مقدار مصرف روغن ماهی: چقدر باید در روز مصرف کنید؟

چرا آن را بگیریم؟

روغن ماهی می تواند فوق العاده برای سلامتی شما مفید باشد.

حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ است که از قلب شما محافظت می کند. شما باید امگا ۳ را از رژیم غذایی خود دریافت کنید زیرا بدن شما قادر به تولید آن نیست.

برخی از روغن های ماهی نیز ویتامین A، یک آنتی اکسیدان مهم، و ویتامین D را تامین می کنند که برای سلامت استخوان و ایمنی کلی ضروری است.

امگا ۳ اصلی موجود در روغن ماهی عبارتند از ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) که بر رشد و عملکرد مغز تأثیر می گذارد.۲ ۳، ۴).

روغن ماهی منبع عالی این اسیدهای چرب است.

اگر به طور منظم ماهی های روغنی نمی خورید، دریافت EPA و DHA کافی می تواند بسیار دشوار باشد – زیرا بیشتر منابع غذایی دیگر امگا ۳ به شکل اسید آلفا لینولنیک (ALA) هستند. به نظر نمی رسد که ALA همان اثرات مفید EPA و DHA را داشته باشد.۵، ۶).

علاوه بر این، رژیم غذایی غربی معمولی در مقایسه با امگا ۶ از نظر امگا ۳ بسیار ضعیف است. بنابراین، افزودن روغن ماهی می تواند یک تقویت عالی باشد (۷، ۸، ۹).

خلاصه

روغن ماهی حاوی چربی های امگا ۳ EPA و DHA است که برای رشد و عملکرد مغز حیاتی هستند. اگر به طور منظم ماهی چرب نمی خورید، ممکن است بخواهید مکمل ها را در نظر بگیرید.

دوزهای توصیه شده

هیچ توصیه مشخصی برای مقدار روغن ماهی که باید مصرف کنید وجود ندارد.

با این حال، توصیه هایی برای دریافت کل امگا ۳ و همچنین EPA و DHA وجود دارد.

مصرف روزانه مرجع (RDI) ترکیبی EPA و DHA 250-500 میلی گرم است.۴، ۱۰).

هنگام خرید مکمل های روغن ماهی، حتما برچسب آن را مطالعه کنید تا میزان EPA و DHA را مشخص کنید. به طور معمول، ۱۰۰۰ میلی گرم روغن ماهی حدود ۳۰۰ میلی گرم EPA و DHA ترکیبی را تامین می کند.۱۱).

افراد سالم

RDI برای کل امگا ۳ ۱۱۰۰ میلی گرم برای زنان و ۱۶۰۰ میلی گرم برای مردان است.۱۱).

اکثر مردم مقداری امگا ۳ را در رژیم غذایی خود از غذاهایی مانند دانه کتان، روغن سویا و گردو دریافت می کنند – اما حاوی ALA هستند.

در حالی که بدن شما می تواند ALA را به EPA و DHA تبدیل کند، احتمالاً سطح کافی از این اسیدهای چرب را به تنهایی تولید نخواهید کرد. مگر اینکه در هفته حدود دو وعده (۸ اونس یا ۲۲۴ گرم) ماهی چرب بخورید، ممکن است کمبود EPA و DHA داشته باشید.۴، ۱۲، ۱۳).

به طور کلی، مصرف روزانه ۳۰۰۰ میلی گرم روغن ماهی برای بزرگسالان بی خطر در نظر گرفته می شود.۱۴).

در دوران حاملگی

EPA و DHA برای رشد طبیعی جنین ضروری هستند. DHA به ویژه در سه ماهه آخر بارداری در مغز تجمع می یابد.۱۲، ۱۵).

با این حال، بسیاری از زنان باردار RDI را برای این اسیدهای چرب برآورده نمی‌کنند.۴).

مصرف مکمل EPA و DHA در دوران بارداری نیز ممکن است برای نوزاد شما در دوران نوزادی مفید باشد. مزایای بالقوه شامل بهبود مهارت های حل مسئله و کاهش خطر ابتلا به آسم و آلرژی های غذایی است.۱۶، ۱۷، ۱۸).

WHO 300 میلی گرم EPA و DHA ترکیبی در روز – ۲۰۰ میلی گرم از آن باید DHA باشد – در دوران بارداری توصیه می کند.۱۹).

