فیتیک اسید : هر آنچه که باید بدانید

اسید فیتیک یا فیتات در دانه های گیاهان یافت می شود.

این به عنوان شکل اصلی ذخیره فسفر در دانه ها عمل می کند. سپس، هنگامی که بذرها جوانه می زنند، فیتات تجزیه شده و فسفر آزاد می شود. فسفر توسط گیاه جوان استفاده خواهد شد.

اسید فیتیک به نام اینوزیتول هگزافسفات یا IP6 نیز شناخته می شود.

به دلیل خواص آنتی اکسیدانی آن اغلب به عنوان یک نگهدارنده به صورت تجاری استفاده می شود.

اسید فیتیک در دانه های گیاه یافت می شود، جایی که به عنوان ذخیره اصلی فسفر عمل می کند.

اسید فیتیک فقط در غذاهایی که از گیاهان می آیند یافت می شود.

تمام دانه ها، غلات، حبوبات و آجیل خوراکی حاوی اسید فیتیک در مقادیر مختلف هستند. مقادیر کمی نیز در ریشه ها و غده ها یافت می شود.

جدول زیر مقدار موجود در چند غذای پر فیتات را به عنوان درصد وزن خشک نشان می دهد.۲):

همانطور که می بینید، محتوای اسید فیتیک در این غذاها واقعاً می تواند متفاوت باشد. به عنوان مثال، مقدار موجود در بادام می تواند از بسیار کم تا بیش از ۲۰ برابر این مقدار باشد.

اسید فیتیک در دانه های گیاهی، مغزها، حبوبات و غلات یافت می شود. مقدار موجود در این غذاها بسیار متغیر است.

اسید فیتیک جذب روی، آهن، کلسیم و سایر مواد معدنی توسط بدن شما را مختل می کند (جلوگیری می کند)۱، ۳).

این در مورد یک وعده غذایی، نه جذب کلی مواد مغذی در طول روز صدق می کند. به عبارت دیگر، اسید فیتیک در درجه اول جذب مواد معدنی شما را در طول وعده غذایی کاهش می دهد، اما تاثیر عمده ای بر وعده های غذایی بعدی ندارد.

به عنوان مثال، خوردن آجیل بین وعده‌های غذایی می‌تواند میزان آهن، روی و کلسیمی را که از این آجیل جذب می‌کنید کاهش دهد، اما نه از وعده‌ای که چند ساعت بعد می‌خورید.

با این حال، هنگامی که غذاهای حاوی فیتات بالا را همراه با بیشتر وعده های غذایی خود می خورید، کمبود مواد معدنی ممکن است در طول زمان ایجاد شود.

این به ندرت برای کسانی که از رژیم های غذایی متعادل پیروی می کنند نگران کننده است، اما ممکن است در دوره های سوءتغذیه و در کشورهای در حال توسعه که منبع اصلی غذا غلات یا حبوبات هستند، موضوع مهمی باشد.

اسید فیتیک باعث اختلال در جذب آهن، روی و کلسیم در بدن می شود. ممکن است در طول زمان به کمبود مواد معدنی کمک کند، اما به ندرت برای کسانی که از رژیم های غذایی متعادل پیروی می کنند نگران کننده است.

اجتناب از تمام غذاهای حاوی اسید فیتیک ایده آل نیست، زیرا بسیاری از آنها سالم و مغذی هستند.

همچنین، در بسیاری از کشورهای در حال توسعه، غذا کمیاب است و مردم باید به غلات و حبوبات به عنوان اصلی ترین مواد غذایی خود تکیه کنند.

به جای پرهیز از این غذاها، می توانید چندین روش آماده سازی را امتحان کنید که می تواند محتوای اسید فیتیک غذاها را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.

در اینجا متداول ترین روش ها استفاده می شود:

• خیساندن. غلات و حبوبات اغلب در طول شب در آب خیس می شوند تا محتوای فیتات آنها کاهش یابد.۴، ۵).
• جوانه زدن. جوانه زدن دانه ها، غلات و حبوبات – که به عنوان جوانه زنی نیز شناخته می شود – باعث تجزیه فیتات می شود.۴، ۶، ۷).
• تخمیر. اسیدهای آلی که در طی تخمیر تشکیل می شوند، تجزیه فیتات را تقویت می کنند. تخمیر اسید لاکتیک روش ترجیحی است، مانند تهیه خمیر ترش (۴، ۸، ۹).

