مهم‌ترین مواد مغذی برای هر مرحله از زندگی
مکمل‌ها همچنان یک موضوع داغ در صنعت مراقبت‌های بهداشتی هستند. حدود ۵۰٪ از بزرگسالان به طور منظم مکمل مصرف می‌کنند، که مولتی‌ویتامین‌ها محبوب‌ترین نوع آن‌ها هستند. طبق گفته مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها، مصرف مکمل‌های غذایی در زنان بیشتر از مردان است و احتمال مصرف آن با افزایش سن بیشتر می‌شود.
با توجه به وجود صدها گزینه در فروشگاه‌ها و آنلاین، انتخاب یک مولتی‌ویتامین می‌تواند برای بسیاری از افراد گیج‌کننده باشد. برای زنان، انتخاب مولتی‌ویتامین مناسب حتی چالش‌برانگیزتر است به دلیل نیازهای تغذیه‌ای خاص در مراحل مختلف زندگی و تغییراتی که در بدن زنان رخ می‌دهد.
آیا همه زنان باید مولتی‌ویتامین مصرف کنند؟
اکثر متخصصان تغذیه رویکردی مبتنی بر «اولویت غذا» برای دریافت مواد مغذی در بدن ترویج می‌کنند. در حالی که متخصصان تغذیه باید همچنان این رویکرد را تشویق کنند، اما در بسیاری از موقعیت‌ها مصرف مولتی‌ویتامین ممکن است برای زنان ضروری باشد.
این شرایط ممکن است شامل: پیش از بارداری؛ بارداری و شیردهی؛ پیری پس از یائسگی؛ داشتن محدودیت‌های غذایی سخت؛ شرایط سلامتی مانند سرطان، جراحی باریاتریک یا اختلالات گوارشی که ممکن است بر هضم و جذب مواد مغذی از غذا تأثیر بگذارد؛ مصرف ناکافی مواد مغذی از رژیم غذایی؛ واریانت‌های ژنتیکی که نیاز به برخی مواد مغذی را افزایش می‌دهند؛ مصرف داروهایی که جذب مواد مغذی را مختل می‌کنند؛ و تمایل به دستیابی به هدف خاص سلامتی باشد.
به طور کلی، مولتی‌ویتامین‌ها به پر کردن شکاف‌های مواد مغذی در رژیم غذایی کمک می‌کنند. با این حال، همه مولتی‌ویتامین‌ها به یک اندازه ساخته نمی‌شوند. نوع مولتی‌ویتامین انتخابی باید متناسب با گروه سنی و نیازهای سلامتی فرد باشد.
سه گروه سنی اصلی وجود دارد که زنان در آن‌ها قرار دارند و نوع مولتی‌ویتامین مورد نیازشان را تعیین می‌کند: زنان پیش از یائسگی، زنان و نوجوانان قاعده‌ای؛ زنان باردار و شیرده؛ و زنان پس از یائسگی.
مواد مغذی برای زنان پیش از یائسگی و در دوران قاعدگی
مواد مغذی که زنان پیش از یائسگی و در دوران قاعدگی باید در یک مولتی‌ویتامین جستجو کنند عبارتند از:
• آهن. از آنجا که آهن در دوران قاعدگی از دست می‌رود، این ماده مغذی یکی از مهم‌ترین نیازها در این مرحله از زندگی است. آهن یک جزء حیاتی هموگلوبین است که اکسیژن را به تمام بافت‌های بدن منتقل می‌کند. دریافت نکردن مقدار توصیه‌شده ۱۸ میلی‌گرم در روز می‌تواند به معنای کمبود انتقال اکسیژن باشد، که عملکرد طبیعی اعضای بدن را مختل می‌کند.
• ویتامین D3. ویتامین D نقش‌های مهمی در بدن ایفا می‌کند، از جمله ساخت و حفظ استخوان‌های قوی و حفاظت در برابر برخی سرطان‌ها و سایر بیماری‌ها. جامعه سرطان آمریکا توصیه نمی‌کند که به تابش آفتاب برای تأمین نیازهای روزانه ویتامین D تکیه شود.
• فولات یا اسید فولیک. مانند آهن، فولات به تشکیل گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند و از بروز کم‌خونی پیشگیری می‌کند. اسید فولیک فرم مصنوعی این ویتامین است، در حالی که فولات به طور طبیعی وجود دارد. اسید فولیک در بدن برخی افراد به راحتی جذب نمی‌شود، به ویژه افرادی که جهش ژنی MTHFR دارند، که حدود ۲۵٪ از هیسپانیک‌ها و ۱۰٪ تا ۱۵٪ از سفیدپوستان آمریکایی را تحت تأثیر قرار می‌دهد. بنابراین، زنان ممکن است از انتخاب مکمل‌هایی که حاوی فرم متیله‌شده فولات هستند، بهره‌مند شوند، که در لیبل مواد تشکیل‌دهنده با کلمه «متیل» قبل از فولات (مثل متیلفولات) مشخص می‌شود.
مواد مغذی برای زنان باردار و شیرده
تغذیه نقش مهمی در سلامت مادر و کودک در دوران بارداری و شیردهی دارد. مقادیر بیشتری از مواد مغذی برای ساخت جفت، تغذیه کودک در حال رشد و اطمینان از دریافت مواد مغذی مناسب برای مادر لازم است تا مادر سالم و قوی بماند. به همین دلیل، انجمن بارداری آمریکا توصیه می‌کند که تمام زنان مولتی‌ویتامین پری‌ناتال مصرف کنند.
