مراحل مختلف کاهش وزن: کاهش چربی در مقابل کاهش وزن

در حالی که کاهش وزن می تواند شامل کاهش وزن از کربوهیدرات های ذخیره شده، پروتئین، آب و چربی باشد، کاهش چربی فقط شامل کاهش وزن از چربی است. از دست دادن چربی معمولا با سرعت کمتری رخ می دهد.

ممکن است بخواهید بدانید که آیا وزنی که از دست می‌دهید بیشتر از چربی ناشی می‌شود یا ماهیچه و آب.

این مقاله به بررسی مراحل کاهش وزن، تفاوت بین کاهش وزن و  کاهش چربی و نکاتی برای جلوگیری از افزایش وزن می پردازد.

مراحل کاهش وزن چیست؟

کاهش وزن به طور کلی در دو مرحله اتفاق می‌افتد –  مرحله  کاهش وزن  اولیه و  سریع و پس از آن  یک دوره کاهش وزن کندتر و طولانی‌تر.

مرحله ۱: کاهش وزن سریع

اولین مرحله کاهش وزن زمانی است که متوجه تغییرات در ظاهر لباس خود می شوید. این معمولاً در  چند هفته اول اتفاق می افتد .

در ابتدا، کاهش وزن بیشتر به دلیل از دست دادن آب خواهد بود. به عنوان مثال، اگر از  یک رژیم کم کربوهیدرات پیروی می کنید ، که باعث ذخیره آب کمتر در بدن و از دست دادن آب می شود. چگونگی کاهش وزن پس از آن به برنامه غذایی خاص شما بستگی دارد.

کاهش وزن در افرادی که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی می کنند سریعتر  از افرادی که  رژیم کم چرب دارند اتفاق می افتد  ، زیرا کسانی که رژیم کم کربوهیدرات دارند ذخایر کربوهیدرات بدنشان را سریعتر همراه با آب تخلیه می کنند.

اما در درازمدت،  تحقیقات  در مورد اینکه آیا  رژیم کم کربوهیدرات یا کتو  مزیتی برای کاهش وزن کلی نسبت به رژیم کم چربی دارد، نا مشخص است .

عواملی غیر از رژیم غذایی، از جمله سن، جنس، وزن اولیه و  سطح فعالیت بدنی نیز می توانند بر میزان کاهش وزن تأثیر بگذارند.

به عنوان مثال، مردان  احتمالاً  سریع‌تر از زنان وزن کم می‌کنند و افراد مسن  ممکن است  سریع‌تر از افراد جوان وزن کم کنند .

علاوه بر این، اگر وزن اولیه بالاتری داشته باشید و بیشتر ورزش کنید، احتمالاً سریعتر وزن کم خواهید کرد.

مرحله ۲: کاهش وزن آهسته

در مرحله دوم (معمولاً پس از چند هفته اول)، کاهش وزن  با سرعت بسیار کمتری اتفاق می افتد  و معمولاً بیشتر به دلیل از دست دادن چربی است.

گاهی اوقات، شما ممکن است  توقف یا فلات کاهش وزن را تجربه کنید  که در طی آن وزن کم یا بدون کاهش وزن داشته باشید.

فلات کاهش وزن می تواند  به دلیل سازگاری های متابولیک رخ دهد که متابولیسم  شما   و  کالری هایی را که  در حین ورزش می سوزانید کاهش می دهد.

با این حال، فلات کاهش وزن   بیشتردر برخی از رژیم‌های غذایی  بسیار محدودکننده و سخت رخ دهد.

پیروی از یک الگوی غذایی متناسب با سبک زندگی و ترجیحات شما بسیار مهم است تا بتوانید در دراز مدت به آن پایبند باشید.

در هر صورت، باید رژیم غذایی و سبک زندگی خود را در طول زمان تنظیم کنید تا به هدف خود برسید.

کاهش چربی در مقابل کاهش وزن

در حالی که اصطلاحات  “کاهش وزن” و “کاهش چربی”  اغلب به جای یکدیگر استفاده می شوند، معانی متفاوتی دارند.

کاهش وزن عبارت است از کاهش  وزن کلی بدن  از طریق کربوهیدرات، پروتئین، آب و چربی ذخیره شده، در حالی که کاهش چربی  تنها کاهش وزن از طریق چربی است .

کاهش چربی هدف سالم تری نسبت به کاهش وزن است زیرا کاهش وزن  ممکن است شامل  آب و کاهش عضله باشد.

حفظ عضلات  برای  کنترل سطح قند خون  ، مدیریت التهاب و حفظ تحرک با افزایش سن مهم است.

در حالی که یک مقیاس استاندارد نمی تواند بین کاهش وزن و کاهش چربی تفاوت قائل شود، شما می توانید با  خوردن مقدار زیادی پروتئین  و ایجاد  نقصان کالری  با درگیر شدن در  فعالیت بدنی بیشتر  و کاهش  کالری دریافتی خود، احتمال کاهش چربی را افزایش دهید .

استراتژی های کاهش وزن

شواهدی که از رژیم غذایی برای  کاهش وزن پایدار حمایت می کند  ، چندان قانع کننده نیست.

