فواید ویتامین ای E چیست؟

بدن شما از ویتامین E برای اهداف متعددی استفاده می کند، از جمله محافظت از شما در برابر استرس اکسیداتیو و حمایت از سیستم ایمنی. شما می توانید ویتامین E را از برخی غذاها و مکمل های غذایی دریافت کنید.

ویتامین ای نقش های زیادی در بدن شما ایفا می کند، از جمله:

• با خنثی کردن مولکول های مضر به نام رادیکال های آزاد از سلول های خود در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می کند
• حمایت از عملکرد مناسب سیستم ایمنی
• ارتقای سیگنالینگ سلولی و فرآیندهای متابولیک

ویتامین E به طور طبیعی در برخی مواد غذایی وجود دارد، از جمله:

• دانه ها
• مغزها
• مقداری سبزیجات
• برخی از محصولات غنی شده

این مقاله به بررسی ۸ مزیت و خطر بالقوه ویتامین E و نحوه دریافت آن از طریق رژیم غذایی می پردازد.

ویتامین E در غذا در مقابل مکمل ها

طبق دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها ۲۰۲۰-۲۰۲۵، بهترین برای دریافت مقدار توصیه شده روزانه (RDA) ویتامین ها و مواد مغذی از طریق یک رژیم غذایی متعادل و مغذی است.

این به دلایل زیادی است، از جمله:

• غذاهای کامل ممکن است حاوی مواد مغذی مفید دیگری مانند فیبر و پروتئین باشند.
• افرادی که غذاهای گیاهی سرشار از ویتامین E می خورند، ممکن است به جای غذاهای فوق فرآوری شده و مواد غذایی با ارزش غذایی پایین، از این مواد غذایی استفاده کنند.
• مقادیر بالای ویتامین E که در مکمل ها رایج است، ممکن است اثرات نامطلوبی بر سلامتی داشته باشد.

با این حال، برخی از افراد، از جمله کسانی که محدودیت های غذایی خاصی دارند یا برنامه های غذایی کم کالری را دنبال می کنند، ممکن است برای رفع کمبود ویتامین به مکمل ها نیاز داشته باشند.

توجه داشته باشید که بیشتر تحقیقات در مورد اثرات ویتامین E از مکمل ها برای تعیین اثرات سلامتی ناشی از افزایش مصرف ویتامین E استفاده می کنند.

ویتامین E ممکن است نشانگرهای استرس اکسیداتیو را کاهش دهد و دفاع آنتی اکسیدانی را بهبود بخشد

دریافت ویتامین E کافی ممکن است به جلوگیری از استرس اکسیداتیو و آسیب سلولی کمک کند.

استرس اکسیداتیو زمانی اتفاق می افتد که بین دفاع آنتی اکسیدانی بدن و تولید و تجمع ترکیباتی به نام گونه های فعال اکسیژن (ROS) عدم تعادل وجود داشته باشد. این می تواند منجر به آسیب سلولی و افزایش خطر بیماری شود. استرس اکسیداتیو می تواند خطر ابتلا به موارد زیر را افزایش دهد:

• سرطان
• بیماری قلبی
• اختلالات چشمی
• زوال شناختی

از آنجایی که ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی در بدن است، تحقیقات نشان می دهد که مکمل با دوزهای بالا ممکن است نشانگرهای استرس اکسیداتیو را کاهش دهد و دفاع آنتی اکسیدانی را در جمعیت های خاص تقویت کند.

به عنوان مثال، مطالعه ۲۰۱۸ در ۵۴ فرد مبتلا به آسیب کلیوی ناشی از قند خون بالا (نفروپاتی دیابتی) دریافتند که مکمل ۸۰۰ واحد بین المللی ویتامین E در روز به مدت ۱۲ هفته به طور قابل توجهی سطح گلوتاتیون پراکسیداز (GPx) را در مقایسه با دارونما افزایش می دهد.

GPx گروهی از آنزیم های آنتی اکسیدانی است که از سلول ها در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می کند.

مطالعه ۲۰۲۱ نشان می‌دهد که مکمل‌یاری با ترکیبی از ویتامین E و ویتامین C روزانه به مدت ۸ هفته، نشانگرهای استرس اکسیداتیو، مانند مالون دی‌آلدئید و ROS را در شرکت‌کنندگان زن مبتلا به اندومتریوز کاهش می‌دهد.

