چکیده
سیب یک میوه پرمصرف و غنی از مواد مغذی مفید برای سلامتی است. سیب می‌تواند به سلامت قلب، دستگاه گوارش، کنترل وزن و پیشگیری از دیابت و سرطان کمک کند. همچنین سیب حاوی آنتی‌اکسیدان‌های مفید برای سلامت مغز است. با این حال، مصرف زیاد سیب ممکن است برای افرادی که مشکلات گوارشی یا آلرژی به سیب دارند، مضر باشد. بهترین شکل مصرف سیب، خوردن سیب تازه با پوست است.
نکات کلیدی
- سیب منبع غنی از فیبر، پلی‌فنول‌ها و سایر مواد مغذی است که از سلامت قلب حمایت می‌کند.
- سیب به دلیل محتوای پکتین بر سلامت دستگاه گوارش تأثیر مثبت دارد.
- مصرف سیب به دلیل داشتن آب و فیبر فراوان، ممکن است به مدیریت وزن کمک کند.
- سیب به دلیل محتوای فلاونوئیدها و فیبر، ممکن است از خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ بکاهد.
- ترکیبات آنتی‌اکسیدانی سیب ممکن است از خطر ابتلا به سرطان بکاهند.
- آنتی‌اکسیدان‌های سیب ممکن است برای عملکرد شناختی مفید باشند.
- هر چند سیب نسبتاً ایمن است، مصرف بیش از حد آن به دلیل آزادسازی سیانید در دانه‌های له شده ممکن است خطرناک باشد.
سوالاتی که ممکن است به دانستن آنها علاقمند باشید
- آیا سیب به جلوگیری از آلزایمر کمک می‌کند؟
- آیا مصرف روزانه سیب می‌تواند به کاهش وزن کمک کند؟
- آیا سیب واقعاً برای همه افراد بی‌خطر است؟
سیب پرمصرف ترین میوه در ایالات متحده هستند. آنها در رنگ ها و طعم های مختلف وجود دارند و معمولاً به صورت خام به عنوان میان وعده یا پخته شده در محصولات پخته شده مصرف می شوند. همچنین از سیب برای تولید سیب، آب میوه، مربا و شراب استفاده می شود.
سیب علاوه بر کاربردهای آشپزی، به دلیل فواید بی شماری که برای سلامتی دارد نیز شناخته شده است. شواهد نشان می دهد که خوردن سیب می تواند هضم غذا را بهبود بخشد و در مقابل بیماری های مزمن مانند دیابت و بیماری های قلبی از جمله فواید دیگر محافظت کند.
در اینجا همه چیزهایی که باید در مورد فواید سیب برای سلامتی و نحوه گنجاندن آن در رژیم غذایی خود بدانید آورده شده است.
۱. از سلامت قلب پشتیبانی می کند
سیب، به خصوص با پوست، منبع غنی از فیبر، پلی فنول ها و سایر مواد مغذی است که از سلامت قلب حمایت می کند.
چندین مطالعه نشان داده اند که سیب با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است. یک بررسی در سال ۲۰۲۰ نشان داد که خوردن ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم (گرم) سیب کامل در روز (حدود یک سیب کوچک) با کاهش خطر بیماری قلبی و عوامل خطر مانند کلسترول بالا و فشار خون بالا مرتبط است.
علاوه بر این، مصرف روزانه سیب با کاهش ۲۷ درصدی خطر مرگ ناشی از سکته مغزی و ۲۵ درصدی کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی همراه بود.
۲. سلامت دستگاه گوارش را بهبود می بخشد
سیب منبع خوبی از پکتین است، فیبر محلول که می تواند هضم را بهبود بخشد. پکتین به عنوان یک فیبر محلول، آب را در دستگاه گوارش جذب می‌کند و مدفوع بزرگ‌تر و نرم‌تری ایجاد می‌کند که راحت‌تر دفع می‌شود.
پکتین همچنین به عنوان یک پری بیوتیک شناخته شده است که رشد و فعالیت باکتری های مفید در روده را تشویق می کند.
۳. ممکن است به مدیریت وزن کمک کند
سیب سرشار از آب و فیبر است و در عین حال کالری کمی دارد که می تواند با سیر نگه داشتن شما و کاهش کالری دریافتی روزانه، از مدیریت وزن کمک کند.
یک مطالعه در بزرگسالان مصرف بیشتر میوه ها و سبزیجات غنی از فیبر را با کاهش وزن مرتبط دانست. شرکت‌کنندگانی که مرتباً سیب می‌خوردند، طی چهار سال به طور متوسط ۱.۲۴ پوند از دست دادند.
بررسی دیگری نشان داد که مصرف سیب به طور قابل توجهی شاخص توده بدنی (BMI) را کاهش می دهد. با این حال، تفاوت معنی داری در وزن بدن یافت نشد.
۴. ممکن است از دیابت جلوگیری کند
تحقیقات نشان می دهد افرادی که روزانه دو وعده میوه کامل مانند سیب می خورند نسبت به افرادی که کمتر از نصف وعده مصرف می کنند ۳۶ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ قرار دارند.
یک بررسی نشان داد که سیب و گلابی با کاهش قابل توجه ۱۸ درصدی خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط است. محققان دریافتند که حتی یک وعده در هفته می تواند خطر ابتلا به آن را تا ۳ درصد کاهش دهد.
یکی از دلایل بالقوه این امر ممکن است غلظت فلاونوئیدها، از جمله کورستین، در سیب باشد که ممکن است به کاهش قند خون و بهبود حساسیت به انسولین کمک کند.
