مزایای سلامتی احتمالی مصرف اسفناج شامل بهبود کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت، کاهش خطر ابتلا به سرطان و بهبود سلامت استخوان‌ها است. علاوه بر این، این سبزی دارای مواد معدنی و ویتامین هایی است که می تواند طیف وسیعی از فواید را به همراه داشته باشد.

حقایق سریع در مورد اسفناج عبارتند از:

  • سرو ۱۰۰ گرمی اسفناج حاوی ۲۸.۱ میلی گرم (میلی گرم) ویتامین C است. ۳۴% از مقدار توصیه شده روزانه یک فرد.
  • اسفناج همچنین حاوی آهن، پتاسیم، ویتامین E و منیزیم است.
  • روش های مختلف پخت می تواند محتوای غذایی اسفناج را تغییر دهد.

این مقاله به بررسی مواد مغذی موجود در اسفناج، چگونگی فواید آن برای بدن و طیف وسیعی از راه‌های طعم‌دار برای گنجاندن آن در رژیم غذایی می‌پردازد.

تغذیه

یک فنجان اسفناج خام شامل:

  • ۷ کالری
  • ۰.۸۶ گرم پروتئین
  • ۲۹.۷ میلی گرم کلسیم
  • ۰.۸۱ گرم آهن
  • ۲۴ میلی گرم منیزیم
  • ۱۶۷ میلی گرم پتاسیم
  • ۱۴۱ میکروگرم (mcg) ویتامین A
  • ۵۸ میکروگرم فولات

اسفناج همچنین حاوی ویتامین K، فیبر، فسفر و تیامین است. بیشتر کالری موجود در این سبزی از پروتئین و کربوهیدرات ها تامین می شود.

اهن

اسفناج یک منبع مغذی و گیاهی از آهن، یک ماده معدنی است که بسیار مهم است در انتقال اکسیژن در خون آهن همچنین برای حفظ بارداری سالم، حمایت از سیستم ایمنی و کمک به فرآیندهای گوارشی مهم است.

یک فرد می تواند با مصرف آنها در کنار غذاهای غنی از ویتامین C، جذب آهن بدن خود را از محصولات گیاهی افزایش دهد.

کلسیم

اسفناج حاوی تقریبا ۳۰ میلی گرم کلسیم در هر فنجان

با این حال، بدن نسبت به منابع لبنی کلسیم به راحتی این را جذب می کند. اسفناج نیز یک محتوای اگزالات بالاکه به کلسیم متصل می شود و استفاده از آن را برای بدن ما دشوار می کند.

منیزیم

یک فنجان اسفناج حاوی ۲۴ میلی گرم از منیزیم

منیزیم است لازم است برای متابولیسم انرژی، حفظ عملکرد عضلات و اعصاب، ریتم منظم قلب، سیستم ایمنی سالم و حفظ فشار خون. منیزیم همچنین در بسیاری از واکنش های بیوشیمیایی در بدن نقش دارد.

ترکیبات گیاهی

اسفناج حاوی بسیاری از ترکیبات گیاهی مهم است، از جمله:

  • لوتئین
  • کامفرول
  • نیترات ها
  • کورستین
  • زآگزانتین

اینها می توانند نقش مهمی در بدن داشته باشند، از جمله حفظ سلامت چشم برای کاهش التهاب

فواید

اسفناج حاوی بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات است که ممکن است فواید سلامتی مختلفی داشته باشد.

مدیریت دیابت

اسفناج حاوی آنتی اکسیدانی به نام آلفا لیپوئیک اسید است که مطالعات نشان می دهد سطح گلوکز را کاهش می دهد، حساسیت به انسولین را افزایش می دهد و از تغییرات اکسیداتیو و ناشی از استرس در بیماران دیابتی جلوگیری می کند.

پیشگیری از سرطان

اسفناج و سایر سبزیجات سبز رنگ حاوی کلروفیل هستند، رنگدانه ای که به گیاهان رنگ سبز می دهد.