یک بررسی در سال ۲۰۱۸ به بررسی قدیمی‌تری از ۲۹ مطالعه اشاره کرد که نشان داد شرکت‌کنندگانی که از طریق رژیم‌های غذایی وزن کم کردند، بیش از نیمی از وزنی را که از دست داده بودند در عرض ۲ سال دوباره به دست آوردند و تا ۵ سال، بیش از  ۸۰٪  وزن خود را به دست آوردند.

با این حال، این آمار نباید مانع از تمرکز شما بر رژیم غذایی و  کاهش وزن  برای بهبود سلامت یا تصویر خود شود.

علاوه بر این، رژیم‌های غذایی تنها زمانی مؤثر هستند که به شما اجازه ایجاد رفتارهای پایدار و سالم را بدهند.

در اینجا چند نکته رژیم غذایی و سبک زندگی وجود دارد که  ممکن است به  جلوگیری از  افزایش وزن کمک کند :

• درگیر رفتارهای خود نظارتی مانند پیگیری رژیم غذایی و ورزش خود باشید:  ردیابی کالری دریافتی و ورزش، آگاهی شما را از رفتارهایتان و چگونگی تأثیر آنها بر  اهداف کاهش وزن افزایش می‌دهد .
• فعالیت‌های بدنی مورد علاقه‌تان را پیدا کنید:  ورزش می‌تواند به اشکال مختلفی مانند دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی، شنا، بالا رفتن از پله‌ها و بازی در فضای باز با بچه‌ها باشد. فعالیتی را پیدا کنید که از آن لذت می برید و اغلب آن را انجام دهید.
• سعی کنید غذاهای سالم مانند میوه ها و سبزیجات را در خانه در دسترس داشته باشید: اگر به جای تنقلات بسیار فرآوری شده مانند چیپس و نوشابه، غذاهای مغذی  تری در خانه داشته باشید.
• خواب را در اولویت قرار دهید و سعی کنید تا حد امکان استرس را کاهش دهید:  کمبود  خواب  و بسیاری از عوامل استرس زای زندگی می توانند اهداف کاهش وزن شما را خراب کنند. روی ایجاد عادات خواب سالم کار کنید و سعی کنید راه هایی را بیاموزید تا نگرانی خود را در مورد چیزهایی که نمی توانید کنترل کنید کاهش دهید.
• بشقاب خود را با غذاهای کامل پر کنید: تا حد امکان غذاهای کامل و کم فرآوری شده  مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و گوشت بدون چربی  را انتخاب کنید  . این غذاها می توانند به شما کمک کنند احساس سیری داشته باشید و مواد مغذی لازم را برای کاهش وزن و سلامتی بدنتان فراهم کنند.

سوالات متداول

سخت ترین مرحله کاهش وزن چیست؟

مرحله دوم کاهش وزن احتمالا سخت تر خواهد بود زیرا کاهش وزن شما کندتر خواهد بود. این نیز مرحله ای است که بسیاری از افراد به یک پلاتو (استاپ) کاهش وزن دارند.

کدام قسمت بدن ابتدا چربی از دست می دهد؟

جایی که ابتدا چربی از دست می دهید به عوامل زیادی مانند ژنتیک، جنسیت و سن شما بستگی دارد. در حالی که  تحقیقات متناقض است ، کارشناسان اکثراً موافق هستند که شما نمی توانید یک قسمت خاص بدن را برای کاهش وزن از طریق ورزش هدف قرار دهید.

با این حال، برخی از  تحقیقات  نشان می دهد که مردان معمولاً در ناحیه شکم خود وزن کم می کنند، در حالی که زنان کاهش وزن بیشتری را در ناحیه باسن دارند.

زنان در دوران یائسگی و مردان در میانسالی، به ویژه، تمایل به افزایش وزن در اطراف شکم خود دارند، که نشان می دهد ممکن است در ابتدا شاهد کاهش وزن در این ناحیه باشند.

فیزیولوژی چربی سوزی چیست؟

هنگامی که در حال ورزش هستید، بدن شما   چربی های ذخیره شده را که به نام تری گلیسرول شناخته می شود، از طریق فرآیندی به نام  لیپولیز تجزیه می کند . این باعث آزاد شدن اسیدهای چرب آزاد (FFAs) در جریان خون می شود که برای دریافت انرژی به بافت ها منتقل می شوند.

از آنجایی که عضلات انرژی بیشتری مصرف می کنند و نیاز به افزایش جریان خون دارند، FFA ها وارد میتوکندری سلول های عضلانی شما می شوند و می سوزند. انقباض سلول‌های چربی به مرور زمان رخ می‌دهد که محتویات آنها آزاد می‌شود و برای انرژی توسط سلول‌های عضلانی استفاده می‌شود.

خلاصه

بیشترین وزن و بیشترین تغییرات فیزیکی در اولین مرحله کاهش وزن مشاهده می کنید.

در مرحله دوم کاهش وزن، وزن کم‌تری کاهش می‌یابد، اما وزنی که از دست می‌دهید عمدتاً از چربی ناشی می‌شود تا کربوهیدرات، پروتئین و آب ذخیره‌شده.

مهمترین عامل در کاهش وزن، اتخاذ  عادات غذایی و ورزشی پایدار و سالم است  که می توانید در طولانی مدت آن را حفظ کنید.