مصرف روزانه ۱۰۰ گرم پروتئین ممکن است در ابتدا زیاد به نظر برسد، اما در واقع این مقدار برای بیشتر افراد کاملاً مناسب و کافی است. اهمیت دریافت پروتئین روزانه فراتر از صرفاً تأمین انرژی است و نقش کلیدی در کنترل قند خون، حفظ سلامت عضلات و استخوان‌ها، و تقویت سیستم ایمنی بدن ایفا می‌کند.1 2
با وجود این‌که عدد ۱۰۰ گرم پروتئین برای برخی ممکن است بالا به نظر بیاید، این مقدار برای افراد فعال و ورزشکاران منظم بسیار مناسب است و به‌راحتی نیازهای بدنی آن‌ها را تأمین می‌کند.3 من شخصاً بدون پیگیری دقیق کالری‌ها، این مقدار را از طریق یک الگوی غذایی متنوع شامل منابع مختلف پروتئینی مانند ماهی، تخم‌مرغ و عدس تأمین می‌کنم.
صبحانه: برنده ساده‌ی پروتئین
شروع روز من همیشه با یک ماچا لاته پرپروتئین است که پس از آن یک صبحانه غنی از پروتئین می‌خورم. افزودن پودر کلاژن به نوشیدنی‌هایی مانند قهوه و چای یکی از آسان‌ترین روش‌ها برای افزایش مصرف پروتئین است و من معمولاً یک پیمانه کلاژن وانیلی را به ماچا لاته خود اضافه می‌کنم که حدود ۱۵ گرم پروتئین به آن می‌افزاید.
از آنجایی که ما ۱۸ مرغ داریم، بیشتر صبحانه‌های مورد علاقه‌ام شامل تخم‌مرغ است؛ دو عدد تخم‌مرغ تقریباً ۱۲.۵۶ گرم پروتئین سیرکننده تأمین می‌کنند.4 در ادامه دو دستور محبوبم که بیش از ۲۵ گرم پروتئین دارند را معرفی می‌کنم:
Mystockimages / Getty Images
کینوا خوش‌طعم با تخم‌مرغ سرخ‌شده
ترکیب کینوای باقی‌مانده با سبزیجات پخته، لوبیا و پنیر پارمسان، و روی آن گذاشتن دو تخم‌مرغ سرخ‌شده، یک وعده صبحانه غنی از پروتئین فراهم می‌کند که ضمن تأمین انرژی، سرشار از فیبر و مواد مغذی است.
فریتاتای پنیر کاتیج و تخم‌مرغ
برای افزایش پروتئین فریتاتاهایم، پنیر کاتیج را که حدود ۲۳.۵ گرم پروتئین در هر پیمانه دارد، به مخلوط اضافه می‌کنم و سبزیجاتی مانند قارچ، مارچوبه و کلم‌بروکلی را نیز برای فیبر و ویتامین‌ها می‌افزایم.5 این ترکیب، یک وعده متعادل و سرشار از مواد مغذی را فراهم می‌کند.
وقتی احساس نمی‌کنم تخم‌مرغ بخورم، یک اسموتی پروتئینی تهیه می‌کنم که شامل پودر پروتئین نخود با حدود ۲۵ گرم پروتئین در هر پیمانه ۳۳ گرمی، کره بادام‌زمینی طبیعی، بلوبری منجمد، موز و شیر بادام است.6 این ترکیب نه تنها انرژی بلکه ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم را نیز تأمین می‌کند.
همچنین، ماست یونانی با توت‌های تازه، بادام خردشده، دانه چیا و پرک نارگیل را دوست دارم که هر پیمانه ماست یونانی ۲۵ گرم پروتئین دارد و به عنوان یک منبع عالی کلسیم و پروبیوتیک‌ها به بهبود سلامت روده کمک می‌کند.7
ناهار: آماده‌سازی سریع، نتیجه بزرگ
من آشپزخانه‌ام را با مواد مغذی پر می‌کنم تا ناهارهای آسان و سریع داشته باشم. منابع اصلی پروتئین من در ناهار و شام شامل ماهی، مرغ، لوبیا و عدس است که هرکدام فواید تغذیه‌ای خاص خود را دارند و به تأمین پروتئین لازم کمک می‌کنند.
کمد آشپزخانه من پر است از مواد پروتئینی بادوام مثل ماهی تن کنسروی و لوبیاهای کنسروی و خشک که به من اطمینان می‌دهد همیشه یک منبع پروتئینی در دسترس داشته باشم و بتوانم وعده‌های متنوع و سالم درست کنم.
برخی از ناهارهای مورد علاقه من که حداقل ۳۰ گرم پروتئین دارند، عبارت‌اند از:
- بشقاب ناهار پروتئینی: زمانی که نمی‌دانم چه بخورم، ترکیبی از گزینه‌های متنوع پروتئینی مثل تکه‌های پنیر پارمسان، سالاد مرغ با کراکرهای آرد بادام، حمص و سبزیجات، پسته و تخم‌مرغ آب‌پز درست می‌کنم.
