مدیریت استپ وزن در کاهش وزن ترجمه مقاله جدید

کاهش وزن را می توان با چندین استراتژی مختلف به دست آورد. اکثر افرادی که برنامه کاهش وزن را شروع می کنند در ابتدا کاهش وزن سریع را تجربه می کنند. با این حال، آنها اغلب به دوره ای می رسند که فلات را تجربه می کنند و کاهش وزن آنها راکد به نظر می رسد. این فعالیت فیزیولوژی آنچه در طول یک فلات کاهش وزن اتفاق می افتد و استراتژی هایی برای غلبه بر این پدیده را توصیف می کند.

اهداف:

  • فیزیولوژی کاهش وزن را مرور کنید.
  • استراتژی های مختلف کاهش وزن را شناسایی کنید.
  • توضیح دهید که چگونه و چرا فلات کاهش وزن رخ می دهد.
  • استراتژی هایی را که توسط افراد حرفه ای برای غلبه بر پلاتوهای کاهش وزن استفاده می شود، شرح دهید.

معرفی

کاهش وزن را می توان از طریق استراتژی های مختلف انجام داد که در نهایت به کسری کالری خالص کاهش می یابد. غالباً افرادی که تازه وارد ورزش و/یا رژیم می‌شوند کاهش وزن نسبتاً سریعی را در چند هفته اولیه شروع تجربه می‌کنند. با این حال، همانطور که بدن شما تنظیم می شود، مردم اغلب یک فلات کاهش وزن را تجربه می کنند که غلبه بر آن می تواند خسته کننده باشد. علاوه بر این، روانشناسی مشاهده کاهش سریع وزن در ابتدا و سپس ثابت ماندن ظاهراً علیرغم تلاش‌ها برای محدود کردن دریافت کالری می‌تواند بسیار ناامیدکننده باشد.

مطالعات در مورد مقایسه رژیم‌های غذایی مختلف نشان داده‌اند که تا زمانی که کمبود کالری حاصل شود، می‌توان به میزان مشابهی از کاهش وزن در یک دوره ۸ تا ۱۲ هفته‌ای دست یافت.[۱]  با این حال، وقتی افراد را در بلندمدت، ۲۴ هفته و بعد از آن نگاه می کنیم، تنها حدود ۱۰ تا ۲۰ درصد از آن افراد با موفقیت کاهش وزن خود را حفظ می کنند.[۲] این وضعیت عبارت معروفی به نام “رژیم غذایی یویو” را تداوم می بخشد. این پدیده افرادی را توصیف می‌کند که رژیم غذایی خاصی را امتحان می‌کنند، وزن خود را کاهش می‌دهند، با یک پلاتو مواجه می‌شوند، و سپس با ناامیدی به دلیل درک آنها از شکست رژیم، دوباره وزن خود را به دست می‌آورند.

یک تصور اشتباه برای مبتدیانی که سعی در کاهش وزن دارند این است که این روند خطی است. بنابراین، می توان انتظار داشت که کاهش وزن در مراحل اولیه با سرعت بیشتری رخ دهد. با این حال، پس از آن در هفته های آینده، وزن ممکن است ثابت بماند یا حتی کمی افزایش یابد، علیرغم حفظ کمبود کالری تعیین شده. درک اینکه چرا این فلات رخ می دهد می تواند به افراد کمک کند تا تلاش های کاهش وزن خود را ثابت نگه دارند و به جای پسرفت به پیشرفت خود ادامه دهند. شناسایی این چالش‌ها و در نظر گرفتن استراتژی‌های مختلف برای غلبه بر فلات‌ها، در نهایت منجر به موفقیت بیشتر افراد در دستیابی و حفظ کاهش وزن در درازمدت می‌شود.

