موز : حقایق تغذیه و فواید سلامتی

حقایق تغذیه ای برای ۱ موز متوسط ​​(۱۰۰ گرم) عبارتند از:۱):

• کالری: ۸۹
• اب: ۷۵%
• پروتئین: ۱.۱ گرم
• کربوهیدرات ها: ۲۲.۸ گرم
• قند: ۱۲.۲ گرم
• فیبر: ۲.۶ گرم
• چربی: ۰.۳ گرم

کربوهیدرات ها

موز منبع غنی کربوهیدرات است که عمدتاً به صورت نشاسته در موز نارس و قند در موز رسیده وجود دارد.

ترکیب کربوهیدرات موز در طول رسیدن به شدت تغییر می کند.

جزء اصلی موز نارس نشاسته است. موز سبز حاوی ۸۰ درصد نشاسته است که در وزن خشک اندازه گیری می شود.

در طول رسیدن، نشاسته به قند تبدیل می شود و زمانی که موز کاملاً رسیده باشد، کمتر از ۱٪ می شود.۲).

رایج ترین انواع قند در موز رسیده ساکارز، فروکتوز و گلوکز است. در موز رسیده، محتوای قند کل می تواند به بیش از ۱۶ درصد وزن تازه برسد.۲).

بسته به رسیده بودن موز، شاخص گلیسمی (GI) نسبتاً پایینی بین ۴۲ تا ۵۸ دارد. GI اندازه گیری سرعت ورود کربوهیدرات های موجود در غذا به جریان خون و افزایش قند خون است.۳).

محتوای بالای نشاسته و فیبر مقاوم در موز نشان دهنده GI پایین آن است.

فیبر

بخش بالایی از نشاسته موجود در موز نارس نشاسته مقاوم است که هضم نشده از روده شما عبور می کند.

در روده بزرگ، این نشاسته توسط باکتری ها تخمیر می شود تا بوتیرات، یک اسید چرب با زنجیره کوتاه تشکیل شود که به نظر می رسد اثرات مفیدی بر سلامت روده دارد.۴).

موز همچنین منبع خوبی از انواع دیگر فیبر مانند پکتین است. مقداری از پکتین موجود در موز محلول در آب است.

وقتی موز می رسد، نسبت پکتین محلول در آب افزایش می یابد، که یکی از دلایل اصلی نرم شدن موز با افزایش سن است.۵).

هم پکتین و هم نشاسته مقاوم افزایش قند خون را بعد از غذا تعدیل می کنند.

خلاصه

موز عمدتاً از کربوهیدرات تشکیل شده است. موز نارس ممکن است حاوی مقادیر مناسبی از نشاسته مقاوم باشد که مانند فیبر عمل می کند، به روده شما کمک می کند و سطح قند خون سالم را ارتقا می دهد.

موز منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی به ویژه پتاسیم، ویتامین B6 و ویتامین C است.۱).

• پتاسیم. موز منبع خوبی از پتاسیم است. رژیم غذایی سرشار از پتاسیم می تواند فشار خون را در افراد با سطوح بالا کاهش دهد و برای سلامت قلب مفید باشد.۶).
• ویتامین B6. موز سرشار از ویتامین B6 است. یک موز متوسط ​​می تواند تا ۳۳ درصد از ارزش روزانه (DV) این ویتامین را تامین کند.
• ویتامین سی. مانند بیشتر میوه ها، موز نیز منبع خوبی از ویتامین C است.

خلاصه

موز حاوی تعدادی ویتامین و مواد معدنی در مقادیر مناسب است. اینها شامل پتاسیم و ویتامین های B6 و C است.

میوه ها و سبزیجات حاوی انواع مختلفی از ترکیبات گیاهی فعال زیستی هستند و موز نیز از این قاعده مستثنی نیست.

