مکمل‌های آهن نه‌تنها در درمان کم‌خونی فقر آهن (IDA) و خستگی مؤثر هستند، بلکه می‌توانند موجب بهبود عملکرد شناختی، افزایش توان ورزشی و حتی تقویت رشد مو نیز شوند. با این حال، با وجود اهمیت حیاتی آهن برای عملکرد صحیح بدن، مصرف بیش از حد آن می‌تواند خطرناک باشد، بنابراین ضروری است که استفاده از مکمل آهن حتماً با مشورت پزشک انجام گیرد.1
1. کم‌خونی
مصرف مکمل آهن در درمان کم‌خونی ناشی از فقر آهن بسیار مؤثر است. کم‌خونی علل مختلفی دارد، اما فقر آهن شایع‌ترین علت آن به شمار می‌رود. این نوع کم‌خونی زمانی ایجاد می‌شود که کاهش سطح آهن به اندازه‌ای باشد که باعث افت سطح هموگلوبین (پروتئینی در گلبول‌های قرمز خون) شود.2
اگر فقر آهن درمان نشود، می‌تواند منجر به آریتمی، سوفل قلبی، بزرگ‌شدن قلب و نارسایی قلبی شود. همچنین، برخی تحقیقات فقر آهن را با افزایش خطر ابتلا به فیبرومیالژیا مرتبط دانسته‌اند.3
مصرف مکمل آهن می‌تواند سطح آهن را بهبود داده و کم‌خونی فقر آهن را درمان کند. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف روزانه مکمل آهن می‌تواند شیوع کم‌خونی و کمبود آهن را در افراد دارای قاعدگی کاهش دهد.4
Verywell / Getty Images
فقر آهن شایع‌ترین نوع کمبود ریزمغذی‌ها در سراسر جهان است. در صورت عدم درمان، این وضعیت می‌تواند مشکلات متعدد سلامتی ایجاد کند، بنابراین اگر به کمبود آهن مشکوک هستید، با پزشک مشورت کنید تا تشخیص و درمان مناسب انجام شود.
2. خستگی
آهن می‌تواند به مدیریت خستگی بدون علت حتی در افرادی که به کم‌خونی مبتلا نیستند، اما سطح فریتین پایینی دارند، کمک کند. این وضعیت به‌ویژه در زنان در سنین باروری بسیار شایع است و مکمل آهن روزانه ممکن است خستگی را در افراد دارای قاعدگی کاهش دهد.4
در یک بررسی منتشرشده در سال ۲۰۱۸، محققان نتیجه‌گیری کردند که مکمل آهن می‌تواند خستگی را در افرادی با کمبود آهن بدون کم‌خونی (IDNA) کاهش دهد. آن‌ها پیشنهاد دادند که مصرف غذاهای غنی از آهن یا مکمل آهن باید به‌عنوان گزینه درمانی برای بهبود علائم خستگی—even در صورت عدم تشخیص کم‌خونی—در نظر گرفته شود.5
اگر سطح فریتین شما پایین باشد، مصرف مکمل آهن ممکن است باعث کاهش خستگی و افزایش انرژی شود. این موضوع می‌تواند نقش مؤثری در بهبود کیفیت زندگی روزمره داشته باشد.
3. عملکرد ورزشی
آهن برای تولید میوگلوبین، پروتئینی که اکسیژن را به عضلات می‌رساند، ضروری است. بسیاری از ورزشکاران ممکن است از طریق رژیم غذایی آهن کافی دریافت نکنند تا نیازهای بدنی آن‌ها برای عملکرد مطلوب تأمین شود.
