قارچ شیتاکه (لنتینولا ادودس) قارچ هایی با کلاهک پهن و چتری شکل هستند که بیش از ۲۰۰۰ سال است که در آسیا مورد استفاده دارویی قرار گرفته اند. آنها به خاطر طعم گوشتی و بافت جویدنی خود معروف هستند.
قارچ شیتاکه با تنوع اسیدهای آمینه، حاوی تمام ۹ اسید آمینه ضروری است که آن را به یک پروتئین کامل تبدیل می کند. مشخصات اسید آمینه همچنین شامل اسید گلوتامیک، اسید آسپارتیک و مونوسدیم گلوتامات (MSG) است که به طعم خوش طعم و غنی از umami قارچ کمک می کند.
قارچ شیتاکه از نظر تغذیه ای مملو از ویتامین ها، ارگوسترول (پیش ساز ویتامین D)، منیزیم و فیبر غذایی است. آنها همچنین میزبان مجموعه ای از ترکیبات گیاهی با پتانسیل آنتی اکسیدانی هستند.
قارچ شیتاکه حاوی بتا گلوکان است، یک فیبر غذایی محلول در آب که از ایمنی و سلامت روده حمایت می کند. سایر ترکیبات مفید موجود در قارچ شیتاکه شامل چربیهای غیراشباع چندگانه و اسیدهای آمینه – اسید لینولئیک مزدوج خاص (CLA) و ارگوتیونئین. هر دوی اینها می توانند نشانگرهای التهاب را کاهش دهند.
مطالعه روی ۵۲ بزرگسال ۲۱ تا ۴۱ ساله نشان داد که مصرف روزانه ۵ تا ۱۰ قارچ شیتاکه به مدت چهار هفته باعث بهبود ایمنی می شود. پس از چهار هفته، آزمایش بزاق سطوح بالاتر ایمونوگلوبولین A (IgA) را نشان داد، آنتی بادی که از عفونت محافظت می کند. سطوح بالاتر IgA نشان دهنده محافظت بهتر از غشاهای مخاطی بدن است. آزمایش خون سطوح پایینتری از پروتئین واکنش C (CRP) را نشان داد که مادهای در خون است که در پاسخ به التهاب افزایش مییابد.
بتا گلوکان موجود در قارچ شیتاکه نیز ممکن است برای بیماران سرطانی مفید باشد. در ژاپن، بتا گلوکان برای تحریک سیستم ایمنی در طول درمان سرطان استفاده شده است. تحقیقات همچنین نشان میدهد که بتاگلوکانها همچنین ممکن است در برابر تومورهای خاص محافظت کنند.
قارچ شیتاکه حاوی لنتینان، نوعی بتا گلوکان است. هنگامی که لنتینان مصرف می کنید، بدن شما پروتئین های تنظیم کننده ایمنی بیشتری به نام سیتوکین ها تولید می کند. سیتوکین ها می توانند به تقویت سیستم دفاعی بدن شما کمک کنند. آنها این کار را با دفع عفونت ها و تجهیز بدن شما برای مبارزه با بیماری هایی مانند سرطان انجام می دهند.
مطالعات بالینی نشان داده است که استفاده از لنتینان علاوه بر شیمی درمانی ممکن است بقای بیمار را در سرطان پیشرفته معده در مقایسه با شیمی درمانی به تنهایی طولانی کند.
برخی از مواد مغذی و ترکیبات موجود در قارچ شیتاکه می تواند به کنترل فشار خون کمک کند. به عنوان مثال، شیتاک منبع خوبی از منیزیم و پتاسیم است که هر دو از مواد مغذی کلیدی در تنظیم فشار خون هستند.
ترکیبات قارچ شیتاکه، از جمله ارگوسترول، اریتادنین (یک ترکیب کاهش دهنده کلسترول) و لنتینان نیز ممکن است اثرات کاهش فشار خون داشته باشند. مطالعات نشان می دهد که عصاره شیتاکه ممکن است با کاهش سدیم اضافی و احتباس مایعات به کاهش فشار خون کمک کند.
بدن شما برای محافظت از سلولها، تولید ویتامین D و تولید هورمونهایی که به رشد شما کمک میکنند، به مقدار مشخصی کلسترول نیاز دارد. هورمون ها برای عملکردهای مختلف از جمله رشد و تکامل، متابولیسم و مدیریت استرس حیاتی هستند. با این حال، کلسترول بیش از حد در خون می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش دهد.
رژیم غذایی سرشار از فیبر محلول نشان داده است که سطح کلسترول سالم را افزایش می دهد. به عنوان فیبرهای غذایی محلول، بتا گلوکان موجود در شیتاکه اثرات کنترل کننده کلسترول دارد. قارچ شیتاکه ممکن است حاوی ۲۰ درصد بتا گلوکان در کلاهک باشد.
ترکیب گیاهی اریتادنین موجود در قارچ شیتاکه نیز ممکن است برای کنترل کلسترول مفید باشد. اریتادنین به حذف موثر کلسترول از خون کمک می کند و سطح کلسترول را کاهش می دهد. همچنین ممکن است با کمک به جذب کلسترول به تعادل سطح کلسترول در بدن شما کمک کند.
