میزان مورد نیاز نمک یا سدیم

نمک (سدیم) یکی از مواد معدنی مورد نیاز روزانه بدن است. همراه با پتاسیم به تنظیم سطح آب بدن کمک می کند.

سدیم یکی از مواد معدنی است که باید در رژیم غذایی خود کاهش دهیم.

خطرات رژیم غذایی پر نمک چیست؟

به طور متوسط ​​روزانه نه گرم نمک می خوریم. هر چه نمک بیشتری بخورید، فشار خون شما بالاتر می رود.

فشار خون بالا یک عامل خطر برای بیماری قلبی است زیرا به این معنی است که قلب شما باید سخت تر کار کند تا خون را به اطراف بدن فشار دهد.

این فشار اضافی بر شریان‌های حامل خون فشار وارد می‌کند که می‌تواند ضعیف شده و با رسوبات چربی مسدود شود.

همچنین تصور می شود که نمک زیاد با افزایش خطر ابتلا به سرطان معده مرتبط است. در سال ۲۰۰۴، یک مطالعه ۱۱ ساله بر روی ۴۰۰۰۰ ژاپنی نشان داد افرادی که بیشترین نمک مصرف می کنند، خطر ابتلا به سرطان معده را دو برابر می کنند.

مطالعات کوچک همچنین سطوح بالای نمک را با افزایش خطر پوکی استخوان و بدتر شدن علائم آسم مرتبط دانسته اند.

تحقیقات بیشتری برای تایید تاثیر مصرف نمک بر پوکی استخوان، علائم آسم و سرطان معده مورد نیاز است.

چقدر نمک بخوریم؟

بزرگسالان نباید بیش از شش گرم نمک در روز مصرف کنند. این تقریباً برابر با یک قاشق چایخوری است.

کودکان زیر ۱۱ سال باید کمتر از این مقدار بخورند:

• ۱ تا ۳ سال – ۲ گرم نمک در روز (۰.۸ گرم سدیم)
• ۴ تا ۶ سال – ۳ گرم نمک در روز (۱.۲ گرم سدیم)
• ۷ تا ۱۰ سال – ۵ گرم نمک در روز (۲ گرم سدیم).

من به غذا نمک اضافه نمی کنم – آیا باید نگران باشم؟

سه چهارم نمکی که می خوریم از غذایی که می خریم به دست می آید. این بدان معنی است که شما به راحتی می توانید از حد مجاز روزانه توصیه شده تجاوز کنید.

یک تکه نان می تواند حاوی ۰.۵ گرم نمک باشد. بنابراین یک ساندویچ (۲ تکه نان ۱ گرم) با یک تکه ژامبون (۰.۸ گرم) و سس مایونز (۰.۲ گرم) می تواند حاوی یک سوم مقدار مصرف روزانه شما (۲ گرم) باشد.

چه چیزی را باید روی برچسب جستجو کنم؟

بر روی برچسب مواد غذایی، محتوای نمک اغلب به صورت گرم سدیم ذکر شده است. برای تبدیل سدیم به گرم نمک، مقدار را در ۲.۵ ضرب کنید.

حد مجاز روزانه یک بزرگسال حدود ۲.۵ گرم سدیم است.

گاهی اوقات تنها رقم روی برچسب در هر ۱۰۰ گرم است، نه برای خود محصول.

یک غذای آماده استاندارد حدود ۵۰۰ گرم وزن دارد. با ۰.۵ گرم سدیم (۱.۲ گرم نمک) در هر ۱۰۰ گرم، حاوی ۲.۵ گرم سدیم (۶ گرم نمک) است – کل مصرف روزانه شما.

چقدر زیاد است؟

طبق آژانس استانداردهای غذایی (FSA):

1. 1. • ۰.۶ گرم سدیم (۱.۵ گرم نمک) در هر ۱۰۰ گرم غذا مقدار زیادی است
      • ۰.۱ گرم سدیم (۰.۳ گرم نمک) در هر ۱۰۰ گرم کم است.

چگونه می توانم نمک را کم کنم؟

شما می توانید سطوح نمک را در رژیم غذایی خود کاهش دهید:

1. 1. 1. • نمک به غذا اضافه نکنید
         • عدم استفاده از نمک هنگام پخت و پز، از جمله مکعب هایی که سدیم بالایی دارند
         • غذاهایی را انتخاب کنید که حاوی ۰.۱ گرم سدیم یا کمتر در هر ۱۰۰ گرم باشند
         • تغییر غذاهای روزمره مانند نان، غلات و غذاهای کنسرو شده به گزینه های کم نمک
         • محدود کردن غذاهای شور مانند چیپس، آجیل شور، بیکن، پنیر، ترشیجات و ماهی دودی.