فواید ماچا مبتنی بر علم

ماچا چیست؟

آیا ماچا سالم تر از چای سبز است؟

۷ مزایای ماچا

طرز تهیه چای ماچا

دستور العمل های کم کربوهیدرات ماچا

احتمالاً نام چای ماچا را شنیده اید – آن لاته های سبز روشن و کف آلود در منوی کافه ها در همه جا. اما آیا می دانید مزایای ماچا برای سلامتی شما وجود دارد؟

پودر ماچا ممکن است به کاهش وزن، بهبود عملکرد شناختی و افزایش سطح انرژی شما کمک کند[ * ][ * ][ * ].

چه قبلاً ماچا را امتحان کرده باشید یا کاملاً با این ایده آشنا شده باشید، وقت آن است که با این چای سبز زمردی آشنا شوید و بفهمید که چرا آن را یک غذای فوق العاده می دانند.

ماچا چیست؟

ماچا شکلی از چای سبز است که از آسیاب کردن برگ‌های چای جوان به پودر سبز روشن تهیه می‌شود.

اکثر مردم ماچا را با هم زدن پودر آن با آب داغ یا شیر تهیه می کنند تا یک نوشیدنی خامه ای با فهرستی چشمگیر از فواید سلامتی درست کنند.

ماچا با چای سبز معمولی دم کرده متفاوت است، جایی که برگ ها را به مدت ۳ تا ۵ دقیقه در آب داغ قرار می دهید و سپس آنها را جدا می کنید.

وقتی صحبت از چای واقعی به میان می‌آید، بیشتر برگ‌های چای از یک گیاه می‌آیند – گیاه کاملیا سیننسیس . با این حال، چای سبز ماچا و معمولی به طور متفاوتی انتخاب و پردازش می شوند که منجر به فواید چای متفاوت می شود.

نحوه پردازش ماچا

بیشتر چای از یک گیاه می آید، اما برگ های چای سبز برای مدت کوتاه تری نسبت به چای سیاه چیده و خشک می شوند.

برگ‌های ماچا نه تنها زودتر از سایر چای‌ها چیده و خشک می‌شوند، بلکه برای دو هفته آخر چرخه رشد خود در سایه رشد می‌کنند تا سطح کلروفیل را افزایش دهند.

کلروفیل رنگدانه سبز روشنی است که در گیاهان چای و دیگر گیاهان سبز می بینید و به آنها کمک می کند نور خورشید را به انرژی تبدیل کنند.

برگ‌های جوان و غنی از کلروفیل برداشت می‌شوند، بخارپز می‌شوند و سپس با سنگ آسیاب به پودر بسیار ریز تبدیل می‌شوند. این همان چیزی است که به matcha بافت و ظاهر خاص آن می بخشد. در واقع، کلمه “matcha” به معنای واقعی کلمه به “چای پودر شده” ترجمه می شود.

اگر پودر ماچا را از نور خورشید و هوا دور نگه دارید، کلروفیل دست نخورده باقی می ماند و رنگ سبز روشن خود را حفظ می کند.

گفته می‌شود که این روش برداشت و فرآوری در چین توسط یک راهب بودایی آغاز شد، اما ژاپنی‌ها آن را کامل کردند و آن را به بخش بزرگی از مراسم سنتی چای ژاپن تبدیل کردند.

به طور سنتی، فقط خانواده های سلطنتی و سامورایی ها می توانند چای سبز ماچا بنوشند، زیرا این فرآیند به نیروی کار و منابع بسیار بیشتری نیاز دارد.

آیا فرهنگ های باستانی می دانستند که ماچا ارزش تلاش و پول اضافی را دارد؟ شاید شایدم نه.

اما مردم اکنون انجام می دهند. همانطور که اخبار منتشر می شود، آمریکایی های بیشتری در حال کشف مزایای ماچا هستند. در اینجا نحوه مقاومت ماچا در برابر چای سبز معمولی آمده است.

آیا ماچا سالم تر از چای سبز است؟

ماچا ۱۳۷ برابر بیشتر از چای سبز غلیظ شده با کیفیت پایین آنتی اکسیدان دارد و تا سه برابر چای با کیفیت بالاتر آنتی اکسیدان دارد[ * ].