بیشتر بخوانید
9 بهترین ورزش برای کاهش وزن

عملکرد

کاهش وزن بدون کمبود کالری امکان‌پذیر نیست.[۳] راه‌های زیادی برای انجام این کار وجود دارد، و چندین رژیم غذایی مختلف به آن تبدیل شده‌اند. در طول سال ها در تلاش برای انجام این کار محبوب شده است. برخی از مثال‌ها عبارتند از رژیم‌های کم کربوهیدرات (یعنی رژیم اتکینز)، رژیم‌های کم کربوهیدرات شدید همراه با رژیم‌های غذایی افزایش‌یافته (یعنی رژیم کتوژنیک)، رژیم‌های کم‌چرب، و رژیم‌های مدیترانه‌ای. این رژیم‌های مختلف در سطح درشت مغذی‌ها تفاوت‌هایی دارند که باعث ایجاد تفاوت در پروتئین کل، کربوهیدرات کل و/یا سطح چربی کل می‌شود. تحقیقات نشان داده است که تأثیرات بلندمدت بین این رژیم‌ها متفاوت است و سؤالاتی در مورد ایمنی و اثربخشی آنها مطرح می‌شود.[۴] وجه مشترک بین رژیم‌های غذایی انرژی است. هزینه، و کل کالری دریافتی باید کمتر از کالری خروجی باشد. جدای از تغییرات کالری، کاهش وزن را می توان با افزایش فعالیت بدنی، به عنوان تنها روش یا همراه با رژیم غذایی نیز به دست آورد.<[5]

چندین فاکتور هنگام ایجاد یک برنامه کاهش وزن ارزیابی می‌شوند. یکی از اولین چیزهایی که محاسبه می شود، کل مصرف انرژی روزانه (TDEE) است که تا حد زیادی بر اساس نرخ متابولیک پایه (BMR) است. این همچنین به عنوان مصرف انرژی در حال استراحت (REE) شناخته می شود. بخش باقیمانده از مصرف انرژی بدون استراحت (NREE) تشکیل شده است که به گرمازایی فعالیت ورزشی (EAT)، گرمازایی فعالیت غیرورزشی (NEAT) و اثر حرارتی غذا (TEF) تقسیم می شود. با استفاده از تعمیر و نگهداری TDEE، کالری محاسبه می شود، کل کالری در روز برای حفظ وزن فعلی شما.[۶] کاهش وزن با کاهش کالری نگهدارنده انجام می شود. کمبود کالری یک «سالم» عدد مورد نظر برای کاهش وزن هفتگی حدود ۰.۷٪ از وزن بدن بر حسب پوند (پوند) در هفته است تا از دست دادن چربی به حداکثر برسد و در عین حال سازگاری های متابولیک و کاهش عضلانی به حداقل برسد.

با بررسی بیشتر در سطح میکروسکوپی، چندین هورمون نقش مهمی در مصرف انرژی دارند. دو هورمون که مستقیماً با گرسنگی مرتبط هستند، لپتین و گرلین هستند. سطوح بالای لپتین با سیری و مصرف انرژی مرتبط است. افزایش گرلین با گرسنگی و تحریک اشتها مرتبط است. افزایش تری یدوتیرونین (T3) با سرعت متابولیک مرتبط است. انسولین متابولیسم درشت مغذی ها را تنظیم می کند و از تجزیه پروتئین ماهیچه ها جلوگیری می کند.<[8] 

بیشتر بخوانید
ابدومینوپلاستی (تامی تاک)

تئوری های زیادی در مورد اینکه چرا فلات کاهش وزن رخ می دهد وجود دارد. یکی از نظریه های رایج “نقطه تنظیم” است. تئوری. این نظریه نشان می‌دهد که کنترل بیولوژیکی وزن بدن با حلقه‌های بازخوردی از اندام‌ها و بافت‌های محیطی، مانند ترشح لپتین از بافت چربی، به سیستم عصبی مرکزی برای ایجاد تعادل و حفظ هموستاز تنظیم می‌شود. نظریه دیگر «نقطه سکونت» است. که منعکس کننده سازگاری متابولیک با عدم تعادل انرژی بدون کنترل بازخورد خاص است.<[9] 

چندین مطالعه وجود این پدیده را تأیید می‌کنند و تحقیقات بیشتری برای درک بهتر چرایی دقیقاً در سطح خرد مورد نیاز است. یک نظریه پیشرو در سطح بیولوژیکی این است که BMR با کاهش وزن کاهش می یابد. کاهش TDEE نسبت به از دست دادن توده بدن، مقداری بیشتر از حد انتظار است.<[8] به این کاهش TDEE به عنوان گرمازایی تطبیقی، کاهش می‌گویند. مصرف انرژی برای مطابقت با کالری دریافتی کمتر در رژیم غذایی، در نتیجه سرعت کاهش وزن را متوقف یا کاهش می دهد. 

