نان ذرت فواید و دستور العمل های غذایی

مصرف مواد غذایی بومی بدون مواد نگهدارنده و مصنوعی سالم است. این دقیقاً نان ذرت معروف را مشخص می کند. می توانید آن را از دانه های ذرت آسیاب شده به صورت پودری با بافت شنی تهیه کنید. این نان سریعی است که با آرد ذرت و ذرت تهیه می شود. می توانید آن را به انواع مختلفی از جمله کلوچه، پنکیک، کاسرول و غیره درست کنید. همچنین، یک غذای انعطاف پذیر و لذت بخش باقی می ماند.

منشا گیاهی نان ذرت باعث بهبود غذا می شود. آرد ذرت، ذرت آسیاب شده که پایه نان ذرت را تشکیل می دهد، یک غلات کامل است. علاوه بر این، آرد ذرت اغلب بدون گلوتن است. اگر نان ذرت را از مخلوط تهیه می کنید، مطمئن شوید که آرد اضافی اضافه نکنید، به خصوص اگر بیماری سلیاک دارید یا به گلوتن حساسیت ندارید.

در حالی که بسیاری از مردم با نان ذرت آشنایی دارند، ممکن است دیگران بپرسند که از چه چیزی تشکیل شده است و آیا می توانید آن را در یک رژیم غذایی سالم بگنجانید. این مقاله به چگونگی تولید نان ذرت، حاوی چه مواد مغذی و تأثیر آن بر سلامت شما می پردازد.

یادداشت 

نان ذرت با مهاجران اولیه آمریکای شمالی به عنوان یک غذای آسان برای طبخ و حمل آسان آغاز شد. با این حال، می‌توانید منشأ نان ذرت را در کشورهای بومی آمریکا مانند ایروکوئی‌ها دنبال کنید که آرد ذرت و آب را با هم مخلوط کردند تا یکی از اولین تکرارهای این نان سنتی را درست کنند. 

The Nutritional Benefits and Recipes  – Blog – HealthifyMe

ارزش غذایی نان ذرت

بر اساس USDA، ۱۰۰ گرم نان ذرت تهیه شده با شیر کم چرب (۲%) دارای مواد مغذی زیر است:

  • انرژی: ۲۶۶ کیلو کالری
  • پروتئین: ۶.۷ گرم
  • چربی: ۷.۱ گرم
  • کربوهیدرات: ۴۳.۵ گرم
  • کلسیم: ۲۴۹ میلی گرم
  • آهن: ۲.۵ میلی گرم
  • منیزیم: ۲۵ میلی گرم
  • سدیم: ۶۵۸ میلی گرم
  • سلنیوم: ۱۰.۱ میکروگرم
  • پتاسیم: ۱۴۷ میلی گرم

فواید نان ذرت برای سلامتی

حاوی آمینو اسید

۲۰ اسید آمینه وجود دارد که ۹ یا ۱۰ اسید آمینه ضروری هستند. از جمله آنها می توان به هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین، تریپتوفان و والین اشاره کرد. متاسفانه، تحقیق می گوید، چون بدن انسان نمی تواند آمینو اسیدها را سنتز کند، باید آنها را از رژیم غذایی یا مکمل ها دریافت کنید. 

پروتئین ها از اسیدهای آمینه تشکیل شده اند که اجزای اصلی ساختمان هستند. آنها همچنین به عنوان ستون فقرات نیتروژنی برای برخی سلول ها مانند انتقال دهنده های عصبی و هورمون ها عمل می کنند. گوشت، مرغ، تخم مرغ، لبنیات و ماهی رایج ترین منابع اسیدهای آمینه هستند. بسیاری از انواع نان همه آنها را ندارند، اما نان ذرت حاوی مطالعات است.

به تنظیم هضم غذا کمک می کند

فیبر همچنین به تنظیم حرکات روده و کارایی سیستم گوارش کمک می کند. به عنوان مثال، نان ذرت دارای فیبر نامحلول است که توسط بدن هضم یا جذب نمی شود. در حالی که ممکن است برای برخی غیر منطقی به نظر برسد که چیزی که نمی توانید هضم کنید می تواند برای سلامت دستگاه گوارش بسیار مهم باشد. فیبر با کاهش بروز هموروئید باعث سلامت روده می شود و حتی ممکن است خطر سرطان روده بزرگ را کاهش دهد. همچنین با نرم کردن مدفوع و افزایش وزن و اندازه مدفوع، حرکات روده را کنترل می کند که همه این موارد باعث می شود مدفوع راحت تر دفع شود و خطر یبوست به حداقل برسد.

