فواید شگفت انگیز کلم قمری برای سلامتی

ظاهر کلم قمری شباهت زیادی به کلم یا کلم بروکلی دارد و از سبزیجات فصل تابستان است. تمام قسمت های سبزیجات مانند ساقه، برگ و پیاز خوراکی هستند. لامپ کم کالری است و به خوبی در سوپ ها می آید. می توان آن را تفت داد یا تفت داد. بافت و طعم پیاز شبیه تربچه است. ساقه و برگ های مورد استفاده در سالاد ترد و شیرین است.

کلم قمری: مقدمه

کلم قمری شبیه شلغم است. بنابراین به آن شلغم آلمانی نیز می گویند. از نظر علمی به نام Brassica oleracea var. گونگیلود L. و سبزی دوساله است. قسمت خوراکی اولیه کلم قمری ساقه متورم آن است. با این حال، کل کلم قمری غنی از مواد مغذی، از جمله برگ ها، خوراکی است. همچنین هر چه پیاز کوچکتر باشد، کلم قمری شیرین تر است.

این سبزی پیازی کوچک را می توانید در بازارهای کشاورزان، خواربارفروشی های طبیعی و خواربار فروشی های آسیایی پیدا کنید. از نظر تاریخی، کلم قمری صدها سال در آشپزی آلمانی نقش داشته است. و در سال های اخیر، به یک غذای اصلی سبزیجات در شمال هند تبدیل شده است. 

مشخصات تغذیه ای کلم قمری

طبق USDA، ۱۰۰ گرم کلم قمری مواد مغذی زیر را ارائه می دهد:

• کالری: ۲۷ کیلو کالری
• پروتئین: ۱.۷ گرم
• کربوهیدرات: ۶.۲ گرم
• فیبر: ۳.۶ گرم
• کلسیم: ۲۴ میلی گرم
• منیزیم: ۱۹ میلی گرم
• فسفر: ۴۶ میلی گرم
• پتاسیم: ۳۵۰ میلی گرم
• سدیم: ۲۰ میلی گرم
• ویتامین C: 62 میلی گرم
• بتا کاروتن: ۲۲ میکروگرم
• فولات: ۱۶ میکروگرم

فواید کلم قمری برای سلامتی

۱. به کاهش وزن کمک می کند

کلم قمری کم کالری و سرشار از فیبر غذایی است. فیبر برای تجزیه شدن زمان می برد و هضم را کند می کند، بنابراین فرد را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد.

علاوه بر این، کلم قمری سرشار از مواد شیمیایی گیاهی مانند گلوکوزینولات ها و کاروتنوئیدها است که به کنترل تجمع چربی کمک می کند. به عنوان مثال، تحقیق نشان می دهد که اثرات آنتی اکسیدانی و ضد چربی عصاره جوانه کلم قمری به طور بالقوه چاقی را مدیریت یا درمان می کند. 

۲. هضم را بهبود می بخشد

مانند سایر سبزیجات چلیپایی، فیبر غذایی غنی موجود در کلم قمری، سلامت دستگاه گوارش را بهبود می بخشد و به حرکت روده ها کمک می کند. در نتیجه یبوست، گرفتگی و نفخ را کاهش می دهد. کلم قمری با نزدیک به ۵ گرم فیبر در هر فنجان، از سلامت دستگاه گوارش شما حمایت می کند و در عین حال کارایی جذب مواد مغذی را به حداکثر می رساند. 

۳. سازگار با فشار خون

یک فنجان کلم قمری نسبت به یک موز متوسط ​​پتاسیم بیشتری دارد و برای کنترل فشار خون مفید است. پتاسیم به عنوان یک گشاد کننده عروق عمل می کند و استرس و فشار بر روی سیستم قلبی عروقی را کاهش می دهد.

در نتیجه کشش رگ ها و شریان ها را کاهش می دهد. علاوه بر این، کلم قمری باعث افزایش دریافت پتاسیم و کاهش مصرف سدیم می شود. به عنوان مثال، شما از یک فنجان کلم قمری حدود ۴۷۳ میلی گرم پتاسیم و تنها ۲۷ میلی گرم سدیم دریافت می کنید. 

