بیشتر مردم فولات کافی را از طریق غذاهای طبیعی و غنی شده دریافت می کنند. اگر به مقدار روزانه بالاتری نیاز دارید یا در معرض خطر کمبود این ویتامین مهم هستید، ممکن است به مکملها نیاز داشته باشید.
بدن برای عملکرد صحیح به ویتامین ها و مواد معدنی ضروری نیاز دارد. یکی از ویتامین های مهم فولات است.
بسیاری از غذاهای طبیعی و فرآوری شده حاوی فولات هستند یا با آن غنی شده اند. همچنین در مولتی ویتامین ها و مکمل های مختلف که هم بدون نسخه و هم با نسخه به فروش می رسند، یافت می شود.
در اینجا آنچه شما باید در مورد فولات بدانید، مقدار مورد نیاز روزانه و زمانی که باید با پزشک خود در مورد مکمل صحبت کنید، آمده است.
فولات شکل طبیعی ویتامین B9 است. این ویتامین در شکل مصنوعی آن با نام اسید فولیک نیز شناخته می شود.
فولات طبیعی است در غذاها یافت می شود مانند لوبیا و مرکبات اسید فولیک، از سوی دیگر، است در غذاهای غنی شده یافت می شود مانند نان، پاستا و آرد و همچنین مکمل ها.
فولات یک ماده مغذی ضروری است که در فرآیند تقسیم سلولی برای ساخت سلول های جدید و سالم مورد نیاز است. همچنین برای ساخت DNA و سایر مواد ژنتیکی در بدن کلیدی است.
فولات نقش مهمی در دوران بارداری دارد. عدم دریافت فولات کافی ممکن است شانس را افزایش دهد داشتن نوزادی با نقص لوله عصبی (مثلاً اسپینا بیفیدا). همچنین ممکن است افزایش دادن احتمال تولد نوزاد نارس یا با وزن کم.
در حالی که مطالعات بیشتری مورد نیاز است، چندین زمینه دیگر وجود دارد که فولات ممکن است در آنها فراهم شود فواید، مانند:
- کاهش خطر ابتلا به اختلال طیف اوتیسم (ASD)
- کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها مانند سرطان کولورکتال
- کاهش سطح هموسیستئین در بدن، کاهش خطر حمله قلبی، سکته مغزی و زوال عقل
- ممکن است خطر افسردگی را کاهش دهد و ممکن است به موثرتر بودن برخی از داروهای ضد افسردگی کمک کند
مقدار فولات مورد نیاز شما به سن، جنس و سایر شرایط سلامتی شما بستگی دارد.
مقدار فولات مورد نیاز برای افراد ۱۴ سال و بالاتر:
| نر | ۴۰۰ میکروگرم (mcg) معادل فولات رژیمی (DFE) |
| زن | ۴۰۰ میکروگرم DFE |
| پرستاری | ۵۰۰ میکروگرم DFE |
| حامله | ۶۰۰ میکروگرم DFE |
مقدار فولات مورد نیاز برای کودکان ۱۳ سال و کمتر:
| سن | توصیه |
| ۶ ماه به پایین | ۶۵ میکروگرم DFE |
| ۷-۱۲ ماه | ۸۰ میکروگرم DFE |
| ۱-۳ سال | ۱۵۰ میکروگرم DFE |
| ۴-۸ سال | ۲۰۰ میکروگرم DFE |
| ۹-۱۳ سال | ۳۰۰ میکروگرم DFE |
چه کسانی در خطر کمبود فولات کافی هستند؟
کارشناسان توضیح می دهند اکثر مردم فولات کافی را هر روز از طریق رژیم غذایی دریافت کنید. میانگین دریافتی برای کودکان ۲ تا ۱۹ ساله از ۴۱۷-۵۴۷ میکروگرم DFE. در بزرگسالان معمولاً مردان بالای ۲۰ سال مبتلا می شوند ۶۰۲ میکروگرم DFE تنها از منابع غذایی و زنان بالای ۲۰ سال دریافت می کنند ۴۵۵ میکروگرم DFE.
گروه هایی که ممکن است مقدار کافی فولات روزانه دریافت نکنند شامل زنان در سنین باروری و زنان سیاه پوست غیر اسپانیایی هستند. به طور خاص، درصد زنان با دریافت ناکافی فولات حتی در صورت مصرف مکملهای اسید فولیک به شرح زیر است:
منابع غذایی طبیعی فولات عبارتند از:
- سبزیجات: مارچوبه، کلم بروکسل، سبزیجات برگ دار
- میوه ها: پرتقال، آب پرتقال
- گوشت: جگر گاو
- آجیل: گردو
- حبوبات: لوبیا چشم بلبلی، نخود سیاه
گفته میشود، بدن فولات موجود در غذاها را خیلی موثر جذب نمیکند. در نتیجه، بسیاری از محصولات غذایی در ایالات متحده با اسید فولیک غنی شده است تا به افراد کمک کند نیازهای دریافتی خود را برآورده کنند.
