مقدمه ای بر رژیم غذایی دوندگان

نقش یک رژیم غذایی متعادل برای دوندگان

یک رژیم غذایی که به خوبی طراحی شده باشد، نقش حیاتی در افزایش سطح انرژی و تسریع بهبودی دارد. کربوهیدرات‌های باکیفیت، سوخت قابل دسترس برای تمرینات را فراهم می‌کنند، در حالی که پروتئین‌ها از ترمیم و رشد عضلات حمایت می‌کنند. چربی های سالم به ذخیره انرژی و تعادل هورمونی کمک می کنند. غذاهای غنی از مواد مغذی ویتامین ها و مواد معدنی ضروری را تامین می کنند و به عملکرد سیستم ایمنی کمک می کنند و التهاب را کاهش می دهند. هیدراتاسیون مناسب فرآیندهای فیزیولوژیکی مطلوب را تضمین می کند و انرژی و بازیابی را بیشتر می کند.

این مقاله به بررسی این موضوع می‌پردازد که چگونه یک رژیم غذایی مناسب می‌تواند سطوح انرژی را افزایش دهد، ریکاوری را تسریع کند و عملکرد دویدن را از طریق درشت مغذی‌های متعادل، هیدراتاسیون و غذاهای غنی از مواد مغذی بهینه کند.

درشت مغذی ها برای دوندگان 

درشت مغذی ها مواد مغذی ضروری هستند که انرژی مورد نیاز برای عملکردهای مختلف بدن از جمله ورزش را تامین می کنند. برای دوندگان، دریافت تعادل مناسب از درشت مغذی ها برای حمایت از عملکرد، ریکاوری و سلامت کلی بسیار مهم است. سه درشت مغذی اصلی کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها هستند. در اینجا به تفکیک اهمیت آنها برای دوندگان می پردازیم:

۱. کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی برای فعالیت های استقامتی مانند دویدن هستند. آنها به عنوان گلیکوژن در ماهیچه ها و کبد ذخیره می شوند، که به عنوان منابع انرژی در دسترس در طول ورزش عمل می کنند. دونده‌ها، به‌ویژه آن‌هایی که برای مسافت‌های طولانی‌تر تمرین می‌کنند، باید روی مصرف کربوهیدرات‌های کافی برای سوخت تمرینات خود و جلوگیری از برخورد به «دیوار» (وضعیت گلیکوژن کاهش‌یافته که منجر به خستگی می‌شود) تمرکز کنند. کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل، میوه ها، سبزیجات و حبوبات ترجیح داده می شوند زیرا انرژی پایدار و مواد مغذی ضروری را فراهم می کنند.

برای دوندگان، مصرف کربوهیدرات قبل و بعد از تمرین حیاتی است. کربوهیدرات‌های قبل از اجرا سوخت ذخیره‌های انرژی می‌کنند، در حالی که کربوهیدرات‌های پس از اجرا به پر کردن و بازیابی گلیکوژن کمک می‌کنند. توصیه می شود که تقریباً ۵۰ تا ۶۰ درصد از کل کالری روزانه را با تأکید بر کربوهیدرات های پیچیده مصرف کنید. به دنبال منابع پیچیده ای مانند غلات کامل، میوه ها و سبزیجات باشید. همچنین لازم است چند روز قبل از دویدن یا دوی ماراتن، بار کربوهیدرات، یا جذب کربوهیدرات در بدنتان ضروری است.

۲. پروتئین

پروتئین ها برای ترمیم و بازسازی عضلات بعد از تمرینات شدید مهم هستند. آنها همچنین در حفظ سلامت کلی عضلات و حمایت از سیستم ایمنی نقش دارند. در حالی که کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی در طول تمرینات هوازی مانند دویدن هستند، پروتئین در مرحله ریکاوری بیشتر مرتبط می شود. دوندگان باید منابع پروتئین بدون چربی مانند مرغ، ماهی، گوشت بدون چربی، محصولات لبنی، تخم مرغ، حبوبات و منابع پروتئینی گیاهی را برای تامین نیازهای پروتئینی خود داشته باشند.

برای دوندگان، مصرف پروتئین توصیه شده تقریباً ۱.۲ تا ۲.۰ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است. این محدوده از ترمیم عضلات، رشد و بازیابی از نیازهای دویدن پشتیبانی می کند. توزیع پروتئین دریافتی به طور مساوی در بین وعده های غذایی و ترکیب منابع حیوانی و گیاهی، پروفایل اسید آمینه متعادل را تضمین می کند. نیازهای فردی ممکن است بر اساس شدت تمرین، اهداف و ترکیب بدن متفاوت باشد. مشاوره با یک متخصص تغذیه ورزشی می تواند به تنظیم مصرف پروتئین با نیازهای خاص کمک کند.