با این حال، در برخی از جمعیت‌های دیگر، دوزهای بالای مکمل‌های ویتامین E ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های دیگر را افزایش دهد. از جمله:

• خونریزی و سکته هموراژیک
• سرطان پروستات
• مرگ و میر همه علل

خطر این اثرات نامطلوب پیدا نشده است با ویتامین E مصرف شده در غذا

ویتامین E ممکن است عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش دهد

فشار خون بالا و سطوح بالای چربی های خون مانند کلسترول LDL (بد) و تری گلیسیرید ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد.

تحقیقات نشان می دهد که مکمل های ویتامین E ممکن است به کاهش برخی از عوامل خطر بیماری قلبی در برخی افراد کمک کند، اما هنوز مطالعات بیشتری برای حمایت از مصرف آنها مورد نیاز است.

بررسی ۲۰۱۹ از ۱۸ مطالعه نشان داده شد که در مقایسه با درمان های پلاسبو، مکمل های ویتامین E به طور قابل توجهی فشار خون سیستولیک اما نه دیاستولیک را کاهش می دهند و به ترتیب اعداد بالا و پایین فشار خون را کاهش می دهند.

بعضی مطالعات همچنین نشان می دهند که مصرف ویتامین E با مکمل های امگا ۳ ممکن است سطح LDL و تری گلیسیرید را در افراد مبتلا به سندرم متابولیک کاهش دهد. سندرم متابولیک مجموعه ای از شرایط است، از جمله سطوح بالای چربی خون، که خطر ابتلا به بیماری قلبی و سایر شرایط سلامتی را افزایش می دهد.

در سال ۲۰۲۲، گروه ویژه خدمات پیشگیرانه ایالات متحده بیانیه ای منتشر کرد که برای پیشگیری از  بیماری قلبی عروقی یا سرطان، مصرف مکمل های ویتامین E توصیه نمی شود. کارگروه اشاره کرد که مکمل های ویتامین E باعث کاهش بیماری های قلبی عروقی یا مرگ ناشی از بیماری های قلبی عروقی نمی شود.

با توجه به تحقیق ۲۰۲۲خوردن مغزیجات و دانه ها، هر دو سرشار از ویتامین E، با بهبود سلامت قلب و عروق مرتبط است.. همچنین با کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک، دیابت و برخی از انواع سرطان همراه است.

ویتامین E ممکن است برای مبتلایان به بیماری کبد چرب غیر الکلی (NAFLD) مفید باشد.

NAFLD شامل چندین بیماری است که باعث تجمع چربی در کبد در افرادی می شود که الکل کم مصرف می کنند یا اصلا الکل مصرف نمی کنند.

بر اساس یافته های تحقیقاتی، مکمل های ویتامین E ممکن است برخی از جنبه های سلامتی را در افراد مبتلا به NAFLD بهبود بخشد.

بررسی ۲۰۲۱ از هشت مطالعه نشان داد که مکمل ویتامین E باعث کاهش سطح آنزیم های کبدی آلانین آمینوترانسفراز (ALT) و آسپارتات آمینوترانسفراز (AST)، کاهش سطح چربی خون و بهبود سلامت کبد در افراد مبتلا به NAFLD می شود.

افزایش سطح AST و ALT می تواند نشان دهنده التهاب و آسیب کبد در افراد مبتلا به NAFLD باشد، بنابراین سطوح پایین تر مطلوب است.

ویتامین E ممکن است به مدیریت درد قاعدگی کمک کند

دیسمنوره وضعیتی است که با درد شدید و مکرر قاعدگی مانند گرفتگی و درد لگن مشخص می شود.

تحقیقات امیدوار کننده ای نشان می دهد که مکمل های ویتامین E ممکن است درد زنان مبتلا به این بیماری را کاهش دهد.

در یک مطالعه ۲۰۱۸ در ۱۰۰ زن مبتلا به دیسمنوره، مصرف روزانه ۲۰۰ واحد بین المللی ویتامین E بیشتر از دارونما، درد قاعدگی را تسکین داد. اثرات حتی بهتر از ترکیب این ویتامین با مکمل امگا ۳ حاوی ۱۸۰ میلی گرم EPA و ۱۲۰ میلی گرم DHA بود.

علاوه بر این، مطالعه ۲۰۲۱ نشان داد که مصرف روزانه ترکیبی از ویتامین E و ویتامین C به مدت ۸ هفته به کاهش شدت درد لگن و دیسمنوره در زنان مبتلا به اندومتریوز کمک می کند.