فیبر محلول موجود در سیب همچنین ممکن است با کاهش سرعت جذب کربوهیدرات ها و جلوگیری از افزایش قند خون از دیابت جلوگیری کند.
۵. خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد
سیب سرشار از آنتی اکسیدان است که ممکن است با خنثی کردن رادیکال های آزاد عامل سرطان، خطر سرطان را کاهش دهد.
علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که فیتوکمیکال های موجود در سیب می توانند به کند کردن رشد سلول های سرطانی و جلوگیری از تکثیر آنها کمک کنند.
فیبر موجود در سیب همچنین ممکن است به محافظت در برابر سرطان کولورکتال کمک کند. یافته های اخیر موسسه تحقیقات سرطان آمریکا نشان می دهد که به ازای هر ۱۰ گرم افزایش فیبر غذایی، ۷ درصد خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ کاهش می یابد.
چندین مطالعه مشاهده ای نشان می دهد که سیب ممکن است به کاهش خطر ابتلا به موارد زیر کمک کند:
با این حال، مطالعات انسانی بیشتری برای تایید اثرات ضد سرطانی سیب مورد نیاز است.
۶. از سلامت مغز پشتیبانی می کند
آنتی اکسیدان های موجود در میوه ها و سبزیجات ممکن است برای عملکرد شناختی به ویژه در افراد مسن مفید باشد.
به طور خاص، مطالعات نشان داده اند که کورستین موجود در سیب ممکن است به محافظت از نورون های مغز در برابر آسیب اکسیداتیو و جلوگیری از بیماری آلزایمر کمک کند. با این حال، مطالعات انسانی برای ایجاد یک رابطه واضح مورد نیاز است.
حقایق تغذیه ای
یک سیب متوسط خام – با پوست – مواد مغذی زیر را فراهم می کند:
- کالری: 95 کالری
- پروتئین: 0.۵ گرم
- کربوهیدرات ها: 25 گرم
- شکر: 19 گرم
- فیبر: 4.۴ گرم
- ویتامین C: 9٪ از ارزش روزانه (DV)
- آب: 86%
سیب دارای ویتامین C نسبتاً بالایی است، آنتی اکسیدانی که به سیستم ایمنی کمک می کند تا برای مبارزه با بیماری ها به درستی کار کند. ویتامین C به بهبود جذب آهن از غذاهای گیاهی کمک می کند و برای تولید کلاژن مورد نیاز است.
این میوه همچنین دارای فیتوکمیکال های زیادی از جمله کورستین، کاتچین، اسید کلروژنیک و اپی کاتچین است که همگی دارای خواص آنتی اکسیدانی قوی هستند.
از آنجایی که سیب حاوی کربوهیدرات است، افراد مبتلا به دیابت باید سعی کنند در هر وعده غذایی یا میان وعده از یک سیب کوچک (معادل ۱۵ کربوهیدرات) استفاده کنند.
خطرات
مصرف سیب در حد متعادل بعید است عوارض جانبی جدی ایجاد کند. با این حال، برخی افراد پس از خوردن سیب دچار نفخ، گاز و مشکلات گوارشی می شوند.
این به این دلیل است که سیب سرشار از فیبر است و حاوی FODMAPs فروکتوز و سوربیتول است که قندهایی هستند که برخی افراد نمی توانند آنها را تحمل کنند.
افراد مبتلا به آلرژی به سیب باید از سیب و غذاهای حاوی سیب که ممکن است باعث ایجاد علائم شوند، اجتناب کنند. مطالعات نشان می دهد که ۷۰ درصد از افراد مبتلا به آلرژی به گرده غان به آلرژی غذایی مرتبط با گرده، به ویژه به سیب، مبتلا می شوند. این به دلیل شباهت بین پروتئین سیب و گرده غان است.
در نهایت، در حالی که بعید است که چند دانه سیب آسیبی ایجاد کند، مصرف بیش از حد آن می تواند خطرناک باشد. این به این دلیل است که دانه های سیب جویده شده یا له شده یک ترکیب بسیار سمی به نام سیانید آزاد می کنند.
نکاتی در مورد مصرف سیب
بهترین راه برای خوردن سیب کامل یا تکه تکه شده با پوست است. پوست سیب منبع غلیظی از فیبر، آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی مفید است.
در اینجا چند راه دیگر برای گنجاندن سیب در رژیم غذایی شما وجود دارد:
- سیب های ورقه شده را با کره آجیل جفت کنید
- در دستور پخت به جای کره از سس سیب استفاده کنید
- برش های سیب را به صورت اسموتی مخلوط کنید
- برش ها یا نصف های سیب را با انواع ادویه ها بپزید
- سیب های خرد شده را به سالاد اضافه کنید
هنگام مصرف آب سیب، آب سیب ۱۰۰% بدون شکر اضافه شده را انتخاب کنید. از آنجایی که آب میوه حاوی فیبر موجود در میوه کامل نیست، بهتر است از آن در مقادیر کم استفاده کنید.
یک بررسی سریع
سیب منبع خوبی از مواد مغذی از جمله فیبر، ویتامین C و آنتی اکسیدان ها است که می تواند به هضم سالم، سلامت مغز و مدیریت وزن کمک کند. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد سیب می‌تواند در برابر برخی بیماری‌های مزمن از جمله سرطان، بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ محافظت کند.
هنگامی که به طور منظم خورده شود، سیب با پوست بیشترین فواید را برای سلامتی دارد. سیب نسبتا بی خطر است و زمانی که در حد اعتدال و بدون دانه مصرف شود، بعید است عوارض جانبی جدی ایجاد کند.