ماست یکی از محبوب ترین محصولات لبنی تخمیری در جهان است که با افزودن باکتری های زنده به شیر تهیه می شود.
هزاران سال است که خورده می شود و اغلب به عنوان بخشی از یک وعده غذایی یا میان وعده و همچنین جزء سس ها و دسرها استفاده می شود.
علاوه بر این، ماست حاوی باکتری های مفید است و ممکن است به عنوان یک پروبیوتیک عمل کند و مزایای سلامتی مختلفی را بالاتر و فراتر از شیر ساده ارائه دهد.
بیشتر ماست ها سفید و غلیظ هستند، اما بسیاری از مارک های تجاری به صورت مصنوعی رنگ می شوند.
این مقاله هر آنچه که باید در مورد ماست بدانید را به شما می گوید.
مواد مغذی موجود در ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) ماست ساده و شیر کامل در زیر به تفصیل آمده است.۱).
حقایق تغذیه ای: ماست، ساده، شیر کامل – ۱۰۰ گرم
| ماده مغذی | میزان |
| کالری | ۶۱ |
| اب | ۸۸% |
| پروتئین | ۳.۵ گرم |
| کربوهیدرات ها | ۴.۷ گرم |
| قند | ۴.۷ گرم |
| فیبر | ۰ گرم |
| چربی | ۳.۳ گرم |
ماست منبع غنی پروتئین است (۱).
یک فنجان (۲۴۵ گرم) ماست ساده تهیه شده از شیر کامل حدود ۸.۵ گرم پروتئین دارد.
محتوای پروتئین ماست تجاری گاهی بیشتر از شیر است زیرا ممکن است شیر خشک در طول فرآوری به ماست اضافه شود.۲).
پروتئین موجود در ماست بسته به حلالیت آن در آب یا آب پنیر یا کازئین است.
پروتئین های شیر محلول در آب پروتئین آب پنیر و پروتئین های نامحلول شیر کازئین نامیده می شوند.
هر دو کازئین و آب پنیر از نظر تغذیه ای عالی هستند، غنی از اسیدهای آمینه ضروری هستند و به راحتی هضم می شوند.
کازئین
بیشتر پروتئین های موجود در ماست (۸۰%) کازئین هستند. آلفا کازئین فراوان ترین است.
کازئین جذب مواد معدنی مانند کلسیم و فسفر را افزایش می دهد و باعث کاهش فشار خون می شود.۳، ۴، ۵).
کشک
آب پنیر ۲۰ درصد از پروتئین موجود در ماست را تشکیل می دهد.
سرشار از آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) مانند والین، لوسین و ایزولوسین است.
پروتئین آب پنیر از دیرباز در میان بدنسازان و ورزشکاران محبوب بوده است.
علاوه بر این، مصرف مکمل های پروتئین آب پنیر ممکن است فواید سلامتی مختلفی داشته باشد، باعث کاهش وزن و کاهش فشار خون شود.۶، ۷).
چربی
مقدار چربی ماست بستگی به نوع شیری دارد که از آن تهیه می شود.
ماست را می توان از انواع شیر – کامل، کم چرب یا بدون چربی تولید کرد. بیشتر ماست های فروخته شده در ایالات متحده یا کم چرب یا بدون چربی هستند (۲).
محتوای چربی می تواند از ۰.۴٪ در ماست بدون چربی تا ۳.۳٪ یا بیشتر در ماست پرچرب متغیر باشد.۱، ۸).
بیشتر چربی موجود در ماست اشباع شده (۷۰%) است، اما همچنین حاوی مقدار مناسبی چربی تک غیراشباع است.
چربی شیر منحصر به فرد است زیرا ۴۰۰ نوع مختلف اسیدهای چرب را فراهم می کند.۹).
چربی های ترانس نشخوارکنندگان در ماست
ماست میزبان چربی های ترانس به نام چربی های ترانس نشخوارکنندگان یا چربی های ترانس لبنیات است.
برخلاف چربی های ترانس موجود در برخی از محصولات غذایی فرآوری شده، چربی های ترانس نشخوارکنندگان مفید در نظر گرفته می شوند.
فراوان ترین چربی های ترانس نشخوارکنندگان در ماست اسید واکسنیک و اسید لینولئیک کونژوگه (CLA) هستند. ماست ممکن است حتی بیشتر از شیر CLA داشته باشد (۹، ۱۰).
محققان بر این باورند که CLA دارای مزایای سلامتی مختلفی است – اما مصرف دوزهای زیاد مکمل‌های CLA ممکن است عواقب متابولیکی مضری داشته باشد.۱۱، ۱۲، ۱۳، ۱۴).
کربوهیدرات ها
کربوهیدرات ها در ماست ساده عمدتاً به صورت قندهای ساده به نام لاکتوز (شیر قند) و گالاکتوز وجود دارند.