منطقی است – ماچا بسیار غلیظ تر است، بنابراین حاوی ترکیبات فعال (کاتچین) در هر گرم بیشتر از برگ های چای خیسانده شده است.

وقتی یک فنجان چای سبز معمولی درست می‌کنید، برگ‌ها را در آب داغ قرار می‌دهید و قبل از نوشیدن آن‌ها را دور می‌ریزید.

از طرف دیگر، با پودر ماچا، برگ‌های چای آسیاب شده را با آب داغ یا شیر مخلوط کرده‌اید تا به شکل یک نوشیدنی کف‌دار، شبیه مخلوط کاکائوی داغ، شود.

به همین دلیل است که وقتی چای خود را دم می‌کنید، تنها کسری از آنتی‌اکسیدان‌ها و سایر فواید را دریافت می‌کنید، برخلاف مصرف کل پودر برگ‌های ماچا.

برای اطلاعات بیشتر در مورد مزایای اصلی ماچا در ادامه مطلب بخوانید.

۷ مزایای ماچا

چای سبز حاوی ترکیباتی است که ممکن است به محافظت از بدن شما در برابر انواع بیماری ها از جمله سرطان، چاقی، دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و برخی اختلالات عصبی کمک کند[ * ].

#۱. سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می کند 

چای سبز و سایر میوه ها و سبزیجات تیره یا روشن حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که به محافظت از سلول های شما در برابر آسیب های مضر رادیکال های آزاد کمک می کنند.

رادیکال های آزاد بخشی اجتناب ناپذیر از زندگی هستند و در اثر آلودگی، رژیم غذایی نامناسب و استرس تشدید می شوند.

رادیکال های آزاد فقط به سلول های شما آسیب نمی رسانند. آنها همچنین از ترمیم سلول های شما جلوگیری می کنند. این خبر بدی برای سیستم ایمنی شما است و می‌تواند باعث التهاب و بیماری شود[ * ].

تحقیقات نشان می دهد که ۶۰ درصد ماچا از یک آنتی اکسیدان خاص به نام اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) ساخته شده است، که ممکن است تولید سلول های T را برای کاهش التهاب و مبارزه با پاتوژن ها افزایش دهد[ * ].

ماچا با ۱۳۷ برابر بیشتر از آنچه در چای سبز معمولی می‌بینید EGCG، یکی از بالاترین غلظت‌های آنتی‌اکسیدان موجود در همه میوه‌ها و سبزیجات را دارد[ * ].

سطوح بالای آنتی اکسیدان ها در پودر ماچا به قدری قوی است که ممکن است در محافظت از آسیب رادیکال های آزاد و تقویت سیستم ایمنی شما بهتر از سایر آنتی اکسیدان های محبوب مانند ویتامین C و ویتامین E عمل کنند .

آنتی اکسیدان ها همچنین ممکن است التهاب را کاهش دهند و حتی ممکن است به محافظت در برابر سرطان کمک کنند[ * ].

#۲. ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد

عادت چای سبز جامد به شدت با خطرات کمتر سرطان مرتبط است. پلی فنول‌های موجود در چای سبز ماچا از رشد سلول‌های سرطانی جلوگیری می‌کنند و حتی سلول‌های سرطانی موجود را از بین می‌برند[ * ].

بر اساس یک مطالعه[ * ]، ماچا همچنین ممکن است بتواند از تکثیر سلول های بنیادی سرطان سینه جلوگیری کند .

در یک مطالعه اپیدمیولوژیک، محققان دریافتند که زنان اگر به طور منظم چای سبز ماچا را در رژیم غذایی خود قرار دهند ، کمتر در معرض ابتلا به سرطان مثانه هستند .

همچنین نوشیدن منظم چای سبز خطر ابتلا به سرطان آندومتر و سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد[ * ] [ * ].

به علاوه، زمانی که بیماران مبتلا به سرطان تخمدان چای سبز می‌نوشیدند، میزان بقای آن‌ها بسیار بیشتر از افرادی بود که چای سبز نمی‌نوشیدند[ * ].

