لیکوپن یک ماده مغذی گیاهی است که به میوه هایی مانند گوجه فرنگی و گریپ فروت رنگ می دهد. با بهبود سلامت قلب، پیشگیری از آفتاب سوختگی و محافظت در برابر برخی سرطان ها مرتبط است.
این مقاله به فواید سلامتی و منابع غذایی برتر لیکوپن می پردازد.
لیکوپن یک آنتی اکسیدان از خانواده کاروتنوئیدها است.
آنتی اکسیدان ها از بدن شما در برابر آسیب های ناشی از ترکیباتی به نام رادیکال های آزاد محافظت می کنند.
زمانی که میزان رادیکال های آزاد از سطح آنتی اکسیدان بیشتر باشد، می توانند استرس اکسیداتیو در بدن شما ایجاد کنند. این استرس با بیماری های مزمن خاصی مانند سرطان، دیابت، بیماری قلبی و آلزایمر مرتبط است.۱).
تحقیقات نشان می دهد که خواص آنتی اکسیدانی لیکوپن می تواند به حفظ تعادل سطح رادیکال های آزاد کمک کند و از بدن شما در برابر برخی از این شرایط محافظت کند.۲).
علاوه بر این، مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان می دهد که لیکوپن ممکن است از بدن شما در برابر آسیب های ناشی از آفت کش ها، علف کش ها، مونوسدیم گلوتامات (MSG) و انواع خاصی از قارچ ها محافظت کند.۳، ۴، ۵، ۶).
لیکوپن یک آنتی اکسیدان قوی است که می تواند از بدن شما در برابر استرس اکسیداتیو محافظت کند و از برخی سموم محیطی و بیماری های مزمن محافظت کند.
عملکرد آنتی اکسیدانی قوی لیکوپن ممکن است از پیشرفت برخی از انواع سرطان جلوگیری کند یا آن را کند کند.
به عنوان مثال، مطالعات لوله آزمایش نشان می دهد که این ماده مغذی ممکن است با محدود کردن رشد تومور، رشد سرطان سینه و پروستات را کاهش دهد.۷، ۸).
مطالعات حیوانی بیشتر گزارش می دهد که ممکن است از رشد سلول های سرطانی در کلیه ها جلوگیری کند.۹).
در انسان، مطالعات مشاهده ای مصرف زیاد کاروتنوئیدها، از جمله لیکوپن، را با ۳۲ تا ۵۰ درصد کاهش خطر سرطان ریه و پروستات مرتبط می کند.۸، ۱۰، ۱۱).
یک مطالعه ۲۳ ساله روی بیش از ۴۶۰۰۰ مرد ارتباط بین لیکوپن و سرطان پروستات را با جزئیات بیشتری بررسی کرد.
مردانی که حداقل دو وعده سس گوجه‌فرنگی غنی از لیکوپن در هفته مصرف می‌کردند نسبت به افرادی که کمتر از یک وعده سس گوجه‌فرنگی در ماه می‌خوردند، ۳۰ درصد کمتر در معرض ابتلا به سرطان پروستات بودند.۱۲).
با این حال، بررسی اخیر ۲۶ مطالعه نتایج متوسط تری را نشان داد. محققان دریافت بالای لیکوپن را با ۹ درصد کمتر احتمال ابتلا به سرطان پروستات مرتبط دانستند. مصرف روزانه ۹ تا ۲۱ میلی گرم در روز مفیدترین ظاهر شد.۱۳).
رژیم های غذایی غنی از آنتی اکسیدان لیکوپن ممکن است به جلوگیری از پیشرفت سرطان پروستات کمک کند. همچنین ممکن است از سرطان های ریه، سینه و کلیه محافظت کند، اما برای تایید این موضوع به تحقیقات انسانی بیشتری نیاز است.
لیکوپن همچنین ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی یا مرگ زودرس کمک کند.۱۴).
این تا حدی به این دلیل است که ممکن است عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. به طور خاص، ممکن است آسیب ناشی از رادیکال های آزاد، سطح کلسترول LDL کل و “بد” را کاهش دهد و کلسترول “خوب” HDL را افزایش دهد.۱۵، ۱۶).
سطوح بالای لیکوپن خون ممکن است سال ها به زندگی افراد مبتلا به سندرم متابولیک اضافه کند – ترکیبی از شرایط سلامتی که می تواند منجر به بیماری قلبی شود.
