتامین در دستگاه گوارش (GI) خود نیستند، ممکن است به مکمل نیاز داشته باشند.
ویتامین K2 ممکن است در یک مولتی ویتامین یا محصول ترکیبی (اغلب با کلسیم، منیزیم، ویتامین D یا سایر زیرگروه های ویتامین K) گنجانده شود. مقدار ویتامین K2 در یک مکمل به محصول بستگی دارد. با این حال، اکثر محصولات معمولا کمتر از ۷۵ درصد از ارزش روزانه توصیه شده را دارند.
مکملهای ویتامین K2 نیز ممکن است به صورت یک محصول، معمولاً تنها با یک زیرگروه ویتامین K2 (مانند MK-4 یا MK-7) در دسترس باشند.
دوز
دوز ویتامین K2 شما به عواملی مانند سن، جنس، رژیم غذایی و همچنین شرایط سلامتی شما بستگی دارد.
مؤسسه ملی بهداشت (NIH) و هیئت غذا و تغذیه مقادیر توصیه شده روزانه ویتامین K را تعیین کرده اند. این توصیه ها بر اساس همه انواع ویتامین K است، نه به طور خاص ویتامین K2.
مصرف روزانه توصیه شده ویتامین K برای مردان بالغ ۱۲۰ میکروگرم و برای زنان بالغ ۹۰ میکروگرم است، از جمله افرادی که باردار یا شیرده هستند.
مقدار ویتامین K2 در یک مکمل به محصول بستگی دارد. اکثر محصولات ویتامین K2 به صورت کپسول یا ژل نرم و خوراکی در دسترس هستند. دوز توصیه شده ممکن است به محصول مورد استفاده بستگی داشته باشد.
به عنوان مثال، ویتامین K2 زیرگروه MK-7 به عنوان مکمل موجود است. دوز توصیه شده معمولا بین ۵۰-۱۲۰ میکروگرم در روز است اما می تواند بین ۵-۶۰۰ میکروگرم باشد. دوزهای MK-7 بین ۱۸۰-۳۶۰ میکروگرم در روز فواید سلامت قلب را نشان داده است.
با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا داروساز خود در مورد اینکه کدام نوع مکمل و دوز ویتامین K2 ممکن است برای شما بهترین باشد صحبت کنید.
آیا ویتامین K2 بی خطر است؟
ویتامین K2 بی خطر در نظر گرفته می شود. در مطالعات با ویتامین K2 سمیت گزارش نشده است. دوزهای ویتامین K2 تا ۴۵ میلی گرم (۴۵۰۰۰ میکروگرم) به طور ایمن در مطالعات تا دو سال استفاده شده است.
تداخلات دارویی بالقوه
ویتامین K2 ممکن است با داروهایی که قبلا مصرف میکنید تداخل داشته باشد. نمونه هایی از داروهایی که می توانند با ویتامین K2 تداخل داشته باشند عبارتند از:
-
- وارفارین: این رقیقکننده خون (نامهای تجاری Jantoven و Coumadin) فعالیت تمام انواع ویتامین K، از جمله ویتامین K2 – بهویژه تواناییهای لخته شدن خون را لغو میکند. هر گونه تغییر ناگهانی در مصرف ویتامین K می تواند اثرات لخته شدن خون وارفارین را افزایش یا کاهش دهد. این بدان معنی است که خون شما ممکن است غلیظ تر یا نازک تر شود، که ممکن است باعث مشکلات جدی سلامتی شود.
- آنتی بیوتیک ها: این داروها میتوانند باکتریهای روده را که ویتامین K2 ایجاد میکنند، تغییر دهند و به طور بالقوه سطح ویتامین K2 را در بدن شما کاهش دهند. این تداخل با گروهی از آنتیبیوتیکها به نام سفالوسپورینها که شامل Keflex (سفالکسین) و Omnicef (سفدینیر) میشود، بیشتر قابل توجه است. اگر بیش از ۱۰ روز آنتی بیوتیک مصرف می کنید و ویتامین K2 مصرف می کنید، پزشک ممکن است مکمل ویتامین K2 را توصیه کند.
- تسکین دهنده های اسید صفراوی: جداکننده های اسید صفراوی دسته ای از داروها هستند که برای کاهش سطح کلسترول استفاده می شوند. نمونه هایی از داروهای مهارکننده اسید صفراوی عبارتند از Prevalite (کلستیرامین)، کولستید (colestipol) و Welchol (کولسولام). این داروها ممکن است جذب ویتامین K2 را در بدن شما کاهش دهند.
- اورلیستات: Orlistat که بدون نسخه (Alli) یا به صورت نسخه (Xenical) در دسترس است، دارویی است که برای کاهش وزن استفاده می شود. Orlistat می تواند جذب ویتامین K2 را در بدن شما کاهش دهد.
چه چیزی به دنبال
برخلاف داروهای نسخه ای و بدون نسخه (OTC)، مکمل هایی مانند ویتامین K2 توسط سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) تنظیم نمی شوند. بنابراین، خرید محصولات ویتامین K2 که توسط سازمان های شخص ثالث مستقل آزمایش شده اند، کمک می کند تا اطمینان حاصل شود که مواد تشکیل دهنده لیست شده در واقع مواد تشکیل دهنده مکمل هستند.
سازمانهای معروفی که تست کیفیت را ارائه میدهند عبارتند از ایالات متحده داروسازی (USP)، NSF International و ConsumerLab.com. می توانید برچسب آنها را روی بسته بندی محصول جستجو کنید.
آیا می توانید ویتامین K2 بیش از حد مصرف کنید؟
مشخص نشده است که ویتامین K2 باعث آسیب یا سمیت شود. بنابراین، NIH و هیئت غذا و تغذیه حداکثر سطح یا دوز بالای ویتامین K2 را تعیین نکرده اند. مصرف دوزهای بالای ویتامین K2 بعید است که اثرات نامطلوبی برای سلامتی ایجاد کند.
ویتامین K2 دارای حداقل عوارض جانبی است. شایع ترین عوارض جانبی گزارش شده مشکلات گوارشی مانند اسهال، حالت تهوع یا ناراحتی معده است.
بثورات پوستی نیز با ویتامین K2 گزارش شده است و باید پس از قطع مکمل بهبود یابد.
یک بررسی سریع
ویتامین K2 یا مناکینون نوعی ویتامین K است که در روده شما ساخته میشود و در برخی مواد غذایی موجود است. ویتامین K2 برای سلامت استخوان ها و همچنین برای سلامت کلی خون و قلب مفید است. اگر بدن شما ویتامین K2 کافی تولید نمی کند یا نمی توانید به اندازه کافی ویتامین K2 را از رژیم غذایی خود به دست آورید، پزشک ممکن است مصرف مکمل ویتامین K2 را به شما توصیه کند.
اگر علاقه مند به مصرف مکمل ویتامین K2 هستید، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در مورد اینکه آیا این مکمل برای شما مفید است صحبت کنید. آنها می توانند در مورد دوز، نگرانی های ایمنی و عوارض جانبی صحبت کنند.