عوارض جانبی احتمالی مصرف نان ذرت

کربوهیدرات اضافی

هنگام تهیه نان ذرت از مخلوط تجاری با غلات تصفیه شده، حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات است، حدود ۳۳ گرم در هر برش با تنها ۲ گرم فیبر. کربوهیدرات ها منبع انرژی ضروری برای بدن هستند. با این حال، افراد مبتلا به دیابت یا پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات ممکن است مجبور باشند مصرف خود را کنترل کنند.

خطر التهاب

مردم بیشتر نان ذرت را با آرد تصفیه شده درست می کنند. آرد استفاده شده حاوی هر سه قسمت مغز گندم نیست. نه تنها غلات تصفیه شده فیبر کمتری نسبت به غلات کامل دارند. آنها همچنین منجر به سطوح بیشتر التهاب و قند خون می شوند.

آلرژی

آلرژی به ذرت غیر معمول است، اما وجود دارد. اگر به ذرت حساسیت دارید از مصرف نان ذرت خودداری کنید. برای تعیین اجزای تشکیل دهنده، افرادی که به شیر یا تخم مرغ حساسیت دارند باید برچسب مخلوط نان ذرت را که استفاده می کنند بررسی کنند. اگر مخلوط حاوی شیر یا تخم مرغ نباشد، خمیر به شیر، تخم مرغ و کره نیاز دارد. برای تهیه نان ذرت خانگی می توانید از شیر بدون لبنیات، مارگارین گیاهی و جایگزین تخم مرغ استفاده کنید. به همین ترتیب، اگر بیماری سلیاک یا عدم تحمل گلوتن دارید، برچسب هر ترکیبی را که خریداری می کنید بخوانید. اگرچه نان ذرت در خالص ترین شکل خود بدون گلوتن است، اما مخلوط های خاص آردهای دیگری با گلوتن دارند.

سدیم بالا

بعضی از نان های ذرت، به ویژه آنهایی که فرآوری شده یا در فروشگاه خریداری می شوند، ممکن است سرشار از نمک باشند. بنابراین، قبل از خرید مخلوط نان ذرت از فروشگاه، خواندن برچسب تغذیه ضروری است. طبق مطالعات، مصرف زیاد سدیم می تواند باعث افزایش فشار خون شود. بنابراین بیماران مبتلا به فشار خون بالا باید مصرف خود را محدود کنند. 

یادداشت 

فیبر در رژیم غذایی شما بسیار مهم است و ممکن است به کاهش وزن کمک کند. فیبر هم در غلات کامل و هم در سبزیجات وجود دارد. به عنوان مثال، هر وعده ۶۰ گرم نان ذرت ۱.۳۸ گرم فیبر دارد. نان ذرت بدون آرد تصفیه شده و شکر ممکن است یک گزینه سالم باشد که شما را برای مدت طولانی تری نسبت به یک نان شام معمولی سیر نگه می دارد. با این حال، نان ذرت دارای شاخص گلیسمی متوسطی است. بنابراین افراد مبتلا به دیابت باید مصرف خود را محدود کنند.

دستور پخت نان ذرت خانگی

نان ذرت جنوبی

این نان ذرت اولیه است. با این حال، نان ذرت شمالی و نان ذرت جنوبی تفاوت های ظریفی دارند. به عنوان مثال، می توانید جنوبی را با آرد ذرت سفید یا زرد درست کنید که حالت کره ای دارد و از تخم مرغ بیشتری استفاده می کند و در نتیجه بافتی شبیه کیک دارد. در حالی که شمال از تخم مرغ کمتری استفاده می کند و در نتیجه بافتی شکننده تر دارد.

