فواید سلامتی و ارزش غذایی اسفناج

حقایق تغذیه ای برای ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) اسفناج خام عبارتند از (۱):

• کالری: ۲۳
• اب: ۹۱%
• پروتئین: ۲.۹ گرم
• کربوهیدرات ها: ۳.۶ گرم
• قند: ۰.۴ گرم
• فیبر: ۲.۲ گرم
• چربی: ۰.۴ گرم

کربوهیدرات ها

بیشتر کربوهیدرات های موجود در اسفناج از فیبر تشکیل شده است که فوق العاده سالم است.

اسفناج همچنین حاوی مقادیر کمی قند است که بیشتر به شکل گلوکز و فروکتوز است.۱).

فیبر

اسفناج سرشار از فیبر نامحلول است که ممکن است به طرق مختلف سلامت شما را تقویت کند.۲).

هنگامی که غذا از سیستم گوارش شما عبور می کند، حجم مدفوع را افزایش می دهد. این ممکن است به جلوگیری از یبوست کمک کند.

خلاصه

اسفناج کربوهیدرات کمی دارد اما فیبر نامحلول بالایی دارد. این نوع فیبر ممکن است برای هضم شما مفید باشد.

اسفناج منبع عالی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله (۳):

• ویتامین A. اسفناج سرشار از کاروتنوئید است که بدن شما می تواند آن را به ویتامین A تبدیل کند.
• ویتامین سی. این ویتامین یک آنتی اکسیدان قوی است که به سلامت پوست و عملکرد سیستم ایمنی کمک می کند.
• ویتامین K1. این ویتامین برای لخته شدن خون ضروری است. قابل ذکر است که یک برگ اسفناج بیش از نیمی از نیاز روزانه شما را دارد.
• اسید فولیک. این ترکیب که به نام فولات یا ویتامین B9 نیز شناخته می شود، برای زنان باردار حیاتی است و برای عملکرد طبیعی سلولی و رشد بافت ضروری است.
• اهن. اسفناج منبع عالی این ماده معدنی ضروری است. آهن به ایجاد هموگلوبین کمک می کند که اکسیژن را به بافت های بدن شما می رساند.
• کلسیم. این ماده معدنی برای سلامت استخوان ها و یک مولکول سیگنال دهنده حیاتی برای سیستم عصبی، قلب و ماهیچه ها ضروری است.

اسفناج همچنین حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی دیگر از جمله پتاسیم، منیزیم و ویتامین های B6، B9 و E است.

خلاصه

اسفناج یک سبزی بسیار غنی از مواد مغذی است. حاوی مقادیر زیادی کاروتنوئید، ویتامین C، ویتامین K، اسید فولیک، آهن و کلسیم است.

اسفناج حاوی چندین ترکیب گیاهی مهم از جمله (۴، ۵، ۶، ۷، ۸، ۹، ۱۰):

• لوتئین این ترکیب با بهبود سلامت چشم مرتبط است.
• کامپفرول این آنتی اکسیدان ممکن است خطر ابتلا به سرطان و بیماری های مزمن را کاهش دهد.
• نیترات ها اسفناج حاوی مقادیر زیادی نیترات است که ممکن است سلامت قلب را تقویت کند.
• کوئرستین. این آنتی اکسیدان ممکن است عفونت و التهاب را دفع کند. اسفناج یکی از غنی ترین منابع غذایی کورستین است.
• زآگزانتین. مانند لوتئین، زآگزانتین نیز می تواند سلامت چشم را بهبود بخشد.

خلاصه

اسفناج دارای ترکیبات گیاهی بسیاری است که می تواند سلامت را بهبود بخشد، مانند لوتئین، کامفرول، نیترات، کورستین و زآگزانتین.

اسفناج بسیار سالم است و با فواید سلامتی متعددی مرتبط است.

نشان داده شده است که استرس اکسیداتیو، سلامت چشم و فشار خون را بهبود می بخشد.

استرس اکسیداتیو

رادیکال های آزاد محصولات جانبی متابولیسم هستند. آنها می توانند باعث استرس اکسیداتیو شوند که باعث تسریع پیری می شود و خطر ابتلا به سرطان و دیابت را افزایش می دهد.۱۱).

با این حال، اسفناج حاوی آنتی اکسیدان هایی است که با استرس اکسیداتیو مبارزه می کند و به کاهش آسیب ناشی از آن کمک می کند.