۴. سرشار از آنتوسیانین

یک مطالعه نشان می دهد که کلم قمری دارای محتوای آنتوسیانین بالاتری است، به ویژه در رقم کلم قمری ارغوانی. علاوه بر این، تحقیق نشان می دهد که مصرف رژیم غذایی آنتوسیانین می تواند خطر حمله قلبی و سفتی شریانی را کاهش دهد. 

۵. بینایی چشم را بهبود می بخشد

کلم قمری در هر ۱۰۰ گرم ۲۲ میکروگرم بتاکاروتن دارد. ویتامین A به بهبود بینایی کمک می کند و بتاکاروتن در کلم قمری وجود دارد که کاروتن را به ویتامین A تبدیل می کند.

خشکی چشم یک مشکل مهم است. ویتامین A یا بتاکاروتن به مرطوب نگه داشتن قرنیه کمک می کند و از زخم، تاری دید یا از دست دادن بینایی محافظت می کند. بتا کاروتن همچنین به تقویت دید در شب کمک می کند. یک گزارش تحقیق نشان می دهد که بتاکاروتن موجود در کلم قمری به عنوان یک ترکیب آنتی اکسیدانی در ناحیه چشم عمل می کند. 

۶. تقویت ایمنی

یک تحقیق به این نتیجه رسید که کلم قمری سرشار از ویتامین C است که به تقویت ایمنی کمک می کند. بنابراین، گنجاندن کلم قمری در رژیم غذایی شما را قادر می سازد تا مقادیر توصیه شده روزانه ویتامین C را برآورده کنید.

مصرف مقادیر کافی ویتامین C تولید سیتوکین ها و لنفوسیت ها را برای مبارزه با عفونت ها تضمین می کند. علاوه بر این، ویتامین C اثرات مفید زیادی بر روی پوست دارد. به عنوان مثال، می تواند بیوسنتز کلاژن را تقویت کند، رطوبت پوست را تقویت کند و از پوست در برابر اشعه ماوراء بنفش محافظت کند. 

۷. استحکام استخوان را بهبود می بخشد 

از آنجایی که کلم قمری سرشار از کلسیم و منیزیم است، به تقویت استخوان‌ها کمک می‌کند. استخوان ها حدود ۹۹ درصد کلسیم بدن ما را دارند. کلسیم به اسکلت و ساختار استحکام می بخشد. کلسیم ماده معدنی است که آنها را برای فرآیندهای زندگی سخت و قوی می کند. منیزیم باعث افزایش تراکم استخوان، تقویت استخوان و کاهش خطر شکستگی استخوان یا پوکی استخوان می شود. 

یادداشت 

کلم قمری به دلیل خواص غذایی غنی آن فواید متعددی دارد. به عنوان مثال، می تواند چاقی را درمان کند، استخوان ها را تقویت کند، سلامت روده و بینایی را بهبود بخشد و ایمنی را تقویت کند. با این حال، می توانید آن را با غذاهای سالم غنی از مواد مغذی بیشتر بچسبانید تا از مزایای بیشتری از این سبزی بهره مند شوید.

چگونه کلم قمری بپزیم و بخوریم؟

کلم قمری را باید کاملاً زیر آب روان بشویید تا هرگونه خاک، کثیفی یا مواد شیمیایی از آن پاک شود. در مرحله بعد، پوشش ضخیم بیرونی سبزیجات را با یک چاقوی تیز دور بریزید. کلم قمری کوچکتر طعم کمی شیرین دارد و در زمان رسیدن مزه آن قرمز می شود.

روش های مختلفی برای پخت کلم قمری وجود دارد، از جمله آب پز، بخارپز، تفت دادن، له کردن یا سرخ کردن. کلم قمری را می توانید خام بخورید یا به اشکال مختلف بپزید. به عنوان مثال، کلم قمری را می توان به صورت خلال درآورده و با کمی سس میل کرد. یا آنها را تفت دهید و با اسپاگتی، برنج یا گوشت سرو کنید. 