در طی یک دوره ۱۰ ساله، محققان خاطرنشان کردند که افراد مبتلا به بیماری متابولیک که بالاترین سطح لیکوپن خون را داشتند تا ۳۹ درصد کمتر در معرض خطر مرگ زودرس بودند.۱۷).
در یک مطالعه ۱۰ ساله دیگر، رژیم های غذایی غنی از این ماده مغذی با ۱۷ تا ۲۶ درصد کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط بود. یک بررسی اخیر بیشتر سطوح بالای لیکوپن خون را با ۳۱٪ کاهش خطر سکته مغزی مرتبط می کند.۱۸، ۱۹).
اثرات محافظتی لیکوپن به ویژه برای افرادی که سطح آنتی اکسیدان خونشان پایین است یا سطوح بالایی از استرس اکسیداتیو دارند مفید است. این شامل افراد مسن و افرادی است که سیگار می کشند یا دیابت یا بیماری قلبی دارند (۲۰).
خواص آنتی اکسیدانی قوی لیکوپن ممکن است به بهبود سطح کلسترول و کاهش احتمال ابتلا یا مرگ زودهنگام به دلیل بیماری قلبی کمک کند.
همچنین به نظر می رسد لیکوپن در برابر اثرات مضر خورشید محافظت می کند.۲۱، ۲۲).
در یک مطالعه کوچک ۱۲ هفته ای، شرکت کنندگان قبل و بعد از مصرف ۱۶ میلی گرم لیکوپن از رب گوجه فرنگی یا دارونما در معرض اشعه UV قرار گرفتند. شرکت‌کنندگان در گروه رب گوجه‌فرنگی واکنش‌های پوستی کمتری نسبت به قرار گرفتن در معرض UV نشان دادند.۲۳).
در مطالعه ۱۲ هفته‌ای دیگر، مصرف روزانه ۸ تا ۱۶ میلی‌گرم لیکوپن، چه از طریق غذا یا مکمل‌ها، به کاهش ۴۰ تا ۵۰ درصد از شدت قرمزی پوست به دنبال قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش کمک کرد.
در این مطالعه، مکمل‌هایی که ترکیبی از لیکوپن و سایر کاروتنوئیدها را ارائه می‌کنند، در برابر آسیب اشعه ماوراء بنفش مؤثرتر از مکمل‌هایی بودند که لیکوپن را به تنهایی ارائه می‌کردند.۲۴).
همانطور که گفته شد، محافظت لیکوپن در برابر آسیب اشعه ماوراء بنفش محدود است و جایگزین مناسبی برای استفاده از ضد آفتاب در نظر گرفته نمی شود.
لیکوپن ممکن است به افزایش دفاع پوست شما در برابر آفتاب سوختگی و آسیب های ناشی از اشعه UV کمک کند. با این حال، جایگزینی برای ضد آفتاب نیست.
لیکوپن همچنین ممکن است طیف وسیعی از مزایای سلامتی دیگر را ارائه دهد – بهترین آنها که مورد تحقیق قرار گرفته اند عبارتند از:
- ممکن است به بینایی شما کمک کند: لیکوپن ممکن است از تشکیل آب مروارید جلوگیری کند یا آن را به تاخیر بیندازد و خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا را که علت اصلی کوری در افراد مسن است کاهش دهد.۲۵، ۲۶).
- ممکن است درد را کاهش دهد: لیکوپن ممکن است به کاهش درد نوروپاتیک، نوعی درد ناشی از آسیب عصبی و بافتی کمک کند.۲۷، ۲۸).
- ممکن است از مغز شما محافظت کند: خواص آنتی اکسیدانی لیکوپن ممکن است به جلوگیری از تشنج و از دست دادن حافظه در بیماری های مرتبط با افزایش سن مانند آلزایمر کمک کند.۲۹، ۳۰، ۳۱).
- ممکن است به استخوان های قوی تر کمک کند: اثر آنتی اکسیدانی لیکوپن ممکن است مرگ سلول های استخوانی را کاهش دهد، ساختار استخوان را تقویت کند و به حفظ سلامت و استحکام استخوان ها کمک کند.۳۲).
تاکنون بیشتر این مزایا تنها در تحقیقات آزمایشگاهی و حیوانی مشاهده شده است. قبل از اینکه بتوان نتیجه گیری های قوی انجام داد، مطالعات بیشتری در انسان مورد نیاز است.
