با وجود نگرانی‌ها در مورد کلسترول، تخم‌مرغ در صورت مصرف متعادل می‌تواند بخشی مغذی از یک رژیم غذایی مفید برای قلب باشد.
تخم‌مرغ آب‌پز یک میان‌وعده سریع و مغذی است که سرشار از پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی مهمی مانند سلنیوم و کولین است. این ترکیب از مواد مغذی باعث می‌شود تخم‌مرغ آب‌پز گزینه‌ای ایده‌آل برای افزایش کیفیت تغذیه روزانه باشد.
افزایش دریافت پروتئین با کیفیت بالا
پروتئین یکی از درشت‌مغذی‌های ضروری برای بدن است. این ماده به ساخت سلول‌ها، عضلات، پوست، اندام‌ها و استخوان‌ها کمک می‌کند.
پروتئین حیوانی مانند پروتئین تخم‌مرغ، یک پروتئین کامل است زیرا حاوی هر 9 آمینواسید ضروری است که بدن انسان نمی‌تواند خودش تولید کند1. پروتئین تخم‌مرغ علاوه بر هضم آسان، احساس سیری بعد از غذا خوردن را نیز افزایش می‌دهد و به کنترل اشتها کمک می‌کند. برخی پژوهش‌ها همچنین نشان می‌دهند که این نوع پروتئین در برابر عفونت‌ها نقش محافظتی دارد و ممکن است در برابر سرطان و فشار خون بالا نیز اثرات محافظتی داشته باشد2.
افزایش کلسترول اما کاهش خطر بیماری قلبی
چربی موجود در تخم‌مرغ عمدتاً در زرده آن قرار دارد. یک تخم‌مرغ حاوی 1.6 گرم چربی اشباع، 2 گرم چربی غیراشباع مونو و 0.7 گرم چربی غیراشباع پلی است.
انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که برای سلامت قلب بیشتر، مصرف چربی‌های غیراشباع را افزایش داده و چربی‌های اشباع را کاهش دهید3. تخم‌مرغ همچنین حاوی 186 میلی‌گرم کلسترول غذایی است که پیش‌تر نگرانی‌هایی در مورد آن وجود داشت. اما امروزه کلسترول غذایی به‌طور مستقیم با خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی مرتبط نیست. در مقابل، رژیم غذایی حاوی چربی اشباع زیاد می‌تواند سطح کلسترول خون را بالا برده و خطر سکته قلبی و مغزی را افزایش دهد4.
مطالعه‌ای که در مجله British Medical Journal منتشر شد، نشان داد که مصرف یک تخم‌مرغ در روز با افزایش خطر بیماری قلبی‌عروقی همراه نیست5. بر اساس توصیه‌های فعلی، باید تا حد امکان مصرف کلسترول غذایی را کاهش داد، البته بدون اینکه به کیفیت تغذیه‌ای رژیم غذایی لطمه وارد شود4.
افزایش دریافت روزانه ویتامین‌های ضروری
تخم‌مرغ سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی حیاتی است و به رسیدن به مقدار توصیه‌شده روزانه بسیاری از ریزمغذی‌ها کمک می‌کند، از جمله:
- سلنیوم (27٪ از مقدار توصیه‌شده روزانه): برای تولیدمثل، سلامت تیروئید و پیشگیری از عفونت اهمیت دارد6.
- کولین (26٪): برای متابولیسم و سلامت سلول ضروری است7.
- ریبوفلاوین یا ویتامین B2 (20٪): برای سلامت سلول‌ها و متابولیسم بدن حیاتی است8.
- ویتامین B12 (19٪): برای سلامت سلول‌های عصبی و خون ضروری است9.
- اسید پانتوتنیک (14٪): به تجزیه چربی‌ها در بدن کمک می‌کند10.
- ویتامین A (8٪): برای سلامت بافت‌ها، پوست، چشم، سیستم ایمنی و تولیدمثل ضروری است11.
- فسفر (6.8٪): مانند کلسیم در تقویت استخوان‌ها و دندان‌ها نقش دارد12.
- ویتامین D (5.5٪): به جذب کلسیم برای ساخت استخوان‌های قوی کمک می‌کند13.
- فولات (5٪): برای سلامت سلولی و ساخت DNA و سایر مواد ژنتیکی لازم است14.
تخم‌مرغ همچنین حاوی مقدار کمتری از روی (4.8٪)، آهن (3.3٪) و کلسیم (2٪) است.
زرده تخم‌مرغ حاوی لوتئین و زآگزانتین نیز هست؛ دو آنتی‌اکسیدان مهم برای سلامت چشم. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف بیشتر این ترکیبات ممکن است در برابر دژنراسیون ماکولای مرتبط با سن (AMD)، که یکی از دلایل اصلی نابینایی در سالمندان است، محافظت ایجاد کند15.