- ماهی تن: یک قوطی ماهی تن حدود ۴۰ گرم پروتئین دارد. من سالاد ماهی تن را با مایونز مبتنی بر روغن آووکادو و کرفس خردشده درست می‌کنم و آن را با کراکرهای آرد بادام و سبزیجات خردشده سرو می‌کنم تا بافت و طعم خوبی داشته باشد.8 9 10
- باقی‌مانده‌ها: اگر غذایی باقی مانده باشد، مثلاً مرغ کبابی، آن را روی سالاد سبز یا کاسه غلات با لوبیا کنسروی و سبزیجات می‌گذارم. مرغ تقریباً ۲۶ گرم پروتئین در هر ۳ اونس دارد و یکی از غنی‌ترین منابع پروتئینی است.11
شام: پروتئین بدون دردسر
همسرم و من اکثر شب‌ها در خانه شام می‌پزیم و همیشه وعده را حول یک منبع پروتئینی پایه‌ریزی می‌کنیم. این روند به ما کمک می‌کند تا یک وعده غذایی متعادل و مغذی داشته باشیم که به حفظ سلامت کلی بدن کمک می‌کند.
شام گیاهی مورد علاقه من کاری نخود یا عدس است که روی کینوا یا برنج سرو می‌شود. نخود حدود ۱۵ گرم پروتئین در هر پیمانه دارد و عدس کمی بیشتر، حدود ۱۶ گرم پروتئین.12 13 برای افزایش پروتئین، گاهی یک قاشق ماست یونانی روی کاری می‌گذارم که علاوه بر طعم بهتر، باعث جذب بیشتر پروتئین می‌شود.
ما گوشت قرمز نمی‌خوریم، پس به‌طور منظم مرغ یا ماهی مصرف می‌کنیم. همسرم ماهیگیر است و ما ماهی‌های محلی مثل فلکه و استریپد باس را که به ترتیب حدود ۲۰ و ۲۸ گرم پروتئین در هر فیله دارند، دوست داریم.14 15 این ماهی‌ها را همراه با سبزیجات کبابی یا سالاد و یک منبع کربوهیدرات مثل سیب‌زمینی شیرین سرو می‌کنیم تا وعده‌ای کامل داشته باشیم.
میان‌وعده‌هایی که واقعاً کار می‌کنند
وقتی بین وعده‌ها گرسنه می‌شوم، همیشه سراغ خوراکی‌هایی می‌روم که پروتئین داشته باشند. این کار به من کمک می‌کند تا انرژی پایدار داشته باشم و از پرخوری در وعده‌های اصلی جلوگیری کنم.
در ادامه چند ترکیب آسان که حداقل ۱۰ گرم پروتئین دارند آورده شده است:
- برش‌های سیب با ۲ قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی طبیعی و یک استیک بوقلمون CHOMPS
- شیک پروتئینی ساخته شده از پودر پروتئین نخود، توت‌های منجمد و آب نارگیل
- یک تخم‌مرغ آب‌پز، یک اونس پنیر پارمسان و یک مشت بادام نمکی
- پنیر کاتیج همراه با توت‌ها
- ترکیب خشک‌شده (ترِیل میکس) شامل دانه کدو، پسته، گیلاس خشک‌شده و چیپس شکلات تلخ
نکات برای رسیدن به ۱۰۰ گرم پروتئین — بدون نیاز به دنبال کردن ماکروها
برای رسیدن به اهداف سلامتی و تندرستی، لازم نیست حتماً کالری یا ماکروها را دقیق شمارش کنید. راهکارهای ساده و عملی وجود دارد که می‌توان بدون پیچیدگی، میزان پروتئین مصرفی را افزایش داد.
چند نکته آسان که من برای تامین پروتئین کافی بدون پیگیری دقیق ماکروها به کار می‌برم عبارتند از:
- پایه وعده‌های غذایی خود را بر پروتئین قرار دهید: چه رژیم گیاهی داشته باشید یا همه‌چیزخوار باشید، اهمیت دارد که وعده‌ها حول مواد پروتئینی شکل بگیرند. منابع گیاهی شامل عدس، لوبیا، توفو و ادامامه هستند و منابع حیوانی شامل مرغ، ماهی، ماست و تخم‌مرغ.
- از بیش از یک منبع پروتئینی استفاده کنید: مثلاً اضافه کردن پنیر، لوبیا، دانه‌ها و مرغ به یک سالاد سبز، میزان پروتئین آن را به‌طور چشمگیری افزایش می‌دهد.
- برچسب‌های تغذیه‌ای را بخوانید: برخی از غذاهایی که فکر می‌کنیم پرپروتئین‌اند مانند بارها و میان‌وعده‌های پروتئینی، ممکن است فقط ۴ تا ۶ گرم پروتئین در هر وعده داشته باشند.
- کلاژن را به قهوه یا چای خود اضافه کنید: افزودن کلاژن به نوشیدنی‌هایی مثل قهوه و ماچا یکی از ترفندهای مورد علاقه من برای تقویت تغذیه است و ماچا لاته روزانه من بیش از ۱۵ گرم پروتئین از پپتیدهای کلاژن فراهم می‌کند.
- لوبیا و عدس را بیشتر مصرف کنید: این منابع پروتئینی غنی را می‌توان در صبحانه، ناهار و شام اضافه کرد که علاوه بر پروتئین، فیبر بالایی نیز دارند و به سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کنند.
همچنین توصیه می‌کنم آشپزخانه خود را با مواد پروتئینی مناسب پر کنید. پیش از خرید، فهرستی از مواد تازه، منجمد و بادوام سرشار از پروتئین تهیه کنید تا بتوانید وعده‌ها و میان‌وعده‌های خوشمزه و پرپروتئین به‌راحتی آماده کنید.