دلایل رایج افزایش وزن در افسردگی
در اینجا شش دلیل رایج آورده شده است که چرا افسردگی می‌تواند منجر به تغییرات وزنی شود، به‌همراه توصیه‌هایی حمایتی و واقع‌گرایانه که می‌توانند به شما کمک کنند در هر مرحله بهتر از خود مراقبت کنید.
افسردگی می‌تواند شیوه غذا خوردن، حرکت کردن، خوابیدن و احساس ما نسبت به خودمان را تغییر دهد. برای بسیاری از افراد، این تغییرات ممکن است در طول زمان منجر به افزایش وزن شوند.
این موضوع نه نشانه‌ای از شکست است و نه چیزی که باید بابت آن احساس شرمندگی داشته باشید. بلکه تجربه‌ای رایج و کاملاً انسانی است. تغییرات وزن در دوران افسردگی اغلب بازتابی از تلاش ذهن و بدن ما برای سازگاری و مقابله با شرایط است.
در ادامه، توضیحاتی درباره اینکه چرا ممکن است در دوران افسردگی افزایش وزن رخ دهد ارائه شده، به‌همراه توصیه‌هایی برای مراقبت از خود در صورت مواجهه با این مسئله.
خوردن برای آرامش و تسکین احساسی
وقتی احساسات سنگین و طاقت‌فرسا می‌شوند، غذا ممکن است نقش یک منبع تسکین و راحتی را ایفا کند. خوردن می‌تواند باعث ایجاد حس آرامش یا انحراف حواس از ناراحتی‌ها شود. این امر به‌ویژه درباره غذاهایی که سرشار از قند یا چربی هستند صدق می‌کند، زیرا این نوع خوراکی‌ها تأثیر مستقیمی بر سیستم پاداش مغز دارند.
خوردن برای تسکین احساسی یک مکانیزم مقابله‌ای طبیعی است و نباید بابت آن احساس گناه داشت. با این حال، در بلندمدت، پرخوری احساسی ممکن است موجب تغییراتی در اشتها، سطح انرژی و در نهایت وزن بدن شود.
نکات پیشنهادی:
- الگوها را بدون قضاوت بررسی کنید: یک دفترچه روزانه تهیه کنید تا بررسی کنید در چه مواقعی به خوردن احساسی روی می‌آورید. آیا احساس خاص یا ساعاتی از روز وجود دارند که برای شما دشوارتر هستند؟
- ابزارهای جایگزین فراهم کنید: تلاش کنید روش‌های دیگر برای ایجاد حس آرامش را به‌آرامی وارد زندگی خود کنید، مانند گوش دادن به موسیقی دلخواه، گرفتن دوش آب گرم، طراحی یا نقاشی کردن، یا دراز کشیدن در یک فضای دنج.
- حضور ذهن در غذا خوردن داشته باشید: آهسته غذا خوردن و توجه به فرآیند خوردن می‌تواند به شما کمک کند تا دوباره با سیگنال‌های طبیعی گرسنگی و سیری ارتباط برقرار کنید.
- با خودتان مهربان باشید: شما در حال انجام بهترین کار ممکن هستید با منابعی که در اختیار دارید. هر تلاش کوچک ارزشمند است.
احساس خستگی شدید برای حرکت کردن
افسردگی می‌تواند انرژی شما را کاملاً تحلیل ببرد، به‌طوری‌که حتی بلند شدن از تخت سخت باشد، چه برسد به ورزش کردن. حتی فعالیت‌های روزمره ممکن است طاقت‌فرسا و غیرقابل انجام به‌نظر برسند.
این تغییر در سطح فعالیت بدنی می‌تواند متابولیسم و نحوه مصرف انرژی بدن را تحت تأثیر قرار دهد. اما مهم‌تر از همه، ممکن است باعث احساس جدایی از بدن و از بین رفتن ریتم روزانه‌تان شود.
