مدیریت کتوز ناشتا: علائم رایج کتوز از روزه

اگر تصمیم به ترکیب روزه و کتوز گرفته اید ، احتمالاً از مزایای بالقوه بسیاری مانند افزایش انرژی، وضوح ذهنی و کاهش توده چربی آگاه هستید[ * ]. اما آنچه ممکن است با آن آشنا نباشید علائم کتوز ناشتا است . چگونه متوجه می شوید که وارد کتوز ناشتا شده اید و چه عوارضی دارد؟

کتوز ناشتا چیست؟

علاوه بر خوردن یک رژیم غذایی پرچرب و محدود کردن کربوهیدرات ها، حالت متابولیک و چربی سوزی کتوز را  می توان با روزه داری القا کرد. برخلاف کتو ، روزه یک رژیم غذایی نیست، بلکه یک روش است. این تعیین نمی کند که چه می خورید، بلکه تعیین می کند که چه زمانی می خورید. چند نوع مختلف روزه داری متناوب وجود دارد  که بر اساس روال و برنامه شما متفاوت است.

خوردن غذاهای کتوژنیک  می تواند روزه داری را آسان تر کند زیرا محتوای چربی بالا باعث می شود با غذای کمتر احساس سیری کنید. روزه می تواند به شما کمک کند سریعتر به کتوزیس مبتلا شوید، که به شما کمک می کند فوایدی مانند کاهش وزن و وضوح ذهنی را خیلی زودتر ببینید[ * ].

علائم کتوز ناشتا

قبل از شروع دیدن اثرات باورنکردنی کتوز ناشتا، ممکن است حداقل یکی از چندین علامت رایج را تجربه کنید. در حالی که ممکن است در ابتدا فکر کنید رژیم غذایی برای شما مفید نیست، این یک واکنش طبیعی است و این علائم فقط موقتی هستند زیرا بدن شما در حال سازگاری با کتوزیس است.

در این مقاله با موارد زیر آشنا خواهید شد:

عوارض جانبی رایج کتوز ناشتا

همراه با رژیم غذایی پرچرب و کم کربوهیدرات، روزه گرفتن می تواند به بدن شما کمک کند اسیدهای چرب را به جای گلوکز سریعتر بسوزاند و شروع به تولید کتون کند. بعد از یک یا دو هفته به هورمون های گرسنگی خود آموزش می دهید تا سازگار شوند، اما در ابتدا ممکن است حداقل یکی از علائم موقت زیر را تجربه کنید.

شستشوی آب

از آنجایی که غذا هنگام روزه داری دفع می شود و بدن شما از طریق گلوکز می سوزد، ذخایر گلیکوژن در عضلات کاهش می یابد. گلیکوژن مسئول احتباس ماهیچه ای است و مقدار زیادی آب را در خود نگه می دارد، بنابراین با کاهش سطح آن، مقدار زیادی آب آزاد می شود. به ازای هر گرم گلیکوژن، بدن شما سه گرم آب در انبار نگه می‌دارد که می‌تواند به اضافه پوند اضافه شود[ * ].

کلیه های شما همچنین سدیم بیشتری را به عنوان قطره انسولین دفع می کنند. به همین دلیل است که افرادی که یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات یا روزه را شروع می کنند، معمولاً قبل از اینکه ذخایر گلیکوژن به طور کامل تخلیه شوند، دچار کاهش وزن اولیه و کاهش نفخ می شوند. هنگامی که سطوح بالای کربوهیدرات دوباره مصرف شود و ذخایر گلیکوژن دوباره پر شود، این وزن برمی گردد، به همین دلیل است که تغییر رژیم غذایی کتو  از روزه به بدن شما کمک می کند تا در کتوز باقی بماند.

خستگی

با از دست دادن آب اضافی، بدن شما الکترولیت هایی مانند سدیم، پتاسیم و منیزیم را نیز دفع می کند. بدن شما نیاز به تولید قند برای انرژی هنگام روزه داری دارد، بنابراین فرآیندی به نام گلوکونئوژنز آغاز می شود که طی آن کبد مواد غیر کربوهیدراتی مانند لاکتات، اسیدهای آمینه و چربی ها را به گلوکز تبدیل می کند. با این اتفاق، میزان متابولیسم پایه (BMR) انرژی کمتری مصرف می کند و فشار خون و ضربان قلب شما کاهش می یابد. به این فکر کنید که بدن شما وارد “حالت صرفه جویی در انرژی” می شود[ * ].

