فواید مبتنی بر علم آروگولا سوپرغذایی

آروگولا یک سبزی سبز برگی با نام های رایج متعددی است، مانند راکت سالاد، راکت باغچه، روکت و کلوورت. این یک غذای فوق العاده از خانواده گیاهان Brassicaceae است و نسبتی با کلم، کلم و گل کلم دارد. این ابر غذای برگ سبز اغلب با کاهو یا سالاد سبز اشتباه گرفته می شود، اما یک سبزی چلیپایی با ویتامین A، فولات، فیبر، کلسیم و بسیاری از ترکیبات آنتی اکسیدانی است.

آروگولا دارای برگ های کوچک و صاف و ساقه های بلند است. این خامه خوشمزه است و می توان آن را با تفت دادن سریع یا بخار پز کردن سبک تقویت کرد. همچنین کالری کمی دارد و سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیتوکمیکال‌ها است که فواید زیادی دارد. در حالی که ممکن است کمی تلخ باشد، طعم فلفلی و ترش آن یک آفرودیزیک قوی است. جالب اینجاست که رومیان باستان برای خوش شانسی آرگولا می خوردند. همچنین می توانید با فشار دادن دانه های آن روغن تارامیرا درست کنید که برای ترشی، پخت و پز و سس سالاد مناسب است. 

مشخصات تغذیه ای آرگولا

بر اساس USDA، ۱۰۰ گرم آروگولا خام مواد مغذی زیر را ارائه می‌کند:

  • کالری: ۲۵ کیلو کالری
  • پروتئین: ۲.۵۸ گرم
  • کربوهیدرات: ۳.۶۵ گرم
  • فیبر: ۱.۶ گرم
  • کلسیم: ۱۶۰ میلی گرم
  • آهن: ۱.۴۶ گرم
  • منیزیم: ۴۷ میلی گرم
  • روی: ۰.۴۷ میلی گرم
  • ویتامین C: 15 میلی گرم
  • ویتامین A: 119 میکروگرم
  • فولات: ۹۷ میکروگرم
  • بتاکاروتن: ۱۴۲۰ میکروگرم

یادداشت 

آروگولا دارای مشخصات غذایی غنی است که می تواند فواید سلامتی مختلفی را ارائه دهد. کالری کمی دارد و حاوی مقداری پروتئین است که برای رژیم کاهش وزن شما مفید است.

فواید مبتنی بر علم آروگولا سوپرغذایی - HealthifyMe

علاوه بر این، منبع غنی ویتامین A و C است. ویتامین C دارای خواص آنتی اکسیدانی است و ایمنی را تقویت می کند. در عین حال، ویتامین A به بهبود بینایی شما کمک می کند. به طور کلی، آروگولا حاوی چندین ماده معدنی و مواد مغذی ضروری است که آن را به یک انتخاب سالم برای شما تبدیل می کند.

فواید بالقوه آرگولا برای سلامتی

از کاهش وزن پشتیبانی می کند 

آروگولا یک سبزی کم کالری است و برای کسانی که رژیم دارند انتخاب خوبی است. در هر وعده ۱۰۰ گرم فقط ۲۵ کالری دارد. مهمتر از همه، کربوهیدرات کمتر و مقدار خوب فیبر موجود در آرگولا بر هر گونه تلاش برای کاهش وزن تأثیر مثبت دارد. علاوه بر این، این سبزی بسیاری از نیازهای غذایی را بدون افزودن بار کالری غیر ضروری به رژیم غذایی شما برآورده می کند. بنابراین، لازم نیست در هنگام خوردن آرگولا نگران افزایش وزن باشید.

سرکوب التهاب

روگولا حاوی ایزوتیوسیانات و ۳-کاربینول است که مطالعات نشان می دهد که می تواند التهاب را در بدن سرکوب کند. این ترکیبات زیست فعال موجود در آروگولا استرس اکسیداتیو را کنترل کرده و التهاب را به ویژه در موارد سندرم متابولیک کاهش می دهد. علاوه بر این، یک مطالعه  اخیر نشان می‌دهد که آرگولا بخشی از مصرف روزانه سبزیجات برگ‌دار در رژیم غذایی ضد التهابی برای مبتلایان به آرتریت روماتوئید بود. 