سرویس دهی: ۲-۴ نفر

زمان پخت: ۳۰-۴۰ دقیقه

عناصر 

  • آرد ذرت سفید یا زرد: ۱ ½ فنجان
  • آرد همه منظوره: ۲ پیمانه
  • تخم مرغ: ۴ عدد
  • شکر: ۱ ½ فنجان (اختیاری)
  • جوش شیرین: ۱ و نیم قاشق غذاخوری
  • روغن نباتی: ۱ فنجان
  • نمک: ۱ ½ قاشق چایخوری
  • بکینگ پودر: ¾ قاشق چایخوری
  • کره ذوب شده: به میزان لازم

روش

  • فر را با دمای ۳۵۰ درجه فارنهایت گرم کنید. 
  • قالبی به ابعاد ۹ در ۱۳ اینچ را چرب کنید.
  • در ظرفی آرد را با آرد ذرت مخلوط کرده و کنار بگذارید.
  • در یک کاسه جداگانه، تخم مرغ، شکر، روغن نباتی، جوش شیرین، نمک و بکینگ پودر را با هم مخلوط کنید. 
  • خمیر را داخل مخلوط آرد بریزید و هم بزنید تا یکدست شود. 
  • خمیر را در قالب آماده شده بریزید و به فر منتقل کنید. 
  • بپزید تا زمانی که بتوان خلال دندان را داخل آن قرار داد و بدون هیچ باقیمانده ای از آن خارج کرد. باید حدود ۳۰ تا ۴۰ دقیقه طول بکشد.
  • نان ذرت را از فر خارج کرده و در حالی که هنوز گرم است با قلم مو کره آب شده بمالید. سپس آماده سرو است.

نان ذرت واقعی سنتی

سرویس دهی: ۳-۴ نفر

زمان پخت: ۳۰-۴۰ دقیقه

عناصر

  • آرد ذرت زرد: ۲ فنجان
  • تخم مرغ: ۱ عدد
  • جوش شیرین: ½ قاشق چایخوری
  • روغن نباتی: ۳ قاشق غذاخوری
  • نمک: ۱ قاشق چایخوری
  • بکینگ پودر: ۱ قاشق چایخوری
  • شیر / دوغ / ماست بدون چربی: ۱-۱ ½ فنجان به میزان لازم 

روش

  • فر را با دمای ۴۵۰ درجه فارنهایت گرم کنید.
  • قالبی به ابعاد ۹ در ۱۳ اینچ را چرب کنید.
  • در یک کاسه، تخم مرغ، شیر/دوغ/ماست، روغن نباتی، جوش شیرین، نمک و بیکینگ پودر را با هم مخلوط کنید.
  • خمیر را داخل آرد ذرت بریزید و هم بزنید تا یکدست شود.
  • خمیر را در قالب آماده شده بریزید و به فر منتقل کنید.
  • بپزید تا زمانی که بتوان خلال دندان را داخل آن قرار داد و بدون هیچ باقیمانده ای از آن خارج کرد. باید حدود ۳۰ تا ۴۰ دقیقه طول بکشد.
  • نان ذرت را از فر خارج کرده و آماده سرو است.

دستور پخت نان ذرت سالم

این یک نسخه سالم تر از نان ذرت است که شکر و آرد همه منظوره را حذف می کند. با این حال، طعم آن درست مانند نان ذرت سنتی است. قابل نگهداری در یخچال تا ۵ روز در بسته بندی بدون هوا. 

سرو: ۱۶ عدد

زمان پخت: ۲۰ دقیقه

عناصر

  • آرد ذرت آسیاب شده: ۱ ¼ فنجان
  • آرد گندم کامل: ½ فنجان (می توانید از مخلوط آرد ارزن برای بدون گلوتن استفاده کنید)
  • بکینگ پودر: ۱ ½ قاشق چایخوری
  • جوش شیرین: ½ قاشق چایخوری
  • نمک: ¼ قاشق چایخوری
  • کره یا روغن نارگیل بدون نمک (کمی ذوب شده): ۱ قاشق غذاخوری
  • تخم مرغ: ۱ عدد بزرگ
  • عصاره وانیل: ۱ قاشق چایخوری
  • ماست یونانی بدون چربی: ½ فنجان
  • عسل: ۲ قاشق غذاخوری
  • شیر بدون چربی: ¼ فنجان

نکته: برای جالب‌تر کردن آن، سبزیجات خرد شده یا مرغ/ جوانه‌های مخلوط، گیاهان مختلف و ادویه‌های دلخواه را به خمیر اضافه کنید.