اطلاعات تغذیه‌ای تخم‌مرغ آب‌پز
در بازار، انواع مختلفی از تخم‌مرغ وجود دارد. روی بسته‌بندی‌ها ممکن است به روش‌های مختلف پرورش مرغ‌ها (مانند آزاد‌دام) اشاره شده باشد یا رنگ تخم‌مرغ‌ها متفاوت باشد (سفید یا قهوه‌ای)، اما این تفاوت‌ها بر ارزش تغذیه‌ای آن‌ها تأثیری ندارد. با این حال، اندازه تخم‌مرغ و روش پخت می‌تواند ارزش تغذیه‌ای را تغییر دهد16.
یک تخم‌مرغ آب‌پز بزرگ (50 گرم) دارای مواد مغذی زیر است17:
- انرژی: 78 کیلوکالری
- پروتئین: 6 گرم
- چربی: 5.3 گرم
- کربوهیدرات: 0.6 گرم
- کلسیم: 25 میلی‌گرم
- آهن: 0.6 میلی‌گرم
- منیزیم: 5 میلی‌گرم
- ریبوفلاوین: 0.26 میلی‌گرم
- اسید پانتوتنیک: 0.7 میلی‌گرم
- فسفر: 86 میلی‌گرم
- پتاسیم: 63 میلی‌گرم
- کولین: 147 میلی‌گرم
- فولات: 22 میکروگرم
- ویتامین A: 75 میکروگرم
- ویتامین B12: 0.45 میکروگرم
- لوتئین و زآگزانتین: 176 میکروگرم
آیا سفیده تخم‌مرغ سالم‌تر از زرده است؟
زرده تخم‌مرغ بخش اصلی مواد مغذی موجود در تخم‌مرغ را در خود دارد. این بخش منبع اصلی ویتامین‌ها و مواد معدنی تخم‌مرغ محسوب می‌شود18.
با این حال، زرده همچنین تنها منبع چربی و کلسترول در تخم‌مرغ است. سفیده تخم‌مرغ فاقد چربی و کلسترول است19. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که در کل 1,392 نوع پروتئین در زرده و سفیده تخم‌مرغ وجود دارد. از این تعداد، 579 نوع در سفیده، 584 نوع در زرده، و 229 نوع در هر دو قسمت مشترک هستند20.
آیا نحوه پخت بر سلامت تخم‌مرغ تأثیر دارد؟
از نظر تغذیه‌ای، روش‌های مختلف پخت می‌توانند ارزش غذایی تخم‌مرغ را تا حدودی تغییر دهند. این تغییرات بیشتر به دلیل استفاده از روغن‌ها، مواد افزودنی دیگر یا تغییرات ناشی از فرآیند پخت در برخی ریزمغذی‌هاست.
در جدول زیر، تخم‌مرغ آب‌پز با سایر روش‌های معمول پخت مانند املت، تخم‌مرغ هم‌زده، فقط سفیده تخم‌مرغ، و تخم‌مرغ سرخ‌شده (هرکدام با یک عدد تخم‌مرغ) مقایسه شده است:
| نوع پخت | کالری | چربی | پروتئین | کلسترول |
|---|---|---|---|---|
| آب‌پز | 78 | 5 گرم | 6 گرم | 186 میلی‌گرم |
| املت | 93 | 7 گرم | 6 گرم | 191 میلی‌گرم |
| هم‌زده | 91 | 7 گرم | 6 گرم | 169 میلی‌گرم |
| فقط سفیده | 17 | 0 گرم | 4 گرم | 0 میلی‌گرم |
| سرخ‌شده | 90 | 7 گرم | 6 گرم | 184 میلی‌گرم |
روش‌های متنوع برای مصرف تخم‌مرغ آب‌پز
می‌توانید تخم‌مرغ آب‌پز را به روش‌های مختلفی مصرف کنید. در ادامه چند پیشنهاد برای تنوع در مصرف آن آمده است:
- برش‌دادن آن همراه با کمی نمک، فلفل یا ادویه دلخواه
- خردکردن و اضافه‌کردن به سالاد
- قرار دادن برش‌هایی از آن روی نان تست همراه با آووکادو و گوجه‌فرنگی
- اضافه‌کردن به بلغور جو دوسر یا کاسه غلات
جمع‌بندی از متخصص تغذیه
تخم‌مرغ شکم‌پر (deviled eggs) روشی عالی برای استفاده از تخم‌مرغ آب‌پز است. برای افزایش ارزش تغذیه‌ای، بهتر است به‌جای مایونز از روغن زیتون برای مواد داخل آن استفاده کنید.
همچنین می‌توانید برای افزایش پروتئین، روی یک کاسه نودل رامن تخم‌مرغ آب‌پز بگذارید، یا آن را به برش‌های نازک تقسیم کرده و در یک کوئسادیا یا تاکوی صبحانه سریع استفاده کنید.
نکات کلیدی
- تخم‌مرغ آب‌پز ساده و بدون چربی یا روغن اضافه، مغذی‌ترین روش مصرف تخم‌مرغ است.
- با وجود نگرانی‌ها درباره کلسترول، کارشناسان معتقدند تخم‌مرغ در صورت مصرف متعادل می‌تواند بخشی از رژیم غذایی سالم برای قلب باشد.
- اگر کلسترول خونتان بالاست، برای تعیین میزان مجاز مصرف تخم‌مرغ با یک متخصص سلامت مشورت کنید.