میوه شور یا پشن فروت – فواید سلامتی، تغذیه و تقویت چگونه آن را بخوریم

در این مقاله مبتنی بر تغذیه، ما سفری را آغاز می‌کنیم تا مشخصات تغذیه‌ای قابل‌توجهی از میوه گل ساعتی را بررسی کنیم، و ویتامین‌های ضروری، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در آن را کشف کنیم. همانطور که ما عمیق تر به خواص ارتقا دهنده سلامت آن می پردازیم، راه های چشمگیری را کشف خواهیم کرد که در آنها میوه شور می تواند به طور مثبت بر سلامت کلی ما تأثیر بگذارد، و افزودنی لذیذ به رژیم غذایی ما با فواید سلامتی بالقوه متعدد ارائه می دهد.

به ما بپیوندید تا دنیای خارق‌العاده میوه شور را کشف کنیم – یک نیروگاه تغذیه‌ای که نه تنها جوانه‌های چشایی ما را جذب می‌کند، بلکه بدن ما را نیز از درون تغذیه می‌کند و آن را به انتخابی مقاومت‌ناپذیر برای کسانی که به دنبال یک سبک زندگی سالم و خوش طعم هستند، تبدیل می‌کند.

میوه شور چیست؟

پشن فروت که با نام علمی Passiflora edulis شناخته می‌شود، میوه‌ای استوایی است که ظاهری متمایز دارد و رنگ‌های زنده و شکل منحصربه‌فردش را مجذوب خود می‌کند. خود میوه کوچک تا متوسط ​​است و شکلی گرد یا بیضی دارد. پوست بیرونی آن سفت و صاف است و رنگ آن از بنفش پر جنب و جوش یا قهوه ای تیره تا زرد روشن متغیر است. برخی از گونه ها حتی ترکیبی از رنگ ها را نشان می دهند که نمای بیرونی بصری خیره کننده ای ایجاد می کند.

وقتی صحبت از درون میوه شور می شود، واقعاً دیدنی است. میوه به دو قسمت اصلی تقسیم می شود: پوسته بیرونی ضخیم و پوست مانند و پالپ آبدار داخلی پر از دانه های خوراکی. پالپ معمولاً زرد یا نارنجی روشن است و بافتی ژلاتینی دارد. طعم آن ترکیبی عالی از نت های شیرین و ترش است که اغلب به عنوان یک انفجار گرمسیری از لذت تند توصیف می شود.

میوه شور در انواع مختلفی وجود دارد که هر کدام ترکیبی منحصر به فرد از طعم ها و ظاهر را ارائه می دهند. دو نوع اصلی میوه شور عبارتند از:

Purple Passion Fruit: این رایج ترین گونه موجود است که با پوست بیرونی بنفش تیره یا قهوه ای رنگ مشخص می شود. پالپ میوه شور بنفش معطر، تند و شیرین است که آن را به انتخابی محبوب هم برای خوردن تازه و هم برای ترکیب در غذاهای مختلف تبدیل می کند.

میوه زرد رنگ: همانطور که از نام آن پیداست، این نوع میوه شور دارای پوست بیرونی زرد روشن است. این میوه کمی بزرگتر از میوه شور بنفش است و طعم اسیدی و مرکباتی بیشتری دارد. میوه پرشور زرد اغلب به دلیل آب آن مورد علاقه است، که در نوشیدنی ها، دسرها و دستور العمل های الهام گرفته از مناطق گرمسیری استفاده می شود.

در حالی که میوه شور بنفش و زرد شناخته شده ترین گونه ها هستند، ارقام و هیبریدهای منطقه ای دیگر نیز با تفاوت های ظریف در طعم، اندازه و رنگ وجود دارند. برخی از نمونه‌ها شامل گونه‌های پاناما رد، فردریک و سوئیتارت هستند که ویژگی‌های متمایز خود را ارائه می‌دهند و در مناطق خاصی در سراسر جهان کشت می‌شوند.