این می تواند باعث شود تا زمانی که همه چیز بیشتر متعادل شود، احساس خستگی و ضعف غیرعادی کنید. این اغلب علامتی است که باعث می شود افراد قبل از اینکه دچار کتوز شوند و فواید آن را ببینند، روزه را ترک کنند. به یاد داشته باشید که این انتقال بلافاصله اتفاق نمی افتد و باید به بدن خود زمان دهید تا خود را تنظیم کند، زیرا عادت به گذراندن زمان طولانی بدون غذا ندارد. با شروع روزه داری متناوب، انتظار نداشته باشید که پر انرژی باشید.

گرسنگی و میل به شکر

همانطور که بدن شما به روزه و کتوز عادت می کند، ممکن است برای چند روز گرسنگی یا هوس قند داشته باشید. این یک واکنش طبیعی به کاهش کالری دریافتی است، اما به هورمون های شما نیز مربوط می شود. محققان دریافته‌اند سلول‌های معده که ترشح هورمون مرتبط با اشتها به نام گرلین را تنظیم می‌کنند، توسط یک ساعت شبانه‌روزی کنترل می‌شوند که با الگوهای زمان غذا تنظیم می‌شود[* ] . این بدان معناست که پیروی از تعداد وعده‌های غذایی در زمان‌های مشخص در هر روز یک رفتار آموزش‌دیده است.

زمانی که متوجه این موضوع شدید و روی بدن‌های کتونی کار می‌کنید، روزه گرفتن بسیار راحت‌تر به نظر می‌رسد و روزه می‌تواند هورمون‌های گرسنگی شما را متعادل کند و میل به غذاهای ناسالم، به ویژه شکر و کربوهیدرات‌ها را کاهش دهد. علائم گرسنگی نیز می تواند با کم آبی بدن ایجاد شود، بنابراین مطمئن شوید که هیدراته بمانید[ * ]. پس از انتقال به خوردن کتو بعد از ناشتا، پیروی از یک برنامه غذایی  می تواند برای جلوگیری از هوس و پایبندی به رژیم غذایی مفید باشد.

نفس کتو

ممکن است در مراحل اولیه روزه داری متوجه بوی بد دهان شوید که بوی میوه ای به خود می گیرد. این نتیجه افزایش سطح کتون، به ویژه کتون استون است که از طریق تنفس آزاد می شود[ * ]. استون به طور خود به خود از تجزیه استواستات ایجاد می شود و ساده ترین و فرارترین کتون است. در ریه ها پخش می شود و هنگام بازدم از بدن خارج می شود.

این در هفته اول یا بیشتر از بین می رود، اما در عین حال می توانید دندان های خود را بیشتر مسواک بزنید یا آدامس های بدون قند را امتحان کنید. بوی بد دهان ممکن است با احساس خشکی دهان نیز همراه باشد.

نگرانی های گوارشی

برخی از افراد ممکن است متوجه تغییر در حرکات روده در مراحل اول کتوز شوند. اسهال یا یبوست ممکن است با تغییراتی در میکروبیوم روده شما رخ دهد.

مدفوع از غذایی که مصرف می‌شود تشکیل می‌شود و بسته به بدن شما، هضم غذا تا سه روز طول می‌کشد. از آنجا مواد باقی‌مانده مدفوع تشکیل می‌دهند و پس از آن حرکت روده به بیرون راندن آن در هنگام اجابت مزاج کمک می‌کند. وقتی غذا نمی‌خورید، مواد کافی برای تشکیل مدفوع وجود ندارد: روده‌های شما خالی است[ * ]. این، علاوه بر کمبود دریافت فیبر، به همین دلیل است که بسیاری از مردم هنگام روزه داری یبوست را تجربه می کنند[ * ].

دلایل دیگر می تواند شامل عدم هیدراته ماندن کافی یا حساسیت به برخی از غذاهای کتو باشد . این بسیار از فردی به فرد دیگر خواهد بود زیرا هر بدن متفاوت است.