روش 

  • فر را با دمای ۳۵۰ درجه فارنهایت گرم کنید. 
  • یک تابه نچسب را با اسپری آشپزی اسپری کنید.
  • آرد ذرت، آرد، بکینگ پودر، جوش شیرین و نمک را در یک کاسه با همزن بزنید. 
  • در ظرف دیگری کره، تخم مرغ و وانیل را با هم مخلوط کنید. ماست یونانی را هم بزنید و هم بزنید تا گلوله ای باقی نماند. همچنین عسل را هم بزنید.
  • به طور متناوب بین مخلوط آرد ذرت و شیر اضافه کنید، با مخلوط آرد ذرت شروع و پایان دهید و هم بزنید تا مخلوط شود. 
  • خمیر را در ماهی تابه آماده شده بریز. به مدت ۱۸ تا ۲۰ دقیقه بپزید تا لبه ها قهوه ای طلایی شوند. 
  • آن را خنک کنید تا به دمای محیط برسد و سپس برش بزنید و سرو کنید. 

نان ذرت برای بچه ها

نان ذرت برای بچه ها خوشایند است. آنها هر روز نان ذرت را به نان ساده ترجیح می دهند. یک راه عالی برای گنجاندن نان ذرت در رژیم غذایی آنها این است که یک پایه پیتزای نان ذرت در خانه درست کنید و روی آن را با مقداری سس پیتزا و پنیر اضافه کنید. همچنین، آن را با تعدادی از سبزیجات مورد علاقه آنها پر کنید و یک وعده غذایی سالم آماده خواهید داشت. این غذا تمام عناصر ضروری برای یک وعده غذایی متعادل را پوشش می دهد، بنابراین نیازی نیست نگران غذا دادن به بچه های خود با غذای ناسالم باشید. این غذا برای همه یک برد-برد است، زیرا فرزندان شما از پیتزا لذت خواهند برد و شما نیز می توانید مطمئن باشید که چیزی سالم برای آنها تهیه کرده اید.

یادداشت 

نان ذرت فقط به چند ماده نیاز دارد و صرف نظر از تجربه آشپزی شما، تهیه آن ساده است. از آنجایی که به جای مخمر از بکینگ پودر استفاده می کند، به سرعت بالا می آید. در نتیجه، می توان آن را به طور قابل توجهی سریعتر از سایر انواع نان کلاسیک درست کرد. انواع مختلفی از نان ذرت در دسترس است تا بتوانید این غذا را مطابق با ترجیحات خود سفارشی کنید. به عنوان مثال، کسانی که دندان شیرین دارند، می توانند آن را با میوه های تازه یا پوره میوه های خشک خیس شده طعم دار کنند یا آن را با عسل خالص یا مربای خانگی بپاشند. 

ذخیره سازی

نان ذرت را در فویل آلومینیومی بپیچید یا آن را در ظرف در بسته نگه دارید تا نرمی و رطوبت آن حفظ شود. اگر حاوی پنیر یا مواد گوشتی اضافی نباشد، می توانید آن را تا ۲ روز در قفسه نگه دارید. علاوه بر این، اگر مواد اضافه‌ای داشت، باید آن را در یخچال نگهداری کنید. همچنین باید نان ذرت را از نور مستقیم خورشید و گرما دور نگه دارید. اگر شروع به کپک زدن کرد یا بوی بدی منتشر کرد، باید آن را دور بریزید.

نتیجه

می توانید انواع مختلفی از نان ذرت را در وعده های غذایی روزانه خود بگنجانید. نان ذرت ارزش غذایی و فوایدی مشابه آرد ذرت دارد. بنابراین، می توانید نان ذرت را در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید. با این حال، اگر دستگاه گوارش شما اجازه مصرف نان ذرت را ندهد، می تواند باعث بیماری های مرتبط با آلرژی یا فشار خون بالا شود.

همچنین می‌توانید آن را با غذاهای تند یا تند مانند لوبیا پخته، نخود سیاه، سبزیجات سرخ شده، گوشت کبابی، برنج، سوپ و خورش ست کنید. شما می توانید نان ذرت را تقریبا با همه چیز ست کنید و یک برانچ یا شام دلپذیر را با مهمان خود میل کنید.