ورزشکارانی که تمرینات استقامتی انجام می‌دهند، مانند دونده‌های ماراتن یا دوچرخه‌سواران حرفه‌ای، بیشتر در معرض کمبود آهن هستند. علاوه بر آن، زن بودن یا داشتن رژیم گیاه‌خواری، ریسک فقر آهن و کم‌خونی را در ورزشکاران افزایش می‌دهد.6
مطالعه‌ای نشان داده که مکمل آهن روزانه در افراد دارای قاعدگی توانایی عملکرد ورزشی را بهبود بخشیده است.4 همچنین، در زنان دچار کمبود آهن ولی بدون کم‌خونی، مکمل آهن باعث بهبود عملکرد ورزشی در سطح حداکثری و زیرحداکثری شده است.7
4. سندرم پای بی‌قرار
سندرم پای بی‌قرار نوعی اختلال عصبی است که باعث می‌شود فرد احساس نیاز غیرقابل‌کنترلی برای حرکت دادن پاهای خود داشته باشد. این وضعیت معمولاً در شب‌ها بروز می‌کند و می‌تواند خواب فرد را مختل کند.
بررسی سیستماتیک و فراتحلیلی که در سال ۲۰۱۹ منتشر شد، نشان داد که مصرف مکمل آهن توانست امتیاز IRLSS (شاخص سندرم پای بی‌قرار بین‌المللی) را پس از چهار هفته بهبود بخشد.8 این یافته‌ها نشان‌دهنده تأثیر بالینی آهن در کنترل علائم این اختلال خواب هستند.
5. عملکرد شناختی
مطالعات نشان داده‌اند که در صورت کاهش سطح آهن، توانایی‌های شناختی نیز دچار افت می‌شوند. در واقع، زمانی که سطح آهن در خون کاهش می‌یابد، تمرکز و دقت فرد تقریباً بلافاصله تحت تأثیر قرار می‌گیرد.9
بازگرداندن سطح آهن به محدوده طبیعی می‌تواند تمرکز را بهبود بخشیده و عملکرد شناختی را تقویت کند. کمبود آهن با اختلالاتی در حافظه، توجه، شناخت، رفتار اجتماعی و حتی تنظیم احساسات مرتبط است.9
6. رشد مو
ریزش مو ممکن است یکی از نتایج کمبود آهن باشد. شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه افزایش ذخیره آهن (فریتین) در افراد دچار کمبود آهن می‌تواند به بهبود ریزش مو کمک کند.
این افزایش سطح فریتین معمولاً از طریق مکمل‌درمانی آهن حاصل می‌شود. هرچند برای درک بهتر ارتباط دقیق بین آهن و رشد مو، مطالعات بیشتری مورد نیاز است.10
7. تقویت سیستم ایمنی
مطالعات متعددی نقش آهن را در تنظیم سیستم ایمنی در سطح سلولی بررسی کرده‌اند، به‌ویژه در بافت روده. طبق گزارش محققان، این ممکن است توضیحی باشد برای اینکه چرا در افراد مبتلا به کم‌خونی پاسخ ایمنی ضعیف‌تری مشاهده می‌شود.11
آهن به تنظیم و کنترل سیستم ایمنی در شرایط عدم وجود عفونت کمک می‌کند. این فرآیند از فعال‌سازی غیرضروری سیستم ایمنی و بروز التهاب جلوگیری می‌کند.12 11
کمبود آهن ممکن است در بروز بیماری التهابی روده (IBD) و سایر اختلالات ایمنی نقش داشته باشد. در واقع، برای بیماران مبتلا به IBD معمولاً مصرف مکمل آهن توصیه می‌شود.13
8. خواب بهتر
کمبود آهن با اختلالات خواب در بزرگسالان و کودکان مرتبط است، هرچند معمولاً هنگام بررسی مشکلات خواب، سطح آهن اندازه‌گیری نمی‌شود.