آنتی اکسیدان های موجود در چای سبز به دلیل مزایای پیشگیری از سرطان شناخته شده اند. اما بیماری قلبی چطور؟

#۳. می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد

فشار خون بالا و کلسترول بالا دو عامل خطر اصلی بیماری قلبی و سکته هستند.

آنتی اکسیدان ها می توانند کمک کنند.

در یک مطالعه، افرادی که بیشترین نوشیدنی چای سبز را گزارش کردند، ۲۶ درصد کمتر از افرادی که کمترین نوشیدنی را می‌نوشیدند، به بیماری عروق کرونر مبتلا شدند .

در یک نظرسنجی دیگر، افرادی که به طور منظم اولانگ و چای سبز در چین مصرف می‌کنند، ۴۶ تا ۶۵ درصد کمتر از افرادی که چای نمی‌نوشند، در معرض خطر ابتلا به فشار خون بالا هستند[ * ].

در مطالعه دیگری بر روی موش، محققان به بررسی اثرات ماچا بر رژیم غذایی پرچرب پرداختند. موش‌هایی که غلظت‌های بالاتری از ماچا دریافت کردند، «کاهش قابل‌توجهی» در سطح کلسترول تام و تری گلیسیرید و افزایش سطح لیپوپروتئین-کلسترول با چگالی بالا (HDL-C) را نشان دادند[ * ].

موش‌هایی که از ماچا تغذیه می‌کردند نیز به میزان قابل توجهی سطح قند خون خود را کاهش دادند که برای کاهش التهاب و پیشگیری از بیماری ضروری است.

#۴. کنترل بهتر قند خون

اگر سطح قند خون بالا یا دیابت نوع ۲ دارید، ترکیب مناسب ورزش و زندگی کم کربوهیدرات ممکن است به شما در مدیریت علائم کمک کند و حتی ممکن است به معکوس کردن علائم شما کمک کند.

Matcha نیز ممکن است کمک کند.

به این دلیل که نشان داده شده است که ماچا سطح قند خون را کاهش می دهد و ممکن است از افزایش کل گلوکز خون جلوگیری کند.

محققان ژاپنی دریافتند کسانی که چای سبز یا قهوه می نوشند نسبت به افرادی که چای سیاه و اولانگ می نوشند کمتر در معرض خطر ابتلا به دیابت هستند .

مطالعات همچنین نشان می دهد که نوشیدن چای سبز گلوکز ناشتا و اعداد A1c را کاهش می دهد، که پس از آن کاهش قابل توجهی در غلظت انسولین ناشتا ایجاد می کند[ * ].

هنگامی که قند خون شما پایین می آید و مقاومت کمتری به انسولین دارید، زمان کاهش وزن آسان تری خواهید داشت (که همچنین باعث کاهش سطح قند خون و افزایش حساسیت به انسولین می شود).

اما آیا ماچا واقعا می تواند به کاهش وزن کمک کند؟

#۵. به کاهش وزن کمک می کند

چای سبز حاوی EGCG و کافئین است، دوتایی قدرتمند که می تواند متابولیسم شما را افزایش دهد، چربی سوزی را افزایش دهد و از تشکیل سلول های چربی جدید جلوگیری کند.

هنگامی که ۶۰ بزرگسال چاق شروع به نوشیدن چای سبز کردند، نه تنها وزن بیشتری از دست دادند بلکه کالری بیشتری سوزاندند[ * ]. هرچه کالری بیشتری بسوزانید، ایجاد کمبود کالری و کاهش چربی های ناخواسته آسان تر است.

این موضوع در مطالعه دیگری بر روی زنان سالم تأیید شد. داده ها نشان داد که وقتی مصرف چای ماچا را با ورزش ملایم (در این مورد، پیاده روی سریع) ترکیب می کنید، ممکن است چربی سوزی ناشی از ورزش را با ماچا بیشتر از بدون [ * ] تجربه کنید.

در کارآزمایی دیگری، مردان سالم به دو گروه با BMI و دور کمر مشابه تقسیم شدند.

