در حال حاضر این مقاله واقعاً برای افرادی که سعی در کاهش وزن یا افزایش وزن دارند نیست، بلکه عملکرد محور است. اگر دونده، دوچرخه سوار، ورزشکار سه گانه، فوتبالیست و غیره هستید و می خواهید بیشتر از تمرینات خود بهره ببرید، ادامه مطلب را بخوانید.
در این مقاله قصد داریم هر آنچه را که باید در مورد تغذیه قبل، حین و بعد از تمرین بدانید، بیان کنیم. بیایید شروع کنیم….
قبل از ورزش چه بخورم؟
هدف تامین مقدار مناسب و نوع صحیح سوخت است. شما می خواهید بتوانید با شدت بالا ورزش کنید و بهترین عملکرد را داشته باشید. در بیشتر اشکال ورزش، منبع اصلی سوخت شما از کربوهیدراتهای ذخیره شده (گلیکوژن اصطلاح فنی است) تامین میشود.

این بدان معنی است که شما باید به دنبال یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات باشید تا ذخایر سوخت خود را تقریباً ۲ تا ۳ ساعت قبل از ورزش پر کنید. برخی از افراد برای هضم همه چیز کمی بیشتر از این زمان نیاز دارند اما معمولاً چند ساعت کافی است.
اینکه چه نوع کربوهیدراتی در وعده غذایی قبل از تمرین دارید به خودتان بستگی دارد. غذاهای مغذی که دوست دارید، می توانید تحمل کنید و خوش طعم هستند مانند سبزیجات ریشه دار، ماکارونی سبوس دار، برنج، جو دوسر و نان قهوه ای اغلب گزینه های خوبی هستند.
اکنون احتمالاً ایده هوشمندانه ای است که یک منبع پروتئین نیز در این وعده غذایی گنجانده شود. این ممکن است به کاهش آسیب عضلانی کمک کند و روند ریکاوری را آسانتر کند. نوشیدن مقداری آب با این وعده غذایی نیز یک حرکت هوشمندانه برای کمک به تامین نیازهای هیدراتاسیون شماست.
بیایید این را در عمل قرار دهیم
اگر بعد از کار ورزش می کنید، ناهار خود را به دو قسمت تقسیم کنید. نیمی از آن را حدود ظهر و قسمت دوم را بعداً قبل از تمرین میل کنید. اگر عصرها ورزش می کنید، به دنبال یک شام غنی از پروتئین و کربوهیدرات باشید.
زمان بندی مناسب در اینجا کلیدی است. چیزی را خیلی نزدیک به تمرین خود ندهید زیرا این می تواند یک اشتباه بزرگ باشد. شما بلیط یک طرفه نمی خواهید برای پر کردن شهر!
اگر زمان کافی برای هضم غذا را ندهید، در وهله اول زمان کافی برای تجزیه و استفاده برای انرژی نخواهد داشت. همچنین ممکن است باعث شود شما احساس ناراحتی، نفخ کرده و در واقع احساس بدتری نسبت به چیزی که اصلا نخورده اید را در شما ایجاد کند. در اینجا چند ایده فوق العاده خوشمزه برای وعده های غذایی پروتئین بالا آورده شده است.
اگر صبح اول تمرین کنم چه بخورم؟
بعید است که بتوانید چند ساعت قبل غذا بخورید، بنابراین اطمینان از مصرف یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات در شب قبل مفید خواهد بود.
شاید بخواهید اسموتی صبحانه را امتحان کنید. معمولاً ما می گوییم کالری خود را ننوشید، اما اگر اول صبح ورزش می کنید، ممکن است برای شما مفید باشد. اسموتی باید نوعی کربوهیدرات (میوه، جو و غیره) و مقداری پروتئین (شیر، ماست، پودر پروتئین و غیره) داشته باشد. همه چیز را داخل مخلوط کن بریزید و آنقدر هم بزنید تا یکدست شود. مزیت غذای مایع این است که سریعتر هضم می شود و در مقایسه با غذای جامد روی معده نمی نشیند.
در طول تمرین چه چیزی باید داشته باشم؟
زمان استفاده از برخی اصطلاحات فنی – “تغذیه در حین تمرین” تا حد زیادی به مدت زمان تمرین شما بستگی دارد. در بیشتر موارد، هر چه جلسه طولانیتر باشد، سوخت بیشتری مصرف میکنید و نیاز بیشتری به حمل خودرو خواهید داشت. منطقی است، درست است؟
ورزش با شدت متوسط تا زیاد که کمتر از ۶۰ دقیقه طول بکشد
اگر تمرین شما کمتر از یک ساعت طول بکشد، واقعاً نیازی به مصرف کربوهیدرات در حین تمرین نیست.
بدون نوشیدنی های ورزشی، بارهای انرژی زا، ژل، شیرینی و غیره. جرعه جرعه نوشیدن آب خوب خواهد بود.
حالا این فرض بر این است که شما یک کلوچه هوشمند بوده اید و یک وعده غذایی یا میان وعده مناسب قبل از تمرین خورده اید. اگر این کار را کردید، ۵ بالا برای شما به این معنی است که شما در حال حاضر مقدار مناسبی کربوهیدرات در بدن خود برای تامین سوخت جلسه خود خواهید داشت.
ورزش با شدت متوسط تا زیاد که بیشتر از ۶۰ دقیقه طول بکشد
اگر بیش از یک ساعت ورزش می کنید، قوانین تغییر می کند.
یک مسابقه راگبی ۸۰ دقیقه ای، یک چرخه دوچرخه سواری طولانی، چند ساعت کوبیدن روی پیاده رو و می خواهید مقداری کربوهیدرات در کشتی مصرف کنید.
