ویتامین B-12 نقش بسیار حیاتی در سلامت انسان دارد. غذاهای گیاهی و وگان که حاوی ویتامین B-12 هستند می‌توانند شامل شیرهای گیاهی غنی‌شده، غلات صبحانه‌ی غنی‌شده، و مخمر تغذیه‌ای
افراد گیاه‌خوار و وگان باید توجه ویژه‌ای به تأمین کافی ویتامین B-12 داشته باشند، زیرا این ویتامین عمدتاً در منابع حیوانی مانند گوشت، تخم‌مرغ و لبنیات یافت می‌شود. به همین دلیل، احتمال بیشتری وجود دارد که افراد گیاه‌خوار یا وگان دچار کمبود ویتامین B-12 شوند.
در این مقاله، میزان مورد نیاز ویتامین B-12 را بررسی می‌کنیم و منابع خوب گیاهی و وگان آن را معرفی می‌نماییم.
فهرست غذاهای حاوی ویتامین B-12 برای گیاه‌خواران
برای گیاه‌خوارانی که به دنبال افزایش دریافت ویتامین B-12 هستند، گزینه‌های متعددی وجود دارد. برخی از انتخاب‌های مناسب عبارتند از:
- ماست
- شیر کم‌چرب
- شیرهای گیاهی غنی‌شده
- پنیر
- تخم‌مرغ
- غلات صبحانه غنی‌شده
- مخمر تغذیه‌ای (نوتریشنال ییست)
مقدار روزانه توصیه‌شده برای ویتامین B-12 برای بزرگسالان و کودکان ۱۴ سال به بالا برابر با ۲.۴ میکروگرم (mcg) است. سازمان غذا و دارو (FDA) از ارزش روزانه (Daily Value) برای نشان دادن میزان نیاز یک فرد به یک ماده مغذی در قالب رژیم غذایی کلی استفاده می‌کند.
یک فرد گیاه‌خوار ممکن است بخواهد به‌طور منظم از غذاهای زیر استفاده کند. جدول زیر نشان می‌دهد که هر غذا چند میکروگرم ویتامین B-12 دارد و این مقدار معادل چند درصد از ارزش روزانه است.
| غذای مصرفی | میزان B-12 (mcg) | درصد ارزش روزانه |
|---|---|---|
| مخمر تغذیه‌ای | ۸.۳ تا ۲۴ | ۳۴۶ تا ۱۰۰۰٪ |
| ۱ فنجان شیر کم‌چرب (۲٪ چربی) | ۱.۳ | ۵۴٪ |
| یک ظرف ۶ اونسی ماست ساده و کم‌چرب | ۱ | ۴۳٪ |
| یک وعده غلات صبحانه غنی‌شده با B-12 | ۰.۶ | ۲۵٪ |
| 50گرم پنیر چدار | ۰.۵ | ۱۹٪ |
| یک تخم‌مرغ بزرگ، پخته شده | ۰.۵ | ۱۹٪ |
| نصف فنجان تمپه | ۰.۱ | ۳٪ |
غلات صبحانه غنی‌شده انتخاب خوبی هستند، چرا که میزان زیست‌فراهمی (Bioavailability) بالایی دارند؛ به این معنا که ویتامین B-12 در این محصولات به خوبی جذب می‌شود و مقدار اندکی از آن در فرآیند جذب از بین می‌رود.
مخمر تغذیه‌ای در میان گیاه‌خواران و وگان‌ها محبوبیت دارد، زیرا به‌راحتی می‌توان آن را در هنگام پخت‌وپز به غذا افزود و طعمی غنی، پنیرمانند و کمی آجیل‌مانند دارد. می‌توان مخمر تغذیه‌ای را به غذاهای پخته‌شده اضافه کرد یا بر روی وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها پاشید.
برخی راه‌های استفاده از مخمر تغذیه‌ای شامل موارد زیر هستند:
- پاشیدن آن بر روی پاپ‌کورن
- مخلوط کردن آن با سس‌های پنیر
- افزودن به پوره سیب‌زمینی
- پاشیدن بر روی تخم‌مرغ یا توفو هم‌زده
- هم زدن در سوپ‌های خامه‌ای
- افزودن به غذاهای پاستا
- ریختن آن بر روی سالادها
غذاهای حاوی ویتامین B-12 برای وگان‌ها
از آنجا که وگان‌ها از مصرف تمامی محصولات حیوانی پرهیز می‌کنند، معمولاً به غذاهای غنی‌شده با ویتامین B-12 تکیه می‌کنند، مانند برخی غلات صبحانه و مخمر تغذیه‌ای. غذاهای گیاهی به‌طور طبیعی حاوی مقدار معناداری از ویتامین B-12 نیستند، بنابراین یافتن منابع جایگزین برای حفظ سلامت مطلوب ضروری است.
