قارچ ممکن است کتو دوست باشد زیرا کربوهیدرات کمی دارد.
رژیم کتوژنیک یا کتو به گونه ای طراحی شده است که دارای کربوهیدرات بسیار کم و چربی بالا با مقادیر متوسط پروتئین باشد.۱).
رژیم کتو در حالی که در ابتدا برای کمک به مدیریت تشنج های صرع در کودکان طراحی شده بود، امروزه اغلب برای کاهش وزن و حمایت از دیابت نوع ۲ استفاده می شود.۱، ۲، ۳).
اکثر افرادی که از رژیم کتو پیروی می کنند، برای رسیدن و حفظ وضعیت کتوز، کل کربوهیدرات مصرفی خود را به کمتر از ۵۰ گرم در روز محدود می کنند. کتوز زمانی است که بدن شما از اجسام کتون به جای گلوکز به عنوان منبع اولیه انرژی استفاده می کند.۲).
برای ماندن در محدوده کربوهیدرات کتو مورد نظر خود، دانستن محتوای کربوهیدرات کلی غذاهای محبوبی که از آنها لذت می برید مفید است. ممکن است در مورد کربوهیدرات ها و تغذیه انواع قارچ تعجب کنید.
این مقاله بررسی می‌کند که آیا قارچ یک غذای مجاز در رژیم کتوژنیک محسوب می‌شود یا خیر، و چند ایده برای نحوه مصرف آنها در رژیم کتو ارائه می‌دهد.
انواع مختلفی از قارچ ها وجود دارد و رایج ترین انواع آن به طور طبیعی دارای کربوهیدرات کم در شکل طبیعی خود هستند.
به عنوان مثال، یک پیمانه (۹۶ گرم) قارچ خام و سفید کامل، ۳ گرم کربوهیدرات به روز شما کمک می کند. یک فنجان قارچ خام صدفی و شیتاکه به ترتیب حاوی حدود ۶ و ۷ گرم کربوهیدرات است.۴، ۵، ۶).
اگر به قارچ پورتوبلو علاقه دارید، حدود ۳ گرم کربوهیدرات در هر وعده ۱ فنجان (۸۶ گرمی) از آنها به صورت مکعبی شده یا یک کلاه قارچی متوسط که ممکن است برای تهیه همبرگر بدون گوشت استفاده کنید، پیدا خواهید کرد.۷).
قارچ ها نه تنها کربوهیدرات کمی دارند، بلکه دارای فیبر هستند. دریافت فیبر در رژیم کتو می تواند سخت باشد زیرا در غذاهای غنی از کربوهیدرات مانند میوه ها، سبزیجات و غلات کامل یافت می شود.
برخی از غذاهای کم کربوهیدرات حاوی فیبر هستند، مانند قارچ، آووکادو، آجیل و دانه ها.
بعید به نظر می رسد که با قرار دادن قارچ در رژیم غذایی خود از حد مجاز کربوهیدرات روزانه خود عبور کنید، مگر اینکه قصد داشته باشید ۶ فنجان در روز بخورید یا آنها را به عنوان بخشی از یک غذای غلات سنگین تهیه کنید.
در مورد قارچ‌های کنسرو شده یا سایر محصولات بسته‌بندی شده، حتما برچسب تغذیه را بخوانید، زیرا ممکن است آنقدرها دوستدار کتو نباشند.
به عنوان مثال، ۱/۲ فنجان (۱۲۰ میلی‌لیتر) سوپ آماده شده با کرم قارچ کمپل حاوی ۸ گرم کربوهیدرات است و شما ۲.۵ وعده در هر قوطی خواهید یافت که در کل ۲۰ گرم کربوهیدرات را به همراه دارد.۸).
انواع رایج قارچ ها مانند دکمه سفید، شیتاکه، صدف و پورتوبلو، کربوهیدرات کمی دارند و به شکل طبیعی خود کتو دوست دارند. با این حال، بهتر است برچسب های روی محصولات کنسرو شده قارچ را بررسی کنید.
قارچ ها بسیار مغذی هستند. آنها را می توان هم به صورت خام و هم پخته میل کرد و به روش های مختلفی که برای رژیم کتو مناسب است استفاده کرد.
در حالی که کربوهیدرات کمی دارند، دارای فیبر، ویتامین B و مواد معدنی مانند سلنیوم، مس و پتاسیم هستند. به علاوه، آنها حاوی چندین آنتی اکسیدان مانند ارگوتیونئین و گلوتاتیون هستند که می توانند به محافظت از سلول های شما در برابر آسیب اکسیداتیو کمک کنند.۴، ۵، ۶، ۹).
سعی کنید قارچ ها را به روش های زیر ترکیب کنید:
- خام را برش داده و در یک سالاد سبز برگ مخلوط کنید
- با تخم مرغ پخته شده یا به املت اضافه شده است
- با روغن زیتون یا نارگیل، سیر و گیاهان روی اجاق گاز تفت دهید
- با نودل کدو سبز، سبزیجات کم کربوهیدرات و توفو به یک سرخ کردنی اضافه شده است.
- در آب جوشانده شده تا آب قارچ برای سوپ درست شود
- پر شده با مواد کتو دوست مانند پنیر خامه ای، کره، چدار خرد شده یا بیکن، و در فر با سبزیجات تازه برشته شده است.
- در سوپ قارچ خامه ای استفاده می شود
- کباب شده و برای لایه بندی ساندویچ کم کربوهیدرات استفاده می شود
- نگینی خرد شده و مورد استفاده در سبزیجات برگر، تهیه شده با گل کلم برنجی، سیر، پیاز، کرفس، پنیر و چاشنی ها
- به سوپ ها، خورش ها یا کاسه ها اضافه می شود
قارچ مملو از مواد مغذی است و می‌توان آن را به روش‌های مختلف، چه خام و چه پخته، استفاده کرد. شما می توانید آنها را در سالاد، سوپ، سیب زمینی سرخ کرده و اسکرامبل میل کنید.
قارچ به طور طبیعی کربوهیدرات کمی دارد و یک غذای کتو دوست است.
به صورت خام یا پخته، در غذاهایی مانند سرخ کردنی، کاسرول، اسکرامبل، سوپ یا پر شده با مواد کم کربوهیدرات مانند پنیر خامه ای و بیکن لذت ببرید.
با این حال، اگر قصد خرید یک محصول قارچ کنسرو شده، مانند خامه سوپ قارچ را دارید، حتما برچسب تغذیه را بخوانید، زیرا این موارد معمولاً کربوهیدرات بیشتری دارند و ممکن است در حد روزانه شما قرار نگیرند.