نکات پیشنهادی:
- با حرکات کوچک و ملایم شروع کنید: مثلاً یک پیاده‌روی کوتاه در اطراف خانه، انجام حرکات کششی در حین تماشای تلویزیون، یا حتی ایستادن و تکان خوردن با موسیقی می‌تواند شروعی مثبت باشد.
- ذهنیت «باید» را کنار بگذارید: حرکت کردن نباید صرفاً برای کالری‌سوزی یا تغییر ظاهر باشد، بلکه می‌تواند راهی برای ارتباط دوباره با بدن و ذهن خود باشد.
- تلاش را مهم‌تر از نتیجه بدانید: اگر حتی برای ۲ دقیقه هم فعالیت داشتید، همان هم ارزشمند است. حضور شما مهم‌تر از مدت زمان فعالیت است.
- هنگامی که نیاز دارید استراحت کنید: استراحت کردن نشانه تنبلی نیست. بلکه بخشی از روند بهبود و التیام است.
خواب بیشتر یا کمتر از حد معمول
افسردگی اغلب باعث اختلال در خواب می‌شود. برخی افراد ممکن است بسیار بیشتر از حد معمول بخوابند، در حالی‌که برخی دیگر با بی‌خوابی یا سخت‌خوابی مواجه می‌شوند.
این تغییرات می‌توانند سطح هورمون‌هایی را که اشتها و سیری را تنظیم می‌کنند تحت تأثیر قرار دهند، و این موضوع ممکن است بر زمان و میزان غذایی که میل به خوردن آن دارید اثرگذار باشد.
نکات پیشنهادی:
- روال خواب ایجاد کنید: تلاش کنید هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید و به خواب بروید. اگر این کار زمان ببرد، کاملاً طبیعی است.
- محیط را برای خواب آماده کنید: استفاده از نور کم، موسیقی ملایم یا یک مراسم آرام‌بخش پیش از خواب می‌تواند به بدن شما سیگنال دهد که زمان استراحت فرارسیده است.
- درخواست کمک کنید: اگر مشکلات خواب‌تان ادامه پیدا کرد، مشاوره با یک متخصص سلامت یا درمانگر می‌تواند ابزارها یا گزینه‌های جدیدی در اختیارتان بگذارد.
- با خودتان صبور باشید: خواب، به‌ویژه در دوران درگیری با احساسات، فرآیندی پیچیده است. به خودتان یادآوری کنید که در حال تلاش هستید و این مهم است.
کنار آمدن با عوارض جانبی داروها
برخی داروهایی که برای درمان افسردگی استفاده می‌شوند می‌توانند اشتها، متابولیسم یا میزان احتباس آب بدن را تحت تأثیر قرار دهند. این عوارض ممکن است منجر به افزایش وزن شوند، حتی اگر عادات غذایی یا سبک زندگی شما تغییری نکرده باشد.
این مسئله می‌تواند گیج‌کننده یا ناامیدکننده باشد، به‌ویژه زمانی‌که در حال تلاش برای مراقبت از خود هستید.
نکات پیشنهادی:
- با متخصصان سلامت به‌صراحت صحبت کنید: هرگونه تغییر یا احساس نارضایتی را با پزشک در میان بگذارید. شاید گزینه‌های دارویی دیگر یا تنظیمات کوچکی وجود داشته باشند که به بهبود وضعیت کمک کنند.
- بر تغذیه متعادل تمرکز کنید: تلاش کنید شیوه‌ای از غذا خوردن را انتخاب کنید که مداوم، ملایم و پایدار باشد، نه محدودکننده یا سخت‌گیرانه.
- با بدن خود مهربان باشید: بدن شما در حال تطابق با فرآیند درمان است، و این کار بزرگی است.
- یادآوری کنید که شما فراتر از یک عدد هستید: رفاه و تندرستی شما بسیار فراتر از عدد روی ترازوست. احساس خوب، سلامت روان و ارتباط با خود بسیار مهم‌ترند.