بدن را سم زدایی می کند

آروگولا دارای ویتامین C، کلروفیل و آنتی اکسیدان است که به حفظ بدن شما از سموم کمک می کند. آروگولا دارای خواص زیادی است که به حفظ سلامت کبد و بدن کمک می کند. علاوه بر کلروفیل، آنتی اکسیدان های آن رادیکال های آزاد، فلزات سنگین، مواد شیمیایی خشن و آفت کش هایی که از طریق رژیم غذایی وارد بدن شما می شوند را خنثی می کند. نتیجه یک بدن عاری از بیماری، عاری از بیماری و کبد سالم است. آرگولا همچنین سیستم ایمنی بدن را برای مبارزه با سرطان، پیری و بیماری های قلبی تقویت می کند.

بینایی را بهبود می بخشد

بتاکاروتن برای چشم مفید است زیرا رادیکال های آزاد را که می تواند به شبکیه چشم آسیب برساند را از بین می برد. همچنین حاوی خواصی است که لوتئین و زآگزانتین را بازیافت می کند که از سطح چشم محافظت می کند. آروگولا از نظر محتوای بتاکاروتن متراکم است و حدود ۱۴۲۰ میکروگرم در هر ۱۰۰ گرم دارد.

آروگولا به جلوگیری از مشکلات بینایی از جمله دژنراسیون ماکولا و دید ضعیف در شب کمک می کند. همچنین دارای مقدار زیادی امگا ۳ است که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کند و به کاهش خطر ابتلا به آب مروارید کمک می کند. بنابراین، افرادی که روگولا می خورند ممکن است بتوانند با افزایش کاروتنوئیدها در رژیم غذایی، سرعت آب مروارید، علامت کلاسیک پیری را کاهش دهند. 

برای بارداری خوبه

مادران انتظار نیاز به مصرف آهن، فولات، کلسیم، پروتئین، ویتامین های A، B و C، منیزیم و روی بیشتری دارند. و آرگولا یک منبع عالی برای آنها است. به عنوان مثال، این سبزی حاوی حدود ۲۴ درصد از مصرف روزانه توصیه شده فولات است. علاوه بر این، یک مطالعه نشان می‌دهد که فولات بروز برخی نقص‌های ذهنی را برای نوزادان کاهش می‌دهد و همچنین برای رشد جنین ذاتی است. بنابراین برای مادران باردار، آروگولا یک انتخاب سالم برای مراقبت های دوران بارداری است. 

به هضم غذا کمک می کند

آروگولا حاوی محتوای فیبر بالایی است و اگر مستعد ابتلا به آن هستید به رفع سوء هاضمه کمک می کند. خوردن آرگولا برای سیستم گوارش، روده بزرگ، پوشش روده و سایر اندام ها نیز مفید است. اگرچه آرگولا برای هضم کمتر مورد بحث قرار می گیرد، اما مقادیر بالای منیزیم و ویتامین C موجود در آرگولا می تواند سیستم گوارشی سالم را تقویت کند. این مواد مغذی ضروری با کاهش استرس و التهاب باعث نظم و هضم سالم می شوند. 

آفرودیزیک

یک مطالعه نشان می‌دهد که عصاره برگ آرگولا می‌تواند سطح تستوسترون و فعالیت اسپرم را افزایش دهد. در نتیجه، همزمان میل جنسی را افزایش داده و باروری را بهبود می بخشد. این نتایج نشان می‌دهد که فیتوکمیکال‌های موجود در آروگولا دارای خواص تقویت‌کننده قوای جنسی و افزایش باروری هستند. از نظر تاریخی، آروگولا از قرن اول برای تقویت سلامت جنسی یک داروی مقوی جنسی بوده است. علاوه بر این، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های موجود در آروگولا به جلوگیری از آلودگی های محیطی که بر میل جنسی شما تأثیر منفی می گذارند کمک می کند.