یک مطالعه روی هشت فرد سالم نشان داد که اسفناج به جلوگیری از آسیب اکسیداتیو کمک می کند. اگرچه این مطالعه بسیار کوچک بود، یافته های آن توسط سایر تحقیقات حیوانی و انسانی پشتیبانی می شود.۱۲، ۱۳، ۱۴).

سلامت چشم

اسفناج سرشار از زآگزانتین و لوتئین است که کاروتنوئیدهای مسئول رنگ در برخی سبزیجات هستند.

چشم انسان همچنین حاوی مقادیر زیادی از این رنگدانه ها است که از چشم شما در برابر آسیب های ناشی از نور خورشید محافظت می کند.۱۵).

علاوه بر این، چندین مطالعه نشان می دهد که زآگزانتین و لوتئین برای جلوگیری از دژنراسیون ماکولا و آب مروارید، که از علل اصلی نابینایی هستند، عمل می کنند.۱۶، ۱۷، ۱۸، ۱۹).

این ترکیبات حتی ممکن است بتوانند آسیب های موجود را معکوس کنند (۲۰، ۲۱).

پیشگیری از سرطان

اسفناج حاوی دو جزء MGDG و SQDG است که ممکن است رشد سرطان را کند کند.

در یک مطالعه، این ترکیبات به کند کردن رشد تومور در دهانه رحم افراد کمک کردند. آنها همچنین اندازه تومور را کاهش دادند (۲۲، ۲۳).

چندین مطالعه انسانی مصرف اسفناج را با کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات مرتبط می دانند. خوردن این برگ سبز ممکن است به پیشگیری از سرطان سینه نیز کمک کند.۲۴، ۲۵).

به همین ترتیب، یک مطالعه حیوانی اشاره می کند که اسفناج ممکن است تشکیل سرطان را سرکوب کند.۲۶).

علاوه بر این، اسفناج حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان است که ممکن است با سرطان نیز مبارزه کند.۲۷).

فشار خون

اسفناج حاوی مقادیر زیادی نیترات است که نشان داده شده است که به تعدیل سطح فشار خون و کاهش خطر بیماری قلبی کمک می کند.۲۸، ۲۹).

یک مطالعه روی ۲۷ نفر نشان داد که خوردن اسفناج به طور موثر سطح فشار خون را کاهش می دهد. چندین مطالعه دیگر اثرات مشابهی را مشاهده کردند که نشان می دهد اسفناج سلامت قلب را تقویت می کند.۷، ۳۰، ۳۱).

خلاصه

اسفناج فواید زیادی دارد. ممکن است استرس اکسیداتیو را کاهش دهد، سلامت چشم را تقویت کند، با سرطان مبارزه کند و فشار خون را تنظیم کند.

اسفناج به طور کلی بسیار سالم در نظر گرفته می شود. با این حال، ممکن است در برخی افراد عوارض جانبی ایجاد کند.

سنگ کلیه

سنگ کلیه در اثر تجمع اسید و نمک معدنی ایجاد می شود. رایج ترین نوع سنگ های کلسیمی است که از اگزالات کلسیم تشکیل شده است.

اسفناج سرشار از کلسیم و اگزالات است، بنابراین افرادی که در معرض خطر بالای ابتلا به سنگ کلیه هستند باید مصرف خود را محدود کنند.۳۲، ۳۳).

لخته شدن خون

اسفناج سرشار از ویتامین K1 است که عملکردهای مختلفی را در بدن شما انجام می دهد، اما بیشتر به دلیل نقش آن در لخته شدن خون شناخته شده است.

به این ترتیب، می تواند با داروهای رقیق کننده خون تداخل داشته باشد. افرادی که از داروهای رقیق کننده خون مانند وارفارین استفاده می کنند، باید قبل از مصرف مقادیر زیاد اسفناج با پزشک خود مشورت کنند.۳۴).

خلاصه

افرادی که مستعد ابتلا به سنگ کلیه هستند ممکن است بخواهند از اسفناج خودداری کنند. این سبزی برگ سبز همچنین دارای ویتامین K1 بسیار بالایی است که می تواند برای افرادی که از داروهای رقیق کننده خون استفاده می کنند مشکل ساز باشد.

اسفناج یک ماده مغذی و سبز رنگ است.

نشان داده شده است که این سبزی از چندین جهت برای سلامتی مفید است. اسفناج ممکن است استرس اکسیداتیو را کاهش دهد، سلامت چشم را بهبود بخشد و به پیشگیری از بیماری قلبی و سرطان کمک کند.

اگر به پتانسیل افزایش سلامتی آن علاقه دارید، اسفناج غذای آسانی است که می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید.Source link