هنگام تلاش برای کاهش وزن چگونه گرسنگی خود را مدیریت می کنید؟ در این راهنما، می آموزید که چرا گرسنه می شوید، چگونه می توانید بین خواستن و خواستن تمایز قائل شوید نیاز خوردن و نحوه کنترل گرسنگی هنگام خوردن یک رژیم کم کربوهیدرات
این یکی از ابتدایی ترین غرایز ماست و چیزی است که هر روز چندین بار احساس می کنیم. اما واقعا گرسنگی چیست؟
گرسنگی باعث میشود به دنبال انرژی (کالری) مورد نیاز بدن برای حرکت، تنفس و انجام صدها کار دیگر باشید. گاهی اوقات باعث میشود که معدهتان غر بزند یا احساسات دیگری ایجاد کند که به شما هشدار میدهد که وقت غذا خوردن است.
در جامعه مدرن امروزی، احساس گرسنگی حدود ۴ تا ۵ ساعت بعد از غذا معمول است. گرسنگی همچنین می تواند زودتر، در عرض چند ساعت، یا بسیار دیرتر مانند بیش از دوازده ساعت ظاهر شود.
در زیر برخی از عواملی که بر میزان گرسنگی شما بعد از غذا و مدت زمان اعتصاب غذا تأثیر میگذارند، فهرست شدهاند:
- چقدر کالری خورده اید
- تعادل بین درشت مغذی های وعده غذایی (نسبت بین پروتئین، کربوهیدرات و چربی)
- متابولیسم بدن شما
گرسنگی است یا اشتها؟
تفاوت بین گرسنگی و اشتها ظریف است. اشتها، میل میل به خوردن است که اغلب با دیدن یا بو کردن غذای خوب افزایش می یابد گرسنگی که به بدن شما می گوید که به غذا نیاز دارد نه و جایی که نوع منبع انرژی نقش کمتری دارد.
هنگامی که معده شما خالی است، سلول های دستگاه گوارش شما را تحریک می کند تا گرلین را آزاد کنند. گرلین به عنوان “هورمون گرسنگی” شناخته می شود که به مغز شما سیگنال می دهد تا تولید اسید معده را افزایش دهد تا معده شما را برای دریافت و هضم غذا آماده کند. هنگامی که غذا خوردید، سلول های تولید کننده گرلین از معده پر شده شما پیامی دریافت می کنند که زمان آن رسیده است که تولید گرلین را متوقف کنید و دیگر احساس گرسنگی نمی کنید.
متاسفانه این سیستم کاستی هایی دارد. شدیدترین مثال سندرم پرادر-ویلی است. کودکان مبتلا به آن بیماری به شدت اضافه وزن دارند زیرا سطوح بالای گرلین به طور مزمن باعث گرسنگی دائمی آنها می شود.
گرلین و متضادهای آن، مانند هورمون های سیری GLP-1، PYY و CCK، ممکن است نقش بسیار مهمی در تاریخ تکامل ما داشته باشند. گرسنگی اجداد شکارچی-گردآورنده ما را به دنبال غذا برای تامین انرژی و رزق و روزی سوق داد. از آنجایی که خوردن برای بقای ما ضروری است، به نظر می رسد که ما برای لذت بردن از آن تکامل یافته ایم. بنابراین گرسنگی و اشتها با هم مرتبط هستند.
البته سطوح مختلفی از گرسنگی وجود دارد. وقتی چندین ساعت غذا نخورده اید، ممکن است احساس گرسنگی ضعیف و کمی ناخوشایند کنید. اگر پس از آن به دلیل مشغول شدن به چیزهای دیگر فرصت غذا خوردن را ندارید، گرسنگی ممکن است به طور موقت ناپدید شود.
از سوی دیگر، بدون غذا برای مدت طولانی میتواند باعث ایجاد احساس دردناک و گاز گرفتن در معده، همراه با سردرد، سرگیجه و سایر علائم شود. با این حال، به نظر می رسد برخی از افراد می توانند بدون غذا برای مدت طولانی تری نسبت به دیگران بدون گرسنگی بمانند.