پس از ۱۲ هفته، مردانی که عصاره چای سبز حاوی بیشترین کاتچین (مانند ماچا) مصرف کردند، به میزان قابل توجهی کاهش یافتند :

وزن بدن

BMI

دور کمر

چربی بدن

چربی زیر جلدی (یعنی چربی زیر پوست در مقایسه با چربی احشایی بین اندام های شما)

این مردان چای سبز نیز تغییرات مثبت بیشتری را در کلسترول LDL خود مشاهده کردند.

در حالی که کافئین برای افزایش متابولیسم و ​​سطح انرژی شما شناخته شده است، نوشیدن قهوه ممکن است شما را در معرض خطر قرار دهد یا اگر به کافئین حساس هستید، مضطرب شوید.

Matcha این عارضه جانبی را به اشتراک نمی گذارد.

#۶. انرژی بدون عصبانیت

یک وعده ماچا حاوی ۷۰ میلی گرم کافئین یا حدود ۵۰ تا ۷۵ درصد کافئینی است که در یک فنجان قهوه پیدا می کنید[ * ].

این تقریباً سه برابر کافئینی است که در چای سبز خیسانده شده به طور سنتی پیدا می کنید، زیرا کل برگ چای را مصرف می کنید.

این دوز سالم کافئین برای ایجاد عوارض جانبی نامطلوب مانند اضطراب یا تصادفات بعدی در بیشتر افراد کافی نیست.

ماچا – و تمام چای سبز – همچنین حاوی L-theanine است، یک آمینو اسید طبیعی آرام بخش که با احساس عصبانیت شما از بیشتر نوشیدنی های کافئین دار مقابله می کند.

با توجه به محتوای کافئین، اگر باردار هستید، آن را به کودکان می‌دهید یا نزدیک به زمان خواب می‌نوشید، ماچا را محدود کنید.

آیا می خواهید انرژی بیشتری از ماچای خود تقویت کنید؟ با افزودن مقداری روغن MCT یا پودر روغن MCT آن را کتو کنید.

MCT ها اسیدهای چرب هستند که بدن شما به سرعت و کارآمد به عنوان سوخت از آنها استفاده می کند. با وجود داشتن کافئین کمتر نسبت به قهوه، MCTها می توانند تمرکز شما را تقویت کنند، اشتهای شما را کاهش دهند و سطح انرژی شما را حفظ کنند.

حتی بهتر از آن تمرکز آرامی است که بعد از نوشیدن ماچا به دست می آورید.

شماره ۷. مثبت، خلق و خوی آرام

راهبان بودایی ماچا را ترجیح می‌دهند زیرا هوشیاری ذهنی را افزایش می‌دهد و به شما امکان می‌دهد در یک حالت ذهنی آرام و مراقبه تمرکز کنید[ * ][ * ].

این ممکن است به دلیل ترکیب قوی کافئین و L-theanine باشد که به طور طبیعی در پودر ماچا یافت می شود.

L-theanine یک اسید آمینه است که به دلیل توانایی آن در ایجاد احساسات آرام و هوشیار بدون خواب آلودگی شناخته شده است.

محققان کشف کرده اند که L-theanine ممکن است بتواند:

کاهش استرس و اضطراب[ * ]

امواج آلفا را در مغز خود افزایش دهید، که نشانگر آرامش ذهن است[ * ]

بهبود حافظه و تمرکز[ * ]

ضربان قلب خود را در موقعیت های استرس زا کاهش دهید[ * ]

و از آنجایی که نور خورشید محتوای L-theanine در برگ های چای را کاهش می دهد، ماچای کاشت شده در سایه پنج برابر L-theanine موجود در چای سبز و سیاه است.

ال تیانین، هنگامی که با کافئین ترکیب می شود، ریزش های معمولی قهوه را مهار می کند و در عین حال خلق و خوی مثبت و حالت آرامش ذهنی را تقویت می کند، که منجر به عملکرد ذهنی بهتر می شود[ * ].