برخی غذاهایی که ممکن است با ویتامین B-12 غنی شده باشند، عبارتند از:
- شیرهای غیرلبنی غنی‌شده
- جایگزین‌های گوشت
- غلات صبحانه
- مخمر تغذیه‌ای
- اسپردهای وگان (مانند مارگارین‌های گیاهی)
خواندن برچسب روی همه این محصولات بسیار ضروری است، چرا که برخی از آن‌ها ممکن است اصلاً با ویتامین B-12 غنی نشده باشند. در صورتی که فردی دچار کمبود ویتامین B-12 شده باشد، ممکن است نیاز به مصرف مکمل‌های B-12 به صورت کپسول یا تزریق داشته باشد.
مزایای ویتامین B-12 برای سلامت بدن
اطمینان از دریافت کافی ویتامین B-12 در رژیم غذایی برای حفظ سلامت کلی بدن ضروری است. فواید ویتامین B-12 عبارتند از:
- تشکیل و تقسیم سلول‌های قرمز خون
- محافظت از سیستم عصبی
- سنتز DNA انسان
- تأمین انرژی مورد نیاز بدن
مقدار مجاز توصیه‌شده روزانه (RDA) میزان مواد مغذی است که افراد باید روزانه دریافت کنند. این مقادیر با توجه به سن فرد متفاوت است:
- بزرگسالان و نوجوانان: ۲.۴ میکروگرم در روز
- کودکان ۹ تا ۱۳ ساله: ۱.۸ میکروگرم در روز
- کودکان ۴ تا ۸ ساله: ۱.۲ میکروگرم در روز
- کودکان ۱ تا ۳ ساله: ۰.۹ میکروگرم در روز
- نوزادان ۷ تا ۱۲ ماهه: ۰.۵ میکروگرم در روز
- نوزادان کمتر از ۶ ماه: ۰.۴ میکروگرم در روز
زنان باردار به ۲.۶ میکروگرم نیاز دارند و زنان شیرده باید روزانه ۲.۸ میکروگرم ویتامین B-12 مصرف کنند.
علائم کمبود ویتامین B-12
کمبود ویتامین B-12 می‌تواند اثرات جدی بر سلامت فرد داشته باشد. مشکلات رایجی که با کمبود این ویتامین مرتبط هستند، شامل کم‌خونی، برخی اختلالات عصبی، و کاهش رشد و بهبود زخم‌ها هستند.
علائم شایع کمبود ویتامین B-12 عبارتند از:
- آسیب به اعصاب
- ضعف و خستگی
- سوزن‌سوزن شدن در دست‌ها و پاها
- بی‌حسی
- تاری دید
- تب
- تعریق
- مشکل در راه رفتن
- مشکلات دستگاه گوارش
- زبان دردناک یا زخم در دهان
- تنگی نفس
- احساس سبکی سر یا سرگیجه
- افسردگی
- نوسانات خلقی
- کاهش حافظه، قضاوت و درک
- رنگ‌پریدگی پوست
- کاهش اشتها
- وزوز گوش (زنگ زدن، سوت کشیدن یا صدای خش‌خش در گوش‌ها)
فردی که این علائم را تجربه می‌کند باید به پزشک مراجعه کند. پزشک درباره علائم از فرد سؤال خواهد کرد و آزمایش‌هایی برای بررسی اینکه آیا کمبود ویتامین B-12 علت آن‌هاست یا خیر، انجام خواهد داد.
خلاصه
گیاه‌خواران و وگان‌ها باید اطمینان حاصل کنند که مقدار مناسبی از ویتامین B-12 را در رژیم غذایی خود گنجانده‌اند. متخصصان تغذیه می‌توانند راهنمایی‌هایی درباره منابع و میزان مورد نیاز این ویتامین ارائه دهند.
در صورت عدم حفظ سطح مناسب ویتامین B-12، ممکن است فرد دچار عوارض جدی مانند آسیب عصبی و افسردگی شود.
از آنجا که هیچ‌کدام از غذاهای گیاهی به‌تنهایی حاوی مقدار کافی از ویتامین B-12 نیستند، گیاه‌خواران و وگان‌ها باید با منابع جایگزین، از جمله محصولات غنی‌شده، آشنا باشند و آن‌ها را در رژیم خود بگنجانند.