سلامت پوست را بهبود می بخشد

عصاره آروگولا معمولا در طب عامیانه برای درمان و پیشگیری از بیماری های پوستی مانند اگزما، خشکی پوست و آکنه با افزودن آن به رژیم غذایی استفاده می شود. با آزاد کردن ترکیبات ضد التهابی که با اثرات مخرب رادیکال‌های آزاد مبارزه می‌کنند، عمل می‌کند. علاوه بر این، آروگولا می تواند انعطاف پذیری و قابلیت ارتجاعی سلولی را در صورت مصرف منظم بهبود بخشد و از پوست شما در برابر پیری محافظت کند.

سلامت استخوان ها را بهبود می بخشد

آروگولا یک غذای خوب با کلسیم بالا است. برای بزرگسالان، شما باید ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم در روز بخورید و آروگولا ۱۶۰ میلی گرم در یک فنجان (۱۰۰ گرم) مصرف می کند. علاوه بر این، ویتامین K موجود در آرگولا باعث جذب مجدد کلسیم و بازسازی عضلات و انعقاد خون می شود. بنابراین افرادی که از آسیب های استخوانی و بیماران پوکی استخوان بهبود می یابند می توانند برای بهبودی بهتر از برگ های این سبزی استفاده کنند. 

سرشار از آنتی اکسیدان های ضد سرطان

یک مطالعه بیان می‌کند که کاروتنوئیدها و فلاونوئیدهای موجود در آرگولا می‌توانند یک اقدام پیشگیری کننده قوی از سرطان باشند. همچنین می گوید که آروگولا پتانسیل ضد سرطانی بیشتری نسبت به سایر سبزیجات چلیپایی معمولی دارد. به عنوان مثال، پتانسیل ضد سرطانی برگ های بالغ آروگولا بیشتر از کلم بروکلی، کلم، واسابی، سرمه و تربچه بود. با این حال، به نظر می‌رسد که جوانه‌های تربچه و کلم بروکلی نسبت به جوانه‌های آروگولا خاصیت مبارزه با سرطان بیشتری دارند. 

عوارض جانبی بالقوه آرگولا

به طور کلی، آروگولا برای خوردن بی خطر است و هیچ آلرژی مرتبط با مواد غذایی شناخته شده ای ندارد. با این حال، سبزی‌های برگ‌دار مانند آرگولا حاوی مقادیر کمی اگزالات هستند که می‌توانند سنگ کلیه ایجاد کنند. بنابراین، اگر قبلاً سنگ های اگزالات کلسیمی داشته اید، بهتر است با پزشک خود در مورد افزودن آرگولا به رژیم غذایی خود صحبت کنید. 

آروگولا متعلق به خانواده چلیپایی ها از جمله کلم بروکلی، کلم بروکسل و کلم است. این سبزیجات به دلیل ایجاد گاز و نفخ شناخته شده اند. بنابراین، اگر مستعد سوء هاضمه هستید، بهتر است از آرگولا اجتناب کنید یا آن را در حد اعتدال مصرف کنید. یکی دیگر از مشکلات احتمالی آرگولا این است که می تواند با داروهای رقیق کننده خون مانند کومادین (وارفارین) تداخل داشته باشد. بنابراین، در صورت مصرف این دارو، باید قبل از خوردن آرگولا یا سایر سبزیجات چلیپایی با پزشک خود مشورت کنید.

یادداشت HealthifyMe

به طور کلی، آروگولا برای اکثر مردم بی خطر است. با این حال، مانند هر غذای دیگری، برخی افراد ممکن است به آن حساسیت داشته باشند. اگر بعد از خوردن آروگولا هر گونه واکنش آلرژیک مانند کهیر یا تورم را تجربه کردید، فورا به پزشک مراجعه کنید.