قارچ شیتاکه مقدار زیادی از مواد مغذی و ترکیباتی را فراهم می کند که می تواند برای سلامتی شما مفید باشد. یک وعده ۱۰۰ گرمی (گرمی) قارچ شیتاکه (تقریباً ۵ عدد کامل) حاوی:
- کالری: ۸۹.۷
- پروتئین: ۲.۴۱ گرم
- چربی: ۰.۴۹ گرم
- کربوهیدرات ها: ۸.۱۷ گرم
- فیبر: ۴.۲ گرم
- سدیم: ۱ میلی گرم
- پتاسیم: ۲۴۳ میلی گرم یا ۵ درصد از ارزش روزانه (DV)
- منیزیم: ۱۴.۱ میلی گرم یا ۳.۳ درصد از DV
- ویتامین D2: ۰.۰۶ میکروگرم (mcg)، یا ۰.۳٪ از DV*
قارچ شیتاکه یکی از معدود منابع غذایی طبیعی ویتامین D است. ویتامین D برای جذب کلسیم ضروری است که برای محافظت از استخوانهای شما ضروری است. ویتامین D کافی همچنین به بهبود ایمنی، تنظیم قند خون و محافظت از سلامت قلب کمک می کند. سطوح پایین ویتامین D با بیماری های قلبی عروقی مرتبط است.
قارچهایی که در معرض اشعه ماوراء بنفش (فرابنفش) قرار میگیرند میتوانند ویتامین D کافی برای تامین یا فراتر از RDA شما برای ویتامین D (15-20 میکروگرم در روز) فراهم کنند. با این حال، نوع قارچ، سطح در معرض (برش خورده یا کامل)، تازه در مقابل خشک، و زمان نور UV می تواند نتایج متفاوتی را به همراه داشته باشد.
یک مطالعه نشان داد که تحت قرار گرفتن در معرض بهینه UV، غلظت ویتامین D در قارچ شیتاکه خشک شده از کمتر از ۱ میکروگرم به ۴۰.۴۲ ± میکروگرم بر گرم وزن خشک افزایش یافت.
مانند بسیاری از انواع قارچها، قارچهای شیتاکه که از خواربارفروشی یا بازار کشاورز شما خریداری میشوند، معمولاً برای خوردن بیخطر هستند، مگر اینکه آلرژی یا حساسیت داشته باشید.
درماتیت شیتاکه، اگرچه نادر است، یک بثورات پوستی ناشی از واکنش سمی به لنتینان است. بثورات در صورت لزوم با پمادهای موضعی، آنتی هیستامین های خوراکی یا کورتیکواستروئیدها قابل درمان است.
اگر متخصص نیستید از جستجوی علوفه برای قارچ خودداری کنید. تشخیص خوراکی یا سمی بودن قارچ وحشی ممکن است دشوار باشد. مسمومیت با قارچ می تواند از ناراحتی خوش خیم معده تا عواقب جدی تر یا مرگبارتر مانند نارسایی کلیه یا کبد متغیر باشد. حتی می تواند عواقب عصبی مانند توهم ایجاد کند. بهتر است قارچ شیتاکه خود را از طریق یک خرده فروش معتبر خریداری کنید.
میتوانید قارچ شیتاکه را با پختن کامل یا خلالی آن لذت ببرید. ساقه های چوبی را که جویدن آنها سخت است را بردارید و کلاهک نرم قارچ را بپزید. گرما باعث آزاد شدن عطرهای خاص قارچ می شود. نمک زدن در حین پخت و پز می تواند طعم را در آبگوشت ها و سس ها آزاد کند. اگر از قارچ شیتاکه خشک استفاده می کنید، می توانید قبل از تهیه دستور غذا، آنها را یک ساعت در آب خیس کنید.
در زیر چند روش خوشمزه برای لذت بردن از قارچ شیتاکه آورده شده است:
- از قارچ شیتاکه در سرخ کردنی استفاده کنید
- قارچ شیتاکه ریز خرد شده را در یک پتی گیاهی یا یک گوشت گوشت قرار دهید
- قارچ شیتاکه ورقه شده را به ریزوتو خود اضافه کنید
- از قارچ شیتاکه در آبگوشت یا سس خوش طعم لذت ببرید
- از قارچ های خشک شده شیتاکه برای تهیه چای خوش طعم استفاده کنید (قارچ ها را ابتدا خیس کنید، سپس به مدت ۱۰ تا ۲۰ دقیقه در آب بجوشانید تا آب آن به نصف کاهش یابد)
قارچ شیتاکه کم کالری، غنی از اسیدهای آمینه و از نظر تغذیه ای متراکم است. آنها حاوی ترکیبات و مواد مغذی مختلفی هستند که ممکن است از ایمنی، سلامت قلب و درمان سرطان حمایت کنند. قارچ شیتاکه تحت درمان با اشعه ماوراء بنفش می تواند ویتامین D کافی برای رفع نیازهای توصیه شده روزانه شما را فراهم کند.
اگرچه خوردن آن به طور کلی بی خطر است، اما شیتاکه باید خریداری شود و علوفه ای تهیه نشود. آنها را می توان در سیب زمینی سرخ کرده، میت لوف و چای های شور میل کرد.