دلایل دیگری که می خواهید غذا بخورید
گرسنگی تنها چیزی نیست که ما را به خوردن میل می کند. وقتی میخواهید وزن کم کنید، مهم است که مطمئن شوید واقعاً احساس گرسنگی میکنید قبل از شروع به خوردن می کنی
تعدادی از عوامل وجود دارد که می تواند با گرسنگی اشتباه گرفته شود:
- فشار: آیا احساس اضطراب می کنید و دائماً می خواهید چیزی را بخورید؟ بسیاری از ما گاهی اوقات زمانی که استرس داریم احساس نیاز به خوردن می کنیم. با این حال، به نظر می رسد غذا خوردن به عنوان روشی برای آرام کردن اعصاب در میان افرادی که با وزن دست و پنجه نرم می کنند رایج تر است.
- افسردگی یا تنهایی: زمانی که احساس غمگینی یا تنهایی می کنید در تلاش برای فرونشاندن این احساسات، تمایل به خوردن غذا معمول است. ممکن است در نتیجه احساسات دیگر غذا بخورید یا غذا بخورید. اگر شما یک “عاطفی خوار” هستید، میل به خوردن می تواند آنقدر قوی باشد که احساس گرسنگی واقعی به شما بدهد.
- کسالت: بی حوصلگی می تواند باعث شود که چندین بار در روز در یخچال یا انباری را باز کنید و به دنبال چیزی برای میان وعده باشید. در حالی که میان وعده می تواند به طور موقت احساس بی حوصلگی شما را (به طور موقت) تسکین دهد، همچنین می تواند باعث شود حتی اگر واقعا گرسنه نیستید غذا بخورید.
- خوردن از روی عادت محض: گاهی اوقات تشخیص اینکه آیا از روی هوس خالص غذا می خورید یا به این دلیل که واقعاً گرسنه هستید ممکن است دشوار باشد. بالاخره ما انسان ها مخلوق عادت هستیم. شاید شما عادت داشته باشید که غذاهای خاصی را در یک زمان خاص بخورید بدون اینکه واقعاً فکر کنید که آیا واقعاً به دلیل گرسنگی است یا خیر.
- عوامل خارجی: در نهایت، وجود غذا می تواند باعث شود که هوس شما را با گرسنگی اشتباه بگیرید. شاید از کنار رستورانی رد شوید که بوی غذا به مشامتان برسد، یا در یک مهمانی هستید و میزی پر از خوراکی های خوشمزه را ببینید. این می تواند باعث شود که غذا بخورید زیرا فکر می کنید گرسنه هستید – حتی اگر اخیراً غذا خورده اید.
برای کاهش گرسنگی چه بخوریم
کاهش عمدی کالری دریافتی به منظور کاهش وزن معمولاً نتیجه معکوس دارد و اغلب منجر به گرسنگی و احساس رها شدن می شود. ممکن است یکی از دلایل اصلی این باشد که رژیم های کم کالری اغلب باعث کاهش وزن پایدار نمی شوند.
خوشبختانه، یک راه پایدارتر، لذت بخش تر و کاهش گرسنگی برای کاهش وزن وجود دارد – با کمک یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات.
مصرف کم کربوهیدرات
نسبتاً بلافاصله پس از کاهش کربوهیدرات ها، متوجه خواهید شد که گرسنگی شما کاهش می یابد. این ممکن است تا حدی به این دلیل باشد که سطح کتون ها، اسیدهای محلول در آب که از چربی در کبد شما ساخته می شوند، در خون افزایش می یابد. هنگامی که مصرف کربوهیدرات خود را کاهش می دهید، کبد تولید کتون را افزایش می دهد و حالت حداکثر چربی سوزی به نام کتوز ایجاد می کند.
تحقیقات مکرراً تأیید کرده اند که کتوز می تواند یک سرکوب کننده قوی اشتها در طول و بعد از کاهش وزن باشد.
در واقع، چندین مطالعه نشان داده است که افرادی که مصرف کربوهیدرات خود را به شدت کاهش می دهند در حالی که هنوز مجاز به خوردن پروتئین و چربی به همان اندازه که می خواهند به طور خودکار کمتر غذا می خورند زیرا دیگر گرسنه نیستند. اگرچه مکانیسم دقیق آن به طور کامل شناخته نشده است، سطوح بالاتر کتون با کاهش گرلین (هورمون گرسنگی) و افزایش هورمون های سیری مانند GLP-1 و CCK مرتبط است.