فواید ملاتونین برای سلامتی

مکمل های ملاتونین می توانند خواب را بهبود دهند و به افراد مبتلا به اختلالات خواب کمک کنند، اما فقط برای استفاده کوتاه مدت توصیه می شوند.

فواید ملاتونین 

مکمل های ملاتونین به عنوان یک کمک خواب طبیعی برای کمک به اختلالات خواب، جت لگ، اختلال فاز خواب و بیداری به تعویق افتاده و حتی فقط برای کمک به، به خواب رفتن و در خواب ماندن استفاده می شوند.

ملاتونین ممکن است در درمان سایر بیماری‌ها مانند اختلالات قلبی، بیماری‌های گوارشی، اختلالات روانی، اختلالات نورودژنراتیو (مثلاً بیماری آلزایمر) و حتی سرطان نقش داشته باشد. با این حال، تحقیقات در حال حاضر ادامه دارد. هنوز خیلی زود است که بگوییم ملاتونین می تواند برای این شرایط مفید باشد یا خیر.

ممکن است به بی خوابی کمک کند

هنگامی که ملاتونین به عنوان مکمل مصرف شود، ممکن است به همگام سازی چرخه خواب و بیداری (ریتم شبانه روزی) در افراد مبتلا به بی خوابی کمک کند. بی خوابی یک اختلال خواب رایج است که در آن افراد برای به خواب رفتن و ماندن در خواب تلاش می کنند. ملاتونین خواب را تقویت می کند و سیگنال های بیداری را در مغز قطع می کند. این به جلوگیری از بیدار شدن در نیمه شب، یک علامت رایج بی خوابی، کمک می کند.

با این حال، تحقیقات مختلط است. یک متاآنالیز در سال ۲۰۱۳ نشان داد که افراد مبتلا به بی خوابی که ملاتونین مصرف می کردند، هفت دقیقه سریعتر به خواب می رفتند و به طور متوسط ​​هشت دقیقه بیشتر از افرادی که دارونما مصرف می کردند، می خوابیدند. متأسفانه، دوزهای مورد استفاده و کیفیت مطالعه در بین کارآزمایی‌های مورد تجزیه و تحلیل بسیار متفاوت بود.

ممکن است جت لگ را تسکین دهد

جت لگ یک مشکل موقت خواب است که هنگام سفر در چندین منطقه زمانی رخ می دهد. تغییر سریع از یک منطقه زمانی به منطقه دیگر باعث ایجاد عدم تطابق بین چرخه خواب و بیداری بدن شما و محیط خارجی می شود. این عدم تطابق ممکن است باعث شود که در طول روز احساس خواب آلودگی و در طول شب بیدار شوید.

با توجه به نقش ملاتونین در افزایش خواب، مصرف آن به عنوان مکمل ممکن است به بازگشت چرخه خواب و بیداری شما پس از سفر کمک کند. یک بررسی سیستماتیک منتشر شده در سال ۲۰۱۴ نشان داد که ملاتونین ممکن است موثرتر از دارونما در کاهش جت لگ باشد. همچنین ممکن است کیفیت خواب را بهبود بخشد.

با این حال، مطالعات گنجانده شده در بررسی قدیمی تر و با کیفیت پایین تر بودند. برای درک اینکه آیا ملاتونین می تواند به جت لگ کمک کند یا خیر، به تحقیقات جدیدتر و با کیفیت بالاتر نیاز است.

ممکن است اختلال در فاز خواب و بیداری تاخیری را درمان کند

افراد مبتلا به اختلال فاز خواب-بیداری تاخیری (DSWPD) در به خواب رفتن و بیدار شدن در مواقعی که بیشتر دیگران دچار مشکل می شوند، مشکل دارند. آنها معمولاً ترجیح می دهند بین ساعت ۱۰ صبح تا ۱ بعد از ظهر از خواب بیدار شوند و بین ساعت ۲ تا ۶ صبح احساس خواب آلودگی کنند. مکمل های ملاتونین ممکن است به افراد مبتلا به DSWPD کمک کند در زمان معمول احساس خستگی کنند.

در یک مطالعه در سال ۲۰۱۸، افراد مبتلا به DSWPD که ملاتونین را یک ساعت قبل از زمان خواب مورد نظر خود مصرف کردند، طی چهار هفته بهبود یافتند. بهبودها شامل به خواب رفتن ۳۴ دقیقه زودتر به طور متوسط ​​و عملکرد بهتر در طول روز بود.