در یک بررسی از ۴۹ مطالعه بر روی کافئین، L-theanine و EGCG، محققان دریافتند که این ترکیب توانایی [ * ] را دارد:

افزایش تمرکز و انرژی

با کاهش تنش، آرامش را تقویت کنید

بهبود عملکرد در کارهای ذهنی طاقت فرسا و طولانی مدت

تمرکز بر روی کارهای تغییر توجه را آسان تر کنید و حواس پرتی را به حداقل برسانید

L-theanine همچنین انتقال دهنده های عصبی تقویت کننده خلق و خوی مانند دوپامین، سروتونین و GABA را در مغز شما افزایش می دهد، که اگر از اضطراب یا افسردگی رنج می برید عالی است[ * ].

همانطور که می بینید، یافتن دلیلی برای ننوشیدن ماچا هر روز سخت است .

اما مانند همه چیزهای غذا و تغذیه، همه چای ماچا برابر نیستند. برای بهترین نتیجه، چای باکیفیت را تهیه کنید .

طرز تهیه چای ماچا 

برای دریافت تمام مزایای ماچا که در این مطالعات برجسته شده است، باید بهترین پودر چای سبز ماچا را بخرید و بدانید که چگونه آن را مانند یک حرفه ای درست کنید.

نکاتی برای خرید بهترین کبریت

می‌توانید پودر ماچا را در خواربارفروشی محلی یا فروشگاه مواد غذایی بهداشتی، قهوه‌خانه محله‌تان و آنلاین از طریق آمازون یا فروشگاه پرفکت کتو خریداری کنید.

از آنجایی که قرار است کل برگ را مصرف کنید، می خواهید بهترین پودر ماچا را که می توانید پیدا کنید، خریداری کنید. این ممکن است ماچا را نسبت به سایر چای‌هایی که به آن عادت کرده‌اید گران‌تر کند، اما کاملاً ارزشش را دارد. از نکات زیر استفاده کنید تا مطمئن شوید که بهترین را دریافت می کنید.

نکته شماره ۱: فقط پودر ماچا “گرید تشریفاتی” بخرید.

این بالاترین درجه برگ چای است که می توانید بخرید.

نکته ۲: فهرست مواد را بررسی کنید .

بسیاری از پودرهای تجاری ماچا حاوی شیرخشک یا قندهای اضافه شده یا طعم دهنده هستند که ماچای شما را در مقیاس سلامتی بسیار پایین‌تر قرار می‌دهد. به دنبال پودرهای ماچا با مواد و شیرین کننده های باکیفیت باشید که قند خون شما مانند استویا یا میوه راهب را افزایش ندهند.

نکته شماره ۳: گزینه های ماچای ارگانیک و غیر GMO را انتخاب کنید .

باز هم، از آنجایی که شما در حال خوردن برگ ها هستید، نمی خواهید آفت کش ها یا سایر سموم مضر راه خود را به بدن شما باز کنند.

نکته ۴: منشا پودر ماچا خود را بدانید .

برگ‌های چای که در چین، هند یا پاکستان رشد می‌کنند ممکن است حاوی غلظت‌های بالاتری از آفت‌کش‌ها و سرب نسبت به آنهایی باشند که در ژاپن رشد می‌کنند. تجمع این مواد شیمیایی و فلزات سنگین می تواند باعث مشکلات جدی سلامتی شود.

وقتی صلح سبز ۱۸ نمونه تصادفی چای سبز را از بزرگترین فروشندگان چای در چین آزمایش کرد، ۱۲ آفت کش ممنوعه جهانی را کشف کرد. ۱۴ نمونه از این نمونه‌ها دارای نوعی آفت‌کش بودند که بر باروری تأثیر می‌گذارد، به نوزادان متولد نشده آسیب می‌رساند و آسیب‌های ژنتیکی ارثی ایجاد می‌کند[ * ].

ماچای تشریفاتی ژاپنی با قوانین بسیار سخت گیرانه تری در مورد آفت کش ها اداره می شود، به همین دلیل است که نسبت به آفت کش ها گران تر (و سالم تر) هستند.

نکته ۵: چای کیسه ای را کنار بگذارید .

ممکن است کار با چای کیسه‌ای ساده‌تر به نظر برسد یا در کیف مسافرتی خود انداخته شود، اما از مزایای مشابه ماچا برخوردار نخواهید شد. پودر ماچا با برگ کامل را برای بیشترین آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات تقویت کننده سلامت انتخاب کنید.