دستور العمل های سالم با استفاده از آرگولا

سس پستو آروگولا

سرو: ۱ فنجان

زمان آماده سازی: ۱۰ دقیقه

عناصر:

  • بادام بدون نمک – ⅓ فنجان 
  • روگولا بچه – ۱ و نیم فنجان 
  • برگ نعنا – ½ فنجان بسته بندی شده 
  • حبه سیر، -۱
  • پنیر پارمزان – ½ فنجان
  • نمک دریا – ½ قاشق چایخوری
  • آب لیمو – ۲ قاشق چایخوری
  • روغن زیتون فوق بکر – ¼ فنجان 

روش آماده سازی

  • بادام ها را ۲ تا ۳ دقیقه تفت دهید تا شروع به قهوه ای شدن لکه دار کنند. 
  • در غذاساز، آرگولا، نعناع، ​​بادام سوخاری، سیر، پارمزان، نمک و آب لیمو را با هم ترکیب کنید. 
  • پردازنده را تا حد بالا روشن کنید. به آرامی در روغن ریخته و تا زمانی که صاف و یکدست شود، فرآوری کنید. 
  • به میزان دلخواه روغن یا چاشنی بیشتری اضافه کنید.

بسته بندی تخم مرغ آرگولا

خدمات: ۲

زمان آماده سازی: ۱۰ دقیقه

عناصر

  • موسیر – ¼ فنجان 
  • تخم مرغ – ۳
  • آب – ۲ قاشق چایخوری
  • نمک کوشر – ⅛ قاشق چایخوری
  • فلفل سیاه – ۲ قاشق چایخوری 
  • تورتیلا گندم کامل – ۴
  • آرگولا بچه – ۱ ½ فنجان 

روش آماده سازی

  • تخم مرغ ها را با دو قاشق غذاخوری آب، نمک، موسیر و فلفل سیاه در یک کاسه جداگانه مخلوط کنید تا مخلوطی یکدست به دست آید. 
  • مخلوط کنید تا خوب ترکیب شوند. مخلوط تخم مرغ را در ماهیتابه داغ روی حرارت متوسط ​​رو به بالا بریزید. 
  • ۱-۲ دقیقه مدام هم بزنید تا تقریبا سفت شود. 
  • بوریتو خود را با اضافه کردن لایه‌های تخم‌مرغ و آرگولا به طور مساوی روی تورتیلاها بچینید و سپس آنها را مانند بوریتو محکم بغلتانید. 

نکات نگهداری و آماده سازی آرگولا

می‌توانید در تمام طول سال از هر خواربارفروشی نزدیکتان آروگولا بخرید. به طور معمول، این سبزی فصلی برای فصل بهار و تابستان است. هنگام خرید آرگولا، همیشه به دنبال برگ های روشن و پر جنب و جوش باشید و به سراغ برگ های لزج و پژمرده نروید. 

با نگهداری در یخچال می توانید آرگولا را برای مدت طولانی تری تازه نگه دارید. آروگولای خود را قبل از نگهداری در یک کیسه قابل درزگیری در پارچه های پنبه ای یا پارچه پنبه ای بپیچید تا رطوبت آن کاهش یابد. به خاطر داشته باشید که برگ های مرطوب زودتر پوسیده می شوند. آروگولا فاسد شدنی است. بنابراین اگر بلافاصله یا تا دو روز پس از خرید از آن استفاده کنید بهتر و خوش طعم تر خواهد بود. 

بهتر است آرگولا را قبل از خوردن بشویید. احتمال بیشتری دارد که ایزوتیوسیانات های سالم را از خوردن آروگولا خام دریافت کنید. همچنین می توانید یک آرگولای کم پخته برای جذب بیشتر مواد مغذی و کاروتنوئیدها نسبت به زمانی که نپخته است تهیه کنید. و مانند اسفناج، آرگولا نیز ممکن است بخارپز شود. در نهایت، می توانید آرگولا را در پستو، سوپ، املت، ساندویچ یا سالاد قرار دهید. 

نتیجه

آروگولا پسر عموی کلم، کلم پیچ، کلم بروکلی و گل کلم است که در دسته ابرغذاهای مغذی قوی قرار می گیرد. این منبع عالی از مواد مغذی از جمله ویتامین C، کلسیم، فولات، آهن، فیبر و پروتئین است. آروگولا را می توان به صورت خام یا پخته مصرف کرد و یک ماده همه کاره در بسیاری از دستور العمل ها است. علاوه بر این، خوردن آروگولا به صورت خام، ایزوتیوسیانات های سالم را برای شما فراهم می کند. روی هم رفته، آروگولا یک غذای کم کالری و سرشار از مواد مغذی است. با این حال، اگر در حال حاضر از داروهای ضد انعقاد استفاده می کنید، در مورد آرگولا احتیاط کنید.

سوالات متداول (سؤالات متداول)

س. آیا خوردن هر روز آرگولا اشکالی ندارد؟

A. آروگولا سرشار از مواد مغذی مانند پتاسیم، فولات و ویتامین‌های A و C است. اینها به عملکردهای مختلف بدن مانند عملکرد عصبی و قلب کمک می‌کنند و در عین حال از سیستم ایمنی سالم حمایت می‌کنند. خوردن منظم آرگولا می تواند به شما کمک کند تا به میزان پتاسیم مورد نیاز خود بین ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی گرم برسید. اما مصرف زیاد آن برای سلامتی مضر است. 

س. آروگولا برای بدن شما چه می کند؟

A. arugula شامل ترکیباتی است که می تواند سلول های شما را از آسیب محافظت کند. این مواد طبیعی خواص ضد سرطانی دارند و ممکن است در برابر سرطان سینه، پروستات، ریه و روده بزرگ محافظت کنند. همچنین به کاهش وزن کمک می کند، سلامت پوست را تقویت می کند، بینایی را بهبود می بخشد و میل جنسی را افزایش می دهد. 

س. آیا روگولا یک غذای فوق العاده است؟

پاسخ: آروگولا شباهت های زیادی با سایر سبزی های برگ دار دارد، اما فواید بی نظیری دارد. این یک غذای فوق العاده است زیرا می تواند ارزش غذایی رژیم غذایی شما را افزایش دهد. آرگولا یک غذای فوق العاده است که به طور طبیعی کالری و چربی کمی دارد.

س. اسفناج یا آرگولا کدام بهتر است؟

پاسخ: اسفناج و آروگولا نسبت به اکثر سبزیجات برگ سبز حاوی ویتامین های بیشتری هستند، از جمله ویتامین های A، C، E، K و B1، B2، B3 و B6. با این حال، اسفناج حاوی سطوح قابل توجهی بالاتر از همه ویتامین ها به جز ویتامین B5 است. اما می توانید آرگولا را به عنوان جایگزین اسفناج مصرف کنید. 

س. اگر زیاد آرگولا بخورید چه اتفاقی می افتد؟

الف) پرخوری آرگولا می تواند عوارض کوتاه مدتی مانند نفخ شکم، گرفتگی شکم و ناراحتی ایجاد کند. اما باز هم به دلیل سولفورافان و فیبر موجود در آرگولا است. زیاده روی در آرگولا برای افراد مبتلا به برخی اختلالات خونی یا افرادی که داروهای رقیق کننده خون مصرف می کنند خطرناک است.

س. آیا می توانم زیاد آرگولا بخورم؟

الف. هر چیزی که مصرف می کنیم باید محدود یا در حد اعتدال باشد. به عنوان مثال، خوردن روزانه آرگولا مشکلی ایجاد نمی کند، اما مصرف بیش از حد آن می تواند اثرات شدیدی بر سلامتی داشته باشد. این می تواند باعث ناراحتی معده، تحریک آلرژی، و حتی ممکن است باعث تداخل دارویی شود. 