در سطح متابولیک، یک سری واکنش های شیمیایی برای استخراج ATP رخ می دهد. این فرآیند شامل پروتئین‌های جداسازی (UCPs) است که در آن اکسیداسیون سوبسترای انرژی همراه با مصرف اکسیژن رخ می‌دهد. این فرآیند به مصرف انرژی کمک می کند و تصور می شود که بخش قابل توجهی از BMR باشد. از نظر هورمونی، هورمون های آنابولیک، بی اشتهایی و ترموژنیک با کاهش دریافت انرژی کاهش می یابند، در حالی که هورمون های اورکسیژنیک و کاتابولیک افزایش می یابند. در نهایت این منجر به کاهش مصرف انرژی و افزایش گرسنگی می شود.<[8]

مسائل مورد توجه

برای دستیابی به کاهش وزن، افراد به نقطه‌ای می‌رسند که مصرف انرژی آنها کمتر از گذشته است. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که وزن کم می‌کنند سطوح بالاتری از گرلین ترشح می‌کنند، هورمونی که به افزایش گرسنگی معروف است، برخلاف تأثیر هورمون لپتین که در سیری نقش دارد. این هورمون‌ها همچنین می‌توانند بر خستگی تأثیر بگذارند و آن‌ها را افزایش دهند.[۱۰][۱۱] مطالعات افزایش گرلین را نیز نشان داده‌اند. حفظ ذخایر چربی را ترویج می کند.<[12] 

بیشتر بخوانید
دفعات بهینه وعده های غذایی - چند وعده غذایی در روز باید بخورید؟

ترکیب افزایش گرسنگی، افزایش خستگی و توقف در کاهش وزن می تواند برای افراد بسیار دلسرد کننده باشد و آنها را به ترک رژیم غذایی سوق دهد. نه تنها رژیم قطع می شود، بلکه افزایش گرسنگی اغلب منجر به بازیابی وزن می شود. دوره کاهش وزن می تواند دوره مهمی باشد که در آن سطوح هورمون و/یا میزان متابولیسم دوباره تنظیم می شود.<[13]

توجه به تأثیر هورمونی و روانی این فلات ضروری است. اگر کاهش وزن به صورت حساب شده انجام نشود، ممکن است مقدار زیادی از توده بدون چربی در مقایسه با کاهش چربی از بین برود. افزایش گرسنگی و افزایش گرلین می تواند باعث افزایش سریع وزن شود. اگرچه ممکن است یک فرد به وزن اولیه اولیه خود بازگردد، اما اگر کاهش وزن به روش محاسبه‌شده ایمن انجام نشود، می‌تواند چربی بیشتری و توده عضلانی کمتری نسبت به شروع داشته باشد. این می‌تواند منجر به اثر مضری شود که در آن سطح گرسنگی افزایش می‌یابد، خستگی افزایش می‌یابد، وزن دوباره به دست می‌آید، و افراد از نظر روانی احساس بدتری دارند و نسبت به نقطه شروع خود وزن اضافه می‌کنند.