سایر مزایای سلامتی بالقوه ویتامین E

مکمل های ویتامین E همچنین با چندین مزیت بالقوه دیگر برای سلامتی مرتبط است:

ممکن است برای سلامت پوست مفید باشد

مکمل های ویتامین E ممکن است برای کسانی که برخی از اختلالات پوستی مانند اگزما و پسوریازیس دارند مفید باشد. با این حال، تحقیقات در حال حاضر محدود است و مطالعات بیشتری برای حمایت از این مزیت بالقوه مورد نیاز است.

ممکن است برای سلامت شناختی مفید باشد

حفظ سطح مطلوب ویتامین E و مصرف مکمل ها ممکن است کمک کند جلوگیری از زوال شناختی با این حال، هنوز مشخص نیست که آیا این مکمل ها برای افراد مبتلا به بیماری های شناختی مانند بیماری آلزایمر مفید است یا خیر.

ممکن است برای افراد مسن مفید باشد

از آنجایی که ویتامین E نقش مهمی در سلامتی مانند کاهش التهاب و بهبود عملکرد سیستم ایمنی دارد، افزایش مصرف ممکن است برای افرادی که نیازهای بیشتری دارند یا در رژیم غذایی خود به اندازه کافی دریافت نمی کنند سودمند باشد. این ممکن است شامل افراد مسن باشد.

ممکن است عملکرد ریه را بهبود بخشد

یک کوچک مطالعه ۲۰۱۹ نشان می دهد که مکمل های ویتامین E می توانند عملکرد ریه و برخی علائم آسم را در بزرگسالان بهبود بخشند. نتایج مطالعه ۲۰۱۴ نشان می دهد ویتامین E می تواند مزایای مشابهی برای کودکان مبتلا به آسم داشته باشد. با این حال، هنوز مطالعات بیشتری برای حمایت بهتر از این یافته ها مورد نیاز است.

در مطالعه ۲۰۱۹وجود سطوح کافی ویتامین E در جریان خون با کاهش خطر ابتلا به سرطان ریه در مردان با سابقه مصرف سیگار مرتبط است. یک مطالعه قدیمی تر از ۲۰۱۷ همچنین مصرف بیشتر ویتامین E در رژیم غذایی که با مقدار موجود در جریان خون اندازه گیری می شود، با عملکرد بهتر ریه در شرکت کنندگان مرد مرتبط است.

غذاهای حاوی ویتامین E

اگر به دنبال افزایش مصرف غذاهای غنی از ویتامین E هستید، در اینجا چند گزینه خوب وجود دارد:

غذا	در حال خدمت کردن	ویتامین E
روغن جوانه گندم	۱ قاشق غذاخوری (۱۴ میلی لیتر)	۱۳۵% ارزش روزانه (DV)
تخمه آفتابگردان بو داده خشک	۱ اونس (۲۸ گرم)	۴۹ درصد از DV
بادام خشک بو داده	۱ اونس (۲۸ گرم)	۴۵ درصد از DV
کره بادام زمینی	۲ قاشق غذاخوری (۲۸ میلی لیتر)	۱۹ درصد از DV
اسفناج آب پز	۱/۲ فنجان (۱۱۲ گرم)	۱۳ درصد از DV
کلم بروکلی آب پز	۱/۲ فنجان (۴۶ گرم)	۸ درصد از DV
کیوی	۱ متوسط ​​(۶۹ گرم)	۷ درصد از DV
انبه	۱/۲ فنجان (۸۲ گرم)	۵ درصد از DV
گوجه فرنگی	۱ عدد متوسط ​​(۱۲۳ گرم)	۵ درصد از DV

به یاد داشته باشید که بهترین راه برای دریافت ویتامین E کافی در رژیم غذایی، مصرف روزانه غذاهای مغذی مختلف از جمله سبزیجات، میوه ها، مغزها و دانه ها است.

چه مقدار ویتامین E نیاز دارید؟

کمبود ویتامین E در افراد سالم غیر معمول است، زیرا اکثر افراد به اندازه کافی از رژیم غذایی خود دریافت می کنند.