لیکوپن ممکن است به کاهش احساس درد کمک کند و اثرات مفیدی بر چشم، مغز و استخوان‌ها داشته باشد. برای تایید این نتایج به مطالعات بیشتری به خصوص در انسان نیاز است.
همه غذاهای طبیعی با رنگ صورتی تا قرمز غنی معمولا حاوی مقداری لیکوپن هستند.
گوجه فرنگی بزرگترین منبع غذایی است و هر چه گوجه فرنگی رسیده تر باشد، لیکوپن بیشتری دارد. اما شما می توانید این ماده مغذی را در مجموعه ای از غذاهای دیگر نیز پیدا کنید.
در اینجا لیستی از غذاهای حاوی بیشترین لیکوپن در ۱۰۰ گرم (۳۳):
- گوجه فرنگی خشک شده: ۴۵.۹ میلی گرم
- رب گوجه فرنگی: ۲۱.۸ میلی گرم
- گواوا: ۵.۲ میلی گرم
- هندوانه: ۴.۵ میلی گرم
- گوجه فرنگی تازه: ۳.۰ میلی گرم
- کنسرو گوجه فرنگی: ۲.۷ میلی گرم
- پاپایا: ۱.۸ میلی گرم
- گریپ فروت صورتی: ۱.۱ میلی گرم
- فلفل قرمز شیرین پخته شده: ۰.۵ میلی گرم
در حال حاضر هیچ توصیه ای برای مصرف روزانه لیکوپن وجود ندارد. با این حال، از مطالعات فعلی، مصرف بین ۸ تا ۲۱ میلی گرم در روز به نظر می رسد سودمندترین باشد.
بیشتر غذاهای قرمز و صورتی حاوی مقداری لیکوپن هستند. گوجه فرنگی و غذاهای تهیه شده با گوجه فرنگی غنی ترین منابع این ماده مغذی هستند.
اگرچه لیکوپن در بسیاری از غذاهای من وجود دارد، اما می توانید آن را به شکل مکمل نیز مصرف کنید.
با این حال، زمانی که لیکوپن به عنوان مکمل مصرف شود، ممکن است با برخی داروها از جمله رقیق‌کننده‌های خون و داروهای کاهش فشار خون تداخل داشته باشد.۳۴).
یک مطالعه کوچک همچنین نشان داد که ۲ میلی گرم مکمل لیکوپن روزانه در دوران بارداری می تواند خطر زایمان زودرس یا وزن کم هنگام تولد را افزایش دهد.۳۵).
به عنوان یک نکته جانبی، برخی تحقیقات گزارش می دهند که اثرات مفید این ماده مغذی ممکن است زمانی قوی تر باشد که از غذاها به جای مکمل ها مصرف شود.۳۶).
مکمل‌های لیکوپن ممکن است برای همه مناسب نباشد و همیشه فوایدی مشابه لیکوپن از غذاها ندارند.
لیکوپن به طور کلی بی خطر در نظر گرفته می شود، به خصوص زمانی که از غذاها به دست می آید.
در چند مورد نادر، خوردن مقادیر بسیار زیاد غذاهای غنی از لیکوپن منجر به تغییر رنگ پوست به نام لیکوپنودرمی می شود.
گفته می شود، به طور کلی دستیابی به چنین سطوح بالایی تنها از طریق رژیم غذایی دشوار است.
در یک مطالعه، این عارضه ناشی از نوشیدن روزانه ۳۴ اونس (۲ لیتر) آب گوجه فرنگی برای چندین سال توسط مردی بود. تغییر رنگ پوست می تواند پس از یک رژیم غذایی بدون لیکوپن برای چند هفته معکوس شود.۳۷، ۳۸).
مکمل های لیکوپن ممکن است برای زنان باردار و کسانی که از انواع خاصی از داروها استفاده می کنند مناسب نباشد.۳۴، ۳۵).
لیکوپن موجود در غذاها عموماً بدون خطر است. با این حال، لیکوپن حاصل از مکمل‌ها، به‌ویژه زمانی که در مقادیر زیاد مصرف شود، ممکن است جنبه‌های منفی داشته باشد.
لیکوپن یک آنتی اکسیدان قوی با فواید بسیاری برای سلامتی از جمله محافظت در برابر آفتاب، بهبود سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان است.
اگرچه می توان آن را به عنوان یک مکمل یافت، اما زمانی که از غذاهای غنی از لیکوپن مانند گوجه فرنگی و سایر میوه های قرمز یا صورتی مصرف شود، موثرتر است.