۳. چربی ها

چربی ها به عنوان یک منبع انرژی ثانویه عمل می کنند، به ویژه در طول دوره های طولانی تر زمانی که ذخایر گلیکوژن ممکن است تخلیه شوند. چربی ها همچنین برای سلامت کلی از جمله تولید هورمون و سلامت مفاصل ضروری هستند. هدف دوندگان باید مصرف چربی های سالم از منابعی مانند آووکادو، آجیل، دانه ها، روغن زیتون و ماهی های چرب (غنی از اسیدهای چرب امگا ۳) باشد.

متعادل کردن مصرف چربی برای دوندگان بسیار مهم است. سعی کنید حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد کالری روزانه را از چربی ها دریافت کنید و در عین حال کربوهیدرات های پیچیده را برای سوخت اولیه و پروتئین را برای ترمیم عضلات در اولویت قرار دهید.

خلاصه

درشت مغذی ها عملکردهای بدن را تامین می کنند که برای ورزش و عملکرد دوندگان حیاتی است. کربوهیدرات ها انرژی اولیه برای دویدن هستند. مصرف قبل و بعد از تمرین کلیدی است. پروتئین ها ماهیچه ها را ترمیم می کنند و ایمنی را تقویت می کنند. مصرف توصیه شده ۱.۲-۲.۰ گرم / کیلوگرم در روز است. چربی ها انرژی پشتیبان و فواید سلامت کلی را فراهم می کنند. دوندگان باید ۵۰ تا ۶۰ درصد کربوهیدرات، منابع پروتئین بدون چربی و ۲۰ تا ۳۰ درصد چربی های سالم را هدف قرار دهند و در عین حال بر تغذیه متعادل تمرکز کنند.

ویتامین ها و مواد معدنی برای دوندگان

برای دوندگان، ویتامین های خاصی نقش مهمی در تولید انرژی و حمایت از سیستم ایمنی دارند. در اینجا ویتامین های کلیدی وجود دارد که باید روی آنها تمرکز کنید:

1. ویتامین B کمپلکس: ویتامین‌های B، از جمله B1 (تیامین)، B2 (ریبوفلاوین)، B3 (نیاسین)، B5 (پانتوتنیک اسید)، B6 (پیریدوکسین)، B7 ( بیوتین)، B9 (فولات) و B12 (کوبالامین)، برای تبدیل غذا به انرژی و پشتیبانی از فرآیندهای متابولیک مختلف ضروری هستند. آنها به آزادسازی انرژی از کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها کمک می کنند. ویتامین‌های B همچنین به یک سیستم عصبی سالم کمک می‌کنند، که برای عملکرد عضلات در حین دویدن حیاتی است.

2. ویتامین C: ویتامین C به دلیل خواص تقویت کننده سیستم ایمنی شناخته شده است. همچنین به تولید کلاژن کمک می کند، که از سلامت مفاصل حمایت می کند و می تواند برای دوندگان مفید باشد. علاوه بر این، ویتامین C در جذب آهن، یک ماده معدنی ضروری برای انتقال اکسیژن در بدن نقش دارد.

3. ویتامین D: ویتامین D از سلامت استخوان حمایت می کند و ممکن است در عملکرد سیستم ایمنی نقش داشته باشد. همچنین به تنظیم سطح کلسیم کمک می کند، که برای انقباض عضلانی و عملکرد کلی مهم است.

4. ویتامین E: ویتامین E به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و از سلول ها در برابر استرس اکسیداتیو ناشی از ورزش شدید محافظت می کند. از عملکرد سیستم ایمنی پشتیبانی می کند و می تواند به بازیابی عضلات کمک کند.

5. ویتامین A: ویتامین A برای حفظ سلامت پوست و غشاهای مخاطی که اولین خط دفاعی بدن در برابر عفونت ها هستند، ضروری است. همچنین از بینایی پشتیبانی می کند که برای ایمنی در طول دویدن در فضای باز مهم است.

6. ویتامین K: ویتامین K در لخته شدن خون و سلامت استخوان ها نقش دارد که می تواند برای پیشگیری از آسیب و سلامت کلی مهم باشد.

استراتژی های قبل از اجرا

تغذیه قبل از دویدن برای تامین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز برای سوخت دویدن و بهینه سازی عملکرد بسیار مهم است. در اینجا چند استراتژی تغذیه قبل از دویدن برای دوندگان آورده شده است:

1. زمان: ۱ تا ۳ ساعت قبل از دویدن، یک وعده غذایی یا میان وعده متعادل بخورید. این اجازه می دهد تا زمان هضم و انرژی در طول ورزش در دسترس باشد.

2. کربوهیدرات ها: روی مصرف کربوهیدرات های آسان هضم که منبع سریع انرژی هستند تمرکز کنید. به عنوان مثال می توان به موز، نان تست با کره آجیل یا نوشیدنی ورزشی اشاره کرد.

3. هیدراتاسیون: دویدن خود را به خوبی هیدراته با نوشیدن آب در طول روز شروع کنید. ۱-۲ ساعت قبل از دویدن حدود ۱۶ تا ۲۰ اونس (حدود ۵۰۰ تا ۶۰۰ میلی لیتر) آب بنوشید.

