ملاتونین چیست؟
ملاتونین هورمونی است که توسط غده صنوبری در مغز تولید می شود. چرخه شب و روز بدن را کنترل می کند.
ملاتونین به کنترل الگوهای خواب و بیداری کمک می کند. می توان آن را به عنوان یک قرص برای کمک به مشکلات خواب، از جمله جت لگ و بی خوابی مصرف کرد.
وقتی هوا تاریک می شود، بدن ملاتونین بیشتری تولید می کند تا به فرد کمک کند به خواب رود. هنگامی که نور است، بدن ملاتونین کمتری تولید می کند و برای بیدار شدن آماده می شود.
نقش ملاتونین چیست؟
ملاتونین چرخه خواب و بیداری بدن را کنترل می کند. همچنین ادعا شده است که ملاتونین یک آنتی اکسیدان است که می تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و از پیری و سرطان جلوگیری کند. اما این ادعاها ثابت نمی شود.
ملاتونین که به شکل قرص مصرف میشود، میتواند «ساعت بدن» را دوباره تنظیم کند و به شما کمک کند در زمانهای مناسب بخوابید و بیدار شوید. اگر به خارج از کشور سفر کرده اید و جت لگ دارید، این می تواند کمک کننده باشد. اگر کار شیفتی انجام می دهید؛ یا اگر دچار اختلال بینایی هستید. می تواند به شما کمک کند سریعتر بخوابید و مدت طولانی تری بخوابید.
برخلاف قرصهای خوابآور، ملاتونین نباید روز بعد باعث خوابآلودگی شما شود و به احتمال زیاد به آن وابسته نمیشوید.
اگر ملاتونین خیلی زیاد یا خیلی کم داشته باشم چه اتفاقی می افتد؟
ملاتونین بسیار کم می تواند منجر به مشکلات خواب، افسردگی و سایر بیماری های روانی شود. ملاتونین بیش از حد می تواند باعث سردرد، خواب آلودگی، سرگیجه و حالت تهوع شود.
با افزایش سن، سطح ملاتونین طبیعی بدن کاهش می یابد. سطوح پایین ملاتونین همچنین می تواند ناشی از نداشتن خواب کافی، سفر در مناطق زمانی، انجام نوبت کاری و مصرف برخی داروها باشد. کافئین، الکل و نیکوتین نیز می توانند سطح ملاتونین را کاهش دهند.
در برخی افراد، سطح ملاتونین بسیار بالاست. این می تواند اتفاق بیفتد زیرا آنها:
- در حال مصرف بیش از حد قرص ملاتونین
- برای مدت طولانی در تاریکی بمانید (مثلاً در یک پرواز طولانی مدت)
- در حال مصرف برخی داروها هستند
- مبتلا به اختلال عاطفی فصلی (SAD)
چگونه می توانم سطح ملاتونین خود را تنظیم کنم؟
بهترین راه برای افزایش سطح ملاتونین به طور طبیعی، داشتن خواب کافی منظم، خوردن وعده های غذایی منظم و پرهیز از کافئین و نیکوتین است. اجتناب از نورهای روشن نیز می تواند کمک کننده باشد.
تماشای تلویزیون یا استفاده از تبلت، تلفن هوشمند، لپتاپ یا سایر دستگاههای الکترونیکی قبل از خواب میتواند به خواب رفتن سختتر شود. نور آبی مصنوعی این نوع دستگاه ها باعث سرکوب ترشح ملاتونین می شود.
اگر سطح شما خیلی بالاست (مثلاً اگر اخیراً از یک پرواز طولانی پیاده شده اید)، می توانید صبح به نور بروید و عصرها کمی ورزش کنید.
قرص ملاتونین در استرالیا موجود است. در حال حاضر، برای ملاتونین به نسخه پزشک نیاز دارید. از ژوئن ۲۰۲۱، نوعی ملاتونین بدون نسخه برای افراد بالای ۵۵ سال از داروخانه ها در دسترس خواهد بود.
۲ راه برای استفاده از قرص ملاتونین وجود دارد. اولین مورد این است که آنها را مصرف کنید تا احساس خواب آلودگی کنید و راحت تر به خواب بروید. پس از مصرف ملاتونین معمولاً حدود ۲۰ دقیقه طول می کشد تا احساس خواب آلودگی کنید. بهترین راه برای انجام این کار را با پزشک خود در میان بگذارید.
راه دیگر کمک به تنظیم مجدد ساعت بدن است. قرص را در زمان خواب در منطقه زمانی که به آن سفر می کنید مصرف کنید. اگر آن را با نور درمانی ترکیب کنید – بیرون رفتن در نور در طول صبح، بهتر عمل می کند.
مهم است که با پزشک خود در مورد نحوه مصرف ایمن ملاتونین صحبت کنید:
- از آنجایی که باعث خواب آلودگی شما می شود، پس از مصرف قرص ملاتونین نباید رانندگی کنید یا با ماشین آلات کار کنید.
- مصرف ملاتونین در صورت مصرف الکل یا سایر داروهای آرام بخش یا محصولات طبیعی نیز توصیه نمی شود.
- اگر باردار هستید یا در دوران شیردهی هستید از ملاتونین استفاده نکنید.
ملاتونین باید طبق تجویز پزشک استفاده شود – به طور کلی این برای مشکلات موقت خواب است. اگر اختلال خواب طولانی مدت دارید، کارهای دیگری وجود دارد که می توانید برای کمک به خواب انجام دهید. اینها شامل ایجاد عادات خواب سالم و ایجاد سایر تغییرات در شیوه زندگی است.
همچنین راه هایی برای کمک به خواب بهتر کودکان بدون استفاده از ملاتونین وجود دارد.