مخزن سوخت را روی یک ماشین تصور کنید، در ابتدای یک سفر طولانی آن را پر می کنید و به احتمال زیاد قبل از رسیدن به مقصد باید آن را پر کنید. تو هم همینطوری پس از یک ساعت ورزش، ذخایر کربوهیدرات شما شروع به کاهش می کند، اجازه دهید بیش از حد کاهش یابد و احساسی به نام “کوبیدن به دیوار” یا در برخی از دایره ها به آن “بوق زدن” می گویند.
ادبیات تغذیه ورزشی نشان می دهد که شما می خواهید حدود ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات در هر ساعت ورزش برای ورزش بیش از ۶۰ دقیقه مصرف کنید.
برو کم فیبر و کم چرب
اگر می خواهید ناراحتی احتمالی معده را به حداقل برسانید، انتخاب کربوهیدرات های ساده، آسان برای هضم، کم چربی و کم فیبر یک حرکت هوشمندانه است.
ژل های مختلف، میوه های خشک، نوشیدنی های ورزشی، تعداد انگشت شماری از هاربیو را امتحان کنید و احساس خود را یادداشت کنید. قبل از اینکه بدانید غذاهایی که برای شما مفید هستند، چه زمانی بهترین کار را دارند و چه مقدار باید مصرف کنید، کمی آزمون و خطا طول خواهد کشید.
توصیه ما این است که از سطح پایین (۳۰ گرم) شروع کنید و به تدریج مصرف کربوهیدرات خود را در حین تمرین افزایش دهید زیرا به روال جدید خود عادت می کنید.
برای مایعات، مانند موارد بالا، تا زمانی که می توانید، در طول جلسه به نوشیدن آب ادامه دهید.
فواید پروتئین بعد از ورزش
این مهم است که بدانید علیرغم آنچه ممکن است در مجلات تناسب اندام خوانده باشید یا در باشگاه شنیده باشید، علم به ما نشان می دهد این که برای دومین بار پس از پایان ورزش، نیازی فوری به یک تکان پروتئینی وجود ندارد.
داشتن مقداری پروتئین بعد از تمرین جنبه مهمی از ریکاوری است – برای کمک به بازسازی بافت عضلانی آسیب دیده در تمرین، دویدن، دوچرخه سواری و غیره ضروری است – اما به دقت محدودی نیاز ندارد.
حتی اگر سعی نمیکنید “حجم” کنید، ایده خوبی است که یک منبع پروتئین با کیفیت، حدود ۲۰ تا ۴۰ گرم در حدود ۳ ساعت پس از اتمام مصرف، مصرف کنید. اگر بعد از کار ورزش می کنید و “وعده غذایی بعد از تمرین” شما احتمالا شام شما خواهد بود، بنابراین مطمئن شوید که یک وعده غذایی معقول از پروتئین مانند سینه مرغ، فیله ماهی، گوشت چرخ کرده بوقلمون و غیره در نظر گرفته اید.
مشکل اینجاست، مصرف شیک پروتئینی ضرری ندارد، اگر ترجیح شما این باشد، اما مطمئناً نیازی نیست و پروتئین موجود در غذای جامد و خوش طعم، به همان اندازه خوب است، اگر بهتر نباشد!
بعد از ورزش چه مقدار کربوهیدرات بخورم؟
اگر به این مقاله توجه کردهاید، تا به حال میدانید که میزان کربوهیدراتی که باید مصرف کنیم به طور کلی با انرژی مورد نیاز ما است. هر چه بیشتر فعال باشیم، به کربوهیدرات بیشتری نیاز داریم.
بعد از تمرین هم همینطور است. اگر یک جلسه طاقت فرسا – مانند یک چرخه ۳ ساعته – داشته اید، باید کربوهیدرات بیشتری را در وعده غذایی بعد از تمرین خود بگنجانید تا کسی که به مدت ۴۵ دقیقه وزنه می اندازد.
با توجه به زمان بندی، برای اکثر افراد، مانند پروتئین، نیازی فوری به مصرف کربوهیدرات ها بعد از تمرین وجود ندارد، اما ایده خوبی است که برای مدت طولانی معطل نشوید، به خصوص اگر یک جلسه سخت باشد! خوردن کربوهیدرات در زمان مناسب، مانند وعده غذایی بعدی، احتمالا کافی خواهد بود.
اخطار این است که اگر بیش از یک جلسه ورزشی در روز انجام دهید، زمان بندی اهمیت بیشتری پیدا می کند. اگر اینطور است، مثلاً برای یک ورزشکار سهگانه، احتمالاً این یک حرکت هوشمندانه است که قبل از مصرف کربوهیدراتهای خوشمزه خود، مدت زیادی معطل نمانید، زیرا این کار به سرعت بخشیدن به فرآیند سوخترسانی برای جلسه دوم روز کمک میکند.
در مورد مایعات چطور؟
اطمینان حاصل کنید که بعد از تمرین مقداری مایعات به بدنتان می رسد، این کار بیهوده است. احتمالاً آب برای بسیاری بهترین انتخاب است، اما اگر یک جلسه طاقت فرسا (بیش از یک ساعت طول کشیده) داشته باشید، افزودن مقداری مخلوط ریکاوری به حرکت سریعتر کمک میکند.
جمع بندی
هم قبل و هم بعد از ورزش، روی یک منبع پروتئین باکیفیت تمرکز کنید، که در زمانی که برای شما مناسب است مصرف شود (نیازی نیست وزنه ها را رها کنید و به رختکن برای آن تکان دهید) و یک وعده معقول کربوهیدرات نسبت به شدت تمرین خود مصرف کنید.