مشخصات تغذیه ای پشن فروت

طبق USDA، ۱۰۰ گرم میوه پشن حاوی مواد مغذی زیر است

• کالری: ۹۷ کیلو کالری
• پروتئین: ۲.۲ گرم
• کربوهیدرات: ۲۳.۳۸ گرم
• فیبر: ۱۰.۴ گرم
• کلسیم: ۱۲ میلی گرم
• منیزیم: ۲۹ میلی گرم
• Irom 1.6 میلی گرم
• فسفر: ۶۸ میلی گرم
• پتاسیم: ۳۴۸ میلی گرم
• سدیم: ۲۸ میلی گرم
• ویتامین C: 30 میلی گرم

فواید میوه شور برای سلامتی 

در زیر به برخی از فواید مهم این میوه برای سلامتی اشاره شده است:

۱. منبع فیبر قوی

میوه شور منبعی غنی از فیبر غذایی است. فیبر به عملکرد صحیح سیستم گوارش کمک می کند و مسئول حفظ سلامت روده است. 

به افراد مبتلا به اختلالات روده و یبوست توصیه می شود از غذاهای غنی از فیبر استفاده کنند. این به این دلیل است که تحقیق ثابت می‌کند که فیبر به نرم‌تر شدن مدفوع کمک می‌کند و به اجابت مزاج آسان کمک می‌کند. 

علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهد که فیبر با کاهش کلسترول در تقویت سلامت قلب نیز مفید است. از آنجایی که حاوی استرول نیست، میوه ای عالی برای افرادی است که بیماری قلبی دارند. 

برای مردان زیر ۳۰ سال، مصرف روزانه فیبر توصیه شده ۳۳.۶ گرم و برای زنان زیر ۳۰ سال، مصرف روزانه فیبر توصیه شده ۲۸ گرم است. هر ۱۰۰ گرم میوه گل ساعتی حاوی ۱۰.۴ گرم فیبر است. بنابراین، میوه شور بخش قابل توجهی از مصرف توصیه شده روزانه فیبر را پوشش می دهد.

۲. مدیریت قند خون

طبق یک مطالعه، ترکیبی به نام “پیسه‌آتانول” در دانه‌های میوه شور وجود دارد که گفته می‌شود حساسیت فرد به انسولین را بهبود می‌بخشد. . بنابراین، در کاهش یا پیشگیری از بیماری هایی مانند دیابت بسیار مفید است. علاوه بر این، می تواند به کاهش خطر بسیاری از مشکلات سلامتی دیگر مانند مشکلات قلبی و عصبی که بر عملکرد اندام های حیاتی مانند مغز تأثیر می گذارد، کمک کند. 

علاوه بر این، میوه شور یکی از معدود میوه های استوایی است که دارای شاخص گلیسمی (GI) پایینی است. بنابراین، با آزاد کردن قند با سرعت کمتر، به حفظ سطح گلوکز خون کمک می کند. این امر میوه شور را به گزینه ای مناسب و جایگزین عالی برای سایر میوه ها برای افراد مبتلا به دیابت تبدیل می کند.

۳. از سلامت قلب حمایت می کند 

میوه شور منبعی غنی از پتاسیم است، ماده معدنی که با سلامت قلب مرتبط است. طبق تحقیق، پتاسیم می تواند با عادی سازی فشار خون به تقویت سلامت قلب و عروق کمک کند. 

همانطور که گفته شد، این میوه سرشار از فیبر است. تحقیق نشان می دهد که فیبر به حذف کلسترول اضافی از رگ های خونی کمک می کند. این تضمین می کند که خون به درستی از قلب به سایر قسمت های بدن می رود و از هرگونه انسداد جلوگیری می کند. علاوه بر این، میزان سدیم موجود در میوه شور نیز کم است که به پایین نگه داشتن فشار خون کمک می کند.

۴. عملکرد ایمنی را تقویت می کند

پشن میوه حاوی مقادیر زیادی ویتامین C است که یک آنتی اکسیدان است. گزارش های توسط دانشکده بهداشت عمومی هاروارد نشان می دهد که آنتی اکسیدان ها مسئول مبارزه با رادیکال های آزاد و حفظ سلامت سیستم ایمنی هستند. سیستم ایمنی ضعیف به این معنی است که بدن شما توانایی مبارزه با عفونت ها و سایر آسیب های ناشی از موجودات خارجی را از دست می دهد. 