اهمیت بالینی

درک فرآیند کاهش وزن و اینکه یک فرد ممکن است در آن سفر کجا باشد، مهم است. اگر شخصی از تشدید خستگی شکایت کند و مقدار زیادی از توده عضلانی خود را از دست داده باشد، ممکن است به “مرحله بهبودی” نیاز داشته باشد. برای افزایش یا بازیابی توده عضلانی از دست رفته افزایش توده عضلانی بدون چربی تأثیر مثبتی بر بهبود متابولیسم دارد.[۱۴] این مرحله ریکاوری یعنی خوردن مقدار کالری افزایش یافته نیز به نوبه خود می تواند ، سطح گرسنگی را کاهش می دهد، انرژی را بهبود می بخشد و تغییرات در سطوح هورمونی ناشی از کمبود شدید کالری را بازیابی می کند. در سطح غدد درون ریز، محدودیت های انرژی منجر به کاهش سطح لپتین، کاهش انسولین، تستوسترون، هورمون های تیروئید و افزایش گرلین و کورتیزول می شود.<[8] این اتفاق می افتد. به دلیل تغییر در هموستاز به دلیل در دسترس نبودن انرژی، بدن را به انطباق در تلاش برای ارتقای دریافت انرژی و توقف مصرف انرژی سوق می دهد. 

یکی دیگر از عواملی که باید در نظر گرفت گرمازایی فعالیت غیر ورزشی (NEAT) است. NEAT انرژی مصرف شده از فعالیت های روزانه در طول روز است، مانند پیاده روی تا محل کار، تایپ کردن، و حتی بی قراری.[۱۵] یک مطالعه آزمایشی انجام شد. ۱۶ نفر در یک دوره هشت هفته. این افراد روزانه ۱۰۰۰ کالری اضافی تغذیه می کردند. ممکن است انتظار داشته باشید که هر فرد در پایان این دوره حدود ۱۶ پوند اضافه کند. با این حال، نتایج از فردی به فرد دیگر به شدت متفاوت بود، زیرا نتایج از کمتر از ۱ پوند افزایش تا حدود ۹ پوند افزایش متغیر بود.[۱۶] این نشان می‌دهد که اگرچه انسان ها بیش از حد غذا می خورند، افزایش وزن واقعی به دلیل اتلاف NEAT انرژی اضافی برای حفظ لاغری متفاوت است.

بیشتر بخوانید
سوتغذیه چیست

ارتقاء عملکرد تیم سلامت

درک مراحل کاهش وزن هم برای ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی و هم برای خود بیماران حیاتی است. ناامید شدن در طول این فرآیند و نرسیدن به اهداف، به ویژه در دوره کاهش وزن، آسان است. متأسفانه، تحقیقات هیچ نشانه روشنی از مدت زمانی که این دوره می تواند طول بکشد، از هفته ها تا حتی ماه ها وجود ندارد. 

چالش‌های زیادی در طول این فرآیند ممکن است رخ دهد، از جمله تغییرات هورمونی و تأثیر روانی. تیم‌های بین‌حرفه‌ای، از جمله یک پزشک، یک متخصص تغذیه، و یک روانشناس، می‌توانند برای درک بهتر فرآیند و آموزش بیماران در طول سفرشان بسیار مفید باشند. اگرچه ممکن است تشخیص داده شود که این متخصصان ممکن است بتوانند کمک کنند، تحقیقات نشان داده است که این امر به اندازه کافی اتفاق نمی افتد. مطالعه‌ای انجام شد که چالش‌هایی را در در دسترس بودن بین حرفه‌ای، تعداد ارجاع‌ها، درک نقش و پیام‌رسانی نشان می‌دهد.<[17] 

مطالعات نشان داده اند که یک رویکرد بین حرفه ای می تواند در کاهش وزن موثر باشد. با این حال، “یک اندازه برای همه” وجود ندارد. رویکرد.<[18] افراد باید به صورت موردی مورد ارزیابی قرار گیرند، بسته به اینکه در مسیر کاهش وزن در کجا هستند. به طور کلی، با پیشرفت تحقیقات و فناوری ها، آگاهی در بین متخصصان مراقبت های بهداشتی در درک کاهش وزن باید بهبود یابد.

منبع:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK576400/

۵/۵ - (۱ امتیاز)
دیدگاهتان را بنویسید

متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). ارائه دهنده رژیم های تخصصی آنلاین با خدمات ویژه