• دوپامین. اگرچه این یک انتقال دهنده عصبی مهم در مغز شما است، اما دوپامین حاصل از موز از سد خونی مغزی عبور نمی کند تا بر خلق و خوی شما تأثیر بگذارد. بلکه به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند (۷).
• کاتچین. فلاونوئیدهای آنتی اکسیدانی متعددی در موز یافت می شود که مهم ترین آنها کاتچین است. آنها با فواید سلامتی مختلفی از جمله کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط هستند.۸، ۹).

خلاصه

مانند سایر میوه ها، موز حاوی چندین آنتی اکسیدان سالم است که مسئول بسیاری از مزایای سلامتی آن ها هستند. اینها شامل دوپامین و کاتچین است.

موز دارای تعدادی از فواید سلامتی است.

سلامت قلب

بیماری قلبی شایع ترین علت مرگ زودرس در جهان است.

موز سرشار از پتاسیم است، ماده معدنی که سلامت قلب و فشار خون طبیعی را ارتقا می دهد. یک موز متوسط ​​حاوی حدود ۰.۴ گرم از این ماده معدنی است.

بر اساس تجزیه و تحلیل گسترده بسیاری از مطالعات، مصرف روزانه ۱.۳ تا ۱.۴ گرم پتاسیم با ۲۶ درصد کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.۱۰).

علاوه بر این، موز حاوی فلاونوئیدهای آنتی اکسیدانی است که با کاهش قابل توجه خطر بیماری قلبی مرتبط است.۱۱).

سلامت دستگاه گوارش

موز نارس و سبز حاوی مقادیر قابل توجهی نشاسته مقاوم و پکتین است که از انواع فیبرهای غذایی هستند.

نشاسته و پکتین های مقاوم به عنوان مواد مغذی پربیوتیک عمل می کنند و از رشد باکتری های مفید روده حمایت می کنند.

در روده شما، این فیبرها توسط باکتری های مفید تخمیر می شوند که بوتیرات را تشکیل می دهند، اسید چرب با زنجیره کوتاه که سلامت روده را ارتقا می دهد.۱۲، ۱۳).

خلاصه

موز به دلیل سطوح بالای پتاسیم و آنتی اکسیدان ها ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد. علاوه بر این، نشاسته و پکتین مقاوم آنها ممکن است سلامت روده بزرگ را تقویت کند.

نظرات مختلفی در مورد اینکه آیا موز برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ مفید است یا خیر وجود دارد.

درست است که موز سرشار از نشاسته و قند است. بنابراین، می توان انتظار داشت که آنها باعث افزایش شدید قند خون شوند.

اما به دلیل GI پایین آن، مصرف متوسط ​​موز نباید سطح قند خون را تقریباً به اندازه سایر غذاهای پر کربوهیدرات افزایش دهد.

گفته می شود، افراد مبتلا به دیابت باید از خوردن مقدار زیادی موز به خوبی رسیده خودداری کنند. همیشه بهتر است پس از مصرف مقادیر زیاد قند و کربوهیدرات، سطح قند خون را به دقت کنترل کنید.

از سوی دیگر، برخی از مطالعات نشان می دهد که این میوه یک عامل خطر برای یبوست است، در حالی که برخی دیگر ادعا می کنند که موز ممکن است اثر معکوس داشته باشد.۱۴، ۱۵).

وقتی موز در حد اعتدال مصرف شود، عوارض جانبی جدی ندارد.

خلاصه

موز به طور کلی سالم در نظر گرفته می شود. با این حال، افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ باید از مصرف زیاد موز به خوبی رسیده خودداری کنند.

موز جزو پرمصرف ترین میوه های جهان است.

آنها عمدتاً از کربوهیدرات ها تشکیل شده اند و حاوی مقادیر مناسبی از چندین ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند. پتاسیم، ویتامین C، کاتچین و نشاسته مقاوم از جمله مواد مغذی سالم آنها هستند.

موز ممکن است فواید متعددی داشته باشد – از جمله بهبود سلامت قلب و گوارش – زمانی که به طور منظم به عنوان بخشی از یک سبک زندگی سالم مصرف شود.