مصرف روزانه کافی ویتامین E عبارت است از:

سن	افراد غیر باردار و غیر شیرده	افراد باردار	افراد شیرده
۰-۶ ماه	۴ میلی گرم
۷-۱۲ ماه	۵ میلی گرم
۱-۳ سال	۶ میلی گرم
۴-۸ سال	۷ میلی گرم
۹-۱۳ سال	۱۱ میلی گرم
۱۴+ سال	۱۵ میلی گرم	۱۵ میلی گرم	۱۹ میلی گرم

کمبود ویتامین E

در حالی که کمبود ویتامین E به طور کلی نادر است، در جمعیت های خاصی شایع تر است.

به عنوان مثال، افراد مبتلا به شرایط پزشکی مرتبط با سوء جذب چربی، از جمله فیبروز کیستیک و بیماری کرون، در معرض خطر بیشتری هستند.

علاوه بر این، افرادی که دارای برخی بیماری‌های ارثی نادر هستند، مانند ابالیپوپروتئینمی، بیشتر در معرض کمبود هستند.

خطرات سلامتی ناشی از مصرف بیش از حد ویتامین E

مصرف بیش از حد ویتامین E از غذا بعید است. با این حال، مصرف بیش از حد ویتامین E از طریق مکمل ها ممکن است، که می تواند منجر به عوارض جانبی منفی و آسیب به سلامت شما شود.

مطالعات نشان می دهد که مکمل های ویتامین E ممکن است با افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات در افراد سالم مبتلا به پروستات همراه باشد.

مکمل های ویتامین E با دوز بالا نیز ممکن است باعث افزایش خطر خونریزی، و همچنین سکته مغزی هموراژیک شود.

سطح قابل تحمل بالای مصرف (UL) برای مکمل ویتامین E در حال حاضر ۱۰۰۰ میلی گرم در روز تعیین شده است. با این حال، نگرانی های سلامتی، از جمله خطر احتمالی افزایش مرگ و میر، با دوزهای بسیار کمتر از UL همراه است. بنابراین، به طور کلی نباید مکمل ویتامین E را مصرف کنید، مگر اینکه یک متخصص مراقبت های بهداشتی واجد شرایط آن را توصیه کند و میزان مصرف شما را کنترل کند.

به یاد داشته باشید که دوزهای مکمل ویتامین E به طور قابل توجهی متفاوت است، برخی از آنها بسیار بیشتر از نیاز روزانه یک فرد سالم هستند. بنابراین، برچسب مکمل های ویتامین را به دقت بررسی کنید و مکمل هایی را از برندهایی انتخاب کنید که محصولات خود را برای تأیید شخص ثالث ارسال می کنند.

تداخلات با دارو

ویتامین E به طور بالقوه می تواند با برخی داروها تداخل داشته باشد.

در حالی که چند نمونه در زیر ذکر شده است، همیشه مهم است که با یک متخصص مراقبت های بهداشتی در مورد مکمل هایی که مصرف می کنید صحبت کنید، به خصوص قبل از اینکه آنها داروهای تجویزی را شروع کنند.

ویتامین E می تعامل منفی با:

• داروهای ضد انعقاد و ضد پلاکت
• سیمواستاتین و نیاسین
• شیمی درمانی و رادیوتراپی

خلاصه

ویتامین E یک ماده مغذی مهم محلول در چربی است. این یک آنتی اکسیدان قوی است و برای سلامت ایمنی و سیگنال دهی سلولی در بدن شما مورد نیاز است.

برخی از مطالعات نشان می دهد که مصرف مکمل های ویتامین E ممکن است برای جمعیت خاصی از جمله افراد مبتلا به نفروپاتی دیابتی و NAFLD مفید باشد.

با این حال، مکمل ها اغلب غیر ضروری هستند، زیرا اکثر افراد ویتامین E کافی را از طریق رژیم غذایی دریافت می کنند.

دوزهای بالای مکمل های ویتامین E می تواند عوارض جانبی ایجاد کند و با برخی داروها تداخل داشته باشد.

اگر در نظر دارید ویتامین E بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید، ابتدا با یک متخصص مراقبت های بهداشتی در مورد نگرانی های سلامتی خاص خود صحبت کنید.

فقط یک چیز

همین امروز این را امتحان کنید: آجیل و دانه ها برخی از غنی ترین منابع غذایی ویتامین E هستند. این غذاهای ترد همچنین فیبر، چربی های سالم، مواد معدنی و ویتامین های ضروری را تامین می کنند. برای افزایش مصرف ویتامین E، سعی کنید از مخلوطی از بادام و تخمه آفتابگردان استفاده کنید یا از میوه با مغز آجیل یا کره دانه لذت ببرید.
Source link