4. از غذاهای پرچرب و پر فیبر پرهیز کنید: هضم این غذاها بیشتر طول می کشد و ممکن است باعث ایجاد ناراحتی در طول دویدن شود. گزینه های کم چرب و کم فیبر را انتخاب کنید.

5. پروتئین: برای داشتن انرژی پایدار، مقدار کمی پروتئین را در وعده غذایی یا میان وعده قبل از دویدن خود بگنجانید. ماست یونانی، یک تخم مرغ آب پز یا یک مشت آجیل می توانند انتخاب های خوبی باشند.

6. شخصی سازی کنید: با غذاهای مختلف و زمان بندی آزمایش کنید تا بهترین کار را برای بدن شما پیدا کنید. برای جلوگیری از مشکلات گوارشی، درست قبل از مسابقه یا دویدن مهم، غذاهای جدید را امتحان نکنید.

7. کافئین: برخی از دوندگان متوجه می شوند که مقدار کمی کافئین (از قهوه یا چای) می تواند هوشیاری و عملکرد را افزایش دهد. این را در تمرین قبل از روز مسابقه آزمایش کنید.

8. بارگیری گلیکوژن (برای دویدن های طولانی تر): برای دویدن های بیش از ۹۰ دقیقه، بارگیری گلیکوژن را با افزایش مصرف کربوهیدرات در روزهای منتهی به دویدن در نظر بگیرید تا ذخایر گلیکوژن را به حداکثر برسانید.

9. هیدراته بمانید: یک ساعت قبل از دویدن جرعه جرعه آب بنوشید، اما از مصرف بیش از حد مایعات درست قبل از آن برای جلوگیری از ناراحتی خودداری کنید.

10. پرهیز از پرخوری: در حالی که سوخت رسانی مهم است، از مصرف بیش از حد آن خودداری کنید، زیرا می تواند منجر به ناراحتی و سستی شود.

به یاد داشته باشید، ترجیحات و تحمل های فردی متفاوت است، بنابراین مهم است که از طریق آزمون و خطا در طول دوره های آموزشی خود، آنچه برای شما بهترین کار را انجام می دهد، پیدا کنید. اگر برای یک مسابقه برنامه ریزی می کنید، تغذیه قبل از دویدن خود را در طول تمرین خود تمرین کنید تا از تجربه یک روز مسابقه آرام اطمینان حاصل کنید.

دویدن یک شکل عالی از ورزش است و باید همزمان با مراقبت از نیازهای تغذیه ای خود انجام شود تا از صدمات بیش از حد عضلانی جلوگیری شود و سلامت کلی را تسهیل کند. 

اگر می‌خواهید دویدن را جدی بگیرید، مطمئن شوید که خوب غذا می‌خورید، خوب می‌خوابید و با تجهیزات مناسب بدوید تا به خود آسیب نرسانید. همچنین سعی کنید به یک باشگاه دویدن بپیوندید تا بتوانید یک سیستم پشتیبانی خوب از افراد همفکر داشته باشید.

نتیجه

تمرین و تغذیه یک رابطه همزیستی دارند که برای موفقیت یک دونده ضروری است. تمرین نیاز به انرژی و مواد مغذی دارد، در حالی که تغذیه بدن را برای مقاومت در برابر استرس تمرین سوخت و ترمیم می کند. کربوهیدرات های کافی با پر کردن ذخایر گلیکوژن عملکرد را بهینه می کند و پروتئین به ترمیم و رشد عضلات کمک می کند و استقامت را تقویت می کند. هیدراتاسیون مناسب از عملکرد و عملکرد فیزیولوژیکی پشتیبانی می کند. مواد مغذی مانند ویتامین ها و مواد معدنی سیستم ایمنی را تقویت می کنند که برای تمرین مداوم ضروری است. این هم افزایی پایه ای برای بهبود عملکرد، بهبودی سریعتر و کاهش خطر آسیب است. شناخت و بهینه سازی این تعامل پویا باعث رشد همه جانبه ورزشی می شود و از دوندگان در رسیدن به اوج پتانسیل خود حمایت می کند.

سلب مسئولیت: هدف این مقاله فقط پراکندگی دانش و افزایش آگاهی است. قصد ندارد جایگزین توصیه های پزشکی متخصصان شود. 

سوالات متداول 

منابع تحقیق

1. دریافت رژیم غذایی دوندگان استقامتی تفریحی مرتبط با مسافت مسابقه – نتایج حاصل از مطالعه NURMI (مرحله ۲)
2. ارتباط متقابل انتخاب رژیم غذایی و دویدن از راه دور: نتایج تحقیق درک تغذیه دوندگان استقامتی (RUNNER)
3. ارزیابی دریافت کربوهیدرات در دوندگان مسافت دانشگاهی
4. تأثیر رژیم های کربوهیدرات بر عملکرد دوندگان آماتور
5. اهمیت مصرف پروتئین در دوندگان استاد ماراتن
6. اثرات تغییر چربی رژیم غذایی بر عملکرد و متابولیسم در دوندگان مرد و زن آموزش دیده