این غذاها عبارتند از:
- نان های غنی شده
- برنج غنی شده
- آردهای غنی شده
- پاستاهای غنی شده
- غلات غنی شده
در صورتی که نیاز شما به فولات بیشتر باشد، پزشک ممکن است مصرف مکمل فولات یا اسید فولیک را نیز پیشنهاد دهد. این ویتامین در برچسب مکمل ها با نام های مختلفی ذکر شده است:
- فولات
- اسید فولیک
- L-5-MTHF
- ۵- متیل فولات
- ال-متیل فولات
- متیل فولات
ممکن است یک چیز خوب بیش از حد وجود داشته باشد. کارشناسان حد بالایی برای دریافت اسید فولیک تعیین کرده اند. مصرف بیش از این مقدار اسید فولیک در روز ممکن است عوارض جانبی ناخوشایندی داشته باشد.
توصیه های روزانه برای مصرف فولات
| سن | توصیه حد بالایی |
| ۱-۳ ساله | ۳۰۰ میکروگرم |
| ۴-۸ ساله | ۴۰۰ میکروگرم |
| ۹-۱۳ ساله | ۶۰۰ میکروگرم |
| ۱۴-۱۸ ساله | ۸۰۰ میکروگرم |
| ۱۹ سال به بالا | ۱۰۰۰ میکروگرم |
از آنجایی که این توصیه ها برای اسید فولیک است، هیچ حد بالایی برای مقدار فولاتی که از منابع غذایی طبیعی می خورید وجود ندارد. با این حال، توجه به مقدار فولاتی که از غذاهای غنی شده و مکمل هایی که ممکن است مصرف کنید، مهم است.
کمبود فولات ممکن است منجر به کم خونی مگالوبلاستیک شود.
علائم و نشانه های این اختلال خونی عبارتند از:
- ضعف
- خستگی
- مشکل در تمرکز
- سردرد
- تحریک پذیری
- تپش قلب
- تنگی نفس
- زخم روی زبان یا داخل دهان
- تغییر رنگ مو، پوست یا ناخن
از طرف دیگر، دریافت بیش از حد فولات ممکن است کمبود ویتامین B12 را بپوشاند. با گذشت زمان، کمبود B12 ممکن است منجر به آسیب غیرقابل برگشت به مغز، نخاع یا اعصاب شود.
قبل از شروع هر گونه مکمل جدید با پزشک خود صحبت کنید. فولات در واقع با برخی داروها تداخل دارد و بالعکس. پزشک می تواند به شما کمک کند بسته به نیازهای سلامتی خاص خود دوز ایمن را تعیین کنید.
تداخلات دارویی بالقوه فولات
| دارو | اثر متقابل |
| متوترکسات | ممکن است در صورت استفاده از دارو برای درمان سرطان، اثربخشی کمتری داشته باشد |
| فنی توئین، کاربامازپین و والپروات (داروهای ضد صرع، ضد تشنج) | داروها ممکن است سطح فولات در خون را کاهش دهند. مکمل های فولات ممکن است سطح خونی داروها را کاهش دهند |
| سولفاسالازین (داروهای کولیت اولسراتیو) | دارو ممکن است بدن را از جذب فولات بازدارد و منجر به کمبود آن شود |
آیا فولات و ویتامین B12 یکسان هستند؟
خیر. فولات نام ویتامین B9 است. کوبالامین نام ویتامین B12 است.
چگونه می توانم سطح فولات خود را به سرعت بالا ببرم؟
مکمل ممکن است به شما کمک کند سطح خود را به سرعت بالا ببرید. مهم است که قبل از مصرف مکمل ها با پزشک خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که از دوز توصیه شده روزانه برای گروه سنی خود تجاوز نمی کنید.
چه کسانی نباید مکمل اسید فولیک مصرف کنند؟
اگر سرطان دارید، کم خونی خطرناک دارید، اگر تحت همودیالیز هستید یا استنت کرونری دارید، ممکن است پزشک مصرف اسید فولیک را توصیه نکند. همچنین اگر به اسید فولیک حساسیت دارید، نباید از آن استفاده کنید.
بسیاری از مردم نیازی به فکر کردن به میزان مصرف فولات ندارند. آنها احتمالا نیاز روزانه خود را بین غذاهای طبیعی و غنی شده ای که می خورند تامین می کنند. برای گروه های دیگر، مانند افراد در سنین باروری، مکمل ممکن است مناسب باشد.
یک متخصص مراقبت های بهداشتی می تواند به شما کمک کند تا نیازهای فردی خود را به فولات تعیین کنید و اینکه آیا شرایط سلامتی دارید یا از داروهایی استفاده می کنید که ممکن است با مکمل ها در تضاد باشد.
Source