مزایای BCAA: مروری بر آمینو اسیدهای شاخه دار

BCAA ممکن است توده عضلانی را افزایش دهد

برخی از افرادی که مکمل های BCAA را خریداری می کنند، این کار را برای افزایش توده عضلانی خود انجام می دهند.

از این گذشته، تحقیقات نشان می‌دهد که BCAA آنزیم‌های مسئول ساخت عضله را فعال می‌کند ( ۲۵ ).

برخی از مطالعات همچنین نشان می‌دهند که مکمل‌های BCAA ممکن است در افزایش توده عضلانی مؤثر باشند، به خصوص اگر حاوی نسبت بیشتری از لوسین نسبت به ایزولوسین و والین باشند ( ۲۵ ، ۲۶ ).

با این حال، در حال حاضر هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد دریافت BCAA از یک مکمل مفیدتر از دریافت آنها از رژیم غذایی یا مکمل پروتئین وی یا سویا است.

در واقع، مطالعات نشان می‌دهند که مصرف مکمل‌های حاوی پروتئین کامل ممکن است، حداقل در برخی موارد، برای رشد عضلات بهتر از مصرف مکمل‌هایی با اسیدهای آمینه منفرد باشد ( ۲۷ ).

خلاصه

دریافت BCAA به اندازه کافی ممکن است رشد عضلات را افزایش دهد. می توانید آنها را از غذاهای پر پروتئین در رژیم غذایی خود یا از طریق مکمل ها دریافت کنید.

BCAA ممکن است سطح قند خون را کاهش دهد

BCAA همچنین ممکن است به حفظ سطح طبیعی قند خون کمک کند.

تصور می شود که لوسین و ایزولوسین ترشح انسولین را افزایش می دهند و باعث می شوند ماهیچه های شما قند بیشتری از خون دریافت کنند و در نتیجه سطح قند خون شما را کاهش دهند ( ۲۸ و ۲۹ ).

با این حال، در عمل، همه مطالعات این اثرات را تایید نمی کنند ( ۳۰ ، ۳۱ ).

در واقع، برخی حتی بسته به نوع رژیم غذایی شرکت کنندگان، افزایش بالقوه در سطح قند خون را گزارش می دهند. به عنوان مثال، هنگامی که BCAA ها با رژیم غذایی پرچرب ترکیب می شوند، مصرف آنها به شکل مکمل ممکن است منجر به مقاومت به انسولین شود ( ۳۲ ، ۳۳ ).

با این حال، بسیاری از این مطالعات بر روی حیوانات یا سلول ها انجام شده است، به این معنی که نتایج آنها ممکن است به طور کامل برای انسان قابل اجرا نباشد.

در انسان، به نظر می رسد اثرات نیز بین شرکت کنندگان متفاوت است.

به عنوان مثال، در یک مطالعه اخیر به شرکت کنندگان مبتلا به بیماری کبدی ۱۲.۵ گرم BCAA سه بار در روز داده شد. در ۱۰ شرکت کننده، سطح قند خون کاهش یافت، در حالی که ۱۷ شرکت کننده هیچ اثری را تجربه نکردند ( ۳۴ ).

قبل از اینکه بتوان به نتایج قوی دست یافت، به مطالعات بیشتری نیاز است.

خلاصه

BCAA ممکن است حداقل در برخی موارد به بهبود مدیریت قند خون کمک کند. با این حال، مطالعات بیشتری برای تایید اثرات آنها مورد نیاز است.

BCAA ممکن است کاهش وزن را افزایش دهد

آمینو اسیدهای شاخه دار ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن و افزایش کاهش چربی کمک کنند.

در واقع، مطالعات مشاهده‌ای گزارش می‌دهند که افرادی که روزانه به طور متوسط ​​۱۵ گرم BCAA از رژیم غذایی خود مصرف می‌کنند، ممکن است تا ۳۰ درصد کمتر از افرادی که به طور متوسط ​​۱۲ گرم در روز مصرف می‌کنند، دچار اضافه وزن یا چاقی شوند (۳۵ ، 36 ) . .

با این حال، شایان ذکر است که کسانی که BCAA کمتری مصرف می‌کنند، حدود ۲۰ گرم پروتئین کل کمتری در روز مصرف می‌کنند که ممکن است بر نتایج تأثیر بگذارد.

اگر در حال تلاش برای کاهش وزن هستید، BCAA ممکن است به بدن شما کمک کند تا به طور موثرتری از شر چربی های ناخواسته خلاص شود.

کشتی گیران رقابتی که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا و با کالری محدود همراه با BCAA مصرف می کردند، ۳.۵ پوند (۱.۶ کیلوگرم) بیشتر از کسانی که مکمل پروتئین سویا در طول یک دوره مطالعه ۱۹ روزه دریافت کردند، از دست دادند (۳۷ ) .

گروه BCAA نیز علیرغم مصرف کالری معادل و پروتئین کل کمی کمتر در روز، ۰.۶ درصد چربی بدن بیشتری نسبت به گروه پروتئین سویا از دست داد ( ۳۷ ).

در مطالعه دیگری، وزنه بردارانی که روزانه ۱۴ گرم BCAA دریافت می کردند، ۱ درصد بیشتر از وزنه بردارانی که ۲۸ گرم پروتئین آب پنیر در روز دریافت می کردند، در طی یک دوره هشت هفته ای مطالعه از دست دادند. گروه BCAA همچنین ۴.۴ پوند (۲ کیلوگرم) عضله بیشتری به دست آوردند ( ۳۸ ).

گفته می شود، این دو مطالعه دارای اشکالاتی هستند. به عنوان مثال، آنها اطلاعات کمی در مورد ترکیب مکمل و رژیم غذایی ارائه می دهند که می تواند بر نتایج تأثیر بگذارد.