یکی از جنبه های مهم ویتامین C این است که به بدن شما اجازه می دهد تا آهن بیشتری را از غذاها جذب کند و در نتیجه سیستم ایمنی بدن را سالم و قدرتمند می کند. بنابراین افزودن میوه شور به رژیم غذایی روزانه راهی عالی برای بهبود سلامت ایمنی و داشتن یک زندگی سالم است. 

علاوه بر این، دانه های میوه شور دارای ۸ درصد ویتامین A است که به عنوان مانعی در برابر بیماری ها و بیماری ها عمل می کند. مطالعات نشان می دهد که گلبول های سفید خون تولید می کند که به فیلتر کردن مواد خارجی مانند باکتری ها و عوامل بیماری زا در جریان خون کمک می کند. 

۵. به کاهش استرس و اضطراب کمک می کند

میوه های شور سرشار از منیزیم هستند. بر اساس تحقیقات علمی، منیزیم تأثیر قدرتمندی بر سلول های مغز دارد که خلق و خوی شما را شاداب و شاد نگه می دارد. علاوه بر این، منیزیم می تواند به مدیریت سطح اضطراب در افراد کمک کند. علاوه بر این، میوه های شور حاوی ترکیباتی مانند سروتونین هستند که به عنوان یک آرام بخش طبیعی عمل می کند و به آرامش و خواب بهتر کمک می کند.

۶.  سلامت چشم 

یکی از اجزای کلیدی میوه شور، غلظت بالای ویتامین A آن است که عمدتاً به شکل بتاکاروتن است. بتاکاروتن در بدن به ویتامین A تبدیل می شود که برای سلامت چشم ضروری است. طبق مطالعات علمی، ویتامین A نقش مهمی در تولید رودوپسین دارد، رنگدانه ای که در شبکیه یافت می شود و به دید در شب و نور کم کمک می کند. . مصرف منظم میوه شور می تواند به اطمینان از دریافت کافی ویتامین A، کاهش خطر شب کوری و بهبود عملکرد کلی چشم کمک کند.

علاوه بر این، میوه شور سرشار از آنتی اکسیدان ها از جمله ویتامین C و فلاونوئیدها است. طبق تحقیق، این آنتی اکسیدان ها به محافظت از چشم ها در برابر استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال های آزاد کمک می کنند، که می تواند منجر به آسیب سلولی شود و به بیماری های چشمی مرتبط با افزایش سن کمک کند. مانند دژنراسیون ماکولا و آب مروارید. آنتی اکسیدان های قوی موجود در میوه شور به خنثی کردن رادیکال های آزاد، کاهش خطر آسیب اکسیداتیو و حمایت از سلامت طولانی مدت چشم کمک می کند.

خلاصه

میوه شور فواید زیادی برای سلامتی دارد. سرشار از فیبر غذایی است که به هضم مناسب و سلامت روده کمک می کند. محتوای فیبر همچنین با کاهش کلسترول به سلامت قلب کمک می کند. میوه شور منبع خوبی از پتاسیم است که از سلامت قلب و عروق و حفظ فشار خون حمایت می کند. به دلیل محتوای بالای ویتامین C، سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند، با رادیکال های آزاد مبارزه می کند و جذب آهن را بهبود می بخشد. محتوای منیزیم میوه گل ساعتی به کاهش استرس و اضطراب کمک می کند، در حالی که ترکیباتی مانند سروتونین باعث آرامش و خواب بهتر می شود. در نهایت، غلظت بالای ویتامین A و آنتی اکسیدان های آن با کاهش خطر شب کوری و محافظت در برابر بیماری های چشمی مرتبط با افزایش سن، از سلامت چشم حمایت می کند.

بهترین راه برای خوردن میوه شور 

اگر به دنبال این هستید که میوه شور را به روشی سالم در رژیم غذایی خود بگنجانید، در اینجا چند پیشنهاد وجود دارد:

سالاد میوه تازه: انواع میوه های تازه مانند توت فرنگی، زغال اخته و کیوی را خرد کنید و مقداری تفاله میوه و دانه های آن را روی آن اضافه کنید. این یک سالاد میوه ای رنگارنگ و مغذی ایجاد می کند که هم از نظر بصری جذاب است و هم سرشار از ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها است.