بیشتر بخوانید
خربزه تلخ مزایای سلامتی، موارد استفاده و عوارض جانبی

پژوهش نشان می دهد که کلروفیل ممکن است خواص ضد سرطانی داشته باشد و افرادی که رژیم غذایی غنی از سبزیجات سبز دارند ممکن است دارای بروز کمتر از ابتلا به سرطان باشند.

مدیریت آسم

خوردن یک رژیم غذایی غنی از میوه ها و سبزیجات ممکن است به کاهش شدت علائم آسم و کاهش خطر حملات کمک کند.

آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین C، ویتامین E و بتا کاروتن ممکن است به عملکرد ریه کمک کنند و اسفناج حاوی هر سه است.

کاهش فشار خون

اسفناج به دلیل داشتن پتاسیم بالا ممکن است به کاهش یا مدیریت فشار خون بالا کمک کند.

پتاسیم می تواند به کاهش اثرات سدیم در بدن کمک کند. علاوه بر این، مصرف کم پتاسیم ممکن است به اندازه مصرف زیاد سدیم، یک عامل خطر برای ابتلا به فشار خون بالا باشد.

سلامت استخوان

دانشمندان ارتباطی بین مصرف کم ویتامین K و خطر بیشتر شکستگی استخوان پیدا کرده اند.

مصرف کافی ویتامین K برای سلامتی مهم است. به عنوان یک اصلاح کننده پروتئین های ماتریکس استخوان عمل می کند، جذب کلسیم را بهبود می بخشد و ممکن است مقدار کلسیمی که در ادرار از بدن خارج می شود را کاهش دهد.

نظم گوارشی را ترویج می کند

اسفناج سرشار از فیبر و آب است که هر دو به پیشگیری از یبوست و تقویت دستگاه گوارشی سالم کمک می کنند.

پوست و موی سالم

اسفناج دارای مقادیر زیادی ویتامین A است که تولید چربی در منافذ پوست و فولیکول های مو را تعدیل می کند تا پوست و مو را مرطوب کند. تجمع این روغن می تواند منجر به آکنه شود. ویتامین A همچنین برای رشد تمام بافت های بدن از جمله پوست و مو ضروری است.

اسفناج و سایر سبزیجات برگدار سرشار از ویتامین C هستند برای ساخت و حفظ کلاژن، که ساختار پوست و مو را فراهم می کند.

علاوه بر این، کمبود آهن یک علت مشترک ریزش مو است، که فرد می تواند با رژیم غذایی حاوی مواد غذایی غنی از آهن کافی مانند اسفناج از آن جلوگیری کند.

خطرات و عوارض جانبی

اسفناج معمولاً برای مصرف به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی کامل و مغذی بی خطر است. با این حال، برخی از افراد ممکن است از محدود کردن مصرف این سبزی سود ببرند.

اسفناج همچنین سرشار از اگزالات غذایی است. مصرف مقادیر زیادی اگزالات در رژیم غذایی می تواند خطر ایجاد سنگ کلیه را افزایش دهد.

علاوه بر این، اگر فردی داروهای رقیق کننده خون مانند وارفارین مصرف می کند، مهم است که ناگهان شروع به تغییر مقدار مواد غذایی حاوی ویتامین K مانند اسفناج نکنند. این تغییرات سریع رژیم غذایی می تواند با این داروها تداخل داشته باشد.

اسفناج همچنین سرشار از پتاسیم است. در غلظت های بالا، این ماده می تواند اثرات مضری برای کسانی که عملکرد کلیه آنها کاهش یافته است ایجاد کند.

بیشتر بخوانید
غذاهای قلیایی و اسیدی

خلاه

اسفناج سرشار از آهن، ویتامین C و E، پتاسیم و منیزیم است. به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی مغذی، می تواند به عملکرد سیستم ایمنی کمک کند، به سیستم گوارش کمک کند، حتی ممکن است خواص ضد سرطانی داشته باشد.

با این حال، برخی از افراد ممکن است نیاز به خوردن این سبزی در حد اعتدال داشته باشند.