محققان پیشنهاد داده‌اند که تحقیقات بیشتری برای بررسی این ارتباط لازم است. با این حال، با توجه به وجود شواهد کافی، در صورت بروز مشکل در خواب، بررسی سطح آهن و در صورت نیاز مصرف مکمل آهن باید مدنظر قرار گیرد.14
9. بارداری سالم
زنان باردار و جنین آن‌ها، به‌ویژه قبل از هفته ۲۴ بارداری، در معرض خطر کمبود آهن قرار دارند. کم‌خونی در دوران بارداری با پیامدهای نامطلوبی برای جنین از جمله وزن کم هنگام تولد، زایمان زودرس و محدودیت رشد داخل‌رحمی مرتبط است. همچنین، کم‌خونی بارداری با افزایش خطر بیماری‌های مادر نیز مرتبط است.15
به همین دلیل، در دوران بارداری نیاز به آهن برای تأمین نیاز جنین در حال رشد و جفت و نیز افزایش تعداد سلول‌های قرمز مادر، بیشتر می‌شود.15 این موضوع اهمیت مصرف آهن کافی در دوران بارداری را دوچندان می‌کند.
10. بهبود ظاهر
شواهد محدودی وجود دارد که نشان می‌دهند آهن ممکن است به بهبود رنگ پوست و فواید آرایشی دیگر مانند کاهش حلقه‌های تیره زیر چشم و بهبود سلامت مو کمک کند.16
هرچند این فواید هنوز پشتوانه‌های علمی قوی ندارند، اما می‌توانند انگیزه‌ای برای اطمینان از دریافت کافی این ماده معدنی از طریق رژیم غذایی یا مکمل باشند.
چه مقدار آهن باید مصرف کنم؟
مقدار توصیه‌شده روزانه آهن (RDA) بر اساس سن و جنس متفاوت است:17
- زنان بالای ۵۱ سال (یا پس از یائسگی): ۸ میلی‌گرم در روز
- زنان ۱۹ تا ۵۰ ساله: ۱۸ میلی‌گرم در روز
- مردان ۱۹ سال به بالا: ۸ میلی‌گرم در روز
- دختران ۱۴ تا ۱۸ ساله: ۱۵ میلی‌گرم در روز
- پسران ۱۴ تا ۱۸ ساله: ۱۱ میلی‌گرم در روز
- کودکان ۱ تا ۱۳ ساله: ۷ تا ۱۰ میلی‌گرم در روز
- نوزادان ۷ تا ۱۲ ماهه: ۱۱ میلی‌گرم در روز
در دوران بارداری، نیاز به آهن به ۲۷ میلی‌گرم در روز افزایش می‌یابد. برای مادران شیرده، این مقدار بین ۹ تا ۱۰ میلی‌گرم در روز توصیه می‌شود.
حد بالای قابل‌تحمل مصرف آهن (TUL):
- نوجوانان و بزرگسالان: ۴۵ میلی‌گرم در روز
- کودکان زیر ۱۳ سال: ۴۰ میلی‌گرم در روز
مکمل آهن باید همراه غذا مصرف شود.17 برخی ادعا می‌کنند که مصرف آهن با ویتامین C به جذب بهتر آن کمک می‌کند. با این حال، آزمایشی در سال ۲۰۲۰ نشان داد که تفاوتی در سطح هموگلوبین و فریتین سرم بین افرادی که آهن را با ویتامین C یا به تنهایی مصرف کرده‌اند، مشاهده نشده است.18
عوارض جانبی مصرف آهن چیست؟
مکمل آهن می‌تواند عوارضی ایجاد کند که شامل موارد زیر هستند:17
- تهوع
- استفراغ
- درد معده
- یبوست
اگر یبوست مزمن و مشکل‌ساز شد، از پزشک خود درباره مصرف نرم‌کننده مدفوع سؤال کنید.19
در بزرگسالان سالم، خطر دریافت بیش از حد آهن از طریق غذا بسیار پایین است. در اغلب موارد، اگر مقدار آهن بیش از حد نیاز بدن باشد، بدن آن را برای استفاده در آینده ذخیره می‌کند.1
با این حال، افراد مبتلا به برخی اختلالات ژنتیکی در معرض خطر تجمع آهن در بدن قرار دارند. هموکروماتوز یک بیماری ژنتیکی است که در آن آهن در بدن انباشته می‌شود. در این موارد، مصرف مکمل آهن توصیه نمی‌شود.1
در موارد بسیار نادر، مسمومیت با آهن می‌تواند منجر به خونریزی داخلی، تشنج، کما و حتی مرگ شود.17
شایع‌ترین عارضه مکمل آهن، مشکلات گوارشی و یبوست است. مصرف فیبر و مایعات کافی می‌تواند به کاهش یبوست کمک کند. در صورت نیاز، مصرف نرم‌کننده مدفوع با نظر پزشک توصیه می‌شود.
