میوه راهب و استویا دو شیرین‌کننده طبیعی و جایگزین قند هستند که هر دو در سال‌های اخیر به‌دلیل مزایای بالقوه سلامت، محبوبیت یافته‌اند. با این حال، تحقیقات موجود در مورد آن‌ها محدود است و هنوز به‌طور قطعی نمی‌توان در مورد برتری یکی نسبت به دیگری اظهار نظر کرد، چرا که تفاوت‌هایی در طعم، میزان شیرینی، موارد استفاده و ایمنی دارند.
در نهایت انتخاب «بهتر» میان آن‌ها ممکن است به اهداف سلامت فرد، سلیقه شخصی، در دسترس بودن محصول و عوارض جانبی بالقوه بستگی داشته باشد. از این رو، بررسی دقیق هر کدام می‌تواند به تصمیم‌گیری هوشمندانه‌تری کمک کند.
جدول مقایسه میوه راهب و استویا
- طعم:
- میوه راهب: طعمی میوه‌ای، گرم، ملایم و شیرین دارد.
- استویا: طعمی گیاهی، کمی تلخ و بسیار شیرین دارد.
- میزان شیرینی:
- میوه راهب: ۱۰۰ تا ۲۵۰ برابر شیرین‌تر از شکر.
- استویا: ۲۰۰ تا ۴۰۰ برابر شیرین‌تر از شکر.
- موارد استفاده:
- میوه راهب: جایگزین شکر، مدیریت وزن، تنظیم قند خون، ضدالتهاب، آنتی‌اکسیدان.
- استویا: جایگزین شکر، مدیریت وزن، تنظیم قند خون، کنترل کلسترول.
- عوارض جانبی:
- میوه راهب: ممکن است موجب ناراحتی معده یا واکنش آلرژیک شود.
- استویا: ممکن است باعث تهوع، بی‌حسی یا واکنش آلرژیک شود.
۱. تفاوت در طعم
میوه راهب و استویا از نظر طعم با یکدیگر تفاوت دارند و این تفاوت ممکن است باعث شود برخی افراد یکی را نسبت به دیگری ترجیح دهند. به عنوان مثال، میوه راهب اغلب با طعمی میوه‌ای، ملایم، گرم و کمی شیرین توصیف می‌شود، اما برخی افراد آن را تلخ با پس‌طعمی فلزی می‌دانند1.
از سوی دیگر، استویا دارای طعمی گیاهی و بسیار شیرین است که برخی آن را شبیه به شیرین‌بیان با پس‌طعمی تلخ و فلزی می‌دانند2. انتخاب میان این دو در نهایت به سلیقه شخصی بستگی دارد و هر دو به عنوان شیرین‌کننده محبوب در نوشیدنی‌هایی مانند قهوه و همچنین در پخت‌وپز استفاده می‌شوند.
۲. تفاوت در میزان شیرینی
برخی ترکیبات خاص در میوه راهب و استویا باعث می‌شوند هر دو بسیار شیرین‌تر از ساکارز (شکر معمولی) باشند. در میوه راهب، این ترکیبات به نام موگروزیدها شناخته می‌شوند که شیرینی آن را تأمین می‌کنند و بدون کالری هستند.
اصلی‌ترین نوع موگروزید، موگروزید V است که بین ۱۰۰ تا ۲۵۰ برابر شیرین‌تر از شکر است و عصاره میوه راهب با استخراج این ترکیبات از گوشت میوه تهیه می‌شود1. در مقابل، شیرینی استویا از گلیکوزیدهای استویول ناشی می‌شود که بدون کالری بوده و حدود ۲۰۰ تا ۴۰۰ برابر شیرین‌تر از شکر هستند3.
۳. تفاوت در کاربردها
میوه راهب و استویا کاربردهای مشابهی به عنوان جایگزین شکر و شیرین‌کننده دارند، اما پیشینه پزشکی و مزایای آن‌ها با هم متفاوت است. به عنوان مثال، در طب سنتی چینی، میوه راهب قرن‌ها برای درمان گلودرد، احتقان و سرماخوردگی استفاده می‌شده است.
تحقیقات جدید نشان داده‌اند که این میوه دارای خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی است و شواهدی نیز وجود دارد که ممکن است در مدیریت دیابت مؤثر باشد5. در سوی دیگر، استویا علاوه بر اینکه شیرین‌کننده‌ای رایج است، به طور سنتی نیز در درمان دیابت و قند خون بالا کاربرد داشته است4.