یک بررسی در سال ۲۰۲۰ یافته های مشابهی را در کودکان مبتلا به DSWPD گزارش کرد. محققان ۱۹ کارآزمایی تصادفی‌سازی و کنترل‌شده را با ۸۴۱ کودک بررسی کردند. آنها دریافتند که ملاتونین به کودکان کمک می کند به طور متوسط ​​۲۲ تا ۶۰ دقیقه سریعتر به خواب بروند.

نحوه مصرف/استفاده از ملاتونین 

مکمل های ملاتونین به اشکال مختلفی از جمله مایع، صمغی، جویدنی، کپسول و قرص وجود دارند.

از آنجایی که ملاتونین به بدن شما سیگنال می دهد که زمان آماده شدن برای خواب است، بهتر است این مکمل را در شب مصرف کنید. مطالعات ملاتونین را تا دو ساعت قبل از خواب تجویز کرده اند.

دوز

هیچ دستورالعمل دوز ثابتی برای ملاتونین وجود ندارد، و دوز مورد استفاده در مطالعات به طور گسترده ای متفاوت است – از ۰.۱ تا ۱۰ میلی گرم (میلی گرم). علاوه بر این، هیچ تضمینی وجود ندارد که مکمل ملاتونینی که می‌خرید، حاوی مقداری باشد که روی ظرف نوشته شده است. یک مطالعه در سال ۲۰۲۳ منتشر شده در مجله انجمن پزشکی آمریکا دریافتند که بسیاری از آدامس‌های ملاتونین حاوی حدود ۱۰ درصد ملاتونین بیشتر از آنچه که تبلیغ می‌شود، و برخی از آنها بسیار بیشتر است.

در حالی که دوزهای پایین تر (۰.۵ تا ۵ میلی گرم) به طور کلی برای درمان بی خوابی و جت لگ توصیه می شود، بهتر است با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در مورد اینکه چه دوزی برای شما بی خطر است صحبت کنید.

آیا ملاتونین بی خطر است؟

به نظر می رسد استفاده کوتاه مدت از مکمل های ملاتونین برای اکثر افراد بی خطر است. با این حال، اطلاعات کافی برای حمایت از ایمنی طولانی‌مدت مکمل‌های ملاتونین وجود ندارد، به خصوص زمانی که دوز آن بالاتر از آنچه بدن به طور طبیعی تولید می‌کند باشد.

ملاتونین به عنوان یک مکمل غذایی در نظر گرفته می شود – نه یک داروی نسخه ای یا بدون نسخه. این بدان معناست که سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) آن را با دقت کمتری تنظیم می کند. مکمل‌های ملاتونین ممکن است حاوی موارد ذکر شده در برچسب محصول نباشند و/یا حاوی مواد دیگری باشند که ممکن است مضر باشند. به عنوان مثال، برخی مکمل‌ها حاوی سروتونین هستند، هورمونی که می‌تواند در سطوح نسبتاً پایین اثرات نامطلوبی داشته باشد.

برخی از گروه ها ممکن است نیاز به مراقبت های ویژه با مکمل های ملاتونین داشته باشند. به ویژه، کودکان و بزرگسالان.

خانواده های بیشتری در سال های اخیر به ملاتونین به عنوان کمک کننده خواب روی آورده اند. مکمل‌های ملاتونین ممکن است حاوی مواد دیگری یا مقادیر متفاوتی از ملاتونین باشند و هیچ دستورالعمل دوز خاصی برای کودکان وجود ندارد. به این ترتیب، کودکان و نوجوانان در معرض خطر مسمومیت با ملاتونین هستند. اگر ملاتونین را برای فرزندتان در نظر می گیرید، ابتدا آن را با پزشک اطفال یا پزشک خانواده خود در میان بگذارید.

ملاتونین ممکن است در افراد مسن مدت بیشتری نسبت به افراد جوان فعال بماند. این ممکن است باعث خواب آلودگی در طول روز شود که می تواند خطر تصادف را افزایش دهد. همچنین مشخص نیست که آیا مکمل های ملاتونین برای افراد باردار یا شیرده بی خطر هستند یا خیر.