نکاتی که قبل از مصرف مکمل آهن باید در نظر گرفت
مکمل آهن را دور از دسترس کودکان نگه دارید. چندین مورد مرگ ناشی از مسمومیت اتفاقی با مکمل آهن در کودکان گزارش شده است.20 به همین دلیل، امروزه برچسب هشدار روی مکمل‌های آهن برای آگاهی والدین درج شده است.
همچنین، مکمل آهن ممکن است با داروهای مختلفی تداخل داشته باشد که شامل موارد زیر هستند:17
- Tegretol (کربامازپین): داروی ضد تشنج
- لوودوپا: داروی درمان پارکینسون
- لووتیروکسین: داروی تیروئید
- پنی‌سیلامین: برای درمان بیماری ویلسون و سیستینوریا
- آنتی‌بیوتیک‌های خانواده کینولون
- آنتی‌بیوتیک‌های تتراسایکلین
برخی غذاها می‌توانند جذب آهن را کاهش دهند، از جمله:21
- چای سیاه یا سبز
- قهوه
- غذاهای حاوی فیبر مثل نان
- محصولات سویا
همچنین، مکمل آهن ممکن است جذب برخی ریزمغذی‌های کلیدی دیگر مانند روی، مس، منیزیم و منگنز را کاهش دهد. مصرف مکمل آهن و مکمل کلسیم باید در زمان‌های متفاوتی از روز انجام شود.
اطلاعات کلی درباره مکمل آهن
- ماده فعال: آهن
- نام‌های جایگزین: سولفات آهن، گلوکونات آهن، سیترات فریک، سولفات فریک
- مقدار توصیه‌شده: بین ۷ تا ۲۷ میلی‌گرم در روز بسته به سن و جنس؛ حد بالای قابل‌تحمل ۴۰ تا ۴۵ میلی‌گرم در روز؛ درمان کم‌خونی فقر آهن: ۵۰ تا ۱۰۰ میلی‌گرم در روز به صورت دوزهای تقسیم‌شده
- نکات ایمنی: پیش از مصرف، دوز مناسب را با پزشک خود مشخص کنید. بدون توصیه پزشک، از مصرف بیش از حد مجاز خودداری کنید. در کودکان موارد مسمومیت با آهن گزارش شده است. داروها و مکمل‌های بزرگسالان را دور از دسترس کودکان نگه دارید.
در ایالات متحده، سازمان غذا و دارو (FDA) مکمل‌های غذایی را همانند داروهای تجویزی نظارت نمی‌کند. بنابراین، ممکن است برخی مکمل‌ها دقیقاً همان ترکیبات ذکرشده روی برچسب را نداشته باشند. هنگام انتخاب مکمل، به دنبال محصولاتی باشید که توسط سازمان‌هایی مانند NSF، USP یا ConsumerLab تأیید یا بررسی شده باشند. برای دریافت راهنمایی شخصی، با پزشک، متخصص تغذیه یا داروساز مشورت کنید.
جمع‌بندی
یکی از کاربردهای اصلی مکمل آهن، مدیریت یا پیشگیری از کم‌خونی فقر آهن است، به‌ویژه در دوران بارداری.
سایر فواید مکمل آهن شامل بهبود عملکرد شناختی، توان ورزشی، حمایت از سیستم ایمنی و حتی تقویت رشد مو می‌شوند. البته مصرف آهن می‌تواند عوارضی مانند تهوع یا یبوست نیز ایجاد کند.