در این مرحله از پوسته پسیلیوم یا زغال چوب فعال برای کمک به اسهال استفاده کنید و همیشه مقدار زیادی آب بنوشید.

گرفتگی عضلات

کمبود هیدراتاسیون می تواند باعث گرفتگی جزئی و موقتی عضلانی در برخی افراد در هنگام کتوز ناشتا شود. درد و درد نیز ممکن است ناشی از سوء تغذیه و سطوح ناکافی مواد معدنی باشد. به طور خاص، کمبود منیزیم، پتاسیم و کلسیم می تواند باعث دردهای عضلانی به دلیل عدم تعادل الکترولیت ها شود.

برای رفع این مشکل می‌توانید سطوح منیزیم خود را با مکمل‌ها پر کنید  [ * ]. سعی کنید مقدار آبی که می نوشید را به عنوان یک احتیاط پیشگیرانه افزایش دهید، به خصوص در هفته اول زیرا کم آبی می تواند علت اصلی گرفتگی عضلات پا باشد[* ] . شما همچنین می توانید از قهوه، یک ادرار آور، که می تواند بیشتر شما را کم آب کند، اجتناب کنید.

انرژی کمتر

انرژی ثابت مزیت رژیم کتوژنیک و رژیم فستینگ متناوب است ، اما در مراحل اولیه، زمانی که بدن خود را با استفاده از کتون ها برای سوخت سازگار می کند، ممکن است کاهش سطح انرژی را تجربه کنید. کربوهیدرات ها معمولا منبع اصلی انرژی هستند و محدودیت ناگهانی آنها به طور طبیعی منجر به احساس تخلیه می شود.

کاهش عملکرد فیزیکی در ابتدا غیر معمول نیست، اما موقتی است[ * ]. بدن شما در تلاش است تا حد ممکن انرژی را ذخیره کند، بنابراین اگر می توانید سعی کنید سرعت خود را کاهش دهید. در درازمدت سطوح انرژی بیشتر و ثابت تری را کشف خواهید کرد[ * ].

تپش قلب

افزایش ضربان قلب ممکن است در چند هفته اول روزه داری یا کتوزیس اتفاق بیفتد. اگر به طور معمول فشار خون پایین تری دارید، این احتمال بیشتر است. تپش قلب ممکن است به دلیل کمبود آب و نمک رخ دهد، بنابراین افزایش مصرف هر دو مهم است.

از آنجایی که رژیم کتوژنیک می تواند به بهبود فشار خون کمک کند، کسانی که از داروهایی استفاده می کنند که بر فشار خون تأثیر می گذارند ممکن است لازم باشد با پزشک خود در مورد دوز صحبت کنند[* ] .

آنفولانزای کتوز

هنگامی که رژیم کتو را شروع می کنید، ممکن است چیزی که معمولاً به عنوان ” آنفولانزای کتو ” شناخته می شود را تجربه کنید زیرا بدن شما با چربی سوزی سازگار می شود. اما هنگام روزه داری، در واقع می توانید از علائم آنفولانزای کتو پیشگیری کنید یا آن را کاهش دهید، زیرا شروع کننده روند است! هر بار که غذا می خورید، مقداری گلوکز وارد جریان خون می شود (حتی اگر مقدار بسیار کمی باشد) و پاسخ انسولین به دنبال خواهد داشت. این پاسخ می تواند تا ۲۰ ساعت طول بکشد، بنابراین وقتی بیش از ۲۰ ساعت ناشتا باشید، کتون ها به سرعت جایگزین گلوکز می شوند.

در حالی که علائم در هنگام روزه داری نسبت به رژیم غذایی کتوژنیک کمتر چشمگیر خواهد بود، هنوز ممکن است آنفولانزای کتو را در چند روز اول کتوز تجربه کنید. در اینجا عوارض جانبی وجود دارد که باید از آنها آگاه بود.

خستگی یا احساس بی انگیزگی

اگر بدن شما با کتو سازگار نیست یا به روزه عادت ندارد، احتمالاً در ابتدا احساس خستگی کوتاه مدت خواهید کرد. این به دلیل از دست دادن الکترولیت و کم آبی بدن است، همراه با کنار گذاشتن کربوهیدرات ها و قند در هنگام سازگاری بدن شما. به خاطر داشته باشید که موقتی است و در طول فعالیت بدنی شدید استراحت کنید و از آن اجتناب کنید.