تداخلات دارویی بالقوه

مانند تمام مکمل های غذایی، ملاتونین ممکن است با سایر داروها و مکمل ها تداخل داشته باشد. این موارد عبارتند از:

• رقیق کننده های خون: ملاتونین ممکن است اثرات داروهای رقیق کننده خون (مانند وارفارین) را افزایش دهد و خطر خونریزی را افزایش دهد.
• بنزودیازپین ها: ملاتونین ممکن است اثرات آرام بخش داروهای افسردگی مانند بنزودیازپین ها را افزایش دهد.
• فلووکسامین: این مهارکننده انتخابی بازجذب سروتونین (SSRI) (معمولاً برای افسردگی و اختلال وسواس اجباری استفاده می شود) ممکن است سطح ملاتونین را در بدن افزایش دهد.
• آنتی بیوتیک ها: برخی از آنتی بیوتیک ها مانند کینولون ها ممکن است سطح ملاتونین را افزایش دهند. در همین حال، ریفامپین ممکن است ملاتونین را کاهش دهد.
• کاربامازپین: این داروی ضد تشنج ممکن است سطح ملاتونین را در بدن کاهش دهد.

به دنبال چه چیزی باشید

مکمل های غذایی مانند ملاتونین مانند داروهای تجویزی و بدون نسخه توسط FDA تنظیم نمی شوند. این بدان معنی است که نمی توانید مطمئن باشید که مکملی که مصرف می کنید حاوی مواد ذکر شده در برچسب محصول است یا بی خطر یا موثر است.

با این حال، انتخاب مکملی که توسط شخص ثالث تأیید شده باشد ممکن است خطر عوارض جانبی ناشی از یک محصول ناایمن را کاهش دهد. راستی‌آزمایی شخص ثالث زمانی است که سازنده تصمیم می‌گیرد مکمل‌های خود را توسط یک آژانس خارجی از نظر کیفیت و ایمنی ارزیابی کند. مکمل‌های ملاتونین که توسط شخص ثالث تأیید شده‌اند، معمولاً نام آژانس آزمایش را روی برچسب محصول ذکر می‌کنند.

آیا می توانید ملاتونین بیش از حد مصرف کنید؟

ممکن است ملاتونین بیش از حد مصرف شود، اگرچه این مکمل حتی در دوزهای زیاد سمی در نظر گرفته نمی شود. در واقع، عوارض جانبی مصرف زیاد ملاتونین معمولاً شامل خواب آلودگی، سردرد، حالت تهوع و بی قراری است. در یک مطالعه موردی از مرکز ملی سم کاپیتال، یک پسر دو ساله که تا ۱۳۸ میلی گرم ملاتونین مصرف کرد، پس از چند ساعت خواب بهبود یافت.

با این حال، برخی از افراد پس از مصرف بیش از حد ملاتونین – ۴۰۹۷ در یک دوره ۱۰ ساله – در بیمارستان بستری شده اند. از این تعداد، ۲۸۷ نفر نیاز به مراقبت های ویژه داشتند.

عوارض جانبی ملاتونین

ملاتونین ممکن است عوارض جانبی کوتاه مدتی داشته باشد، از جمله:

در کودکان، مکمل های ملاتونین نیز ممکن است باعث تحریک و افزایش شب ادراری یا ادرار در شب شود.

عوارض جانبی طولانی مدت ملاتونین نامشخص است. متخصصان کودک و خواب می گویند برای درک ایمنی استفاده طولانی مدت ملاتونین به تحقیقات بیشتری نیاز است.

یک بررسی سریع

ملاتونین هورمونی است که چرخه خواب و بیداری شما را تنظیم می کند. اغلب به عنوان یک مکمل برای کمک به مشکلات خواب مانند بی خوابی و جت لگ مصرف می شود. با این حال، اطلاعات کمی در مورد ایمنی و اثربخشی طولانی مدت ملاتونین وجود دارد. عوارض جانبی رایج شامل سرگیجه، سردرد، حالت تهوع و خواب آلودگی است.

افراد مسن، کودکان، افرادی که باردار یا شیرده هستند و کسانی که داروها و سایر مکمل‌ها مصرف می‌کنند باید مراقب مصرف ملاتونین باشند. همیشه قبل از افزودن یک مکمل جدید به رژیم خود با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید.