لوبیا قرمز: فواید، تغذیه، دستور العمل ها و عوارض جانبی

Phaseolus vulgaris که معمولاً به عنوان لوبیا چشم بلبلی شناخته می شود، یک حبوبات یا یک لوبیای خشک معمولی است. این نام از کلیه انسان به دلیل شباهت عجیب آن گرفته شده است. همچنین، لوبیا قرمز حاوی پروتئینی معادل سبزیجات است و منبع غنی فیبر است. آنها هر دو گیاهخوار هستند و جایگزینی عالی برای محصولات گوشتی هستند. 

علاوه بر این، مصرف لوبیا در درازمدت فواید زیادی برای سلامتی دارد، از جمله، اما نه محدود به، پیشگیری از چندین نوع سرطان، کاهش وزن و تنظیم قند خون. لوبیا مقرون به صرفه، سالم و برای یک رژیم غذایی کامل ضروری است. بنابراین، آنها در کشورهای در حال توسعه محبوب هستند. 

لوبیا قرمز حاوی بسیاری از ترکیبات زیست فعال، مواد معدنی، مواد مغذی و اسیدهای آمینه ضروری است. این یک بسته یکپارچه برای یک رژیم غذایی سالم است! راه های مختلفی برای مصرف لوبیا چیتی وجود دارد، چه به صورت کاری و چه در دسر. لوبیا برای سلامت انسان مفید است و استفاده از آنها به عنوان جایگزین گوشت نیز به کاهش ردپای محیطی ایجاد شده توسط پرورش گاو برای گوشت کمک می کند.

انواع لوبیا چشم بلبلی

لوبیاهای کلیوی از طریق انتخاب مصنوعی با تلاقی چندین نوع لوبیا زودرس ایجاد شدند. اولین جد لوبیا امروزی برای اولین بار توسط قبایل بومی در آمریکای مرکزی تقریباً ۸۰۰۰ سال پیش کشت شد. پس از هیبریداسیون، انتخاب مصنوعی توسط مردم محلی، و سال ها تکامل، بسیاری از گونه های معمول لوبیا پدید آمدند. امروزه، لوبیا جزئی ضروری از رژیم غذایی هند، کارائیب، آمریکای جنوبی، اسپانیا و اندونزی است. 

Kidney Beans: Benefits, Nutrition, Recipes & Side Effects

لوبیا به چهار نوع طبقه بندی می شود: 

  • لوبیا قرمز ( راجما در هند) 
  • لوبیا سفید ( لوبیا در هند) 
  • لوبیا چشم بلبلی خالدار 
  • لوبیا قرمز خالدار

اگرچه جزئی از یک خانواده لوبیا هستند، اما از نظر رنگ، شکل، طعم و محتوای غذایی متفاوت هستند. 

ارزش غذایی لوبیا قرمز

۱۰۰ گرم لوبیا قرمز حاوی:

  • پروتئین – ۷.۷ گرم
  • کربوهیدرات – ۲۰.۲ گرم
  • نشاسته – ۲.۰ گرم
  • شکر – ۰.۲۶ گرم
  • چربی ها – ۰.۴۵ گرم 
  • فیبر – ۵.۷ گرم
  • آب – ۵۹ گرم

مواد معدنی:

  • آهن – ۲.۰ گرم
  • روی – ۰.۹ گرم
  • کلسیم – ۳۱ گرم
  • پتاسیم – ۳۵.۸ گرم
  • منیزیم – ۳۷ گرم

۱۰ مزیت برتر لوبیا قرمز

فواید لوبیا کلیوی

لوبیا دارای ویتامین های مختلفی مانند ویتامین B1، ویتامین B2، ویتامین B3، ویتامین B5، ویتامین B6، ویتامین B9، ویتامین C، ویتامین E و ویتامین K است. همچنین حاوی ترکیبات فعال زیستی است که به تنظیم متابولیسم کمک می کند و برای سلامتی مفید است.

به عنوان مثال، طبق مطالعات تحقیقاتی ، موادی مانند فنولیک ها، مسدود کننده های نشاسته، اسید فیتیک و آنتوسیانین ها ترکیبات زیست فعال مفیدی هستند. 

۱. از سرطان جلوگیری می کند 

لوبیا به کاهش احتمال ابتلا به انواع خاصی از سرطان ها مانند سرطان پانکراس و سرطان روده کمک می کند. به این دلیل است که لوبیا بلبلی فیبری است و اثرات ضد سرطانی در روده ایجاد می کند. هنگامی که این فیبرها به روده بزرگ ما منتقل می شوند، توسط باکتری ها تخمیر می شوند. منجر به تشکیل ترکیباتی می شود که خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد.  

یک متاآنالیز نشان می دهد که مصرف منظم لوبیا قرمز با استفاده از مکانیسم مشابهی خطر ابتلا به پولیپ کولورکتال را کاهش می دهد. علاوه بر این، مطالعه دیگری نشان می دهد که مصرف لوبیا قرمز ممکن است خطر ابتلا به سرطان پانکراس را کاهش دهد. 

۲. کنترل قند خون

لوبیا قرمز دارای شاخص گلیسمی پایینی است. یعنی مصرف آنها در مدت کوتاهی سطح گلوکز خون را تا حد زیادی بالا نمی برد. آنها دارای ترکیبات زیست فعال مانند فنولیک، آنتوسیانین، نشاسته مقاوم و سایر عوامل هستند که به محافظت در برابر ابتلا به دیابت کمک می کنند و اثرات آنتی اکسیدانی نشان می دهند. 

بیشتر بخوانید
معرفی کامل جوجه گردان مرغ بریان

تحقیقات نشان می دهد که جایگزینی غذاهای غنی از کربوهیدرات با لوبیا قرمز به کاهش سطح گلوکز خون پس از غذا کمک می کند. این نتیجه مطالعه بر روی شرکت کنندگان دیابتی و غیر دیابتی بود. علاوه بر این، مصرف لوبیا می تواند منجر به کاهش قابل توجه ابتلا به دیابت در سنین پایین شود.

۳. متابولیسم را تنظیم می کند

متابولیسم واکنش شیمیایی در سلول های بدن است. پروتئین های خاص به کنترل این واکنش ها کمک می کنند. به عنوان مثال، غذایی که می خورید را به انرژی تبدیل می کند، که به شما امکان می دهد همه چیز را از حرکت تا تفکر و رشد انجام دهید. 

لوبیا با تنظیم میزان گلیسمی خون، سوخت و ساز بدن را به میزان قابل توجهی تنظیم می کند. همچنین، وجود فیبر در لوبیا چشم بلبلی باعث افزایش متابولیسم سالم می شود.

۴. تنظیم کننده سلامت قلب است

تحقیقات نشان می دهد که مصرف منظم لوبیا قرمز ممکن است به کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی کمک کند. این به دلیل خاصیت هیپوکلسترولمی لوبیا است. هنگامی که از لوبیا به عنوان جایگزین گوشت استفاده می شود، بسیار مفید است. 

تحقیقات استرالیایی نشان می دهد که مصرف منظم لوبیا قرمز منجر به کاهش کلسترول LDL می شود که اساساً سلامت کلی قلب را بهبود می بخشد. علاوه بر این، لوبیا قرمز حاوی چربی اشباع شده کمتر و مقادیر زیادی پروتئین است که به داشتن قلب سالم کمک می کند. علاوه بر این، پتاسیم موجود در لوبیا با تقویت عملکرد بهتر عضلات در قلب به سلامت قلب کمک می کند. 

۵. مدیریت وزن 

بسیاری از مطالعات خواص کاهش وزن مصرف منظم لوبیا را توضیح می دهند. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان می دهد که بزرگسالانی که چهار بار در هفته لوبیا مصرف می کردند، وزن بیشتری نسبت به دیگران کاهش دادند. این به دلیل فیبر بالای لوبیا است. به عنوان مسدود کننده نشاسته و پروتئین عمل می کند. مردم همچنین از مسدود کننده های نشاسته به عنوان مکمل های کاهش وزن استفاده می کنند. آنها آنزیم های هضم کننده نشاسته را در بدن ما غیرفعال می کنند. 

بسیاری از مردم یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات را برای جایگزینی کربوهیدرات ها با غذاهای فیبردار و غنی از پروتئین مانند لوبیا می پذیرند. مقدار بالای فیبر باعث می شود احساس سیری کنید و شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد. در نتیجه بدن نیاز به مصرف غذای کمتری دارد. در عین حال، مقدار زیاد پروتئین نیازهای انرژی بدن را برآورده می کند.

۶. منبع خوب فیبرهای غذایی

فیبرهای غذایی وزن و اندازه مدفوع شما را افزایش می دهند تا آن را نرم کنند که به حفظ سلامت روده کمک می کند.

هر صد گرم لوبیا قرمز حاوی ۵.۷ گرم فیبر است. یک مطالعه نشان می دهد که فیبرهای غذایی می توانند از خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند سرطان روده بزرگ جلوگیری کنند. با تنظیم حرکات روده، سلامت کلی روده را بهبود می بخشد. در نتیجه می توانند از یبوست جلوگیری کنند، متابولیسم را تنظیم کرده و به یک سبک زندگی سالم تر منجر شوند.

۷. کلسترول را کاهش می دهد

بر اساس تحقیقات انجام شده ، مقدار زیادی کربوهیدرات پیچیده و فیبرهای غذایی در لوبیا وجود دارد. در نتیجه سطح کلسترول خون را کاهش می دهد. فیبرهای غذایی یک ماده ژل مانند در معده تشکیل می دهند. این مواد کلسترول را احاطه کرده و از جذب مجدد آن در بدن جلوگیری می کنند. لوبیا به رشد باکتری های مفید روده کمک می کند. این باکتری ها در روده بزرگ ساکن هستند. 

۸. حافظه را بهبود می بخشد

وجود ویتامین B1 در لوبیا به طور قابل توجهی به عملکرد شناختی سالم کمک می کند. ویتامین B1 استیل کولین، یک انتقال دهنده عصبی مهم را سنتز می کند. همچنین فعالیت مناسب مغز را تضمین می کند و تمرکز و حافظه را تقویت می کند. علاوه بر این، یک مطالعه نشان می دهد که اثرات نامطلوب ناشی از بیماری هایی مانند آلزایمر و زوال عقل را کاهش می دهد.

۹. خواص آنتی اکسیدانی

منگنز موجود در لوبیا به دفاع آنتی اکسیدانی بدن کمک می کند. در نتیجه، رادیکال های آزاد مضر را به طور موثری از بین می برد. این باعث می شود لوبیا به یک غذای فوق العاده مفید سرشار از آنتی اکسیدان تبدیل شود. بر اساس فهرستی از ۲۰ منبع غذایی برتر آنتی اکسیدان ها، لوبیا قرمز قرمز خشک در رتبه سوم قرار دارد. کل ظرفیت آنتی اکسیدانی در هر وعده لوبیا چشم بلبلی ۱۳۲۵۹ در اندازه وعده نصف فنجان است.

۱۰. به عنوان یک سم زدای طبیعی عمل می کند

مواد غذایی بسته بندی شده پر از مواد نگهدارنده هستند. این نگهدارنده ها حاوی سولفیت هایی هستند که سمی در نظر گرفته می شوند. لوبیا دارای مولیبدن است که بدن را از سولفیت ها سم زدایی می کند. افراد مبتلا به آلرژی به سولفیت باید لوبیا چشم بلبلی بخورند زیرا به کاهش علائم آلرژی کمک می کند. برای سم زدایی بدن از اثرات مضر سولفیت ها، کافی است لوبیا خام را ده دقیقه بجوشانید.

لوبیا قرمز: دستور العمل های سالم

لوبیا قرمز: دستور العمل های سالم

سالاد لوبیا شماره ۱

زمان آماده سازی – ۷ دقیقه

سرو – ۲

عناصر:

  • لوبیا – ۱ قوطی یا ۴۳۵ گرم
  • ذرت شیرین – ½ قوطی یا ۴۳۵ گرم
  • خیار ریز خرد شده – ½
  • پنیر فتا خرد شده – ¾ فنجان
  • جعفری یا گشنیز تازه – ½ فنجان
  • پیاز بهاره – ۱ عدد

برای پانسمان:

  • آب لیموترش – ½ قاشق چایخوری
  • روغن زیتون – ۲ قاشق غذاخوری
  • خردل – ۱ قاشق چایخوری
  • زیره – ۱ قاشق چایخوری
  • پونه کوهی خشک – ½ قاشق چایخوری
  • عسل – ۱ قاشق چایخوری
  • نمک و فلفل برای چشیدن

روش:

  1. ذرت و لوبیا را بشویید و آبکش کنید.
  2. خیار و جعفری یا گشنیز را خرد کنید.
  3. پیاز سبز را خلالی کنید.
  4. همه این مواد را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید.
  5. فتا را خرد کرده و هم بزنید.
  6. سپس سس را به سالاد اضافه کنید.

سالاد لوبیا آماده است تا شما را غنی کند!

#۲ سالاد لوبیا و نخود مراکشی

زمان آماده سازی – ۱۰ دقیقه

سرو – ۶

عناصر:

  • سیر خرد شده – ۱
  • نمک کوشر تقسیم شده – ۱ قاشق چایخوری
  • روغن زیتون فوق بکر – ½ فنجان
  • آب لیمو – ¼ فنجان
  • زیره آسیاب شده – ۲ قاشق غذاخوری
  • دارچین آسیاب شده – ¼ قاشق چایخوری
  • لوبیا قرمز تیره – ۵۰۰ گرم
  • نخود – ۵۰۰ گرم
  • هویج ریز خرد شده – ۱ فنجان
  • جعفری تازه خرد شده – ۱ ½ فنجان
  • نعناع تازه خرد شده – ½ فنجان

روش:

  1. با پاشیدن سیر با ½ قاشق چایخوری نمک خمیر درست کنید.
  2. آن را در یک کاسه بزرگ قرار دهید.
  3. ½ قاشق چایخوری نمک، روغن، آبلیمو، زیره و دارچین را با هم مخلوط کرده و هم بزنید.
  4. سپس لوبیا، نخود، هویج، جعفری و نعناع را اضافه کنید.
  5. آن را در دمای اتاق یا سرد به دلخواه سرو کنید.

عوارض جانبی بالقوه لوبیا

لوبیا پخته نشده حاوی یک ترکیب شیمیایی مضر روی پوشش خود است. این شامل فیتوهماگلوتینین (PHA) و لکتین است که ممکن است بر سلامت روده تأثیر منفی بگذارد. در نتیجه می تواند باعث استفراغ و اسهال شود. پس حتما لوبیا بلبلی را قبل از مصرف خیس کرده و کاملا بپزید. 

لوبیا قرمز حاوی مواد ضد مغذی است که ارزش غذایی سایر غذاها را کاهش می دهد. علاوه بر این، برخی از ترکیبات مانند مهارکننده‌های پروتئاز و مسدودکننده‌های نشاسته نیز ممکن است با غیرفعال کردن چندین آنزیم گوارشی مانع از فرآیند هضم شوند. با این حال، می توانید با خیس کردن لوبیا قبل از پختن، این ترکیبات را به سرعت از بین ببرید.

خیس کردن آنها به مدت ۳۰ دقیقه کافی است. 

علاوه بر این، کنسرو لوبیا بلبلی برای مصرف بی خطر است زیرا قبل از فرآیند کنسرو کردن، پخته و ضدعفونی می شود.

نتیجه

لوبیا دارای فواید بسیاری برای سلامتی و زیست محیطی است. به عنوان مثال، به کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و پانکراس، تنظیم شاخص گلیسمی، کاهش کلسترول و اثرات کاهش وزن کمک می کند. علاوه بر این، جایگزینی گوشت با لوبیا می تواند به کاهش ردپای کربن و کمک به محیط زیست در دراز مدت کمک کند. 

روش های مختلفی برای طبخ و مصرف لوبیا چشم بلبلی وجود دارد. از یک سوپ پاستا آرام گرفته تا یک دسر شیرین، لوبیا چشم بلبلی بسیار متنوع است. علاوه بر این، اینها به صورت تجاری در تمام طول سال در دسترس هستند، سازگار با محیط زیست و مقرون به صرفه هستند. بنابراین، ادغام لوبیا قرمز در رژیم غذایی شما تأثیر مثبتی بر زندگی شما خواهد داشت. 

سوالات متداول 

س. لوبیا قرمز در چه چیزهایی غنی است؟

A. لوبیا قرمز سرشار از مواد مغذی مختلف مانند پروتئین، کربوهیدرات و حتی چربی است. علاوه بر این، آنها حاوی چندین ماده معدنی از جمله آهن، منیزیم، کلسیم و ترکیبات فعال زیستی از جمله فنولیک ها و آنتوسیانین هستند.

س. آیا لوبیا قرمز کربوهیدرات بالایی دارد؟

الف. ۱۰۰ گرم لوبیا بلبلی حاوی ۲۰.۲ گرم کربوهیدرات است که تقریباً ۲۰ درصد از ترکیب آن است. اگرچه ممکن است به نظر برسد که ۲۰ درصد کربوهیدرات ها زیاد است، اما بدن ما برای عملکرد صحیح به آن نیاز دارد. 

س. فواید خوردن لوبیا چیه؟

الف- مصرف لوبیا چشم بلبلی فواید زیادی دارد. به عنوان مثال، خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد، متابولیسم را بهبود می بخشد، قند خون را تنظیم می کند، کاهش وزن و سلامت روده را تنظیم می کند.

س. آیا رجم و لوبیا یکسان هستند؟

الف) در بسیاری از مناطق هند به لوبیا قرمز راجما می گویند. دلیل آن این است که آنها منبع پر جنب و جوش مواد معدنی مانند پتاسیم و منیزیم هستند. 

س. کدام لوبیا بیشترین میزان پروتئین را دارد؟

A. لوبیا Edamame یا دانه های سویا آب پز دارای بالاترین محتوای پروتئین با ۱۸٪ است در حالی که لوبیا قرمز تقریباً ۸٪ پروتئین دارد.

س. لوبیا قرمز یا سفید کدام سالم تر است؟

الف) لوبیا قرمز و سفید از نظر ارزش غذایی مشابه هستند. مهمترین تفاوت آنها در ظاهر و طعم آنهاست. با این حال، تفاوت بسیار کمی در ارزش غذایی آنها وجود دارد.

س. آیا باید لوبیای کنسرو شده را آبکش کنم؟

الف. قبل از پروسه پروانه سازی یا کنسرو کردن، لوبیا را ضدعفونی کرده و می پزند. بنابراین، می توانید لوبیا قرمز را مستقیماً از قوطی بخورید و مایع لوبیا را به دستور العمل های طعم اضافه کنید. با این حال، مایع لوبیا حاوی سدیم و سایر مواد نگهدارنده است. 

س. آیا کنسرو لوبیا بی خطر است؟

A. بله. در طول فرآیند کنسرو کردن، کنسرو لوبیا کاملاً پخته می شود. از این رو، آنها برای خوردن کاملاً ایمن هستند.

س. لوبیا چشم بلبلی را چه مدت می جوشانید؟

الف. بهترین بازه زمانی برای جوشاندن لوبیا بلبلی ۳۰ دقیقه در دمای ۲۱۲ درجه فارنهایت یا ۱۰۰ درجه سانتیگراد است. ابتدا باید آنها را روی اجاق گاز قرار دهید و به جوش بیاورید. سپس آن را کم کنید تا بپزد.

س: چرا نباید لوبیا چشم بلبلی بخورید؟

الف) مصرف لوبیا بلبلی خوب پخته شده هیچ ضرر یا خطری برای سلامتی ندارد. برعکس، مصرف آن فواید متعددی برای سلامتی دارد.

س. لوبیا چشم بلبلی چقدر سمی است؟

الف) لوبیا قرمز حاوی سمومی مانند فیتوهماگلوتینین، لکتین و مواد ضد مغذی روی پوشش خود است. هنگامی که به صورت خام مصرف شوند، ممکن است باعث اسهال، حالت تهوع یا استفراغ شوند. بنابراین، خیس کردن و پختن آنها قبل از مصرف بسیار مهم است. 

س. چرا بعد از خوردن لوبیا احساس بیماری می کنم؟

الف. سموم روی پوشش لوبیا قرمز ممکن است منجر به بیماری شود. قبل از مصرف لوبیا بلبلی از خیساندن و پخت مناسب آن اطمینان حاصل کنید.

س. آیا خوردن لوبیا چشم بلبلی هر روز اشکالی ندارد؟

پاسخ: بله، در واقع خوردن روزانه نصف فنجان لوبیا برای سلامتی مفید است. با این حال، خوردن بیش از حد لوبیا چشم بلبلی در روز توصیه نمی شود.

پیوند منبع

دیدگاهتان را بنویسید

متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). ارائه دهنده رژیم های تخصصی آنلاین با خدمات ویژه