علاوه بر این، مطالعاتی که اثرات BCAA را بر کاهش وزن بررسی می‌کنند، نتایج متناقضی را نشان می‌دهند ( ۳۹ ).

خلاصه

BCAA ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن و افزایش کاهش وزن کمک کند. با این حال، تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه آیا مکمل ها مزایای بیشتری نسبت به رژیم غذایی با پروتئین بالا دارند یا خیر، مورد نیاز است.

BCAA ممکن است عوارض بیماری کبدی را کاهش دهد

BCAA ممکن است به کاهش عوارض مرتبط با نارسایی کبد کمک کند.

یکی از عوارض احتمالی آنسفالوپاتی کبدی (HE) است که می تواند منجر به گیجی، از دست دادن هوشیاری و کما شود.

یک بررسی در سال ۲۰۱۴ نشان می دهد که در بیماران مبتلا به بیماری کبد، مکمل های BCAA ممکن است در کاهش شدت HE مفیدتر از سایر مکمل ها باشد ( ۴۰ ).

با این حال، BCAAs نرخ بقای کلی را بهبود نمی بخشد، و خطر سایر عوارض، مانند عفونت ها و خونریزی معده را کاهش نمی دهد ( ۴۰ ).

بررسی دیگری از مطالعات روی بیماران تحت عمل جراحی کبد گزارش داد که محلول های غنی شده با BCAA ممکن است به بهبود عملکرد کبد، کاهش خطر عوارض و کاهش مدت اقامت در بیمارستان کمک کند ( ۴۱ ).

مکمل های BCAA همچنین ممکن است در کاهش خستگی و بهبود ضعف، کیفیت خواب و گرفتگی عضلات در افراد مبتلا به بیماری کبد موثر باشد ( ۴۲ ).

در موارد سرطان کبد، مصرف مکمل های BCAA ممکن است به کاهش احتباس آب و کاهش خطر مرگ زودرس کمک کند ( ۴۳ ).

با این حال، اگر بیماری کبدی دارید، لطفا با تیم مراقبت های بهداشتی خود در مورد استفاده از مکمل های BCAA قبل از شروع آنها صحبت کنید.

خلاصه

مکمل های BCAA ممکن است در بهبود عملکرد کبد و کاهش خطر عوارض در افراد مبتلا به بیماری کبد موثر باشد.

دستورالعمل دوز

اگر می خواهید مکمل آمینو اسیدهای شاخه دار را شروع کنید، باید با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید تا تصمیم بگیرید که آیا این مکمل برای شما مناسب است و چه مقدار باید مصرف کنید.

علاوه بر این، هیچ مورد نیاز روزانه توصیه شده رسمی برای BCAA وجود ندارد، اگرچه مطالعاتی وجود دارد که مقادیر متفاوتی را پیشنهاد کرده است ( ۴۴ ، ۴۵ ).

با این حال، افرادی که غذاهای غنی از پروتئین کافی را در رژیم غذایی خود قرار می دهند، به احتمال زیاد نیازی به مصرف مکمل ندارند.

بهترین زمان برای مصرف مکمل های BCAA قبل و/یا بعد از تمرین است. بسیاری از افرادی که در تلاش برای به دست آوردن عضله هستند آنها را صبح و قبل از خواب نیز مصرف می کنند.

با این حال، اینکه آیا زمان دقیق تفاوت زیادی برای این امر ایجاد می کند، به درستی مورد مطالعه قرار نگرفته است. اما باید دستورالعمل های سازنده را دنبال کنید و از حداکثر دوز ذکر شده تجاوز نکنید.

خلاصه

هیچ دوز رسمی توصیه شده برای BCAA وجود ندارد، و از آنجایی که ممکن است رژیم غذایی که از نظر غذاهای غنی از پروتئین کافی باشد، تمام نیاز شما باشد، باید قبل از مصرف مکمل با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید.

برترین منابع غذایی

خوشبختانه، تنوع زیادی از غذاهای حاوی BCAA وجود دارد مانند:

• گوشت، مرغ و ماهی
• لوبیا و عدس
• لبنیات مانند پنیر و املاح
• توفو و تمپه
• تخم مرغ
• کوینو
• آجیل و دانه ها

خلاصه

افزودن مواد غذایی از لیست بالا به رژیم غذایی به شما کمک می کند میزان BCAA را که هر روز دریافت می کنید افزایش دهید.

ایمنی و عوارض جانبی

مصرف مکمل های BCAA به طور کلی برای اکثر افراد بی خطر و بدون عوارض است.

با این حال، افراد مبتلا به یک اختلال مادرزادی نادر به نام بیماری ادرار شربت افرا باید مصرف BCAA را محدود کنند زیرا بدن آنها نمی تواند آنها را به درستی تجزیه کند ( ۴۶ ).

خلاصه

مصرف مکمل های BCAA به طور کلی بی خطر است، اما مکمل BCAA برای برخی افراد توصیه نمی شود.

خلاصه

مکمل‌های آمینو اسیدهای شاخه‌ای ممکن است در شرایط خاص مزایای چشمگیری داشته باشند، به‌ویژه زمانی که صحبت از رشد عضلانی و عملکرد بدنی می‌شود.

با این حال، BCAA ها را می توان در مکمل های پروتئین کامل و همچنین در انواع زیادی از غذاهای غنی از پروتئین یافت.

بنابراین، مصرف مکمل‌های BCAA ممکن است ضروری نباشد، به‌ویژه اگر مقادیر کافی را از طریق رژیم غذایی یا مکمل پروتئین دریافت کنید.