سوالات متداول (سؤالات متداول)

س: خوردن نان ذرت چه فوایدی دارد؟

الف) فواید نان ذرت شامل حمایت از گوارش است. علاوه بر این، حاوی اسیدهای آمینه است که به تامین انرژی بدن، کمک به ترمیم زخم، عضله سازی، تقویت سیستم ایمنی و بسیاری دیگر کمک می کند. علاوه بر این، نان ذرت تهیه شده با گندم کامل به جای آرد تصفیه شده، به استثنای شکر، بسیار سالم تر از نان های دیگر می شود. 

آیا نان ذرت سالم تر از نان است؟

نان سفید سرشار از کالری است، در حالی که نان ذرت ۶۰ درصد کالری کمتری دارد – نان سفید در هر ۱۰۰ گرم ۲۳۸ کالری دارد، در حالی که نان ذرت دارای ۹۶ کالری است. بنابراین نان ذرت دارای مواد مغذی بیشتری نسبت به نان سفید است. در نتیجه، می‌توانید آن را سالم‌تر بدانید. 

س. آیا خوردن نان ذرت سالم است؟

الف) نان ذرت، به طور کلی، ناسالم نیست. علیرغم محتوای کربوهیدرات و نمک نسبتاً بالایی که دارد، حاوی بسیاری از مواد مغذی حیاتی است. علاوه بر این، قابل تنظیم و تهیه آن ساده است. از این رو، می توانید آن را در حد اعتدال به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل برای یک فرد سالم مصرف کنید. 

س. آیا هضم نان ذرت سخت است؟

الف. نان ذرت حاوی فیبر است که به راحتی توسط بدن هضم یا جذب نمی شود و نسبتاً دست نخورده از دستگاه گوارش عبور می کند. فیبر همچنین با نرم شدن و افزایش وزن و اندازه مدفوع، حرکات روده را کنترل می کند که همه این موارد باعث راحت تر دفع مدفوع می شود. بنابراین، به عملکردهای گوارشی شما کمک می کند.

س. آیا نان ذرت قند خون شما را افزایش می دهد؟

الف. اکثر دستور العمل های نان ذرت حاوی شکر (به طور متوسط، ۲/۳ فنجان) هستند که شاخص گلیسمی را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد. علاوه بر این، نان ذرت حاوی قند است که سطح قند خون را بالا می برد. با این حال، مصرف آن در حد اعتدال، نباید هیچ گونه خطری برای سلامتی ایجاد کند. 

س. آیا نان ذرت برای کاهش وزن خوب است؟

الف) آرد ذرت، جزء اصلی نان ذرت، یک غلات کامل است. وعده های غذایی سبوس دار فیبر ضروری رژیم را تامین می کند. با وجود اینکه نان ذرت دارای مقدار زیادی فیبر است، به دلیل محتوای کربوهیدرات بالایی که دارد برای کاهش وزن توصیه نمی شود. با این حال، اگر در حد اعتدال مصرف شود، وزن شما را افزایش نمی دهد.

س: آیا نان ذرت برای بدنسازی خوب است؟

الف. نان ذرت سرشار از مواد مغذی سالم از غلات کامل است به جز اینکه قند و سدیم دارد. پاسخ در نحوه درست کردن نان ذرت نهفته است. مواد شما باید به اندازه کافی سالم باشند که باعث افزایش وزن شما نشوند. همچنین سعی کنید بعد از تمرین برای بدنسازی نان ذرت بخورید. 

س. آیا نان ذرت سرشار از کربوهیدرات است؟

A. بله، نان ذرت تهیه شده از ترکیب تجاری غلات تصفیه شده دارای محتوای کربوهیدرات بالایی است. کربوهیدرات ها منبع انرژی ضروری برای بدن هستند، اما افراد مبتلا به دیابت ممکن است نیاز به محدود کردن مصرف خود داشته باشند.

پیوند منبع

لطفاً به این مطلب امتیاز دهید. این‌کار به بهبود ارائه مطالب کمک خواهد کرد.

دیدگاهتان را بنویسید

متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). ارائه دهنده رژیم های تخصصی آنلاین با خدمات ویژه