از آنجایی که بیشتر مکمل های روغن ماهی حاوی EPA بیشتری نسبت به DHA هستند، باید سعی کنید مکملی با نسبت DHA بالاتر پیدا کنید.۱).

در دوران بارداری مراقب روغن کبد ماهی باشید، زیرا حاوی مقادیر زیادی ویتامین A است. ویتامین A بیش از حد می تواند رشد جنین را مختل کند.

فقط ۱ قاشق چایخوری (۴ میلی لیتر) روغن کبد ماهی ۲۵۰۱ واحد بین المللی ویتامین A را فراهم می کند – که حدود ۹۷٪ از RDI در دوران بارداری است.۲۰، ۲۱، ۲۲).

نوزادان و کودکان

دریافت کافی امگا ۳ برای نوزادان تا یک سال ۵۰۰ میلی گرم است که به تدریج به میزان مصرف طبیعی بزرگسالان در ۱۴ سالگی افزایش می یابد.۱۱).

به همین ترتیب، توصیه ها برای EPA و DHA بسته به سن متفاوت است.

به عنوان مثال، حدود ۱۰۰ میلی گرم EPA و DHA ترکیبی برای یک کودک ۴ ساله مورد نیاز است، در حالی که یک کودک ۸ ساله به حدود ۲۰۰ میلی گرم نیاز دارد.۲۳).

روغن‌های کبد ماهی برای بچه‌ها نیز به‌طور طبیعی برخی ویتامین‌های A و D را فراهم می‌کنند – از آنجایی که در کبد ماهی ذخیره می‌شوند – در حالی که سایر مکمل‌های روغن کبد ماهی ممکن است حاوی ویتامین‌های اضافی D، A و E باشند. ویتامین E روغن را پایدار نگه می‌دارد و ممکن است گسترش یابد. ماندگاری

هنگام خرید مکمل‌های روغن ماهی برای نوزادان یا کودکان، سعی کنید مکمل‌هایی را پیدا کنید که مخصوص مرحله زندگی هستند تا مقدار مناسبی از مواد مغذی را تامین کنند.

خلاصه

اگرچه توصیه های خاصی برای EPA و DHA برای بزرگسالان سالم وجود دارد، زنان باردار – و همچنین نوزادان و کودکان – نیازهای متفاوتی دارند.

مزایای بالقوه

برای حمایت از قلب سالم، مطمئن شوید که EPA و DHA کافی دریافت می کنید.

حداکثر ۱۰۰۰ میلی گرم EPA و DHA کل در روز برای افرادی که بیماری عروق کرونر قلب دارند و در معرض خطر حمله قلبی هستند توصیه می شود.۲۴، ۲۵).

با این حال، یک بررسی اخیر نشان داد که مصرف اضافی EPA و DHA، چه از طریق رژیم غذایی و چه از طریق مکمل‌ها، تأثیر کمی بر کاهش خطر حمله قلبی داشته یا ندارد.۲۶).

با این حال، این مطالعه نشان داد که روغن ماهی می تواند تری گلیسیرید بالا را در خون کاهش دهد، که یک عامل خطر برای بیماری قلبی است. همچنین می تواند کلسترول HDL “خوب” را افزایش دهد.

هرچه مصرف EPA و DHA بیشتر باشد، تأثیر بیشتری بر تری گلیسیرید دارد. در دو مطالعه، ۳.۴ گرم EPA و DHA ترکیبی تری گلیسیرید را پس از ۱ تا ۲ ماه ۲۵ تا ۵۰ درصد کاهش داد.۲۷، ۲۸).

روغن ماهی نیز می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد. تحقیقات نشان می دهد که مکمل EPA و/یا DHA می تواند علائم افسردگی را بهبود بخشد.۲۹، ۳۰، ۳۱).

با این حال، از آنجایی که در مطالعات از دوزهای نامنظم استفاده شده است، هیچ توصیه قوی برای مقادیر خاصی از روغن ماهی یا EPA و DHA برای سلامت روان وجود ندارد.

یک مطالعه اشاره کرد که دوز روزانه ۱۴۰۰ میلی گرم ترکیبی EPA و DHA علائم افسردگی را در بزرگسالان جوان پس از سه هفته کاهش می دهد، در حالی که مطالعه دیگری نشان می دهد که ۲۵۰۰ میلی گرم EPA و DHA باعث کاهش اضطراب در افراد سالم می شود.۳۲، ۳۳).