دستور العمل های سالم با استفاده از کلم قمری

۱. کلم قمری کبابی

خدمات: ۲

زمان آماده سازی: ۲۵ دقیقه

عناصر

• پیاز کلم قمری: ۲
• روغن زیتون: ½ قاشق غذاخوری
• سیر ریز شده: ½
• پنیر: ¼ فنجان رنده شده (اختیاری)
• نمک و فلفل به میزان ذائقه

روش آماده سازی

• فر را با دمای ۲۳۰ درجه سانتیگراد گرم کنید
• کلم قمری را به صورت حلقه های کوچک برش دهید.
• سیر، نمک، روغن زیتون و فلفل را به یک کاسه اضافه کنید. در ادامه، برش های کلم قمری را به مخلوط اضافه کنید.
• حالا کلم قمری را به صورت یک لایه روی سینی فر پهن کنید.
• حدود ۲۰ دقیقه آن را بپزید، در فر را باز کنید، مقداری پنیر بپاشید و دوباره آن را حدود ۴ تا ۵ دقیقه بپزید و بلافاصله سرو کنید.

۲. سالاد سیب کلم قمری

خدمات: ۲

زمان آماده سازی: ۵ دقیقه

عناصر

•  کلم قمری: ۲ پیمانه
•  سیب: ۱ فنجان
•  تخمه کدو تنبل: ۲ قاشق چایخوری
•  روغن زیتون: ۲ قاشق چایخوری
•  رنده پوست لیمو: ۱ قاشق چایخوری
•  آب لیمو: ۱ قاشق چایخوری
•  فلفل: ½ قاشق چایخوری
•  نمک واسه مزه، نمک برای طعم دادن

 روش آماده سازی

• کلم قمری، تکه های سیب و دانه کدو تنبل را به یک کاسه اضافه کنید.
• یک قاشق چایخوری روغن زیتون، پوست لیمو، آب، پودر فلفل و نمک را اضافه کنید.
• همه چیز را به خوبی هم بزنید، بالا و پایین.
• سالاد سیب کلم قمری آماده سرو است. 

۳. Knol Kohl Curry

خدمات: ۲

زمان آماده سازی: ۳۵-۴۰ دقیقه

عناصر

• کلم قمری: ۲۵۰ گرم
• ظرف غذا: ½ فنجان
• زردچوبه: ¼ قاشق چایخوری
• اوراد دال: ۱ قاشق چایخوری
• دانه زیره: ۱ قاشق چایخوری
• فلفل خشک: ۳
• برگ کاری: ۶-۷
• دانه خردل: ۱ قاشق چایخوری
• پودر فلفل قرمز: ۱ قاشق چایخوری
• نمک: ۱ قاشق چایخوری

روش آماده سازی

• دال را به مدت ۳۰ تا ۴۰ دقیقه بشویید و خیس کنید.
• با فشار آب بپزید، ۴ تا ۵ سوت نمک بزنید و کمی له کنید.
• کلم قمری را بشویید، پوست بگیرید و به صورت تکه های ضخیم خرد کنید.
• . روغن را در ماهیتابه گرم کنید بعد از داغ شدن، دانه های خردل و زیره را اضافه کنید و اجازه دهید ریزش کنند.
• برگ کاری را اضافه کنید، فلفل قرمز را خشک کنید و یک دقیقه تفت دهید.
• کلم قمری خرد شده را اضافه کنید و تفت دهید تا نرم شود.
• دال پخته شده را به همراه آب، زردچوبه، پودر فلفل قرمز و نمک اضافه کنید و بگذارید بجوشد.
• به مدت ۵-۷ دقیقه یا تا زمانی که قوام دلخواه به دست آید بجوشانید.
• آن را با برنج قهوه ای یا چاپاتی سرو کنید.

