ناتو: تغذیه، فواید، عوارض جانبی.

برای اطلاعات بیشتر در مورد این غذا، بهترین روش سرو کردن آن، روش‌های درست کردن آن در خانه و اینکه چگونه می‌تواند برای سلامتی شما مفید باشد، به ادامه مطلب مراجعه کنید.

ناتو یک غذای سنتی ژاپنی است که از دانه های تخمیر شده سویا تهیه می شود که دارای بافتی چسبناک، خوش طعم، طعم اومامی و بوی قوی است.

جنیفر آکیموتو، RD ، یک متخصص تغذیه ثبت شده از میراث ژاپنی که در انتاریو مستقر است، می گوید: «مطمئناً این یک طعم اکتسابی برای جوانه های چشایی آمریکای شمالی است، اما در ژاپن در هر زمان از روز مصرف می شود. با فواید بسیاری که برای سلامتی دارد، ممکن است بخواهید آن را به رژیم غذایی خود نیز اضافه کنید.

حقایق تغذیه ناتو

ناتو به چند دلیل اغلب به عنوان یک غذای فوق العاده در نظر گرفته می شود.

مانند سایر غذاهای تخمیر شده، ناتو حاوی باکتری‌های دوست‌دار با پیامدهای سلامتی مثبت برای میکروبیوم روده است. طبق مطالعه‌ای که در ۱۲ ژوئیه ۲۰۲۱ در  Cell منتشر شد ، رژیم غذایی سرشار از غذاهای تخمیر شده تنوع میکروب‌های روده را افزایش می‌دهد و علائم مولکولی التهاب را کاهش می‌دهد.

ناتو همچنین دارای یک پروفایل تغذیه سالم است. ملانی مارکوس، RD ، یک متخصص تغذیه آشپزی از منطقه بزرگ شارلوت، کارولینای شمالی، می‌گوید: «در یک وعده کوچک مواد مغذی زیادی دارد. این یک منبع عالی از پروتئین برای گیاهخواران یا هر کسی است که سعی در پیروی از یک سبک زندگی گیاهی دارد.

طبق داده های وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA ) یک وعده ۱۰۰ گرمی (کمی بیشتر از ½ فنجان) ناتو حاوی مواد مغذی زیر است  :

• کالری  ۲۱۱
• پروتئین  ۱۹.۴ گرم
• چربی  ۱۱ گرم
• کربوهیدرات  ۱۲.۷ گرم
• فیبر  ۵.۴ گرم
• شکر  ۴.۸۹ گرم
• کلسیم  ۲۱۷ میلی گرم (میلی گرم)
• آهن  ۸.۶ میلی گرم
• پتاسیم  ۷۲۹ میلی گرم
• سدیم  ۷ میلی گرم

از آنجایی که ناتو یک غذای غنی از مواد مغذی است، ممکن است تعجب آور نباشد که چندین فواید سلامتی مرتبط با آن وجود دارد. جان لانمن، متخصص تغذیه ، متخصص تغذیه در بند، اورگان، می‌گوید: آنچه در مورد ناتو بسیار چشمگیر است، مقدار ویتامین K موجود در آن است.

او می گوید: «این غنی ترین منبع ویتامین K2 در نظر گرفته می شود که بسیاری از مردم با آن ناآشنا هستند. برای اکثر مردم، با خوردن یک رژیم غذایی غربی، حدود ۷۵ تا ۹۰ درصد ویتامین K که دریافت می کنند به شکل ویتامین K1 است که عمدتاً در سبزیجات سبز برگ یافت می شود. K2 راحت تر از K1 جذب می شود.

ویتامین K2 در مقادیر بسیار کم در روده ساخته می شود، بنابراین بیشتر دریافتی ما باید از طریق رژیم غذایی باشد. این ماده در برخی از محصولات حیوانی مانند مرغ، تخم مرغ و پنیر و همچنین غذاهای تخمیر شده مانند ناتو یافت می شود. تحقیقات در مورد فواید ویتامین K2 ادامه دارد، اما اعتقاد بر این است که این ویتامین در برابر بیماری های مزمن مانند پوکی استخوان و بیماری های قلبی عروقی محافظت می کند.

در حالی که تحقیقات علمی در مورد ناتو محدود است، به عنوان یک منبع غنی از ویتامین K2، اعتقاد بر این است که با تعدادی از مزایای سلامتی از جمله استخوان‌های قوی‌تر و بهبود سلامت قلب همراه است.

ممکن است به تقویت استخوان ها کمک کند

مقاله ای در شماره جولای ۲۰۲۰ Nutrients اشاره کرد که ویتامین K برای سلامت استخوان ضروری است، زیرا پروتئین هایی را فعال می کند که به ساخت و حفظ استخوان ها کمک می کنند. طبق کلینیک کلیولند، در حالی که هر دو ویتامین K1 و K2 نقش دارند، ویتامین K2 ممکن است اثر محافظتی بیشتری داشته باشد . مطالعه ای که در ماه مه ۲۰۲۲ در Biomedicnes منتشر شد نشان داد که مکمل ویتامین K2 خطر شکستگی استخوان را کاهش می دهد، در حالی که یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز منتشر شده در می ۲۰۲۲  Frontiers in Public Health نشان می دهد که ممکن است کاهش تراکم مواد معدنی استخوان مرتبط با افزایش سن را کاهش دهد. در زنان یائسه

با این حال، توجه به این نکته مهم است که مکمل ها ممکن است حاوی دوزهای بسیار بالاتری از ویتامین K2 نسبت به ناتو باشند، بنابراین هنوز مشخص نیست که آیا غذای سنتی ژاپنی به تنهایی اثرات مشابه دوزهای مورد استفاده در این مطالعات و سایر مطالعات را دارد یا خیر.