در یک تجزیه و تحلیل، مکمل های امگا ۳ با نسبت EPA به DHA بالاتر در مدیریت افسردگی موثرتر بودند. روغن ماهی به طور طبیعی حاوی نسبت های بالاتری است (۳۴).

افزایش دریافت امگا ۳ همچنین می تواند التهاب را در بدن کاهش دهد و احتمالاً التهاب مفاصل را کاهش دهد.۳۵، ۳۶، ۳۷).

با این حال، بررسی مطالعات موجود نشان می دهد که مکمل های EPA و DHA همیشه برای افراد مبتلا به آرتروز مفید نیستند.۳۸).

بنابراین، توصیه دوز خاصی از روغن ماهی یا اسید چرب برای سلامت مفاصل دشوار است.

با این حال، در یک مطالعه روی ۷۵ فرد مبتلا به آرتروز زانو، ۱۰۰۰ میلی گرم روغن ماهی در روز – که شامل ۴۰۰ میلی گرم EPA و ۲۰۰ میلی گرم DHA است – عملکرد زانو را به طور قابل توجهی بهبود بخشید.

جالب اینجاست که دوز ۲۰۰۰ میلی گرمی بیشتر باعث بهبود عملکرد زانو نمی شود.۳۶).

خلاصه

روغن ماهی می تواند به کاهش تری گلیسیرید، بهبود خلق و خو و بهبود سلامت مفاصل کمک کند، اما توصیه های دوز بسته به مطالعه و شرایط سلامت خاص متفاوت است.

آیا بهتر از سایر مکمل های امگا ۳ است؟

مکمل‌های روغن ماهی EPA و DHA را فراهم می‌کنند و بسیاری از آنها ویتامین A و D نیز دارند.

در همین حال، مکمل‌های عمومی امگا ۳ ممکن است حاوی EPA و DHA باشند یا نباشند، بسته به اینکه از ماهی، جلبک دریایی یا روغن‌های گیاهی مشتق شده باشند.

اگر مکمل امگا ۳ شما از جلبک دریایی ساخته شده باشد، حاوی EPA و DHA است. به طور معمول، این مکمل ها دارای DHA بالا و EPA پایین هستند.۱۴).

از سوی دیگر، مکمل‌های روغن ماهی احتمالاً مقادیر بیشتری EPA نسبت به DHA دارند، در حالی که مکمل‌های مبتنی بر روغن گیاهی مقادیر بالایی از ALA را ارائه می‌کنند.

اگرچه همه امگا ۳ فوایدی دارند، اما مفیدترین آنها EPA و DHA هستند.۵).

اگر به طور منظم ماهی چرب نمی خورید، مکمل روغن ماهی می تواند سطح EPA و DHA شما را افزایش دهد. با این حال، اگر هیچ محصول ماهی مصرف نمی کنید، مکمل های مبتنی بر جلبک جایگزین خوبی است.

در غیر این صورت، یک مکمل امگا ۳ ساخته شده از روغن های گیاهی به افزایش کل دریافت امگا ۳ شما کمک می کند – اما احتمالا سطح EPA یا DHA شما را افزایش نمی دهد.

خلاصه

همه امگا ۳ ها یکسان ایجاد نمی شوند. در حالی که مکمل‌های روغن ماهی EPA و DHA را ارائه می‌کنند، بیشتر منابع گیاهی امگا ۳ ALA را ارائه می‌کنند که تبدیل آن به EPA و DHA ممکن است دشوار باشد.

خلاصه

تعداد زیادی از تحقیقات از مکمل های روغن ماهی پشتیبانی می کنند.

اگرچه هیچ توصیه قطعی وجود ندارد، ۲۵۰-۵۰۰ میلی گرم در روز EPA و DHA ترکیبی – منبع عالی که روغن ماهی برای اکثر افراد سالم کافی است.

توجه داشته باشید که این بسته به نیاز شما متفاوت خواهد بود. علاوه بر این، زنان باردار، نوزادان و کودکان ممکن است به دوزهای متفاوتی نیاز داشته باشند.

اگر تصمیم دارید مصرف خود را افزایش دهید، حتما مکمل امگا ۳ را انتخاب کنید که حاوی مقدار توصیه شده EPA و DHA باشد.