اختلال در ساختار روزمره زندگی
افسردگی ممکن است انجام فعالیت‌های روزمره مانند تهیه غذا، خرید مواد غذایی، وعده‌های غذایی منظم و فعالیت بدنی را دشوار کند. در غیاب ساختار مشخص، پرش از وعده‌های غذایی یا ریزه‌خواری مکرر بسیار رایج می‌شود، به‌خصوص زمانی که روزهایتان بدون برنامه یا پراسترس هستند.
نکات پیشنهادی:
- ساختاری نرم ایجاد کنید: تنها یک نقطه لنگر ساده به روزتان اضافه کنید، مثلاً یک فنجان چای صبحگاهی یا پیاده‌روی کوتاه بعد از ناهار.
- وعده‌های غذایی را ساده نگه دارید: غذاهای مغذی و آسان تهیه کنید، مانند سبزیجات یخ‌زده، سوپ‌های کنسروی یا پروتئین‌های از پیش پخته‌شده.
- یادآوری‌های ملایم استفاده کنید: یادداشت‌های دیداری، آلارم گوشی یا چک‌لیست می‌توانند به شما کمک کنند بدون فشار زیاد روال‌تان را حفظ کنید.
- انعطاف‌پذیر و بخشنده باشید: بعضی روزها طبق برنامه پیش نمی‌روند، و این کاملاً قابل قبول است.
احساس تنهایی یا گسست از دیگران
افسردگی اغلب با احساس عمیق انزوا همراه است. وقتی احساس تنهایی می‌کنیم، ارتباط گرفتن با دیگران، درخواست حمایت یا ادامه عاداتی که حال‌مان را بهتر می‌کنند دشوارتر می‌شود.
این احساس تنهایی می‌تواند در عادات غذایی، الگوی خواب یا سطح انرژی ما نمود پیدا کند و به‌طور غیرمستقیم منجر به افزایش وزن شود.
نکات پیشنهادی:
- در مقیاس کوچک ارتباط بگیرید: یک پیامک، کامنت در چت گروهی یا حتی لبخند زدن به کسی در خیابان می‌تواند معنا داشته باشد.
- جامعه‌ای بدون فشار پیدا کنید: گروه‌های حمایتی آنلاین، کلاس‌های خلاقانه یا فضاهایی با حضور همتایان می‌توانند فرصت‌هایی برای ارتباط باشند، بدون آنکه نیاز به تلاش زیاد باشد.
- ارزش خود را به یاد داشته باشید: شما تنها نیستید، حتی اگر این‌گونه احساس می‌کنید. شما شایسته ارتباط و مراقبت هستید.
- با کسی صحبت کنید: یک درمانگر یا مشاور می‌تواند همراهی مهربان و بدون قضاوت برای شما باشد.
نتیجه‌گیری
افزایش وزن در دوران افسردگی یک پاسخ رایج و طبیعی به چالش‌های احساسی و جسمانی است که ممکن است تجربه کنید. تلاش کنید به خودتان یادآوری کنید که این مسئله چیزی برای شرمندگی نیست. بدن شما در تلاش است تا به بهترین شکل از شما مراقبت کند.
آنچه بیش از همه اهمیت دارد این است که به خودتان مهربانی کنید. قدم‌های کوچک مانند حرکت‌های ملایم، وعده‌های غذایی متعادل و روال‌های قابل مدیریت می‌توانند به بهبود حال شما کمک کنند. هیچ نیازی نیست همه کارها را یک‌باره انجام دهید. با سرعت خودتان پیش بروید.
اگر احساس می‌کنید overwhelmed یا تحت فشار زیادی هستید، مشاوره سلامت روان می‌تواند ابزاری ارزشمند باشد. صحبت با یک درمانگر می‌تواند به درک بهتر تجربیاتتان و ایجاد حس حمایت و ثبات کمک کند.
شما تنها نیستید، و همان‌گونه که هستید، شایسته مراقبت و توجه هستید.
https://www.healthline.com/health/depression/understanding-depression-and-weight-gain