سردرد

سردرد معمولاً در نتیجه کم آبی بدن و کمبود الکترولیت در نتیجه کاهش سطح گلوکز و انسولین خون است. با هیدراتاسیون مناسب و تکمیل الکترولیت ها از طریق غذاها و/یا مکمل ها می توان از این امر جلوگیری کرد.

تحریک پذیری

در حالی که به زودی متوجه افزایش سطح خلق و خو خواهید شد، ممکن است در حالی که بدن خود را تنظیم می کند، بیش از حد معمول با افراد برخورد می کنید. بدخلقی در طول دوره ترک کربوهیدرات و قند غیر معمول نیست، که فقط با سایر علائم آنفولانزای کتو تقویت می شود. یک فنجان قهوه سیاه می تواند انرژی و خلق و خوی شما را زنده کند اگر احساس می کنید به چیزی نیاز دارید تا بدخلقی موقت خود را رام کنید.

مه مغزی یا احساس گیجی

کتوز می تواند به وضوح ذهنی بیشتری منجر شود، اما در ابتدا ممکن است احساس سردرگمی، فراموشی یا مه آلود شدن داشته باشید. اگر بدن شما به ترن هوایی قند خون عادت کرده است، کاهش سطح آن می تواند باعث ایجاد مه مغزی شود. مهم نیست که چقدر بخوابید یا قهوه نوشیده اید یا نه، ممکن است ظاهر شود. سعی کنید به یک یا دو روز اول روزه داری بروید و از مه احتمالی مغز آگاه باشید، زیرا این انتقال مدتی طول می کشد.

بی حالی

احساس سستی در روزهای اول روزه داری امکان پذیر است. ممکن است احساس خستگی و بی تحرکی کنید، زیرا سطح قند خون شما در حالی که بدن شما سازگار می شود کاهش می یابد. مطمئن شوید که از هرگونه استرس احتمالی مانند فشارهای روحی یا کمبود خواب اجتناب کنید.

تب

برخلاف آنفولانزای معمولی، ممکن است در هنگام ورود به کتوز احساس تب کنید. این امکان وجود دارد که اگر در حال سوزاندن چربی هستید، باعث افزایش گرما شود که منجر به افزایش دما می شود، اما شواهد قطعی کافی برای تعیین این موضوع وجود ندارد.

اکنون که برخی از نگرانی‌های اصلی هنگام روزه‌داری و ورود به کتوزیس را پوشش داده‌ایم، بیایید در مورد چگونگی مقابله با آن‌ها با تنظیم بدن خود صحبت کنیم.

چگونه با علائم کتوز ناشتا مقابله کنیم

در حالی که اکثر عوارض جانبی کتوز ناشتا موقتی هستند، چندین کار وجود دارد که می توانید برای کاهش علائم و خوشایندتر کردن روند انجام دهید. سعی کنید به اندازه کافی بخوابید و تا حد امکان روی کاهش استرس کار کنید. هنگام ترکیب روزه متناوب  با یک رژیم غذایی کتوژنیک، مطمئن شوید که همچنان در محدوده ماکروهای خود باقی مانده‌اید و در طول دوره‌های غذا خوردن کالری کافی دریافت می‌کنید.

هیدراته بمانید

شما می توانید انتظار افزایش وزن زیاد آب داشته باشید که می تواند باعث کم آبی بدن و تشدید علائم فوق شود. مقدار زیادی آب بنوشید و آبگوشت استخوانی که سرشار از مواد معدنی است مصرف کنید.

مصرف نمک را افزایش دهید

همانطور که بدن شما آب را از کمبود کربوهیدرات خارج می کند، سدیم نیز دفع می شود. برای بهترین نتیجه، هر بار که می خورید، از نمک دریایی با کیفیت بالا، مانند نمک دریای سلتیک  یا نمک دریایی هیمالیا استفاده کنید.

غذاهای غنی از مواد معدنی بخورید

اگر روزه‌داری متناوب می‌کنید، حتماً وعده‌های غذایی پرمغذی را در طول پنجره‌های غذا خوردن بخورید تا الکترولیت‌های از دست رفته را جایگزین کنید. مقدار زیادی سبزیجات برگدار، کرفس، جلبک دریایی، خیار، گوشت، مرغ، ماهی، آووکادو و لبنیات پرچرب و با کیفیت (در صورت موافق بودن لبنیات) مصرف کنید. شما همچنین می خواهید مقدار زیادی چربی مانند روغن نارگیل و روغن MCT بخورید ، زیرا آنها بدون افزایش سطح انسولین شما را سیر نگه می دارند.

