مقدار کالری و درشت مغذی ها در گروههای غذایی موجود در فهرست جانشینی

مقدار کالری و درشت مغذی ها در فهرست جانشینی مواد غذایی

فهرست جانشینی چیست؟

هر گروه غذایی در فهرست جانشینی شامل غذاهایی است که در اندازه مشخص حدوداً دارای ارزش تغذیه ای مساوی هستند. بنابراین غذاهای موجود در هر فهرست می توانند به جای سایر غذاهای موجود در همان گروه مصرف شوند. در فهرست جانشینی مواد غذایی به 7 گروه اصلی طبقه بندی می شوند: 1-گروه نان وغلات
2-گروه میوه ها
3-گروه سبزیجات
4-گروه شیر (لبنیات)
5- گروه گوشت و جایگزینهای آن
6-گروه چربی ها
7-گروه قندهای ساده
هر انسانی جهت حفظ و دستیابی به سلامت در طول زندگی بایستی از تمام این گروه‌های غذایی (بجز گروه قندهای ساده که ضروری نیستند) استفاده کند. یعنی نبایستی هیچکدام را حذف کند.
اما نکته اساسی در حفظ تعادل و تنوع در مصرف آنها و کفایت دریافت آنها است. که سلامتی و وزن مناسب شما را تضمین می کند. در این رژیم قرار است به شما بگوئیم از هر گروه چه میزان در طول یک روز مصرف کنید.

چگونه از لیست جاینشینی استفاده کنیم:

چیزی که در این رژیم به شما ارائه می شود مقدار مصرف هر گروه غذایی در روز بر اساس واحد آن می باشد. مثلاً به شما می گوئیم روزانه 3 واحد از گروه میوه ها مصرف نمایید.
شما با مراجعه به گروه میوه ها، لیستی از تمام میوه ها و مقدار واحد هر میوه را مشاهده می کنید. در این لیست عمدتاً مقدار واحد هر ماده غذایی هم براساس وزن و هم بر اساس ظاهر، روبروی آن نوشته شده است؛ مثلاً سیب؛ یک واحد آن یک‌عدد متوسط یا 120 گرم است.
پیشنهاد می شود برای مدتی مواد غذایی (بخصوص گروه نان و غلات و گروه گوشت) را وزن کنید تا مقدار واحد آن را تشخیص دهید؛ اما بعد از مدتی نیاز نیست همیشه وزن کنید. (نیازی به وزن کردن سایر گروهها نیست)
حال، شما می‌دانید که روزانه قرار است 3 واحد از گروه میوه ها را مصرف کنید و مقدار یک واحد هر میوه هم دارید. کافی است بر اساس میوه های که میل دارید، یا در دسترس شما است؛ 3 واحد از آنها را در طول روز بطور جداگانه مثلاً در میان وعده ها مصرف کنید.
همچنین بهتر است متنوع انتخاب کنید تا فقط یک نوع میوه. مثلاً می توانید 1 سیب، 1 موز و 1 هلو مصرف کنید که جمعاً می شود 3 واحد. به همین ترتیب برای سایر گروهها نیز به این شکل است.
بنابراین لیست جانشینی منبعی برای این است که اولاً بدانید چقدر باید از هر گروه مصرف کنید و دوماً به شما امکان انتخاب انواع مواد غذایی را می دهد چرا که در هر گروه می توانید مواد غذایی که در آن وجود دارد با هم جانشین کنید. یعنی فرقی نمی‌کند شما چه میوه ای انتخاب کنید سیب یا پرتقال یا نارنگی یا … فقط بایستی تنوع را رعایت کنید. مثلاً برای 3 واحد درروز میوه؛ درست است که می‌تواند 3 عدد سیب میل کنید اما بهتر است میوه های متفاوت را برگزینید.
توجه بفرمایید که:
هر ماده غذایی در هر گروه می تواند جانشین هم شود مثلاً وقتی به شما می گوییم روزانه 2 واحد از گروه شیر (لبنیات) مصرف کنید این دو واحد می تواند شیر، ماست، کشک یا دوغ باشد. همچنین چون این لیست شامل تمام مواد غذایی است؛ ممکن است یک ماده غذایی از دیگری سلامتر باشد. بنابراین همیشه در انتخاب نوع غذا دقت کنید گزینه سالم تر انتخاب کنید.
به عنوان مثال شما می‌خواهید 1 واحد نان و غلات دریافت کنید:
3 قاشق غذاخوری جوانه گندم؛ 1 واحد نان و غلات است و 30گرم شیرینی نیز 1 واحد نان و غلات است. هر دو1 واحد در گروه نان وغلات هستند اما جوانه گندم جزء مواد غذایی سالم ولی شیرینی ناسالم است.
مورد دیگر اینکه اجباری به زمان مصرف خاصی برای هر کدام از مواد غذایی ندارید مثلاً اگر واحد شیر را در صبحانه میل ندارید می توانید آن را به میان وعده آخر شب منتقل کنید. اما خیلی مهم است که وعده ها یا میان وعده ها را حذف نکنید و بفواصل منظم مثلاً 3 ساعته میل نمایید.