۴. تفاوت در عوارض جانبی
سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) هر دو ماده را به عنوان «به طور کلی ایمن شناخته‌شده» یا GRAS اعلام کرده است6. با این حال، همچنان امکان بروز عوارض جانبی وجود دارد و نیاز به تحقیقات بیشتر در این زمینه حس می‌شود.
برخی افراد ممکن است در اثر مصرف میوه راهب دچار ناراحتی معده شوند یا واکنش آلرژیک نشان دهند، گرچه در مطالعات علمی تعداد کمی از این عوارض گزارش شده و اثرات بلندمدت آن هنوز به‌طور کامل بررسی نشده‌اند7. از سوی دیگر، استویا نیز ممکن است در برخی موارد نادر باعث واکنش آلرژیک به‌ویژه در افراد حساس به گیاه ابروسیا شود و عوارضی مانند نفخ، تهوع، سرگیجه و بی‌حسی ایجاد کند8.
آنچه باید درباره میوه راهب بدانید
میوه راهب از گیاهی به نام Siraitia grosvenorii به‌دست می‌آید که بومی جنوب چین است و در طب سنتی چینی جایگاه ویژه‌ای دارد3. اگرچه تحقیقات انسانی در مورد این میوه محدود است، اما ترکیبات زیست‌فعال مانند موگروزیدها، فلاونوئیدها و استرول‌هایی در آن وجود دارند که می‌توانند دارای اثرات مفید بر سلامت باشند7.
موگروزیدها همان ترکیبات شیرین‌کننده طبیعی موجود در این میوه هستند که بدون کالری‌اند و موجب افزایش جذابیت آن به‌عنوان جایگزین شکر شده‌اند. با این حال، علی‌رغم ایمنی عمومی، برخی محدودیت‌ها و احتیاط‌هایی در مورد مصرف طولانی‌مدت آن وجود دارد.
- مزایا:
مطالعات آزمایشگاهی نشان داده‌اند که میوه راهب ممکن است دارای خواص آنتی‌اکسیدانی، ضدالتهابی، کاهنده قند خون، ضدسرطانی و محافظت‌کننده از مغز باشد9. همچنین برخی شواهد حاکی از آن است که استفاده از شیرین‌کننده‌های بدون کالری مانند میوه راهب می‌تواند به کاهش وزن کمک کند10.
موگروزیدهای موجود در این میوه ممکن است به‌عنوان پری‌بیوتیک عمل کرده و سلامت روده را بهبود بخشند، اگرچه برای تأیید این اثرات در انسان به مطالعات بیشتری نیاز است11. - احتیاط‌ها:
عوارض جانبی ناشی از مصرف میوه راهب بسیار نادر هستند، اما همچنان امکان واکنش‌های فردی مانند حساسیت وجود دارد. به‌ویژه باید توجه داشت که پژوهش‌های فعلی در مراحل ابتدایی هستند و اثرات درازمدت این شیرین‌کننده هنوز به‌طور کامل بررسی نشده است3. - در دسترس بودن و هزینه:
میوه تازه راهب به‌راحتی در بازار جهانی پیدا نمی‌شود، اما عصاره آن به‌صورت پودر یا مایع در فروشگاه‌ها و آنلاین موجود است. به دلیل فصل برداشت محدود و فرآیند استخراج زمان‌بر، این شیرین‌کننده معمولاً گران‌تر از سایر جایگزین‌های طبیعی و مصنوعی شکر است.
آنچه باید درباره استویا بدانید
استویا از گیاه Stevia rebaudiana که در آمریکای جنوبی رشد می‌کند به‌دست می‌آید و شامل ترکیبات گیاهی با خواص آنتی‌اکسیدانی است4. اگرچه برگ‌های این گیاه دارای مواد مغذی نیز هستند، ولی در طی فرایند استخراج معمولاً حذف می‌شوند تا فقط گلیکوزیدهای شیرین‌کننده باقی بمانند.
استویا در مقایسه با میوه راهب بیشتر مورد مطالعه قرار گرفته و اطلاعات جامع‌تری درباره اثرات و ایمنی آن در دسترس است. این ویژگی می‌تواند به کاربران در انتخابی آگاهانه‌تر کمک کند.