مواد مغذی که باید در یک مولتی‌ویتامین پری‌ناتال و شیردهی جستجو شوند عبارتند از:
• فولات یا اسید فولیک. این مهم‌ترین ماده مغذی در دوران بارداری است به دلیل نقش آن در حمایت از رشد صحیح مغز و سیستم عصبی کودک و پیشگیری از نقایص لوله عصبی. طبق گفته مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها، مکمل‌های پری‌ناتال باید حداقل ۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک فراهم کنند. با این حال، همانطور که قبلاً گفته شد، فولات متیله‌شده ممکن است برای برخی از زنان فرم بهتری باشد.
• کولین. تحقیقات نشان می‌دهد که کولین یک ماده مغذی حیاتی در دوران بارداری برای فرآیندهایی مانند توسعه مغز و بافت‌ها است. بیشتر زنان باردار در ایالات متحده کولین کافی دریافت نمی‌کنند و باید مصرف آن را از طریق رژیم غذایی و مکمل‌ها افزایش دهند تا به مقدار توصیه‌شده ۴۵۰ میلی‌گرم در روز برسند.
• منیزیم. منیزیم در صدها واکنش و فرآیند در بدن نقش دارد و در دوران بارداری نیاز به مقدار بیشتری دارد، حدود ۳۶۰ میلی‌گرم در روز.
• ویتامین K. این ویتامین در دو فرم موجود است. رایان کیپینگ، MPH، RDN، نویسنده و بنیان‌گذار The Prenatal Nutritionist می‌گوید: «ویتامین K2، که متفاوت از ویتامین K1 است، در کنار سایر مواد مغذی مهم مانند کلسیم، ویتامین D و ویتامین A عمل می‌کند. این ویتامین برای فعال‌سازی استفاده از کلسیم در بدن در مکان‌های درست مانند استخوان‌ها ضروری است.» ویتامین K همچنین نقش مهمی در لخته شدن خون دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که کمبود ویتامین K در دوران بارداری می‌تواند منجر به خونریزی کمبود ویتامین K شود، که یک اختلال خونریزی در نوزادان است که در اوایل تولد خود را نشان می‌دهد.
• ویتامین D3 و کلسیم. علاوه بر کلسیم و متابولیسم استخوان، ویتامین D نقش زیادی در سلامت مادر و جنین دارد. یک زن باردار و شیرده منبع اصلی ویتامین D برای نوزاد خود است، بنابراین داشتن مقدار کافی برای انتقال ضروری است. موسسات ملی بهداشت حداقل ۱۵ میکروگرم (۶۰۰ واحد بین‌المللی) برای ویتامین D و ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز را در این مراحل زندگی توصیه می‌کنند.
• آهن. نیاز به آهن از ۱۸ میلی‌گرم به ۲۷ میلی‌گرم در روز در دوران بارداری افزایش می‌یابد تا برای مادر و کودک تأمین شود.
• ید. ید برای عملکرد صحیح غده تیروئید ضروری است. کیپینگ می‌گوید: «ید برای تولید هورمون‌های تیروئید کافی نیاز است. زیرا غده تیروئید برای دو نفر هورمون تولید می‌کند، نیاز به ید در ابتدا بارداری حدود ۵۰٪ افزایش می‌یابد.» زنان باردار حداقل به ۲۲۰ میکروگرم در روز نیاز دارند و در دوران شیردهی به ۲۹۰ میکروگرم در روز نیاز است.
• سلنیوم. مانند ید، سلنیوم برای فعال‌سازی هورمون‌های تیروئید لازم است. طبق گفته انجمن تیروئید آمریکا، مصرف سلنیوم در دوران بارداری ممکن است خطر اختلالات عملکرد تیروئید را در مادر پس از تولد کاهش دهد.
• زینک. بارداری باعث رشد سریع سلول‌ها در مادر و کودک می‌شود که نیاز به زینک را افزایش می‌دهد. کمبود زینک در دوران بارداری می‌تواند به عوارضی مانند مشکلات در زایمان، وزن کم نوزاد و تولد زودرس منجر شود، بنابراین دریافت ۱۱ میلی‌گرم در روز برای بارداری و ۱۲ میلی‌گرم در روز برای شیردهی ضروری است.
علاوه بر این مواد مغذی، زنان باردار و شیرده باید مصرف DHA، نوعی از اسید چرب امگا-۳ را مد نظر داشته باشند، چرا که تحقیقات نشان
می‌دهد که این ماده برای سلامت مغز و چشم‌های کودک ضروری است.
مواد مغذی برای زنان پس از یائسگی
بعد از یائسگی، نیازهای تغذیه‌ای زنان تغییر می‌کند. در این مرحله، بسیاری از زنان به دلیل کاهش هورمون‌ها و تغییرات متابولیک با خطر بیشتری برای مشکلات استخوانی و قلبی روبه‌رو می‌شوند.
مواد مغذی که باید در مولتی‌ویتامین‌های ویژه زنان پس از یائسگی جستجو شوند عبارتند از:
• کلسیم. زنان پس از یائسگی باید از مکمل‌های کلسیم برای تقویت سلامت استخوان‌ها استفاده کنند.
• ویتامین D. ویتامین D برای جذب کلسیم و جلوگیری از پوکی استخوان بسیار مهم است.
• منیزیم. این ماده برای کاهش خطر بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ ضروری است.
• فولات. فولات برای سلامت قلب و جلوگیری از مشکلات عروقی ضروری است.
نتیجه‌گیری
در حالی که مولتی‌ویتامین‌ها می‌توانند گزینه خوبی برای پر کردن شکاف‌های مواد مغذی در رژیم غذایی باشند، هر زن باید مکمل خود را بر اساس شرایط خاص سلامتی، سن و نیازهای تغذیه‌ای خود انتخاب کند. بهترین روش دریافت مواد مغذی همیشه از طریق رژیم غذایی متعادل است، اما مکمل‌ها می‌توانند نقش تکمیلی مهمی ایفا کنند.