ورزشکاران برای افزایش قدرت عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی خود از کراتین استفاده می‌کنند. این ماده در دوزهای متوسط ایمن است و مطالعات نشان داده‌اند که می‌تواند به طور مؤثری در مقابله با کاهش عضله ناشی از پیری در افراد مسن کمک کند و علاوه بر این، مزایای دیگری نیز دارد.
بدن شما به طور طبیعی کراتین را از غذاهایی مانند گوشت قرمز و غذاهای دریایی دریافت می‌کند و همچنین آن را در کبد و کلیه‌ها سنتز می‌کند. سپس حدود ۹۵ درصد از کراتین تولید شده را به شکل دیگری به نام فسفوکراتین در عضلات ذخیره می‌کند.
فسفوکراتین نقش مهمی در تولید مولکولی به نام آدنوزین تری‌فسفات (ATP) دارد که منبع اصلی انرژی برای فعالیت‌های سلولی به ویژه در زمان ورزش و فعالیت بدنی است. این مولکول انرژی لازم برای انقباض عضلات و حفظ قدرت و حجم عضلانی را فراهم می‌کند.
در ادامه با جزئیات بیشتری درباره مصرف مکمل‌های کراتین در سنین بالا، فواید و خطرات احتمالی آن و میزان توصیه شده مصرف آشنا خواهید شد.
فواید کراتین برای افراد مسن
سارکوپنی (Sarcopenia) یک بیماری است که در سنین بالا بروز می‌کند و شامل کاهش تدریجی حجم عضلات، قدرت و عملکرد فیزیکی است. این بیماری می‌تواند منجر به ضعیف شدن استخوان‌ها شود و خطر سقوط و شکستگی استخوان‌ها را افزایش دهد. تمرینات مقاومتی منظم می‌توانند از ضعیف شدن استخوان‌ها جلوگیری کنند و تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف مکمل‌های کراتین ممکن است در این زمینه نیز کمک‌کننده باشد.
کراتین در مقابل کراتینین
تفاوت مهمی وجود دارد که باید به آن توجه شود و آن این است که کراتین را نباید با کراتینین اشتباه گرفت. کراتینین یک محصول زائد است که توسط کلیه‌ها ساخته می‌شود و نشان‌دهنده عملکرد کلیه‌ها در آزمایش‌های پزشکی است.
مصرف مکمل کراتین همراه با تمرینات مقاومتی نه تنها می‌تواند به حفظ قدرت عضلات کمک کند، بلکه می‌تواند فوایدی برای سلامت استخوان‌ها نیز داشته باشد. برخی شواهد نشان می‌دهند که مکمل‌های کراتین می‌توانند به حفظ تراکم معدنی استخوان کمک کنند، تراکمی که با افزایش سن کاهش می‌یابد و خطر ابتلا به پوکی استخوان را بالا می‌برد.
اما مزایای کراتین در سنین بالا محدود به عضلات و استخوان‌ها نیست. تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که ممکن است کراتین به بهبود عملکرد شناختی نیز کمک کند و تغییرات شناختی مرتبط با پیری را کاهش دهد. برای مثال، مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۳ نشان داده است که کراتین ممکن است به بهبود حافظه در افراد بین ۶۶ تا ۷۶ سال کمک کند.
همچنین کراتین ممکن است فواید سلامتی دیگری داشته باشد، از جمله تنظیم قند خون، کاهش احتمال ابتلا به دیابت و کمک به کاهش خستگی مرتبط با کووید-۱۹.
ایمنی کراتین در سنین بالا
شایعات و ادعاهایی وجود دارد که مصرف مکمل کراتین ممکن است ناایمن باشد، اما تاکنون شواهد کافی برای اثبات این نگرانی‌ها موجود نیست.
یک مرور جامع در سال ۲۰۲۱ که بیش از ۵۰۰ مطالعه تحقیقاتی را بررسی کرده، نشان می‌دهد که مصرف کراتین در دوزهای توصیه شده (۳ تا ۵ گرم در روز یا ۰.۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) ایمن و مؤثر است.
این مطالعات بسیاری از باورهای غلط درباره کراتین را رد کردند و نشان دادند که کراتین نه مانند استروئیدهای آنابولیک عمل می‌کند و نه باعث موارد زیر می‌شود:
- آسیب کلیوی
- احتباس آب
- ریزش مو
- کم‌آبی بدن
- گرفتگی عضلات
- افزایش وزن
در چه سنی نباید کراتین مصرف کرد؟
تحقیقات نشان می‌دهد که کراتین در هر سنی ایمن است، به شرطی که فرد سالم باشد و میزان مصرف را رعایت کند.
با این حال، نبود شواهد قوی درباره عوارض جانبی منفی به معنای عدم بروز آن‌ها نیست، به ویژه در کودکان و نوجوانان. به عنوان مثال، مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۵ گزارش داد که یک نوجوان به دلیل مصرف دوزهای بالا کراتین دچار بیماری کلیوی شده است.
علاوه بر این، تحقیقات مستقیم درباره ایمنی کراتین به طور خاص در افراد مسن نیز محدود است. به همین دلیل همیشه بهتر است قبل از شروع هر مکملی با پزشک خود مشورت کنید.
نحوه مصرف کراتین
با توجه به مزایای کراتین، بهتر است در حین مصرف آن، به تمرینات ورزشی منظم به ویژه تمریناتی که روی قدرت استخوان و عضله تمرکز دارند، ادامه دهید.
کراتین معمولاً به صورت پودر عرضه می‌شود که در نوشیدنی‌ها حل می‌شود. در روزهای تمرین، توصیه می‌شود دوز کامل کراتین را یا کمی قبل از تمرین، یا بلافاصله بعد از آن مصرف کنید، یا مقدار مصرف را به دو نوبت تقسیم کنید.
برخی تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف کراتین پس از تمرین ممکن است مفیدتر از مصرف قبل از تمرین باشد، اگرچه نتایج تحقیقات در این زمینه متفاوت است.
همچنین می‌توانید در روزهایی که تمرین نمی‌کنید هم کراتین را در هر زمانی مصرف کنید تا سطح کراتین در بدن به طور پیوسته حفظ شود.
جمع‌بندی
بدن شما به طور طبیعی کراتین را از طریق غذا دریافت و در کبد و کلیه‌ها آن را سنتز می‌کند. بیشتر کراتین در عضلات ذخیره می‌شود و به حمایت از بدن در طول فعالیت‌های فیزیکی و حفظ قدرت و حجم عضلانی کمک می‌کند.
تحقیقات نشان می‌دهد که کراتین یک مکمل ایمن برای همه سنین، از جمله افراد مسن، در دوزهای متوسط است و می‌تواند در مدیریت کاهش عضله مرتبط با سن مؤثر باشد، به علاوه مزایای دیگری نیز دارد.
با این وجود، همیشه مهم است قبل از شروع هر نوع مکمل، با پزشک خود مشورت کنید تا از ایمنی و مناسب بودن آن برای شرایط فردی خود مطمئن شوید.