برای اینکه ماچای خود را در حال حرکت ببرید، بسته‌های تک‌نفره‌ای را که می‌توانید در هر جایی تهیه کنید، بررسی کنید.

چگونه ماچا بنوشیم و ماچا لاته درست کنیم

ماچا طعم بسیار متمایزی دارد که برخی آن را علف‌دار، خاکی و شبیه به علف‌های گندم توصیف می‌کنند.

چای ماچا به طور سنتی با استفاده از قاشق بامبو به نام شاشاکو برای اندازه گیری مقدار مناسب چای پودر شده شروع می شود.

سپس پودر ماچا را با آب داغ با استفاده از همزن بامبو (که به آن چیسن می گویند) مخلوط می کنند تا زمانی که ترکیب شده و کف کند. چای را نیز در کاسه هایی می ریزند تا با دو دست از آن بنوشند، نه اینکه از لیوان جرعه جرعه جرعه جرعه جرعه جرعه جرعه نوشیده شود.

هیچ شاشاکو یا تعقیب دستی در خانه ندارید؟ مشکلی نیست

می توانید چای خود را با یک لیسک فلزی هم بزنید یا پودر ماچا و مایع را در مخلوط کن ترکیب کنید تا در زمان خود صرفه جویی کنید.

برای تهیه یک ماچا لاته راحت در خانه، کافی است یک فنجان شیر بادام گرم یا شیر نارگیل شیرین نشده و یک پیمانه پودر ماچا را در مخلوط کن بریزید و مخلوط کنید تا یکدست شود.

همچنین می‌توانید با تغییر شیر بادام سرد یا شیر نارگیل و ریختن روی یخ در یک فنجان سرد، یک لاته چای سبز ماچا تهیه کنید.

اگر دوست دارید ماچا لاته های شیرین شده مانند نسخه های کافی شاپ خود را دوست داشته باشید، به راحتی می توانید شیرین کننده های کتو مانند میوه راهب یا استویا را اضافه کنید.

ماچا لاته تنها خوراکی های سالمی نیست که می توانید با پودر ماچا درست کنید. ده ها دستور العمل خوشمزه وجود دارد که طعم بی نظیر آن را برجسته می کند .

دستور العمل های کم کربوهیدرات با استفاده از پودر ماچا

اگر واقعاً طعم و فواید سلامتی ماچا را کشف می کنید، می توانید پودر را به دستور العمل های کتو مانند اسموتی ها، غذاهای پخته شده و بمب های چربی کتو اضافه کنید.

چند دستور العمل کم کربوهیدرات با استفاده از پودر ماچا عبارتند از:

ترافل های خوش طعم نارگیل ماچا

پودینگ دانه چیا ماچا تقویت کننده انرژی

بمب چربی کتو MCT Matcha

مهم نیست که ماچا را از چه طریقی در رژیم کتو خود بگنجانید، برای مغز و سلامت خود بسیار مفید خواهید بود.

نوع پودر ماچا که می خرید کلیدی است

از آنجایی که قرار است کل برگ چای سبز را به صورت پودر مصرف کنید، دریافت بهترین کیفیت پودر ماچا ضروری است.

این کار از بدن شما در برابر ماچای با کیفیت کمتری که می تواند دارای آفت کش های سمی، قندهای افزوده شده و پرکننده های مشکوک باشد محافظت می کند.

پودر روغن پرفکت کتو ماچا MCT در یک وان با ۲۰ وعده و در بسته‌های یک‌نفره برای ماچا لاته در حال حرکت در حالی که در محل کار، رفت و آمد یا مسافرت هستید عرضه می‌شود. چه آن را گرم یا سرد دوست داشته باشید، این گزینه‌های راحت به شما کمک می‌کنند از یک فنجان ماچا در هر مکانی لذت ببرید.

پیوند منبع

۵/۵ - (۱ امتیاز)

دیدگاهتان را بنویسید

متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). ارائه دهنده رژیم های تخصصی آنلاین با خدمات ویژه