- مزایا:
تحقیقات حیوانی نشان داده‌اند که استویا ممکن است باعث افزایش حساسیت به انسولین، کاهش التهاب، کاهش فشار خون و محافظت از کبد و کلیه‌ها شود. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد استویا ممکن است بر میکروبیوم روده نیز اثر مثبت داشته باشد12.
با وجود این مزایا، همچنان برای تأیید آن‌ها در انسان نیاز به مطالعات بالینی بیشتری وجود دارد که بتوانند این نتایج را اثبات کنند. - احتیاط‌ها:
گرچه گزارش‌ها از عوارض جانبی استویا کم هستند، ولی برخی افراد ممکن است دچار ناراحتی معده شوند. همچنین اطلاعات کافی درباره ایمنی مصرف استویا در دوران بارداری و شیردهی در دسترس نیست و در افراد دارای حساسیت به گیاه ابروسیا می‌تواند واکنش آلرژیک ایجاد کند8. - تداخلات:
استویا ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشد، به‌ویژه داروهای کنترل قند خون یا فشار خون که می‌توانند با اثر کاهنده فشار یا قند استویا تداخل منفی داشته باشند. علاوه بر این، افرادی که داروی لیتیوم مصرف می‌کنند باید از استویا اجتناب کنند، چرا که ممکن است موجب افزایش تجمع لیتیوم در بدن شود8.
میوه راهب یا استویا: کدام‌یک برای افراد دیابتی بهتر است؟
قند معمولی سطح گلوکز خون را افزایش می‌دهد که برای افراد مبتلا به دیابت چالش‌برانگیز است. در این میان، میوه راهب و استویا به‌طور کلی موجب افزایش قند خون نمی‌شوند و بنابراین می‌توانند به‌عنوان جایگزین‌های مناسبی در نظر گرفته شوند.
با این حال، هنوز مشخص نیست که کدام‌یک از این دو گزینه برای مدیریت بهتر دیابت مناسب‌تر است، چرا که مطالعات هنوز به نتایج قطعی نرسیده‌اند. بنابراین، بررسی جداگانه تأثیرات آن‌ها در این زمینه ضروری است.
میوه راهب و دیابت
گرچه موگروزیدهای موجود در میوه راهب طعم شیرینی دارند، ولی بدن آن‌ها را مانند قند شناسایی نمی‌کند و جذب نمی‌نماید. مطالعات حیوانی نشان داده‌اند که میوه راهب باعث افزایش قند خون یا ترشح انسولین نمی‌شود، برخلاف شکر معمولی3.
جایگزینی شکر با میوه راهب علاوه بر تأثیرات مثبت بر قند خون، می‌تواند به بهبود پروفایل لیپیدی (چربی‌ها، واکس‌ها و استرول‌های خون) و سلامت کبد کمک کند، که هر دو عامل در پیشگیری از دیابت نوع ۲ نقش دارند13.
استویا و دیابت
مطالعات متعددی بر روی حیوانات و انسان‌ها انجام شده که نشان می‌دهند جایگزینی شکر با استویا می‌تواند سطح قند خون را کاهش دهد. مشابه میوه راهب، استویا نیز تأثیر قابل توجهی بر افزایش سطح قند یا انسولین ندارد.
بر اساس یک متاآنالیز، مشخص شده که استویا ممکن است سطح گلوکز خون را ظرف یک تا چهار ماه کاهش دهد14. با این حال، برای درک بهتر اثرات درازمدت استویا بر قند خون و کنترل دیابت، به تحقیقات بیشتری نیاز است.
جمع‌بندی نهایی
میوه راهب و استویا هر دو از شیرین‌کننده‌های طبیعی بدون کالری هستند که می‌توانند برای شیرین کردن غذا و نوشیدنی‌ها مورد استفاده قرار گیرند. علاوه بر طعم‌دهی، هر دو ماده دارای خواص بالقوه مفیدی مانند آنتی‌اکسیدان و ضدالتهاب هستند.
گرچه عوارض جانبی ناشی از مصرف این شیرین‌کننده‌ها نادر است، اما امکان بروز واکنش آلرژیک یا مشکلات گوارشی وجود دارد. همچنین، هر دو گزینه می‌توانند به کاهش قند خون در افراد مبتلا به دیابت کمک کنند، ولی انتخاب نهایی باید بر اساس شرایط پزشکی، ترجیحات فردی و مشورت با پزشک صورت گیرد.