با این حال، محتوای لاکتوز ماست کمتر از شیر است. این به این دلیل است که تخمیر باکتریایی منجر به تجزیه لاکتوز می شود.
وقتی لاکتوز تجزیه می شود، گالاکتوز و گلوکز تشکیل می دهد. گلوکز بیشتر به اسید لاکتیک تبدیل می شود، ماده ای که طعم ترش را به ماست و سایر محصولات شیر تخمیر شده کمک می کند.۱۵).
بیشتر ماست ها همچنین حاوی مقادیر قابل توجهی شیرین کننده های اضافه شده – معمولا ساکارز (شکر سفید) – در کنار طعم دهنده های مختلف هستند.
در نتیجه، مقدار شکر موجود در ماست بسیار متغیر است و ممکن است از ۴.۷٪ تا ۱۸.۶٪ یا بیشتر متغیر باشد.۱، ۱۶).
ماست منبع عالی پروتئین با کیفیت بالا است، مقادیر مختلفی چربی را ارائه می دهد و حاوی مقادیر کمی لاکتوز است. بسیاری از مارک ها همچنین دارای قند و طعم دهنده های افزوده بالایی هستند.
ماست پرچرب تقریباً تمام مواد مغذی مورد نیاز شما را در خود دارد.
با این حال، ارزش غذایی به طور قابل توجهی در بین انواع مختلف ماست متفاوت است.
به عنوان مثال، ارزش غذایی ممکن است به انواع باکتری های مورد استفاده در فرآیند تخمیر بستگی داشته باشد.۱۷).
ویتامین ها و مواد معدنی زیر در مقادیر بالایی در ماست معمولی تهیه شده از شیر کامل یافت می شود.۱):
- ویتامین B12. این ماده مغذی تقریباً منحصراً در غذاهای حیوانی یافت می شود.۱۸).
- کلسیم. فرآورده های شیری منبع عالی کلسیم قابل جذب هستند.۱۹).
- فسفر. ماست منبع خوبی از فسفر است، یک ماده معدنی ضروری که نقش مهمی در فرآیندهای بیولوژیکی دارد.
- ریبوفلاوین. محصولات شیر منبع اصلی ریبوفلاوین (ویتامین B2) در رژیم غذایی مدرن هستند.۲۰).
ماست منبع بسیار خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی مانند ویتامین B12، کلسیم، فسفر و ریبوفلاوین است.
پروبیوتیک ها باکتری های زنده ای هستند که اثرات مفیدی برای سلامتی دارند.
این باکتری‌های دوست‌دار در محصولات شیر تخمیر شده مانند ماست با کشت‌های زنده و فعال یافت می‌شوند.۲۱).
پروبیوتیک های اصلی در محصولات شیر تخمیر شده باکتری های اسید لاکتیک و بیفیدوباکتری ها هستند.۲۲).
پروبیوتیک ها بسته به گونه و مقدار مصرف شده، اثرات مفید زیادی برای سلامتی دارند.
- سیستم ایمنی تقویت شده. مطالعات نشان می دهد که باکتری های پروبیوتیک ممکن است باعث تقویت ایمنی شوند (۲۳، ۲۴، ۲۵، ۲۶، ۲۷).
- کاهش کلسترول مصرف منظم انواع خاصی از پروبیوتیک ها و محصولات شیر تخمیری ممکن است کلسترول خون را کاهش دهد.۲۸، ۲۹، ۳۰، ۳۱، ۳۲).
- سنتز ویتامین. بیفیدوباکتری ها می توانند انواع مختلفی از ویتامین ها از جمله تیامین، نیاسین، فولات و ویتامین های B6، B12 و K را سنتز یا در دسترس قرار دهند.۲۲).
- سلامت دستگاه گوارش. شیر تخمیر شده حاوی بیفیدوباکتریوم ممکن است باعث بهبود سلامت گوارشی و تسکین علائم سندرم روده تحریک پذیر (IBS) شود.۳۳، ۳۴).
- محافظت در برابر اسهال. پروبیوتیک ها ممکن است به درمان اسهال ناشی از آنتی بیوتیک ها کمک کنند (۳۵، ۳۶، ۳۷، ۳۸، ۳۹).
- محافظت در برابر یبوست. مطالعات متعدد نشان می دهد که مصرف منظم ماست تخمیر شده با بیفیدوباکتریوم ممکن است یبوست را کاهش دهد.۴۰، ۴۱، ۴۲).
- بهبود قابلیت هضم لاکتوز. نشان داده شده است که باکتری های پروبیوتیک هضم لاکتوز را بهبود می بخشد و علائم عدم تحمل لاکتوز را کاهش می دهد.۴۳، ۴۴).
این فواید سلامتی همیشه در مورد ماست صدق نمی کند زیرا برخی از انواع ماست پس از افزودن باکتری های پروبیوتیک پاستوریزه شده اند – بنابراین باکتری ها را خنثی می کنند.