یادداشت 

کلم قمری در غذاهای هندی نام های مختلفی دارد، مانند گانتی کوبی در اودیشا، مونجی در کشمیر، نول خول در جنوب هند و ناواخول در ماهاراشترا، سو هائو در بنگال و نولکول در تامیل نادو. برای مصرف می توانید آن را بجوشانید، بخارپز کنید، تفت دهید یا له کنید. طبخ آن همه کاره و آسان است و می توانید آن را به دستور العمل های مختلف سالم اضافه کنید تا حداکثر فواید را ببرید.

عوارض جانبی بالقوه کلم قمری

کلم قمری به خودی خود اثر حساسیتی ندارد. با این حال، این یک سبزی چلیپایی حاوی تیوسیانات است که می تواند جذب ید را مسدود کند. بنابراین، افرادی که از مشکلات تیروئید رنج می برند، باید قبل از مصرف هر گونه مکمل یا مصرف آن به صورت خام، با پزشک خود مشورت کنند. علاوه بر این، سبزیجات چلیپایی گاهی اوقات می توانند با داروهایی مانند رقیق کننده های خون تداخل داشته و مضر شوند. 

مصرف بیش از حد سبزیجات چلیپایی مانند کلم قمری می تواند منجر به ناراحتی های گوارشی شود. این میوه سرشار از فیبر است که هضم آن به زمان بیشتری نیاز دارد و خوردن بیش از حد این سبزیجات می تواند منجر به مشکلاتی مانند حالت تهوع، نفخ و اسهال شود. اگرچه مکانیسم دقیق آن نامشخص است، اما در موارد نفخ و ناراحتی شکمی باید از کلم قمری اجتناب کنید. 

نحوه نگهداری کلم قمری

شما باید برگ ها را جدا از پیاز ذخیره کنید. برگ ها را می توان به مدت سه تا چهار روز و پیازها را برای چند هفته در یخچال نگهداری کرد. کلم قمری را در کیسه های پلاستیکی سوراخ دار، ظروف شیشه ای یا تاپرور ببندید و در یخچال نگهداری کنید. یخ نزنید و می توانید با قرار دادن در یخچال به مدت دو هفته آنها را تازه نگه دارید. همیشه کلم قمری سنگین را انتخاب کنید که ترک نداشته باشد. برگها در صورت چسباندن باید تیره باشند. 

نتیجه

کلم قمری یک سبزی چلیپایی خوشمزه و همه کاره است. کل سبزی از جمله برگها و ساقه پیازی خوراکی است. فواید سلامتی متعددی مانند کمک به کاهش وزن، کاهش فشار خون، کمک به بهبود بینایی و استخوان‌های سالم و افزایش سیری و کنترل قند خون را ارائه می‌دهد. علاوه بر این، کلم قمری یک منبع عالی از فیبر است و می تواند به جلوگیری از یبوست کمک کند و مدیریت حرکات روده شما را آسان تر کند. با این حال، با مزایای فراوان، عوارض جانبی از جمله نفخ، گاز یا اسهال در صورت مصرف بیش از حد دارد. 

سوالات متداول (FAQS)

س: خوردن کلم قمری چه فوایدی دارد؟

A. کلم قمری سرشار از فیبر است که به کاهش وزن کمک می کند، روده را سالم نگه می دارد و مشکلات گوارشی مانند یبوست و اسهال را کاهش می دهد. فیبر موجود در کلم قمری به حفظ سلامت روده کمک می کند و وجود ویتامین C در سبزی به تقویت ایمنی کمک می کند. علاوه بر این، مقدار زیادی پتاسیم و منیزیم دارد که به سلامت استخوان ها و ماهیچه ها کمک می کند. جدای از آن، کلم قمری سرشار از بتاکاروتن است که به تقویت بینایی چشم کمک می کند.

س. آیا می توانم کلم قمری را خام بخورم؟

A. کلم قمری را می توان به صورت خام یا پخته مصرف کرد. قسمت‌های خوراکی کلم قمری شامل ساقه‌های کلم قمری است که به‌صورت سرخ‌شده مناسب است. علاوه بر این، می‌توانید از برگ‌های خام کلم قمری در سالاد، تزئینات و پیاز به عنوان چاشنی در دستور پخت گوشت و سبزیجات استفاده کنید.