برای سلامت قلب مفید است

اعتقاد بر این است که Nattokinase، ماده فعال در ناتو، فوایدی برای سلامت قلب دارد. در یک  بررسی تحقیقاتی ، ناتوکیناز به حل شدن لخته‌های خون کمک می‌کند، در حالی که مطالعات دیگر نشان دادند  که مکمل ناتوکیناز با کاهش فشار خون مرتبط است.

یک مطالعه نشان داد که مصرف زیاد ویتامین K با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است، اما تحقیقات بیشتری برای تعیین اثرات واقعی آن مورد نیاز است.

ممکن است هضم را بهبود بخشد

سابات می گوید، ناتو به عنوان یک غذای تخمیر شده حاوی پروبیوتیک هایی است که باکتری های خوب روده را تغذیه می کند. بر اساس یک  بررسی تحقیقاتی در شماره ۲۰۲۲ Biochemistry Research International ، ناتو ممکن است در کنترل تعادل باکتریایی در روده مفید باشد، که می تواند به علائم گوارشی، از جمله اسهال و یبوست کمک کند.

در حالی که مصرف یک ماده غذایی مستقیماً منجر به کاهش وزن نمی شود، کارشناسان می گویند اگر به دنبال کاهش وزن چند پوندی هستید، ناتوی غنی از مواد مغذی مطمئناً می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد.

ناتو سرشار از پروتئین و فیبر است که آکیموتو آن را “ترکیب شکستن گرسنگی” می نامد. احساس سیری بعد از غذا باعث می شود کمتر تمایل به خوردن میان وعده های ناسالم داشته باشید.

سابات می‌گوید علاوه بر این، یک میکروبیوم روده سالم می‌تواند کاهش وزن را آسان‌تر کند. طبق بررسی تحقیقاتی ۲۱ مطالعه ، تغییر رژیم غذایی در میکروبیوم روده با کاهش قابل توجهی در شاخص توده بدنی (BMI)، وزن و توده چربی همراه است.

هنگام خرید ناتو در خواربار فروشی آسیایی محلی خود، مواردی وجود دارد که ممکن است بخواهید به خاطر داشته باشید.

انتخاب

Natto معمولاً در جعبه های تک نفره فروخته می شود و با بسته هایی از خردل ژاپنی و سس چاشنی طعم سویا عرضه می شود تا زمانی که آماده خوردن شد به آن اضافه شود.

سابات می گوید: «هنگام انتخاب ناتو در فروشگاه، به دنبال بسته ای باشید که تاریخ انقضا خوبی داشته باشد، زیرا ناتو می تواند به سرعت فاسد شود. طبق نام تجاری NYrture New York Natto ، شیشه های ناتو معمولاً شش تا هفت هفته بهترین زمان را دارند و باید ظرف دو تا سه هفته پس از باز شدن مصرف شوند.

سابات توصیه می کند: «لیست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید، زیرا برخی از ناتوهای خریداری شده در فروشگاه ممکن است حاوی مواد افزودنی و نگهدارنده باشند.

ناتوی خریداری شده در فروشگاه ممکن است در دمای اتاق بسته بندی شود یا منجمد شود. آکیموتو می گوید: «قبل از خوردن ناتو حتماً آن را آب کنید.

ذخیره سازی

ناتو را باید در یخچال و در ظرف دربسته نگهداری کرد. ساباط می گوید باید ظرف چند روز پس از باز شدن آن خورده شود.

آکیموتو می‌گوید در ژاپن، ناتو برای خوردن در صبحانه رایج است، اما می‌توان از آن در هر زمانی از روز لذت برد.

او توصیه می‌کند: «ناتو را می‌توان به تنهایی خورد، اما اگر برای اولین بار است که آن را می‌خورید، احتمالاً بهتر است آن را روی برنج یا نان تست با مقداری پیاز سبز روی آن امتحان کنید». “این روشی است که به طور سنتی در ژاپن خورده می شود.”

هم زدن ناتو قبل از خوردن، عمل خوبی محسوب می شود. آکیموتو می گوید: «ناتو خورهای باتجربه به شما می گویند قبل از خوردن ناتو حداقل ۱۰۰ بار آن را هم بزنید تا عطر و طعم «کف» و اومامی ایجاد شود.

توجه داشته باشید که تحقیقات نشان می‌دهد که گرما می‌تواند پروبیوتیک‌ها، از جمله پروبیوتیک‌های موجود در ناتو را از بین ببرد. آکیموتو می گوید: «بهتر است ناتو را در پایان پخت به غذای داغ اضافه کنید و از جوشاندن یا سرخ کردن آن و قرار دادن آن در دمای بالا برای مدت طولانی خودداری کنید.

به گفته سابات ، ناتو به طور کلی برای اکثر مردم بی خطر است، اما برخی از افراد ممکن است مشکلات گوارشی مانند نفخ و گاز را نیز تجربه کنند.

مارکوس خاطرنشان می کند از آنجایی که ناتو از دانه های سویا تخمیر شده تهیه می شود، برای افرادی که به سویا حساسیت دارند مناسب نیست.

مطالعات موردی، مانند موردی در ژاپن که در ژانویه ۲۰۲۳ در آلرژولوژی بین‌المللی توضیح داده شد ، نشان می‌دهد که ممکن است افرادی که به سویا حساسیت ندارند، به ناتو حساسیت داشته باشند، اما این بسیار نادر است.