پارفه ماست یونانی: ماست یونانی را با پالپ و دانه های میوه شور در یک لیوان یا کاسه بریزید. روی آن را با مقداری گرانولا یا آجیل برای ترد بیشتر پر کنید. این ترکیب ترکیبی متعادل از پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم را ارائه می‌کند و آن را به یک میان‌وعده یا صبحانه رضایت‌بخش و مغذی تبدیل می‌کند.

اسموتی سبز: یک مشت اسفناج یا کلم پیچ، یک موز رسیده، مقداری شیر بادام یا آب نارگیل و تفاله یک میوه شور را با هم مخلوط کنید. این اسموتی سبز باعث افزایش مواد مغذی از جمله ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر می شود، در حالی که میوه شور طعم شیرینی را به آن اضافه می کند.

پودینگ چیا: دانه های چیا را با شیر دلخواه (مانند شیر بادام، نارگیل یا سویا) و مقداری تفاله میوه شور ترکیب کنید. خوب هم بزنید و یک شب در یخچال بگذارید. دانه‌های چیا مایع را جذب می‌کنند و در نتیجه یک قوام کرمی مانند پودینگ ایجاد می‌کنند. این یک میان وعده یا دسر مغذی و سیر کننده است.

سالاد کینوا: کینوا را طبق دستورالعمل بسته بپزید و بگذارید خنک شود. آن را با سبزیجات خرد شده مانند خیار، فلفل دلمه ای و گوجه گیلاسی مخلوط کنید. برای یک سالاد با طراوت و مغذی که سرشار از پروتئین، فیبر و آنتی اکسیدان است، مقداری تفاله میوه شور، کمی آب لیموترش و مقداری روغن زیتون اضافه کنید.

آب دم کرده: مقداری برش یا پالپ میوه گل ساعتی را به یک پارچ آب اضافه کنید و بگذارید چند ساعت دم بکشد. طعم های طبیعی به آب تزریق می شود و یک نوشیدنی با طراوت و کمی تند ایجاد می کند که می تواند به شما کمک کند در طول روز هیدراته بمانید.

در زیر یک دستور صبحانه بسیار سالم آورده شده است که می توانید به راحتی در خانه درست کنید:

جو دوسر شبانه با میوه شور

عناصر:

۱. جو فوری – ۴۰ گرم

۲. دانه چیا – ۱ قاشق چایخوری

۳. پودر دارچین – یک عدد

۴. ماست یونانی – ۱۲۰ گرم

۵. شیر – ۱۲۰ گرم

۶. سیب – ۱، رنده شده

۷. میوه شور – ۱

۸. بادام – ۵ عدد، خلال شده

۹. کشمش – ۵

۱۰. عسل – ۵ گرم

جهت ها:

1. در یک کاسه، جو فوری، دانه چیا، پودر دارچین، ماست و شیر را با هم مخلوط کنید. سیب رنده شده و پالپ پشن فروت را اضافه کنید. مخلوط کنید تا کاملا ترکیب شوند.
2. روی کاسه را با پلاستیک بپوشانید (یا درب ظرف را بگذارید) و بگذارید یک شب در یخچال بماند.
3. صبح، می توانید عسل، بادام خرد شده و کشمش را به جو دوسر یک شبه اضافه کنید. اگر جو خیلی غلیظ بود، کمی شیر اضافه کنید.
4. روی پاشن فروت ریخته و سرو کنید.

اقدامات احتیاطی و ملاحظات 

در حالی که میوه شور فواید بسیاری برای سلامتی دارد، برخی از اقدامات احتیاطی و ملاحظاتی وجود دارد که باید در نظر داشته باشید:

آلرژی: برخی از افراد ممکن است به میوه شور آلرژی داشته باشند. اگر آلرژی شناخته شده ای به میوه های دیگر دارید یا در گذشته واکنش های آلرژیک را تجربه کرده اید، توصیه می شود قبل از مصرف میوه شور با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.