س. آیا کلم قمری دیابت را معکوس می کند؟

A. کلم قمری سرشار از آنتی اکسیدان هایی است که با کاهش استرس اکسیداتیو به کاهش دیابت کمک می کند. علاوه بر این، دارای شاخص گلیسمی پایینی است که برای افراد دیابتی مناسب است. علاوه بر این، کلم قمری دارای اثر ضد التهابی است که می تواند به کاهش بروز دیابت نوع ۲ کمک کند. مقدار خوب فیبر همچنین سطح قند خون را فوراً افزایش نمی دهد، که می تواند به کاهش تأثیر دیابت نیز کمک کند.

س- آیا کلم قمری باعث گاز گرفتن شما می شود؟

الف. خوردن کلم قمری به مقدار زیاد می تواند باعث نفخ، گاز معده یا حتی بدتر شدن اسهال شود. علاوه بر این، فیبر می تواند منجر به نفخ شود زیرا فیبر زمان زیادی برای هضم و تجزیه شدن نیاز دارد. بنابراین اگر مشکلات مربوط به مشکلات گوارشی مانند نفخ یا گاز معده دارید، باید از مصرف آن به صورت خام خودداری کنید. 

س: آیا کلم قمری آهن زیادی دارد؟

A. خیر، یک فنجان کلم قمری تنها ۰.۵۴ میلی گرم آهن می دهد. با این حال، چندین ماده مغذی دیگر دارد که آن را مفید می‌کند.

آیا می توانید در خوردن کلم قمری زیاده روی کنید؟

A. خیر، زیاده روی در هر چیزی مضر است. کلم قمری سرشار از فیبر است که می تواند منجر به مشکلات گوارشی مانند نفخ، اسهال یا استفراغ شود. هیپرکالمی زمانی رخ می دهد که مصرف پتاسیم بسیار زیاد باشد که می تواند منجر به حملات قلبی شود. کلم قمری سرشار از پتاسیم است و در صورت مصرف بیش از حد می تواند منجر به بروز چنین علائمی شود. علاوه بر این، این سبزی چلیپایی است که می تواند مانع از دریافت ید شود.

س- آیا کلم قمری ویتامین K دارد؟

A. کلم قمری فاقد ویتامین K است اما مرکز ویتامین های دیگر از جمله ویتامین بتاکاروتن، پتاسیم، کلسیم و منیزیم است. این به کاهش وزن، کاهش فشار خون، و به ساختن سیستم ایمنی کمک می کند.

س. آیا کلم قمری سرشار از کربوهیدرات است؟

A. خیر، کلم قمری کربوهیدرات کمی دارد و حتی به عنوان یک غذای رژیمی کم کربوهیدرات استفاده می شود، زیرا مصرف کربوهیدرات کمی دارد و فیبر زیادی دارد که به کاهش وزن کمک می کند و به سیر ماندن فرد برای مدت طولانی تری کمک می کند. با این حال، در بسیاری از غذاها، کلم قمری را می توان به عنوان جایگزین مناسبی برای سیب زمینی استفاده کرد، زیرا طعم آن شبیه سیب زمینی است و کربوهیدرات کمی دارد.

س- آیا برگ های کلم قمری مغذی هستند؟

A. برگهای کلم قمری کاملاً خوراکی هستند و منبع خوبی از فیبر هستند. با این حال، بیشتر غذا در لامپ است. برگ‌ها را می‌توان به‌عنوان بخشی از سالاد مصرف کرد و حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی است که می‌تواند به رادیکال‌های آزاد کمک کند و برای مشکلات پوستی، بیماری‌های قلبی و روده سالم مفید باشد. وجود ویتامین C می تواند به تقویت سیستم ایمنی و مبارزه با التهاب کمک کند، در حالی که وجود فیبرها به سلامت روده کمک می کند. همچنین برگ ها مانند برگ های کاهو برای تزیین مناسب هستند.