ترکیب این روش ها می تواند محتوای فیتات را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.

به عنوان مثال، پختن حبوبات به مدت ۱ ساعت می تواند محتوای اسید فیتیک آنها را تا ۸۰٪ کاهش دهد.۱۰).

علاوه بر این، جوانه زدن و تخمیر اسید لاکتیککمک به تجزیه (تجزیه) اسید فیتیک (۱۱).

برای کاهش محتوای اسید فیتیک غذاها می توان از چندین روش از جمله خیساندن، جوانه زدن و تخمیر استفاده کرد.

اسید فیتیک نمونه خوبی از یک ماده مغذی است که بسته به شرایط هم خوب و هم بد است.

برای اکثر مردم، این گیاه سالم استترکیبی که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و ممکن است از مقاومت به انسولین محافظت کند.۱، ۴، ۱۲).

دانشمندان حتی پیشنهاد کرده اند که اسید فیتیک ممکن است بخشی از دلیل مرتبط بودن غلات کامل با کاهش خطر سرطان روده بزرگ باشد.۱۳).

اسید فیتیک ممکن است چندین اثر مثبت برای سلامتی داشته باشد، مانند محافظت در برابر آسیب اکسیداتیو و مقاومت به انسولین.

اسید فیتیک برای کسانی که از یک رژیم غذایی متعادل پیروی می کنند یک نگرانی برای سلامتی نیست.

با این حال، کسانی که در معرض خطر کمبود آهن یا روی هستند باید رژیم غذایی خود را متنوع کنند و غذاهای حاوی فیتات بالا را در تمام وعده های غذایی خود وارد نکنند.

این ممکن است به ویژه برای کسانی که کمبود آهن دارند، و همچنین گیاهخواران و وگان ها مهم باشد.۱، ۴، ۱۴).

دو نوع آهن در غذاها وجود دارد: آهن هِم و آهن غیر هم.

آهن هِم در غذاهای حیوانی مانند گوشت یافت می شود، در حالی که آهن غیر هِم از گیاهان می آید.

آهن غیر هِم از غذاهای گیاهی جذب ضعیفی دارد، در حالی که جذب آهن هِم کارآمد است. آهن غیر هِم نیز بسیار تحت تأثیر اسید فیتیک است، در حالی که آهن هِم تحت تأثیر اسید فیتیک نیست.۱۵).

علاوه بر این، روی به خوبی از گوشت، حتی در حضور اسید فیتیک (۱۶).

در نتیجه، کمبود مواد معدنی ناشی از اسید فیتیک به ندرت در میان گوشت خواران نگران کننده است.

با این حال، زمانی که رژیم‌های غذایی عمدتاً از غذاهای غنی از فیتات تشکیل شده و در عین حال گوشت یا سایر محصولات حیوانی کم‌تری دارند، اسید فیتیک می‌تواند یک نگرانی مهم باشد.

این موضوع در بسیاری از کشورهای در حال توسعه که غلات سبوس دار و حبوبات بخش بزرگی از رژیم غذایی را تشکیل می دهند، بسیار نگران کننده است.

اسید فیتیک معمولاً در کشورهای صنعتی که تنوع و در دسترس بودن مواد غذایی کافی است، نگران کننده نیست. با این حال، گیاهخواران، وگان ها و سایر افرادی که غذاهای غنی از فیتات مصرف می کنند ممکن است در معرض خطر باشند.

غذاهای سرشار از فیتات مانند غلات، آجیل و حبوبات می توانند خطر کمبود آهن و روی را افزایش دهند.

به عنوان یک اقدام متقابل، استراتژی هایی مانند خیساندن، جوانه زدن و تخمیر اغلب استفاده می شود.

برای کسانی که به طور منظم گوشت می خورند، کمبودهای ناشی از اسید فیتیک نگران کننده نیست.

در مقابل، مصرف مواد غذایی با فیتات بالا به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل دارای فواید بی شماری است. در بیشتر موارد، این مزایا بر هر گونه تأثیر منفی بر جذب مواد معدنی برتری دارد.