تداخلات با داروها: میوه شور ممکن است با برخی داروها، به ویژه داروهای مربوط به فشار خون و رقیق شدن خون، تداخل داشته باشد. اگر دارویی مصرف می‌کنید، مهم است که با ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که هیچ تداخل احتمالی وجود ندارد.

محتوای اگزالات: میوه گل ساعتی حاوی اگزالات است که می تواند به تشکیل سنگ کلیه در افراد مستعد کمک کند. اگر سابقه سنگ کلیه دارید یا مستعد ابتلا به آن هستید، توصیه می‌شود میوه شور را در حد اعتدال مصرف کنید و با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید.

محتوای فیبر بالا: در حالی که محتوای فیبر موجود در میوه شور برای بیشتر افراد مفید است، مصرف مقادیر زیاد فیبر می‌تواند باعث ناراحتی گوارشی، نفخ یا اسهال شود. این مهم است که به تدریج میوه شور را در رژیم غذایی خود بگنجانید و به پاسخ بدن خود گوش دهید.

پیشنهاد 

میوه شور منبعی از مواد مغذی است و سرشار از چندین آنتی اکسیدان است که به کاهش آسیب رادیکال های آزاد در بدن کمک می کند. 

می توان آن را به همان شکلی که هست خورد یا به صورت دسر یا نوشیدنی ترکیب کرد و در زمان های اخیر که روند رو به رشد دسرهایی وجود دارد که هم طعم شیرین و هم طعم خوش طعم را با هم ترکیب می کنند، استفاده از این میوه افزایش یافته است. عطر و طعم فوق‌العاده‌ای دارد، بنابراین می‌توان از آن برای تهیه دسرهایی مانند کشک میوه شور و پای استفاده کرد.

نتیجه

در خاتمه، میوه شور یک میوه گرمسیری است که نه تنها طعم دلپذیری را ارائه می دهد، بلکه دارای فواید متعددی برای سلامتی است. محتوای فیبر غنی آن از سلامت گوارش حمایت می کند، به مدیریت سطح قند خون کمک می کند و با کاهش کلسترول به سلامت قلب کمک می کند. محتوای بالای ویتامین C این میوه عملکرد سیستم ایمنی را تقویت می کند و آنتی اکسیدان های آن در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می کند و سلامت چشم را ارتقا می دهد. علاوه بر این، محتوای منیزیم میوه شور می تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. با این حال، اگر حساسیت‌های خاص، شرایط پزشکی یا محدودیت‌های غذایی دارید، مهم است که احتیاط کنید. با گنجاندن میوه شور در یک رژیم غذایی متعادل، می‌توانید از مزایای تغذیه‌ای آن لذت ببرید و طعم بی‌نظیر آن را بچشید و در عین حال سلامت کلی خود را ارتقا دهید.

سلب مسئولیت: هدف این مقاله فقط پراکندگی دانش و افزایش آگاهی است. قصد ندارد جایگزین توصیه های پزشکی متخصصان شود. 

لینک های مرجع

1. اثر فیبر غذایی بر یبوست: تجزیه و تحلیل متا: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544045/

2. فیبر غذایی برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی مفید است: مروری بر متاآنالیزها: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles /PMC5731843/

3. اثر پیسه‌آتانول از دانه‌های میوه شور (Passiflora edulis) بر سلامت متابولیک در انسان: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/ PMC5691758/

4. چگونه پتاسیم می تواند به کنترل فشار خون بالا کمک کند: https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can -ساخت-برای-مدیریت-فشار-خون-بالا/چگونه-پتاسیم-می تواند-به-کنترل- فشار-خون-بالا- کمک کند

5. اثرات کاهش دهنده کلسترول فیبرهای غذایی: یک متاآنالیز: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9925120/

6. آنتی اکسیدان ها: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/antioxidants/

7. نقش ویتامین A در سیستم ایمنی: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6162863/

8. نقش و تأثیر منیزیم در اختلالات روانی: مروری سیستماتیک: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352515

9. نقش ویتامین A در بیماری های شبکیه: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8835581/

10. آنتی اکسیدان ها و سلامت بینایی: حقایق و داستان: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24311110/