به همین دلیل، بهتر است ماست را با فرهنگ های فعال و زنده انتخاب کنید.
ماست های با کشت زنده و فعال حاوی باکتری های پروبیوتیک هستند که ممکن است سلامت گوارش را بهبود بخشد.
اثرات شیر و محصولات لبنی تخمیری مانند ماست به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است.
ماست پروبیوتیک می تواند فواید سلامتی چشمگیر متعددی را ارائه دهد که فراتر از شیر تخمیر نشده است.
سلامت دستگاه گوارش
ماست پروبیوتیک با انواع فواید سلامت گوارشی مرتبط است.
مصرف منظم ماست با کشت زنده و فعال ممکن است با بازگرداندن تعادل در فلور روده به درمان اسهال مرتبط با آنتی بیوتیک کمک کند.۳۵، ۳۶).
علاوه بر این، ماست پروبیوتیک با بیفیدوباکتری ممکن است علائم IBS را کاهش داده و به کاهش یبوست کمک کند.۳۳، ۳۴، ۴۰، ۴۱، ۴۲).
پروبیوتیک ها همچنین ممکن است علائم عدم تحمل لاکتوز را با بهبود هضم لاکتوز کاهش دهند.۴۴).
پوکی استخوان و سلامت استخوان
پوکی استخوان وضعیتی است که با استخوان های ضعیف و شکننده مشخص می شود.
در میان افراد مسن شایع است و عامل خطر اصلی شکستگی استخوان در این گروه سنی است.
محصولات لبنی مدت‌هاست که محافظی در برابر پوکی استخوان محسوب می‌شوند.
در واقع، لبنیات با تراکم استخوان بالاتر مرتبط است، اثری که به محتوای بالای کلسیم و پروتئین آن مرتبط است.۱۹، ۴۵).
فشار خون
فشار خون بالا غیرعادی یکی از عوامل خطر اصلی بیماری قلبی است.
مطالعات نشان می دهد که مصرف منظم ماست ممکن است فشار خون را در افرادی که از قبل خوانش بالایی دارند کاهش دهد.۴۶).
با این حال، این تأثیر به ماست محدود نمی شود. مطالعات بر روی مصرف سایر فرآورده های شیر نتایج مشابهی را ارائه کرده است.۴۷، ۴۸).
مصرف ماست پروبیوتیک ممکن است سلامت روده را بهبود بخشد، خطر پوکی استخوان را کاهش دهد و با فشار خون بالا مبارزه کند.
ماست ممکن است در افراد خاصی اثرات نامطلوب ایجاد کند – به ویژه در افرادی که به پروتئین شیر حساسیت دارند یا به لاکتوز حساسیت دارند.
عدم تحمل لاکتوز
ماست حاوی قند شیر (لاکتوز) کمتری نسبت به شیر است.
به این دلیل که مقداری از لاکتوز شیر در طی تولید ماست به گلوکز و گالاکتوز تجزیه می شود.
بنابراین، برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز بهتر است.
با این حال، باکتری های پروبیوتیک نیز ممکن است با بهبود توانایی شما در هضم لاکتوز کمک کنند.۴۳، ۴۴).
شایان ذکر است، افراد حساس به لاکتوز، ماست با لاکتوز اضافه شده را بهتر از شیر با همان مقدار لاکتوز تحمل می کنند.۴۹، ۵۰).
آلرژی به شیر
آلرژی به شیر در کودکان نادر است و نسبت به بزرگسالان شایع تر است. این توسط پروتئین های شیر – آب پنیر و کازئین – موجود در تمام محصولات شیر تحریک می شود.۵۱).
بنابراین افرادی که به شیر حساسیت دارند باید از مصرف ماست خودداری کنند.
شکر اضافه شده
به خاطر داشته باشید که بسیاری از ماست های کم چرب دارای مقادیر زیادی قند اضافه شده هستند.
مصرف زیاد قند با مشکلات سلامتی متعددی مانند دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی مرتبط است.۵۲، ۵۳).
به همین دلیل، بهتر است برچسب را بخوانید و از مصرف ماستی که قند – معمولاً به شکل ساکارز یا شربت ذرت با فروکتوز بالا – در ترکیبات آن وجود دارد، خودداری کنید.
ماست ممکن است خطراتی برای سلامتی افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز یا حساسیت به شیر داشته باشد. علاوه بر این، انواع تجاری اغلب حاوی مقادیر قابل توجهی شکر اضافه شده است که در صورت مصرف بیش از حد می تواند مضر باشد
ماست یک محصول لبنی است که از تخمیر شیر تهیه می شود.
ماست پروبیوتیک طبیعی با کشت های زنده و فعال یکی از سالم ترین محصولات لبنی است، به خصوص زمانی که فاقد قند اضافه شده باشد.
فواید گوارشی مختلفی دارد و ممکن است فشار خون و خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش دهد.
Source link