مکمل با منیزیم

سیترات منیزیم را برای کمک به تعادل سطح هیدراتاسیون و الکترولیت مصرف کنید. اگر دچار اسهال شدید مراقب این موضوع باشید و اگر مشکلات کلیوی دارید، قبل از مصرف مکمل های منیزیم با پزشک خود مشورت کنید.

کتون های اگزوژن مصرف کنید

یکی از راه های جلوگیری از علائم آنفولانزای کتو مصرف کتون های اگزوژن است . آنها کتون‌های اضافی را برای بدن شما فراهم می‌کنند تا از آن برای سوخت در طول انتقال استفاده کند و شما را سریع‌تر وارد کتوز می‌کند. تسریع روند می تواند به کاهش همه علائم رایج ذکر شده در بالا کمک کند.

خودمراقبتی عمومی

مطمئن باش که مراقب خودت هستی چه در حال شروع یک رژیم کتوژنیک جدید باشید، چه روزه متناوب یا هر دو را امتحان کنید، کتوز تنظیمی برای بدن شما است. بدانید که کار خوبی برای خود انجام می دهید و اگر علائم شما را ناامید می کند، سلامت طولانی مدت خود را در ذهن داشته باشید. حتماً به اندازه کافی بخوابید. کم خوابی می تواند تستوسترون را کاهش دهد که باعث مقاومت به انسولین و افزایش سطح قند خون می شود.

علائم مثبت کتوز ناشتا

اگر این علائم باعث شده است که نسبت به رژیم کتو جدید خود عصبی شوید، فراموش نکنید که علائم مثبت زیادی در روزه داری در کتوز وجود دارد. هنگامی که دو هفته اول را پشت سر بگذارید، از مزایای شگفت انگیز آن بهره مند خواهید شد.

کاهش وزن و کاهش اشتها

نه تنها روزه داری در کتوز به طور طبیعی باعث کاهش مصرف غذا و افزایش چربی سوزی می شود، خوردن یک رژیم غذایی پرچرب و کم کربوهیدرات نیز باعث افزایش سیری و به طور طبیعی کاهش اشتها می شود.

انرژی تقویت شده

پس از گذراندن مراحل اولیه کتوز، یک مزیت بزرگ تغییر از رژیم غذایی پر کربوهیدرات به رژیم کم کربوهیدرات، جریان ثابت انرژی است. روزه داری در کتوز افزایش سطح قند خون را حتی بیشتر کاهش می دهد و سطح انرژی پایدارتری در طول روز برای شما به ارمغان می آورد.

وضوح ذهنی و شناخت بالاتر

کتون‌هایی که هنگام چربی سوزی تولید می‌شوند، چه روزه باشید و چه رژیم کتوژنیک داشته باشید، می‌توانند از سد خونی مغزی عبور کنند و انرژی را برای مغز شما فراهم کنند  و حتی مزایای محافظتی عصبی را ارائه دهند[ * ].

سلامت پیشگیرانه بلند مدت

علاوه بر علائم مثبت فوری روزه داری در کتوز، دویدن با چربی به جای گلوکز مزایای سلامتی طولانی مدت شگفت انگیزی دارد، از جمله کاهش خطر بیماری هایی مانند دیابت، آلزایمر و  سرطان [ * ] .

اجتناب از علائم

خوردن یک رژیم کتوژنیک و روزه داری به طور منظم می تواند شانس شما را برای یک زندگی طولانی و سالم افزایش دهد . آگاهی از علائم رایج و استفاده از اقدامات پیشگیرانه در بالا می تواند به شما کمک کند تا از عوارض جانبی اولیه ناراحت کننده جلوگیری کنید و از روزه متناوب بیشترین بهره را ببرید.

پیوند منبع

۵/۵ - (۱ امتیاز)

دیدگاهتان را بنویسید

متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). ارائه دهنده رژیم های تخصصی آنلاین با خدمات ویژه