س. آیا روگولا خام سالم تر است یا پخته؟

الف. اگر آرگولا را به صورت خام بخورید، بدن ایزوتیوسیانات های سالم را جذب می کند. اما اگر آن را به آرامی بپزید، آرگولا مواد مغذی و کاروتنوئیدهای بیشتری را برای بدن شما فراهم می کند. با این حال، آروگولای بیش از حد پخته شده مغذی تر از آرگولای خام نیست. 

س. کدامیک سالم تر است، کلم پیچ یا آروگولا؟

الف. آروگولا طعم تند دارد و می تواند به سالادها و غذاهای مختلف طعم بدهد. کلسیم و روی بیشتری نسبت به کلم پیچ فراهم می کند و حاوی منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها است. آرگولا همچنین از نظر تغذیه ای با کلم پیچ از نظر آهن و منیزیم برابر است. بنابراین، می توانید آرگولا را به عنوان گزینه سالم تری در نظر بگیرید. 

س. آیا روگولا یک ضد التهاب است؟

A. آروگولا با التهاب مبارزه می کند. حاوی ایزوتیوسیانات و ۳-کاربینول است که می تواند التهاب را در بدن سرکوب کند. این ترکیبات زیست فعال موجود در آروگولا آن را ضد التهاب می کند. 

س: آیا روگولا برای مو مفید است؟

الف) عصاره آروگولا قدرت موهای شما را بازیابی می کند و آن را تغذیه می کند و آن را ضخیم تر و در برابر تهاجمات خارجی مقاوم می کند. علاوه بر این، آنتی اکسیدان ها، فولات ها و ویتامین ها مو را عمیقا تغذیه می کنند.  

س. آیا آروگولا به خواب شما کمک می کند؟

الف. سبزی‌های برگ‌دار برای همه چیز مناسب هستند، اما خواب‌آور قوی هستند. آروگولا، به ویژه، حاوی سطوح بالایی از لاکتوکاریوم است. این ماده آرام بخش است که به تقویت احساس آرامش و خواب آلودگی کمک می کند

س. آیا روگولا آهن بالایی دارد؟

پاسخ: آروگولا یک سبزی غنی از آهن است که فیبر را نیز تامین می کند. شما می توانید حدود بیست و پنج کالری از آن دریافت کنید و همچنین مقدار زیادی ویتامین A، ویتامین K و اسیدهای چرب امگا ۳ دریافت خواهید کرد. با این حال، اسفناج نسبتاً آهن بیشتری نسبت به آرگولا دارد.

س: آیا روگولا برای کبد شما مفید است؟

الف. کلروفیل موجود در آرگولا می تواند به محافظت از کبد و DNA در برابر آفلاتوکسین ها کمک کند. آفلاتوکسین ها سموم ناشی از قارچ هایی هستند که در محصولاتی مانند ذرت، بادام زمینی و پنبه دانه یافت می شوند. آنها با خطر بالاتر سرطان کبد مرتبط هستند.

س. آیا روگولا اسفناج است؟

A. نه. آروگولا اسفناج نیست. بر اساس ظاهر به راحتی می توان بین آرگولا و اسفناج تمایز قائل شد. برگ های اسفناج حدود ۲ تا ۴ اینچ طول، مثلثی و نوک تیز دارد. برگ های آروگولا دارای شکل پینی با لوب هایی در هر طرف هستند. رنگ برگ های آروگولا می تواند از سبز روشن تا بنفش تیره متفاوت باشد. این تغییر رنگ یک راه دیگر برای تشخیص این دو گیاه ایجاد می کند.

آیا روگولا باعث یبوست می شود؟

پاسخ: مانند سایر سبزیجات برگدار، آرگولا سرشار از فیبر است که می تواند به جلوگیری از یبوست و بهبود حرکات روده کمک کند. این یک غذای قلیایی است که سیستم ایمنی بدن شما را نیز بهبود می بخشد. با این حال، آرگولا بیش از حد می تواند باعث یبوست شود. 
منبع

۵/۵ - (۱ امتیاز)

دیدگاهتان را بنویسید

متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). ارائه دهنده رژیم های تخصصی آنلاین با خدمات ویژه